Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie täglich ein Stück Brot essen? So wählen Sie "gutes" Brot aus →

Für viele Arbeitnehmer ist Brot ein unverzichtbares Frühstück. Es ist bequem zu essen, spart Zeit und ist wirtschaftlich. Darüber hinaus ist für viele Brotliebhaber der Verzehr eines Stücks Brot pro Tag eine gute Möglichkeit, ihren Heißhunger zu stillen.

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Welchen Nährwert hat Brot also, abgesehen davon, dass es Ihren Magen füllt? Es gibt ein Gerücht, dass der Verzehr von Brot Krebs verursachen kann. Ist das wahr? Dieser Artikel beantwortet Ihre Fragen und erklärt Ihnen abschließend, wie Sie ein „gutes“ Brot auswählen.

Was ist nahrhafter, Brot oder gedämpfte Brötchen?

Brot und Dampfbrötchen sind beides besonders weiche Grundnahrungsmittel und zudem durch Fermentation gewonnene Lebensmittel. Der Unterschied besteht darin, dass Brot aus Mehl mit hohem Glutengehalt als Hauptzutat sowie Eiern, Salz, Zucker, Öl usw. hergestellt wird, während für gedämpfte Brötchen nur normales Mehl mit mittlerem Glutengehalt benötigt wird.

Obwohl sowohl Brot als auch Dampfbrot zu den kohlenhydratreichen Grundnahrungsmitteln gehören, gibt es aufgrund der unterschiedlichen Rohstoffe viele Unterschiede im Nährwert. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind der Kalorien-, Fett- und Salzgehalt von Dampfbrötchen geringer als der von Brot. Der Vorteil von Brot besteht darin, dass der Proteingehalt im Allgemeinen höher ist als bei Dampfbrötchen.

Vergleich des Nährstoffgehalts von Dampfbrötchen und Brot (repräsentative Daten von E-Commerce-Plattformen)

Was würde passieren, wenn Sie täglich ein Stück Brot essen würden?

Viele Menschen essen täglich ein Brot, doch heutzutage gibt es auf dem Markt viele verschiedene Brotsorten, und Brotessen ist zu einer „qualifizierten Tätigkeit“ geworden. Wer reines Vollkornbrot isst, macht nicht nur satt, sondern nimmt auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe etc. zu sich. Zudem ist es ein relativ gesundes Grundnahrungsmittel. Wenn Sie jedoch die falsche Brotsorte essen, kann dies Ihrer Gesundheit schaden.

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Nicht förderlich für die Blutzuckerkontrolle

Vorsicht: Honigbrötchen, gefülltes Brot

Die meisten dieser Brote haben einen hohen GI und die Zutaten enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Häufiger Verzehr erhöht nicht nur das Kariesrisiko, sondern wirkt sich auch nachteilig auf die Blutzuckerkontrolle aus.

Abbildung: E-Commerce-Plattform

Wenn der Blutzucker nicht gut kontrolliert wird, erhöht sich nicht nur das Diabetesrisiko, sondern wir werden auch anfälliger für Akne im Gesicht und unser Hautbild verschlechtert sich. Studien haben nämlich gezeigt, dass der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker die Ausschüttung großer Mengen Insulin anregt, die Talgproduktion erhöht und die Haarfollikel verhornt, wodurch das Risiko von Akne auf der Haut steigt.

Pickel im Gesicht können die Stimmung beeinträchtigen, daher haben viele Menschen die schlechte Angewohnheit, an Pickeln herumzudrücken. Unsere Hände sind schmutzig und enthalten viele Bakterien, die Infektionen verursachen oder Narben hinterlassen können und somit Ihr Aussehen beeinträchtigen. Darüber hinaus fördert der häufige Verzehr zuckerreicher Nahrungsmittel die Glykationsreaktion der Haut, was zu einer verringerten Hautelastizität, einer dunkelgelben Farbe, Flecken und schneller Hautalterung führt.

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen

Vorsicht: Geschnetzelte Brötchen, Croissants, Kokosbrot, Schokoladenbrot

Die meisten dieser Brote enthalten viel Fett. So haben beispielsweise die beiden Croissants auf dem Bild unten einen überraschend hohen Fettgehalt, der zwei- bis sechsmal so hoch ist wie bei gewöhnlichem Brot, und auch die Kalorien sind nicht gering. Wenn Sie 100 Gramm dieses Brotes essen, nehmen Sie fast 450 kcal Kalorien zu sich, was zwei oder drei Schüsseln Reis entspricht. Es reicht wirklich aus, um einen dicken Menschen zu machen. Fettleibigkeit kann auch eine Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen.

