Diese „pseudogroben Körner“ lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und viele Menschen essen sie trotzdem täglich, ohne es zu wissen!

Die meisten Menschen sind sich darüber im Klaren: Grobkorn erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer und der Verzehr angemessener Mengen an Grobkorn trägt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.

Tatsächlich handelt es sich bei den Grobkörnern um eine große Familie, und nicht alle Grobkörner haben eine blutzuckerregulierende Wirkung. Bei falscher Auswahl und falschem Verzehr können manche groben Getreidesorten sogar als „Pseudo-Grobgetreide“ bezeichnet werden, da sie den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als feine Getreidesorten wie Reis und Weißmehl.

Wenn Sie den falschen Typ wählen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an

Getreide mit klebriger Konsistenz , wie Klebreis, gelber Reis, Klebreismais, schwarzer Klebreis usw., lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Der Hauptbestandteil von Grundnahrungsmitteln wie grobem und feinem Getreide ist Stärke, die hauptsächlich in zwei Arten vorkommt: Amylopektin und Amylose .

Vollkornprodukte wie Hafer und rote Bohnen haben einen hohen Amylosegehalt , der sehr dicht angeordnet ist und im Körper nicht so leicht abgebaut werden kann , sodass er relativ wenig Einfluss auf den Blutzucker hat.

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Klebriges Getreide enthält jedoch mehr Amylopektin , das viele Verzweigungen und eine relativ lockere Struktur aufweist, wodurch es leicht verdaulich und zersetzbar ist und den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt.

Wenn Ihr Blutzucker nicht gut kontrolliert wird, vermeiden Sie unbedingt Vollkornprodukte mit hohem Amylopektingehalt.

Nehmen wir zum Beispiel Klebreishirse. Viele Menschen trinken zum Abendessen gerne klebrigen Hirsebrei, aber tatsächlich lässt klebriger Hirsebrei den Blutzucker schneller ansteigen als weißer Reisbrei.

Wenn Sie Ihren Blutzucker kontrollieren müssen, dürfen Sie nicht zu viel Hirsebrei trinken und können den Brei nicht nur zum Frühstück oder Abendessen essen. Sie können zuerst etwas trockenes Grundnahrungsmittel essen und dann Brei trinken. Der Brei sollte nicht zu weich gekocht werden. Kombinieren Sie dieselbe Mahlzeit mit eiweiß- und ballaststoffreichen Zutaten wie Milch, Sojaprodukten, verschiedenen Bohnen, Gemüse usw. Achten Sie auch darauf, das Grundnahrungsmittel zuletzt zu essen, da dies den Blutzucker schont.

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Wenn Sie sich falsch ernähren , essen Sie möglicherweise „Pseudo-Vollkornprodukte“.

Was die Ernährung angeht, mahlen viele Menschen Vollkornprodukte gerne zu Pulver und mischen es dann mit Wasser zu einer Paste, die sie als praktisch und nahrhaft empfinden.

Was Sie jedoch möglicherweise nicht wissen, ist, dass durch das „Pulverisieren“ der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln steigt.

Aus der folgenden Tabelle können wir ersehen, dass der GI im Allgemeinen steigt, wenn Vollkorn zu Pulver gemahlen wird, und dass sich bei manchen Nahrungsmitteln der GI direkt von einem Nahrungsmittel mit niedrigem GI zu einem Nahrungsmittel mit hohem GI ändert.

Vergleich des glykämischen Index (GI) vor und nach dem Pulverisieren

GI <55 ist niedrig, 55-70 ist mittel, >70 ist hoch

Zum Beispiel rote Bohnen. Bei normalem Dämpfen beträgt der GI von roten Bohnen nur 23. Werden sie jedoch zu Pulver gemahlen und als Paste gegessen, verdreifacht sich der GI auf 72, was sie zu einem Lebensmittel mit hohem GI macht.

Daher müssen Menschen, die ihre Zuckeraufnahme kontrollieren müssen, auf diese „Falle“ achten. Wenn Sie gerne Vollkornpaste essen und Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, empfiehlt es sich, Produkten den Vorzug zu geben, die auch nach dem Mahlen zu Pulver noch einen relativ niedrigen glykämischen Index aufweisen, wie etwa Mungobohnen, Linsen usw., und rote Bohnen, Coix-Samen, schwarzen Reis usw. zu Pulver zu mahlen, um Paste herzustellen.

Bei der Herstellung von Vollkornpaste können Sie Wasser durch Milch ersetzen

Sojamilch und Milch enthalten verschiedene Nährstoffe wie Eiweiß, Fett, Kalzium usw. Die Verwendung zur Herstellung von Vollkornpaste kann den Blutzuckeranstieg bis zu einem gewissen Grad verlangsamen und auch Geschmack und Nährwert sind besser.

Zur Zubereitung können Sie einen gestrichenen Löffel Vollkornpulver mit 150 ml heißer Milch oder Sojamilch verrühren, Milch ist jedoch vorzuziehen.

Auch bei hohem Blutzucker kann man nicht nur Vollkorn essen

Obwohl Vollkornprodukte gut sind, sollten Sie sie am besten nicht allein essen. Am besten ist es, grobe und feine Körnungen zu kombinieren. Der Verzehr von zu viel Vollkorn kann leicht zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen, saurem Aufstoßen, Schluckauf usw. führen.

Aus Sicht der Zuckerkontrolle sollte das Verhältnis von groben zu feinen Körnern auf 1:1 oder 2:1 kontrolliert werden. Menschen mit einer besseren Magen-Darm-Funktion können halb grobe Körner und halb feine Körner oder sogar zwei grobe Körner und eine feine Körnerportion essen. Bei Menschen mit einer schwächeren Magen-Darm-Funktion können 30 % der Ernährung aus grobem Getreide und 70 % aus feinem Getreide bestehen.

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Darüber hinaus empfiehlt es sich, die groben Körner gleichmäßig auf die drei Mahlzeiten am Tag zu verteilen und nicht alles auf eine Mahlzeit zu konzentrieren. Manche Menschen haben abends Schwierigkeiten, Vollkornprodukte zu verdauen und leiden möglicherweise unter Sodbrennen, wenn sie sich ins Bett legen. In diesem Fall können Sie abends weniger oder keine Vollkornprodukte essen.

Planung und Produktion

Quelle: Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Autor: Yu Kang, Professor der Abteilung für klinische Ernährung, Peking Union Medical College Hospital

Herausgeber: Zhong Yanping