Sobald es dunkel wird, bekomme ich Hunger und Heißhunger auf Essen. Gibt es Hilfe?

Es kommt leicht vor, dass man abends Hunger verspürt, und das ist eine Erfahrung, die viele Menschen schon gemacht haben. Offensichtlich hatten wir bereits zu Abend gegessen, doch als es spät in der Nacht war und alle schliefen, knurrte unser Magen erneut und wir konnten den Appetit nicht unterdrücken.

Warum verspüren wir nachts oft Hunger? Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben versucht, diese Frage zu beantworten und liefern unterschiedliche Erklärungen. Werfen wir einen Blick darauf.

Es kann 5 Gründe geben, warum Sie nachts Hunger haben

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Um 22 Uhr ist der Magen leer, Sie verspüren also Hunger.

Ein einfacher Grund dafür, dass Sie abends schnell Hunger verspüren, ist, dass der menschliche Magen im Allgemeinen nur 4 bis 6 Stunden braucht, um sich zu entleeren. Wenn Sie um 8 Uhr frühstücken, ist es genau richtig, um 12 Uhr zu Mittag zu essen. Gegen 16 Uhr werden Sie anfangen, ein wenig Hunger zu verspüren, daher ist es sinnvoll, zu dieser Zeit einen Nachmittagstee zu sich zu nehmen und eine kleine Menge zu essen.

Und wenn wir um 18 Uhr zu Abend essen, ist unser Magen nach 22 Uhr, wenn wir noch nicht eingeschlafen sind, fast leer und wir bekommen wieder Hunger und wollen etwas essen, um unseren Magen zu füllen. Dies ist in der Tat eine normale physiologische Reaktion.

2

Der Appetit ist abends vor dem Schlafengehen am größten.

Im Jahr 2013 veröffentlichten Frank Sheer und andere von der Harvard University in der Fachzeitschrift Obesity eine Studie mit dem Titel „Interne biologische Uhren steigern Hunger und Appetit in der Nacht, unabhängig von der Nahrungsaufnahme und anderen Verhaltensweisen“, die aus einer anderen Perspektive eine neue Erklärung für die Frage vorschlug, „warum wir dazu neigen, nachts Hunger zu verspüren“. Es zeigt uns, dass die biologische Uhr des menschlichen Körpers nachts Hunger und Appetit steigert.

Forscher sagen, dass Menschen, da sie tagsüber normalerweise wach sind, mehr Energie verbrauchen müssen, um ihre täglichen Aktivitäten und ihr Denken aufrechtzuerhalten. und nachdem der Körper nachts eingeschlafen ist, tritt er in einen Ruhezustand ein, und der Schlaf unterdrückt auch den Appetit; Diese beiden Perioden stellen also nicht den Höhepunkt des Appetits dar. Zwischen diesen beiden Zeiträumen, also vor dem Schlafengehen, ist der Appetit am größten.

Der Höhepunkt des Hungers tritt um 20 Uhr abends auf, der Tiefpunkt um 8 Uhr morgens. Bildquelle: Referenz [1]

Die an der Studie teilnehmenden Personen verspürten abends den größten Hunger, wenn ihre Ernährung vollständig normalisiert war; Der Hunger erreichte seinen Höhepunkt um 20 Uhr abends und seinen Tiefpunkt um 8 Uhr morgens. und die Probanden hatten nachts mehr Heißhunger auf süße, salzige und stärkehaltige Speisen als tagsüber. Mit anderen Worten: Der natürliche zirkadiane Rhythmus unseres Körpers bestimmt, dass wir nachts am meisten Hunger haben.

Zuvor hatte eine Studie mit dem Titel „Circadian Integration of Metabolism and Energetics“, die 2010 im Magazin Science veröffentlicht wurde, den physiologischen Mechanismus erläutert, durch den der zirkadiane Rhythmus den menschlichen Appetit beeinflusst. Die Studie geht davon aus, dass in der Zeit vor dem Schlafengehen der Ghrelinspiegel, der im menschlichen Körper Essenssignale aussendet, ansteigt und das Nervensystem das Essverhalten reguliert, indem es Nervenzellen aktiviert, die mit dem Energiestoffwechsel im Hypothalamus in Zusammenhang stehen.

3

Tagsüber zu wenig essen und abends zu viel essen

Darüber hinaus hängt das schnelle Hungergefühl am Abend auch mit den unregelmäßigen Essgewohnheiten einiger Menschen zusammen.