Abbildung: E-Commerce-Plattform (Croissant 1)

Abbildung: E-Commerce-Plattform (Croissant 2)

Darüber hinaus enthält das darin enthaltene Fett auch gesättigte Fettsäuren bzw. Transfettsäuren. Butter und Kokosflocken liefern normalerweise gesättigte Fettsäuren; Backfett, Margarine, künstliche Butter und Kakaobutterersatz-Schokoladenaufstrich liefern nicht nur gesättigte Fettsäuren, sondern können auch Transfettsäuren enthalten.

Abbildung: E-Commerce-Plattform

Abbildung: E-Commerce-Plattform

Abbildung: E-Commerce-Plattform

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Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren sollte 10 % der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten, was für den Durchschnittsmenschen 17–21 g entspricht. Der Verzehr eines großen Blätterteiggebäcks oder zwei oder drei Croissants dürfte die Grenze überschreiten. Eine übermäßige Aufnahme von Nahrungsmitteln mit gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der häufige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die Transfettsäuren enthalten, erhöht das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und fördert das Auftreten von Entzündungsreaktionen im Körper.

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Nicht förderlich für die Blutdruckkontrolle

Vorsicht: Fleischflockenbrot, Käsebrot, Brot + Schinkenwurst

Der Salzgehalt von Fleischflocken und Käse ist meist recht hoch. Auch Brot enthält etwas Salz. Der Natriumgehalt von normalem Brot liegt im Allgemeinen bei etwa 300 mg/100 g. Bei der Zugabe von mehr Fleischflocken und Käse steigt der Natriumgehalt deutlich an. Das Bild unten zeigt beispielsweise die Nährwerttabelle eines Fleisch-Floss-Käse-Brots. Der Natriumgehalt beträgt 620 mg/100 g und ist damit fast doppelt so hoch wie bei normalem Brot.

Abbildung: E-Commerce-Plattform

Wenn Sie 100 g eines solchen Brotes essen, nehmen Sie etwa 1,6 g Salz zu sich. Manche Menschen sind auch an die Kombination Brot und Schinken gewöhnt. Eine Wurst enthält etwa 2g Salz. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass die tägliche Salzaufnahme 5 g nicht überschreiten sollte. Durch Brot + Schinken werden etwa 3,6 g Salz aufgenommen, was direkt 72 % der empfohlenen Obergrenze der Salzaufnahme entspricht. Es passiert zu leicht, dass man im Laufe des Tages die Salzgrenze überschreitet.

Eine salzreiche Ernährung ist nicht blutdrucksenkend und erhöht das Risiko einer Hypertonie, die einen wichtigen Risikofaktor für Schlaganfälle darstellt. Derzeit ist der Schlaganfall nach der ischämischen Herzkrankheit die zweithäufigste Todesursache weltweit.

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Kann unterernährt sein

Viele Menschen haben keine Zeit zum Essen und essen deshalb nur ein großes Stück Brot, trinken eine Flasche Wasser und das war's dann auch schon mit ihrer Mahlzeit. Der Verzehr von ausschließlich Brot über einen längeren Zeitraum kann zu Unterernährung führen und ist nicht gut für die Gesundheit.

Wenn Sie beschäftigt sind und nur Brot als Grundnahrungsmittel essen können, sollten Sie sich leicht verzehrbares Obst und Gemüse sowie proteinreiche Lebensmittel wie Kirschtomaten, Gurken, Tomaten, Kiwis, Orangen, Milch, gekochte Eier und andere Lebensmittel zubereiten, um eine reichhaltigere Ernährung zu erhalten.

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Zwei tiefgründige Fragen zum Thema Brot

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Ich habe gehört, dass Brotessen Krebs verursachen kann?

Die Wahrheit ist: Machen Sie sich keine Sorgen. Der Grund für diese Aussage liegt darin, dass Brot reich an Kohlenhydraten ist und die Temperatur zum Backen von Brot im Allgemeinen über 120 °C liegt, wodurch eine gewisse Menge Acrylamid entsteht, das allgemein als „krebserregend“ bezeichnet wird.

Eigentlich besteht für uns kein Grund, uns wegen Acrylamid so viele Sorgen zu machen. Es handelt sich um ein Karzinogen der Klasse 2A, was bedeutet, dass es nachweislich bei Tieren Krebs verursacht, es jedoch nur begrenzte Hinweise darauf gibt, dass es bei Menschen Krebs verursacht. Wenn Sie Brot genießen und gleichzeitig Ihre Acrylamidaufnahme reduzieren möchten, vermeiden Sie den Verzehr der verbrannten Teile.

