Je tiefer der Schlaf, desto besser die Qualität? Wie wichtig ist eine gute Nachtruhe?

Im Oktober 2020 zeigten Umfragedaten der China Sleep Research Society, dass die Häufigkeit von Schlaflosigkeit unter chinesischen Erwachsenen bei 38,2 % lag, was bedeutet, dass „mehr als 300 Millionen Menschen an Schlafstörungen leiden (nicht einschlafen können, nicht aufwachen können oder nicht gut schlafen).“ „Schlaflosigkeit“, also Einschlafschwierigkeiten (Einschlafzeit > 30 Minuten) oder Durchschlafstörungen (Schwierigkeiten, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen), ist das häufigste Schlafproblem. Schlaftabletten sind derzeit eine der gängigsten Methoden, um das Problem der Schlaflosigkeit zu lösen. Allerdings bedeutet Einschlafen nicht automatisch auch, gut zu schlafen. Wie kann ich gut schlafen?

Kognitiver Tiefschlaf

Im „China National Healthy Sleep Insight Report“, der am 17. März von Snail Sleep veröffentlicht wurde, wurde vorgeschlagen, dass gesunder Schlaf den richtigen Zeitpunkt zum Einschlafen, eine ausreichende Schlafdauer und einen qualitativ hochwertigen Tiefschlaf erfordert. Tiefschlaf ist einer der wichtigsten Indikatoren für einen guten Schlaf.

Im Jahr 2007 unterteilte die American Academy of Sleep Medicine den Schlafprozess in Wachzustand (W), leichten Schlaf (N1, N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Darunter wird die Tiefschlafphase auch als Slow-Wave-Schlaf (SWS) bezeichnet. Unabhängig vom Alter wird es als Stadium N3 interpretiert, wenn die langsame Wellenaktivität mehr als 20 % eines Frames ausmacht [1]. Langsame Wellenaktivität: Die Frequenz beträgt 0,5 Hz bis 2 Hz, die Amplitude des im Frontalbereich gemessenen positiven und negativen Spitze-Spitze-Intervalls beträgt > 75 uV, mit der kontralateralen Ohr- oder Mastoidelektrode als Referenz (F1-M1, F3-M2).

Die Dauer des Tiefschlafs nimmt mit zunehmendem Alter ab[2]. Gesunde junge Erwachsene bekommen jede Nacht etwa zwei Stunden Tiefschlaf. Ältere Menschen (> 65 Jahre) haben möglicherweise nur etwa eine Stunde Tiefschlaf oder überhaupt keinen.

Bei normalen Erwachsenen erreicht die Sekretion des Hypophysenwachstumshormons (GH) kurz nach dem Einschlafen ihren Höhepunkt. Während des Schlafs treten etwa 70 % der GH-Schwankungen im Tiefschlaf auf, und es besteht eine positive Korrelation zwischen der Menge der GH-Sekretion während der GH-Schwankungen und der Dauer des Tiefschlafs [3].

Tierstudien haben gezeigt, dass der Tiefschlaf eine wichtige Rolle beim räumlichen Gedächtnis spielt, das vom Hippocampus abhängt, während sowohl der Tiefschlaf als auch der REM-Schlaf für prozedurale Gedächtnisaufgaben erforderlich sind, die nicht vom Hippocampus abhängen. Studien an Menschen haben gezeigt, dass der Tiefschlaf wichtiger für das explizite Gedächtnis ist (das vom Hippocampus abhängig ist), während der REM-Schlaf wichtiger für das implizite Gedächtnis ist (das vom Hippocampus unabhängig ist)[4].

Im Jahr 2019 überwachten Forscher der Boston University Gehirnwellen, Blutfluss und Aktivität der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit während des Schlafs. Die Ergebnisse zeigten, dass bei langsamen Gehirnwellen in regelmäßigen Abständen große Mengen Blut aus dem Gehirn abfließen, woraufhin große Mengen Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit in das Gehirn einströmen. Durch den Zufluss von Zerebrospinalflüssigkeit werden Giftstoffe wie das Amyloid-β-Protein entfernt, das die Alzheimer-Krankheit verursacht[5][6]. Einige Forscher glauben, dass der Tiefschlaf ein vielversprechendes Interventionsziel für die Alzheimer-Krankheit ist[7].