Viele Menschen sind beruflich sehr eingespannt und lassen morgens das Frühstück ausfallen oder essen nur ein paar Bissen auf einmal. Sie essen auch in Eile zu Mittag. Endlich komme ich abends von der Arbeit nach Hause und möchte mich nur noch hinlegen und auf meinem Telefon herumscrollen. Ich habe nur Hunger, wenn es spät in der Nacht ist und alle schlafen. Zu dieser Zeit möchte ich einfach wie verrückt essen. Und sie wollen nur Lebensmittel essen, die viel Öl, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten, wie etwa Gegrilltes, Brathähnchen, gebratene Nudeln, Pizza, Desserts und Getränke.

Denn schon eine kleine Menge genügt, um den Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel) im Blut rasch anzusteigen und so ein schnelles Sättigungsgefühl im Gehirn zu erzeugen. Getrieben vom Hunger isst der Körper also wie verrückt, bis er satt ist.

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Negative Stimmung kann auch dazu führen, dass man nachts aus Frust isst

Eine 2022 in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass psychische Erkrankungen den Appetit und die Nahrungsaufnahme beeinflussen können. Dazu wurden die zeitlichen Unterschiede im Appetit und in der Reaktion der Darmhormone auf Ernährungs- und Stressprobleme bei normalgewichtigen und fettleibigen Erwachsenen untersucht.

Insgesamt 32 Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, Normalgewicht und Übergewicht, mit jeweils 16 Personen in jeder Gruppe. Die Ergebnisse zeigten, dass bei den Probanden beider Gruppen das Risiko bestand, nachts zu viel zu essen, wenn sie unter größerem Stress standen.

Warum essen Menschen abends viel, wenn sie unter Stress stehen? Viele Studien haben bewiesen, dass Essen die Funktion hat, negative Emotionen des Menschen zu lindern. Wenn Menschen schlecht gelaunt, ängstlich oder gereizt sind, neigen sie dazu, zu essen, obwohl sie zu diesem Zeitpunkt keinen Hunger haben. Dies wird als Frustessen oder emotionales Essen bezeichnet.

Essen in der Nacht führt eher zu emotionalem Essen als Essen am Tag. Menschen essen oft abends, um die emotionalen Belastungen des Tages zu lindern, sich abzulenken oder um sich glücklich zu fühlen.

5

Möglicherweise leiden Sie unter dem Night-Eating-Syndrom

Es gibt auch eine Essstörung namens Night-Eating-Syndrom (NES), bei der es sich um einen unkontrollierbaren Essimpuls in der Nacht handelt. In der Gesamtbevölkerung der USA liegt die Prävalenz der nächtlichen Essstörung bei etwa 1,5 %, bei übergewichtigen und diabetischen Patienten beträgt sie sogar bis zu 50 %.

Menschen mit „Night-Eating-Syndrom“ haben nachts einen starken Appetit, der sich darin äußert, dass sie zum Frühstück und Mittagessen keinen Appetit haben, zwischen Abendessen und Schlafengehen oder nach dem Aufwachen mitten in der Nacht jedoch einen unkontrollierbaren Appetit haben. Sie können nicht einschlafen, ohne zu essen.

Die Ursache der nächtlichen Essstörung ist unbekannt, aber die Forschung legt nahe, dass sie mit genetischen, neurobiologischen und psychologischen Prozessen zusammenhängt. Darüber hinaus verschlimmert sich das nächtliche Esssyndrom, wenn die psychische Belastung zu groß ist, und die Betroffenen neigen dazu, zu essen, um ihre Stimmung zu beruhigen, Stress abzubauen und besser zu schlafen.

Patienten mit nächtlicher Essstörung haben häufig Schlafprobleme und der zirkadiane Rhythmus des Körpers kann gestört sein, was auch zu Störungen der Hormonausschüttung führen kann, die wiederum eine Reihe von Gesundheitsproblemen wie Magen-Darm-Störungen, Magengeschwüren und anderen Krankheiten zur Folge haben.

Vier Methoden

Den nächtlichen Esszyklus durchbrechen

Wenn Sie abends nicht anders können, als zu essen und zu trinken, insbesondere wenn Sie später ins Bett gehen, werden Sie abends mehr essen und es wird zur Gewohnheit und Abhängigkeit. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, empfehlen wir, mit den folgenden vier Aspekten zu beginnen:

1

Essen Sie regelmäßig und ausgewogen

Gewöhnen Sie sich an, drei Mahlzeiten am Tag pünktlich einzunehmen. Halten Sie sich dabei an die Regel: morgens gut essen, mittags ausreichend essen und abends weniger essen. Zum Frühstück sollten Sie einige nahrhafte, kleine, aber raffinierte Speisen essen; zum Mittagessen sollten Sie mehr Grundnahrungsmittel essen, Vollkornprodukte und mehr Gemüse hinzufügen; zum Abendessen sollten Sie nicht zu spät essen und können leichte und leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen; Versuchen Sie, für den Mitternachtssnack weniger oder nur eine kleine Menge leichter, kalorienarmer, proteinreicher und gesunder Nahrung zu essen.