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Ist Vollkornbrot wirklich Vollkorn?

Vollkornbrot gilt bei allen als gesundes Brot. Derzeit gibt es in meinem Land weder einen verbindlichen Standard für Vollkornbrot noch eine Regelung darüber, wie viel Vollkornmehl in Vollkornbrot enthalten sein muss. Daher ist die Qualität des auf dem Markt erhältlichen Vollkornbrots sehr unterschiedlich. Viele davon sind „Pseudo-Vollkornbrote“. Einige haben einen sehr geringen Vollkornmehlanteil und einigen wurde Zucker und Öl zugesetzt, um den Geschmack zu neutralisieren.

Wer echtes Vollkornbrot kaufen möchte, muss clever vorgehen. Neben der Optik des Brotes ist auch ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung zu beachten.

Echtes Vollkornbrot sieht nicht weiß aus. Die meisten von ihnen sind braun oder dunkelbraun. Sie sehen rau und grob aus und bei manchen sind sogar noch intakte Körner und Kleie sichtbar.

An erster Stelle der Zutatenliste steht Vollkornmehl/Roggenmehl. Wenn der Inhalt markiert ist, ist es besser, denjenigen mit einem Inhalt ≥51 % zu wählen. Denn die Chinese Nutrition Society hat im Jahr 2021 den Gruppenstandard T/CNSS008-2021 „Allgemeine Regeln für die Bestimmung und Kennzeichnung von Vollkornprodukten und Vollkornnahrungsmitteln“ formuliert, der vorschreibt, dass der Vollkornmehlanteil in Vollkornbrot nicht weniger als 51 % betragen darf.

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Wählen Sie beim Blick auf die Nährwerttabelle Nahrungsmittel aus, die relativ viel Ballaststoffe und Eiweiß und weniger Natrium enthalten. Beispielsweise ist Modell A im Bild unten empfehlenswerter als Modell B.

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Wie wählt man ein „gutes“ Brot aus?

Da es so viele Möglichkeiten gibt, Brot zu essen, wie sollen diejenigen, die jeden Tag „hart“ arbeiten, ein „gutes“ Brot auswählen? Eigentlich ist es gar nicht so schwierig. Die folgenden 5 Punkte habe ich für Sie zusammengefasst!

1. Achten Sie auf die Sorte: Wenn Sie Brot essen möchten, ohne zuzunehmen, wählen Sie Vollkornbrot, basisches Brot, Bagels, Baguettes und Schwarzbrot. Für diese Brote werden weniger verarbeitete Zutaten benötigt, im Wesentlichen Mehl, Hefe, Wasser und Salz. Vollkornbrot kann außerdem mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe liefern und ein starkes Sättigungsgefühl vermitteln. Wählen Sie weniger gefülltes Brot, Hotdog-Brötchen, Croissants, zerkleinerte Brötchen, Kokosbrot, Fleischflockenbrot und Honigbrötchen.

2 Sehen Sie sich die Zutatenliste an: Versuchen Sie, ein Produkt mit einer kürzeren Zutatenliste auszuwählen. Vermeiden Sie am besten Backfett, Margarine, Kakaobutterersatz, Schokolade, Butter, weißen Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

3 Sehen Sie sich die Nährwerttabelle an: Wenn es sich um normales Brot handelt, wählen Sie eines mit relativ niedrigem Kalorien- und Natriumgehalt und relativ hohem Proteingehalt. Bei Vollkornbrot müssen Sie zusätzlich auf den Ballaststoffgehalt achten und ein Brot mit einem hohen Anteil wählen.

④ Wählen Sie kleine Packungen: In kleinen Packungen lässt sich die Brotmenge leichter kontrollieren, um zu vermeiden, dass Sie auf einmal zu viel essen.

⑤Achten Sie auf die Kombination: Kombinieren Sie Brot nicht mit Schinken, das ist wirklich ungesund! Wenn Sie Brot und Gesundheit zugleich haben möchten, können Sie es mit natürlichen Lebensmitteln kombinieren. Eine gute Wahl sind Kirschtomaten, Gurken, Tomaten, Kiwis, Orangen, Milch, zuckerfreier Joghurt, gekochte Eier, Hähnchenschenkel usw.

Freunde, die gerne Brot essen, achten Sie nicht nur auf den Geschmack und die Sättigung des Brotes, die Gesundheit ist genauso wichtig!

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018 [2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr chinesischer Einwohner (Ausgabe 2023) [M]. Volksmedizinischer Verlag. 2023,8

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, registrierte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Audit丨Gu Chuanling, Direktor der Capital Health Nutrition and Gourmet Society, registrierter Ernährungsberater