Die wichtigsten Gerichte, die Sie im Herbst nicht vergessen dürfen, eignen sich zum Abnehmen und zur Zuckerkontrolle

Wenn es um schönes Gemüse im Herbst geht, darf Okra auf der Liste nicht fehlen. Es hat eine einzigartige fünfeckige Form und einen sternförmigen Querschnitt und hat mit seinem Aussehen viele Feinschmecker angezogen.

Okra hat ein smaragdgrünes Aussehen und ähnelt Schafshörnern, daher wird es auch Okra und Okra genannt. In Großbritannien wird es auch „Beauty Fingers“ genannt. Es schmeckt weich und leicht knusprig.

Jetzt, wo es Herbst ist, rate ich Ihnen, mehr Okra zu essen, es hat viele Vorteile! Es gibt jedoch eine Pflanze, die der Okra sehr ähnlich sieht, aber giftig ist. Passen Sie auf, dass Sie es nicht falsch essen!

Bildquelle: unsplash.com Fotograf: Sujeeth Potla

Okra ist reich an Nährstoffen

Okra stammt ursprünglich aus Äthiopien und wurde später in Nordafrika, im Mittelmeerraum, in Arabien, Indien und an anderen Orten eingeführt. Sie wurde Anfang der 1990er Jahre in meinem Land eingeführt und wird im ganzen Land angebaut.

Okra ist mittlerweile ein häufiges Gemüse auf unserem Tisch. Das Kochen von Gerichten damit ist einfach und lecker zugleich. Beispielsweise sind die mit Fleisch gefüllten Okraschoten, das Okra-Rührei, die blanchierten Okraschoten und die kalten Okraschoten, die wir normalerweise essen, alle gut. Auch in puncto Nährwert hat Okra viele Vorteile.

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Ballaststoffe

Okra hat einen guten Ballaststoffgehalt. Daten aus der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle zeigen, dass sein Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen 1,8 g/100 g beträgt, was doppelt so viel ist wie bei Chinakohl[1]. Daten aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums zeigen, dass der Gesamtballaststoffgehalt von Okra 3,2 g/100 g beträgt[2].

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Kalium

Der Kaliumgehalt von Okra ist im Vergleich zu Gemüse relativ hoch. Aus der Literatur geht hervor, dass der Kaliumgehalt von Okra bis zu 226 mg/100 g und von roter Okra bis zu 237 mg/100 g beträgt[3]. Die Daten aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums belaufen sich auf 299 mg/100 g[2]. Der Kaliumgehalt ist höher als bei dem von uns häufig verzehrten Chinakohl, Chinakohl, Auberginen und Raps.

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Magnesium

Der Magnesiumgehalt von Okra beträgt 38 mg/100 g und ist damit 3,2-mal so hoch wie der von Chinakohl.

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Kalzium

Der Kalziumgehalt von Okra beträgt 101 mg/100 g und ist damit vergleichbar mit dem von Milch. Zu beachten ist, dass Okra Oxalsäure enthält, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt. Daher ist es am besten, sie vor dem Verzehr zu blanchieren [4].

Darüber hinaus sind die kleinen Bohnen in der Okra auch sehr nahrhaft. Adzukibohnen sind die Samen der Okra, die Fett enthalten, wovon fast die Hälfte Linolsäure ist, eine für den menschlichen Körper essentielle Fettsäure, die die Blutfette regulieren und an der Zusammensetzung von Phospholipiden beteiligt sein kann. Sie enthalten außerdem phenolische Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben[5].

Regelmäßiger Verzehr von Okra hat viele Vorteile

Da Okra reich an Nährstoffen ist, sollten Sie sie oft essen. Eine große Okra wiegt etwa 20 Gramm, eine kleine, dünne etwa 10 Gramm.

1 große Okra, ca. 20 Gramm, Quelle: vom Autor bereitgestellt

1 kleine und dünne Okra, etwa 10 Gramm (Mädchenhand), Bildquelle: vom Autor bereitgestellt

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Verstopfung vorbeugen

Die reichhaltigen Ballaststoffe in Okra helfen, Verstopfung vorzubeugen. Unter ihnen können lösliche Ballaststoffe Wasser aufnehmen und aufquellen, wodurch das Stuhlvolumen zunimmt; Unlösliche Ballaststoffe können die mechanische Bewegung des Magen-Darm-Trakts fördern und die Ausscheidung von Fäkalien aus dem Körper unterstützen.

Der Verzehr von 5 großen Okras kann etwa 3,2 g Ballaststoffe liefern, was 13 % der empfohlenen täglichen Mindestmenge an Ballaststoffen entspricht. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann nicht nur Verstopfung vorbeugen, sondern auch die Vermehrung nützlicher Darmbakterien fördern und so den Darm gesünder machen.

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Hilft beim Abnehmen

Als Gemüsesorte ist Okra sehr kalorienarm. Selbst wenn Sie 5 große Okras essen, beträgt Ihre Kalorienaufnahme nur etwa 25 kcal/100 g, was weniger ist als die Kalorien in Karotten, und der Fettgehalt beträgt nur 0,2 g/100 g. Wenn Sie Okra in großen Bissen essen, müssen Sie sich nicht nur keine Sorgen über eine Gewichtszunahme machen, sondern es kann auch Ihr Sättigungsgefühl steigern, Ihren Appetit kontrollieren und Ihnen beim Abnehmen helfen.

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Stabilisiert den Blutdruck

Eine kalium- und magnesiumreiche Ernährung hilft, den Blutdruck zu kontrollieren. Der Verzehr von 5 großen Okrastäbchen kann fast 300 mg Kalium und 38 mg Magnesium liefern und damit 15 % bzw. 12 % des täglichen Kalium- und Magnesiumbedarfs der Allgemeinbevölkerung decken.

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Hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Es gibt ein Gerücht, dass der Verzehr von Okra den Blutzucker senken kann. Obwohl Tierversuche gezeigt haben, dass Okra-Wasserextrakt den Blutzuckerspiegel diabetischer Mäuse senken kann und Okra-Polysaccharide eine verbessernde Wirkung auf den Glykolipidstoffwechsel und Nierenschäden bei diabetischen Ratten haben, lässt sich dies nicht direkt auf den Menschen übertragen und Okra-Extrakt ist nicht dasselbe wie der direkte Verzehr von Okra. [6, 7]

Tatsächlich ist Okra nur ein gewöhnliches Gemüse und kann den Blutzuckerspiegel nicht senken. Die in Okra enthaltenen Ballaststoffe tragen jedoch zur Regulierung der Zuckerabsorptionsrate im Darm bei, was zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen und bei der Vorbeugung von Diabetes und damit verbundenen Nierenerkrankungen hilfreich sein kann [5].

Bildquelle: unsplash.com Fotograf: Neha Deshmukh

3 häufige Fragen zu Okra

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Warum ist Okra klebrig?

Was die Textur betrifft, ist die Klebrigkeit der auffälligste Unterschied zwischen Okra und anderen gängigen Gemüsesorten. Die junge Frucht ist 5 Tage nach der Blüte am klebrigsten und manche Leute halten dies sogar für ein Zeichen für einen hohen Proteingehalt.

Tatsächlich besteht kein Zusammenhang zwischen dem Schleim- und Proteingehalt von Okra. Der Proteingehalt von Okra ist nicht hoch, nur 1,8 g/100 g, was niedriger ist als der von Brokkoli und Amaranth. Der Hauptbestandteil dieses Schleims sind Polysaccharide, eine Art wasserlöslicher Ballaststoffe, die hauptsächlich in der Schalenhaut konzentriert sind . Darüber hinaus enthält Schleim auch einige Polyphenol-Antioxidantien.

Der Schleim der Okraschoten kann als Verdickungsmittel für dicke Suppen verwendet werden. Wenn Sie die Klebrigkeit nicht mögen, können Sie es mit Eiflüssigkeit mischen und braten, oder Okra rösten oder Okra mit Fleisch füllen.

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Verbessert der Verzehr von Okra die sexuelle Leistungsfähigkeit?

Lassen Sie mich Ihnen zunächst die Antwort geben: Es ist nicht verlässlich, dass der Verzehr von Okra Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit verbessert.

Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, dass Okra Sexualhormone enthält, die auf den Menschen wirken können, und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Okra die sexuelle Leistungsfähigkeit steigern kann.

Obwohl Okrasamen etwa 1 % Koffein enthalten, was dem Gehalt in Kaffeebohnen ähnelt, können sie das zentrale Nervensystem stimulieren und haben eine gewisse anregende Wirkung. Diese anregende Wirkung besteht jedoch hauptsächlich darin, den Geist zu beleben, das Denken zu verbessern, Müdigkeit zu beseitigen und die Arbeitseffizienz zu steigern. Im Allgemeinen ist Okra erst dann verwertbar, wenn die Samen vollständig ausgereift sind. Die Okraschoten, die wir üblicherweise essen, haben diesen Reifegrad noch nicht erreicht und haben keine stimulierende Wirkung [8, 9].