Welche Faktoren beeinflussen einen erholsamen Schlaf?

Das gemeinsam von Gujia Mattress und Snail Sleep veröffentlichte „Weißbuch zum Tiefschlaf der Chinesen“ wies darauf hin, dass Schnarchen und häufiges Träumen die beiden Hauptfaktoren sind, die die Schlafqualität der Chinesen beeinträchtigen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil der Schnarcher allmählich zu; Auslöser sind übermäßige Müdigkeit, Fettleibigkeit und Alkoholismus.

Die Faktoren, die einen guten Schlaf beeinflussen, sind recht komplex und sind wahrscheinlich die folgenden:

① Schlafumgebung

Eine warme und angenehme Schlafumgebung trägt zur Verbesserung der Schlafqualität und einer längeren Schlafdauer bei. Dazu gehören eine angemessene Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer, sanfte Beleuchtung usw.

Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 20 und 23 Grad Celsius[8]. Im Sommer, wenn die Raumtemperatur 25 °C beträgt, wird empfohlen, die relative Luftfeuchtigkeit zwischen 40 % und 50 % zu regeln. Im Winter, wenn die Raumtemperatur 18 °C beträgt, wird empfohlen, die relative Luftfeuchtigkeit zwischen 50 % und 65 % zu regeln[9]. Es wird allgemein angenommen, dass Lärm über 50 Dezibel den Schlaf beeinträchtigt. Langfristiger Dauerlärm führt zu häufigen Träumen, leichtem Aufwachen und einer Verkürzung der Tiefschlafzeit. Die Beleuchtung im Schlafzimmer sollte nicht zu grell sein, da zu viel Licht die Zirbeldrüse daran hindert, Melatonin auszuschütten. Sanftes, gedämpftes Licht fördert den Schlaf.[10]

②Schlafhygienegewohnheiten

Gute Gewohnheiten sorgen für guten Schlaf.

Regelmäßige Schlaf- und Ruhezeiten sind die wichtigste Gewohnheit der Schlafhygiene. Unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten können zu Problemen wie Einschlafschwierigkeiten, häufigem Aufwachen, frühem Aufwachen und schlechter Schlafqualität führen.

Essen Sie abends nicht zu viel, insbesondere keine frittierten, scharfen oder anderen reizenden Speisen. Die traditionelle chinesische Medizin geht davon aus, dass „man nicht gut schläft, wenn der Magen nicht im Gleichgewicht ist“. Nur wenn der Magen-Darm-Trakt angenehm und harmonisch ist, können Sie für einen guten Schlaf sorgen. Vermeiden Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende körperliche Betätigung. Spielen Sie vor dem Schlafengehen nicht mit Ihrem Telefon und spielen Sie keine Spiele. Daten von Snail Sleep zeigen, dass die Schlaflosigkeitsrate bei Menschen, die vor dem Schlafengehen mit ihrem Mobiltelefon spielen, um 13,4 % höher ist als bei Menschen, die dies nicht tun.

③ Körperliche Erkrankung

Patienten mit chronischen Erkrankungen berichten häufig von Schlaflosigkeitssymptomen, und die Häufigkeit verschiedener Erkrankungen bei Menschen mit Schlaflosigkeit ist deutlich höher als bei Menschen ohne Schlaflosigkeit. Derzeit bestätigen immer mehr Studien, dass Schlaflosigkeit das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen kann[11].

④ Psychische Störungen

Etwa 70 bis 80 % der Patienten mit psychischen Störungen berichten von Schlaflosigkeitssymptomen, und etwa 50 % der Schlaflosigkeitspatienten leiden gleichzeitig an einer psychischen Störung (wie etwa Angststörungen, depressiven Störungen, bipolaren Störungen, Schizophrenie, Persönlichkeitsstörungen, Demenz usw.). Unter anderem besteht zwischen Schlaflosigkeit und Angstzuständen und Depressionen eine enge und komplexe Beziehung. Ein Fußbad, das Hören beruhigender Musik oder eine 30- bis 45-minütige Meditation vor dem Schlafengehen können zur Entspannung von Körper und Geist beitragen und den Schlaf fördern.

