Monat des gesunden Lebensstils | Wie können ältere Menschen Kalzium wissenschaftlich ergänzen?

1. Ältere Menschen leiden im Allgemeinen an Kalziummangel

Calcium ist eines der wichtigen Makroelemente, die für unseren menschlichen Körper unverzichtbar sind. Bei einem Kalziummangel können leicht Krankheiten wie Osteoporose entstehen. In meinem Land liegt die Häufigkeit von Osteoporose aufgrund von Kalziummangel bei älteren Menschen über 60 Jahren bei fast 40 %, wobei die Häufigkeit bei Frauen mit etwa 49 % noch höher ist. Bei Männern ist dieser Wert mit etwa 23 % etwas niedriger.
Aus einschlägigen Erhebungen geht hervor, dass die Kalziumaufnahme der chinesischen Bevölkerung im Allgemeinen gering ist und die durchschnittliche Aufnahme nur etwa 50 % der empfohlenen Menge beträgt. Darüber hinaus kommt es aufgrund der physiologischen Eigenschaften älterer Menschen zu einem beschleunigten Kalziumverlust und einer verringerten Kalziumaufnahmekapazität, was zu einem relativ erhöhten Kalziumbedarf und einer unzureichenden tatsächlichen Kalziumaufnahme führt. „Kalziummangel“ ist für die meisten älteren Menschen zu einem unvermeidlichen Gesundheitsproblem geworden.

2. Ziele der Kalziumergänzung für ältere Menschen

Die empfohlene Kalziumaufnahme für Erwachsene beträgt 800 mg/Tag, während der Kalziumbedarf älterer Menschen über diesem Richtwert liegt. Laut der „Dietary Reference Intake of Chinese Residents“ beträgt die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für Menschen ab 50 Jahren 1000 mg/Tag, sollte jedoch 2000 mg nicht überschreiten.

3. Möglichkeiten zur Kalziumergänzung für ältere Menschen

Für ältere Menschen gibt es zwei Möglichkeiten, Kalzium zu ergänzen: eine über die Nahrung und die andere über die Einnahme von Kalziumpräparaten.

1. Nahrungsaufnahme

Die Aufnahme einer angemessenen Menge an Kalzium über eine ausgewogene Ernährung ist die wirtschaftlichste, sicherste und sinnvollste Art der Kalziumergänzung.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln im täglichen Leben gehören die folgenden:

(1) Milch und Milchprodukte

Milch ist die beste Kalziumquelle für den menschlichen Körper und ihr Kalzium-Phosphor-Verhältnis ist angemessen, was die Kalziumaufnahme fördert. Milch sollte das Hauptnahrungsmittel für die tägliche Kalziumergänzung sein. Auch andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gute Kalziumquellen.

Der Kalziumgehalt in Milch kann im Allgemeinen 100 mg/100 ml erreichen. Durch das tägliche Trinken einer Tasse Milch (250 ml) + einer Tasse Joghurt (125 ml) kann im Grunde fast die Hälfte des Kalziumbedarfs gedeckt werden.

(2) Bohnen und ihre Produkte

Sojabohnen sind ein proteinreiches Nahrungsmittel und enthalten außerdem viel Kalzium.

Insbesondere fermentierte Sojaprodukte sind nahrhafter und werden von älteren Menschen möglicherweise häufiger gegessen.

(3) Meeresfrüchte wie Fisch, Garnelen und Schalentiere

Zu den kalziumreichen Meeresfrüchten zählen auch Garnelenhaut, Fisch, Seetang sowie kleine Fische und Garnelen, die mit Schale und Gräten gegessen werden können.

(4) Grünes Blattgemüse

Die meisten grünen Blattgemüse sind moderate Kalziumquellen, wie etwa Chinakohl, Raps, Fenchel, Koriander, Sellerie und Schneegemüse. Allesamt kalziumliefernde Gemüsesorten, die nicht ignoriert werden können.

2. Nehmen Sie Kalziumpräparate ein

Wenn es schwierig ist, über die normale Ernährung genügend Kalzium aufzunehmen, sollten entsprechende Mengen an Kalziumpräparaten ergänzt werden.

(1) Auswahl des Kalziumpräparats

Nach der Löslichkeit unterteilen wir es oft in:

Organisches Calcium: wie Calciumgluconat, Calciumlactat, Calciumcitrat, Calciumacetat, Calciumfructose usw. haben eine hohe Löslichkeit, erfordern beim Auflösungsprozess keine Beteiligung von Magensäure und reizen den Magen-Darm-Trakt weniger.

Anorganisches Calcium: wie Calciumcarbonat, Calciumphosphat, Calciumchlorid, Calciumphosphat usw. haben eine geringe Löslichkeit und reizen den Magen-Darm-Trakt stärker.

(2) Nutzungsdauer

Am besten nehmen Sie Kalziumtabletten nach den Mahlzeiten ein, um die Auswirkungen auf den Verdauungstrakt zu minimieren und das Risiko von Magenbeschwerden oder Verstopfung zu verringern.

Versuchen Sie, vor und nach der Einnahme von Kalziumtabletten keinen starken Tee oder Alkohol zu trinken oder rohes Gemüse zu essen. Diese Nahrungsmittel enthalten Stoffe, die einen Kalziumverlust verursachen und Kalziumoxalatkristalle bilden können, die nicht nur die Kalziumaufnahme erschweren, sondern auch leicht zur Steinbildung führen.

(3) Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel: Nehmen Sie kleine Mengen und mehrere Male ein, um Kalzium angemessen zu ergänzen

Die einmalige Kalziumaufnahme sollte 500 mg nicht überschreiten. Eine zu hohe Einnahme verringert die Auslastungsrate.

Wählen Sie am besten Kalziumtabletten mit 100 bis 300 mg und nehmen Sie diese zwei- oder dreimal täglich ein, beispielsweise 200 mg morgens und 200 mg abends. Nehmen Sie nicht zu viel auf einmal.

(4) Auswahl der Darreichungsform

Ältere Menschen können leicht zu schluckende Kalziumpräparate wählen, beispielsweise lange und dünne Kalziumtabletten, kleine Kautabletten, Kalziumpräparate in Pulverform usw.

4. Weitere Vorsichtsmaßnahmen bei der Kalziumergänzung

1. Mehr Sport treiben

Körperliche Betätigung kann Kalzium in die Knochen einlagern und Osteoporose vorbeugen.

Auch körperliche Betätigung kann zu Sonnenlichteinwirkung führen. Die ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts können Dehydrocholesterin in der Haut in Vitamin D umwandeln, das die Aufnahme und Verwertung von Kalzium unterstützt.

Wenn ältere Menschen keine körperliche Betätigung ausüben, die die Knochen leicht stimuliert, kann die Kalziumergänzung ihre Wirkung nur schwer entfalten. Gehen, Square Dance und Tai Chi sind gute Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen.

2. Befreien Sie sich von schlechten Gewohnheiten

Auch Rauchen und Alkoholkonsum, unregelmäßiger Lebensstil, anhaltende Müdigkeit oder psychische Belastungen, endokrine Erkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen sind der Aufnahme und Verwertung von Kalzium nicht förderlich.

3. Trinken Sie weniger Kaffee und Tee

Koffein hemmt die Kalziumaufnahme; Tee enthält Gerbsäure, die mit Kalzium reagiert und wasserunlösliche Kalziumsalze bildet, wodurch die Kalziumaufnahme beeinträchtigt wird.

4. Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist eine wirksame Maßnahme, um die Kalziumaufnahme des Körpers zu steigern. Deshalb sollten ältere Menschen, die Kalzium wirksam ergänzen möchten, auf ausreichend Schlaf achten.

5. Nehmen Sie gleichzeitig Vitamin D ein

Das Wichtigste kommt zum Schluss!

Um Kalzium gut vom Körper aufnehmen zu können, ist Vitamin D erforderlich.

Da die Fähigkeit älterer Menschen zur Synthese von Vitamin D nur ein Drittel der Fähigkeit junger Menschen beträgt, ist es sehr wichtig, bei der Kalziumergänzung auch Vitamin D einzunehmen.

Sie können Kalziumpräparate wählen, die auch Vitamin D enthalten, oder zusätzliche Vitamin-D-Präparate einnehmen, 400–600 IE pro Tag.

Autor: Liu Fang | Registrierte Diätassistentin, Diätassistentin auf mittlerem Niveau, Abteilung Ernährung, Heping-Krankenhaus, Changzhi Medical College

Rezensent: Shi Rengfei | Professor am Shanghai Institute of Physical Education