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Essen Sie diese Art „giftiger Okra“ nicht!

Die kurz vor der Blüte stehende Stechapfelpflanze sieht der Okra ähnlich, die ganze Pflanze ist jedoch giftig. Zu seinen wichtigsten chemischen Bestandteilen zählen Flavonoide, Sesquiterpene, Withanolide, Lignane, Alkaloide usw. Einige Bestandteile können die normale Funktion des zentralen Nervensystems, der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen.

Nach dem Verzehr können Vergiftungserscheinungen wie Reizbarkeit, Krämpfe, Zuckungen, erhöhter Herzschlag und erhöhte Körpertemperatur auftreten. In schweren Fällen kann es zum Koma oder sogar zum Tod kommen.[13] Seien Sie daher vorsichtig und versuchen Sie, keine Pflanzen am Straßenrand zum Essen zu pflücken.

Dies ist eine Stechapfelpflanze, die kurz vor der Blüte steht. Bildquelle: Referenz [14])

Das ist Okra, Quelle: vom Autor bereitgestellt

Kurz gesagt: Okra ist sowohl schön als auch köstlich, also essen Sie sie, solange Saison ist!

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

[3] Rui Hongfei, Zhou Liangbo, Fang Jianing et al. Nährstoffzusammensetzung und Bewertung von Okra und roter Okra [J]. Acta Nutrienta Sinica, 2018, 40(01):96-97+100. DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.

[4] Cao Ying, Wang Zhenlin. Bioverfügbarkeit von Kalzium aus der Nahrung [J]. Ausländische Medizin (Medizinische Geographie), 2007(01):33-35.

[5] Deng Aihua, Wang Yun, Xie Peng et al. Forschungsfortschritte zum Nährwert von Okra[J]. Verarbeitung landwirtschaftlicher Produkte, 2020(14):81-84. DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.

[6] Feng Guanying, Song Xiaoxue, Xu Zhili, Luan Zezhu, Zhang Mingbo. Hypoglykämische Wirkung von Okra auf diabetische Mäuse[J]. Elektronisches Journal für Translationale Medizin, 2017, 4(11): 44-47.

[7] Zhang Yanjun, Li Jing, Zhang Yuling, Han Yonghong, Chen Erhua. Verbesserung des Einflusses von Okra-Polysacchariden auf den Glukose- und Lipidstoffwechsel sowie auf Nierenschäden bei diabetischen Ratten[J]. Moderne Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2021, 37(03): 46-52. DOI: 10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.

[8] Huang Agen, Chen Xuehao, Gao Yunzhong et al. Bestimmung und Analyse der Inhaltsstoffe von Okra[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2007(10):451-455.

[9] Zheng Hongyan, Gao Yang, Wang Huibin. Optimierung des Koffeinextraktionsprozesses und der antioxidativen Aktivität von Okrasamen[J]. Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2016, 41(06): 230-236. DOI: 10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047.

[10] Zhong Guojun, Lin Chunhua, Cheng Xiaohui, Xie Guoping, Li Zhaolong. Studie zur Kühllagerung und Konservierung von Okra[J]. Journal of Anhui Agricultural Sciences, 2016, 44(35): 109-112. DOI: 10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.35.038.

[11] Zhang Biqing, Lin Hengjin, Xu Huaide. Studie über die Auswirkungen unterschiedlicher Lagertemperaturen auf die Konservierung von Okra[J]. China Obst und Gemüse, 2019, 39(11): 1-8+19. DOI: 10.19590/j.cnki.1008-1038.2019.11.001.

[12] Xin Songlin, Qin Wen, Li Huiyan, Huang Qian, Sun Chuanhong. Auswirkungen unterschiedlicher Lagertemperaturen und Konservierungsbehandlungen auf die Lagerqualität und Physiologie von Okra[J]. Konservierung und Verarbeitung, 2019, 19(05): 59-65.

[13] Jia Lihua, Yao Mingda, Pei Guizhen. Überblick über die klinische Forschung zu den chemischen Bestandteilen und der Wirksamkeit von Datura stramonium[J]. Medizinische Universität Xinjiang, 2018(02):47-49.

[14] Quan Hegen. Forschung zu den biologischen Eigenschaften von Datura stramonium[D]. Yanbian University, 2023. DOI: 10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037.

Planung und Produktion

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, registrierte Ernährungstechnikerin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Lin Lin

Herausgeber: Lin Lin