⑤Sonstiges

Tabak und Alkohol

Das im Tabak enthaltene Nikotin kann zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und zu schnellen Gehirnwellenbewegungen führen, was das Einschlafen für Raucher erschwert, ihre Schlafstruktur fragmentiert, den Tiefschlaf verkürzt und dazu führt, dass sie leichter geweckt werden. Obwohl das Trinken vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzen kann, verringert es die Zeit im Tiefschlaf erheblich. Darüber hinaus wirkt Alkohol harntreibend, was dazu führen kann, dass Sie nachts häufiger aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Alkohol kann außerdem die Nackenmuskulatur entspannen und so das Schnarchen bei Schnarchern verschlimmern. Generell sollten Menschen mit schlechtem Schlaf innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken[10].

Bettzeug

Zu den Bettwaren, die den Schlaf beeinflussen, zählen vor allem Betten, Matratzen, Kissen usw. Die richtige Wahl der Bettwaren hat einen wichtigen Einfluss auf die Schlafqualität. Die Breite eines Bettes sollte das 2,5- bis 3-fache der Schulterbreite einer Person betragen. Ein zu breites Bett kann leicht psychische Belastungen verursachen, während ein zu schmales Bett leicht dazu führen kann, dass Menschen aus dem Bett fallen oder in ihrer Bewegung eingeschränkt sind [10]. Ist die Kontaktfläche zwischen Körper und Liegefläche zu gering, kommt es zu einer schlechten Durchblutung der betroffenen Körperregion, was zu übermäßigem nächtlichem Hin- und Herwälzen und somit zu einem oberflächlichen Schlaf führt. Schnarcher sollten kein zu hohes Kissen verwenden.

Schlafposition

Für gesunde Erwachsene ist die Rückenlage die optimale Schlafposition[10]. Durch das Liegen auf der Seite werden Lunge und Herz komprimiert, die Atmung beeinträchtigt und es kann leicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Bei Menschen, die im Schlaf schnarchen, wird das Schnarchen jedoch durch die Rückenlage verschlimmert, und die beste Schlafposition ist die rechte Seitenlage.

Überarbeitung

Leichte Müdigkeit kann Ihnen beim Einschlafen helfen, übermäßige Müdigkeit kann Sie jedoch am Schlafen hindern. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch in einem stressigen Arbeitszustand sind, werden Sie nachts leicht aufwachen, sich müde fühlen und viele Träume haben, wenn Sie aufstehen. Auf lange Sicht kann dies zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und sogar Depressionen führen[10].

Welche Möglichkeiten gibt es, den Anteil des Tiefschlafs zu erhöhen?

Daten von Huawei Sports aus dem Jahr 2017 zeigten, dass die Chinesen daran gewöhnt sind, nach Mitternacht einzuschlafen. Fast 70 % der Menschen haben eine schlechte Schlafqualität und nur 26 % einen normalen Tiefschlaf.

Kong Xiang, der Gründer von Mumian, glaubt, dass man für einen tiefen Schlaf auf eine angenehme Schlafumgebung und gute Schlafhygienegewohnheiten achten und eine Matratze (mittelweich oder hart), ein Kissen, Bettzeug und sogar einen Pyjama wählen muss, der zu einem passt.

Darüber hinaus sind eine bewusste Ernährung und angemessene Bewegung sehr wichtig, um den Anteil des Tiefschlafs zu erhöhen.

①Wissenschaftliche Diät

Zuerst müssen Sie frühstücken. Das Auslassen des Frühstücks bringt Ihre biologische Uhr durcheinander und führt leicht zu Schlaflosigkeit. Zweitens: Vermeiden Sie es, nach dem Mittagessen Kaffee zu trinken und vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit oder Nahrung zu sich zu nehmen. Am besten isst man 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.

Übermäßiges Träumen und leichter Schlaf sind Schlafprobleme, mit denen die meisten Büroangestellten heutzutage konfrontiert sind. Es heißt: „Es ist gut, Träume zu haben“, aber es ist nicht gut, zu viele Träume zu haben. Eine angemessene Aufnahme von kalziumreichen Lebensmitteln (wie Milchprodukten, Sojaprodukten), magnesiumreichen Lebensmitteln (wie grünem Blattgemüse, Bananen), tryptophanreichen Lebensmitteln (wie Getreide, Nüssen) und anderen Getränken (wie Honig, beruhigendem Blumentee), Früchten (Sauerkirschen, Kiwis) usw. kann die Schlafqualität erheblich verbessern.

Eine Studie der Universität Oxford ergab, dass Omega-3-Fettsäuren dem Körper zu einem tieferen und erholsameren Schlaf verhelfen können. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Kürbiskerne, Walnüsse, Lachs und Leinsamen. Dr. James Penland fand heraus, dass eine Ernährung mit hohem Magnesium- und niedrigem Aluminiumgehalt einen tiefen, ununterbrochenen Schlaf fördert. Grünes Blattgemüse, Sesamsamen usw. sind konzentrierte Magnesiumquellen[9].

② Angemessene Übung

Sportliche Betätigung ist eine der wirksamsten nichtmedikamentösen Interventionen und Behandlungen gegen Schlaflosigkeit. Für Frauen mittleren Alters wird zur Verbesserung des Schlafs aerobes Training mittlerer Intensität (zügiges Gehen) empfohlen. Für ältere Menschen eignen sich einfache und leicht zu erlernende Übungsmethoden zur Verbesserung der Schlafqualität, wie beispielsweise Ba Duan Jin [10].

Am 18. März veröffentlichten die China Sleep Research Society, De Rucci Bedding und Keep gemeinsam das „2021 Exercise and Sleep White Paper“. Nach der Analyse der Daten stellte das Whitepaper fest, dass Menschen, die mehr als eine halbe Stunde am Tag Sport treiben, insbesondere diejenigen, die jeden Tag früh aufstehen, um Sport zu treiben, Schwimmen, Basketball, Badminton und andere Sportarten wählen, die die Muskeln des gesamten Körpers mobilisieren, und diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, eher einen qualitativ hochwertigen Schlaf haben.

③Andere

Geräusche sind ein wichtiger Faktor bei der Regulierung der Schlafqualität.

Papalambros NA et al. verwendeten eine Phase-Locked-Loop-Methode, um die akustische Stimulation präzise auf das obere Segment langsamer Schlafoszillationen zu lokalisieren. Dadurch war es möglich, die SWA zu verstärken und die schlafabhängige Gedächtnisspeicherung bei älteren Menschen zu verbessern [12], ebenso wie die SWA bei Patienten mit amnestischer leichter kognitiver Beeinträchtigung [13].

Die Temperatur ist ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regulierung der Schlafqualität.

Studien haben gezeigt, dass eine U-förmige Veränderung der Umgebungstemperatur während des Nachtschlafs die Schlafqualität und die Arbeitseffizienz verbessert[14]. Ajwad A et al. nutzten ein geschlossenes Kreislaufsystem zur Regulierung der Umgebungstemperatur, um die Schlaftiefe von Mäusen zu verbessern[15]. Bei jungen Menschen, insbesondere bei gesunden älteren Erwachsenen und bei Patienten mit Schlaflosigkeit, unterdrückt ein zeitweiser Anstieg der Hauttemperatur während des Nachtschlafs nächtliches Aufwachen und verschiebt den Schlaf in eine tiefere Phase. Darüber hinaus zeigte die EEG-Spektralanalyse, dass eine erhöhte Hauttemperatur niederfrequente kortikale Schwingungen verstärken kann[16]. Der große Unterschied der Körpertemperatur zwischen Tag und Nacht erleichtert das Einschlafen in einen tiefen Schlaf. Im Gegenteil: Menschen mit leichtem Schlaf haben tagsüber oft eine niedrige Körpertemperatur und nachts eine hohe Körpertemperatur, sodass der Temperaturunterschied gering ist. Drei Körpertemperaturschalter zur Verbesserung der Schlafqualität: Baden, Fußbad und Raumtemperaturanpassung 90 Minuten vor dem Schlafengehen[17].

Zusammenfassung

Ob es darum geht, den Anteil des Tiefschlafs zu erhöhen oder eine erholsame Nachtruhe zu erreichen, tatsächlich müssen wir dem Schlaf strategisch Bedeutung beimessen, d. h. guter Schlaf ist ein wichtiger Eckpfeiler der körperlichen und geistigen Gesundheit, und den Schlaf taktisch vernachlässigen, d. h. Schlaf ist eine natürliche Sache und die Sache, die den geringsten Aufwand erfordert. Eine entspannte Einstellung, eine bequeme Schlafumgebung und Bettwäsche, gute Schlafhygienegewohnheiten sowie eine gesunde Ernährung und Bewegung sind die Garantien für einen erholsamen Schlaf. Mit ihnen werden Schlafprobleme kein großes Problem mehr sein.

Verweise

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al. Das AASM-Handbuch zur Bewertung von Schlaf und damit verbundenen Ereignissen: Regeln, Terminologie und technische Spezifikationen. Version 2.3. Übersetzt von Gao He, Yin Guangzhong et al. Peking: People's Medical Publishing House, 2017.

[2] Carrier J, Viens I, Poirier G, et al. Die langsamen Schlafwellen verändern sich in der Lebensmitte. Eur J Neurosci. 2011;33(4):758-766.

[3] Zhao Zhongxin. Schlafmedizin. Peking: People's Medical Publishing House, 2016.

[4] Ji D, Wilson MA. Koordinierte Wiedergabe von Erinnerungen im visuellen Kortex und Hippocampus während des Schlafs. Nat. Neurowissenschaften 2007;10(1):100-107.

[5] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Gekoppelte elektrophysiologische, hämodynamische und zerebrospinale Flüssigkeitsschwingungen im menschlichen Schlaf. Wissenschaft. 2019;366(6465):628-631.

[6] Grubb S, Lauritzen M. Tiefschlaf treibt Gehirnflüssigkeitsschwingungen an. Wissenschaft. 2019;366(6465):572-573.

[7] Lee YF, Gerashchenko D, Timofeev I, Bacskai BJ, Kastanenka KV. Tiefschlaf ist ein vielversprechendes Interventionsziel bei der Behandlung der Alzheimer-Krankheit. Front Neurosci. 2020;14:705.

[8] Zhao Zhongxin. Die Geheimnisse des Schlafs und seiner Regulierungstechniken. Peking: Peking University Medical Press, 2013.

[9] Shawn Stevenson. Schlafen Sie intelligenter. Übersetzt von Chen Yaping. Changsha: Hunan Literatur- und Kunstverlag, 2017.

[10] Lu Lin. Richtlinien zur umfassenden Prävention und Behandlung von Schlaflosigkeitsstörungen in China. Peking. Volksmedizinischer Verlag, 2019.

[11] Zhang Bin. Chinesische Richtlinien zur Diagnose und Behandlung von Schlaflosigkeitsstörungen. Peking: People's Medical Publishing House, 2016.

[12] Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, et al. Akustische Verbesserung langsamer Schlafschwingungen und damit einhergehende Gedächtnisverbesserung bei älteren Erwachsenen. Front Hum Neurosci. 2017;11:109.

[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T, et al. Akustische Verbesserung langsamer Schlafoszillationen bei leichter kognitiver Beeinträchtigung. Ann Clin Transl Neurol. 2019;6(7):1191-1201.

[14] Lan Li, Lian Zhiwei. Durch die Verbesserung der thermischen Umgebung während des Schlafs kann die Schlafqualität verbessert werden. Chinesisches Wissenschaftsbulletin. 2020, 65(7): 533-534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Verbesserung der Schlaftiefe durch Manipulation der Umgebungstemperatur bei Mäusen. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Hauttief: Verbesserte Schlaftiefe durch Manipulation der Hauttemperatur. Gehirn. 2008;131(Teil 2):500-513.

[17] Nishino Seiji. Stanford-Methode für hocheffizienten Schlaf. Übersetzt von Yin Fengzhu. Peking: Cultural Development Press, 2018.