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Gehen Sie zwischen 22:00 und 23:00 Uhr ins Bett

Forscher der Universitäten Oxford und Exeter in Großbritannien fanden heraus, dass die beste Schlafenszeit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zwischen 22 und 4 Uhr liegt. und 23 Uhr Zu früh oder zu spät ins Bett zu gehen ist nicht gut für die Gesundheit. Tun Sie vor dem Schlafengehen nichts, was nichts mit Schlaf zu tun hat, wie etwa mit Ihrem Telefon spielen, essen, fernsehen usw. Sie können beruhigende und entspannende Aktivitäten durchführen, wie etwa Bauchatmung, Vorstellungskraft, progressive Muskelentspannung, Meditation usw.

Wenn Sie wirklich aufhören möchten, abends zu essen, besteht die grundlegendste Möglichkeit darin, Ihren Zeitplan anzupassen und Ihre Schlafenszeit vorzuverlegen. Das Problem ist, dass viele Menschen heutzutage sehr spät, zu spät ins Bett gehen. Für den modernen Menschen ist es wirklich nicht einfach, lange aufzubleiben und drei Mahlzeiten pünktlich einzunehmen.

3

Bereichern Sie Ihre Freizeit und bauen Sie Stress ab

Wenn Sie in Ihrem Studium, Ihrer Arbeit und Ihrem Leben negative Emotionen wie Angstzustände, Depressionen usw. erleben, können Sie versuchen, Stress richtig zu erkennen und Ihre Mentalität flexibel anzupassen. Auch die Pflege persönlicher Hobbys, mehr Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, und die Gestaltung Ihrer Freizeit können Ihnen Glücksgefühle bereiten.

Sie können sich auch an erfüllendere und glücklichere Dinge in der Vergangenheit erinnern, mehr unterhaltsame Sendungen ansehen und Ihre aktuellen Sorgen vergessen.

4

Gehen Sie nach draußen, tanken Sie mehr Sonne und treiben Sie mäßig Sport

Sonnenbaden kann die Durchblutung fördern, das zentrale Nervensystem regulieren und für ein angenehmes Gefühl sorgen. Der Aufenthalt im Freien kann auch dazu führen, dass sich Menschen offen und erleichtert fühlen. Die weite Natur und die wunderschöne Landschaft lassen die Menschen unwillkürlich in sie eintauchen und sich körperlich und geistig entspannt fühlen.

Die beim Sport freigesetzten Dopamin-, Endorphin- und Adrenalinspiegel helfen beim Stressabbau und der Regulierung der Emotionen. Auch mäßig intensive Übungen können Ihnen beim Schlafen helfen. Sie können mehr wandern, zelten, Rad fahren, Boot fahren oder Frisbee spielen, Drachen steigen lassen und verschiedene Ballsportarten mit Ihrer Familie und Ihren Freunden betreiben, denn wenn Sie mit vielen Menschen Sport treiben, können Sie auch fröhlich mit anderen zusammenarbeiten, kommunizieren und interagieren, was zusätzlich psychischen Stress lindert.

Verweise

[1]Scheer, FAJL, Morris, CJ, & Shea, SA(2013).Die innere circadiane Uhr steigert Hunger und Appetit am Abend, unabhängig von der Nahrungsaufnahme und anderen Verhaltensweisen. Obesity,21(3),421–423.

[2]Bass, J., & Takahashi, JS (2010). CircadianIntegrationofMetabolismandEnergetics.Science, 330 (6009), 1349–1354.

[3]Carnell,S.,Papantoni,A.,Grillot,CL,Ungredda,T.,Ellis,S.,Mehta,N.,...&Geliebter,A.(2022).TageszeitlicheUnterschiedeinderAppetit-undDarmhormonreaktionaufMeeres-undStressproblemebeiErwachsenenmitNormalgewichtundAdipositas.Physiology&Behavior,254,113890.

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autor: Zeng Xinyue, populärwissenschaftlicher Autor

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung