Macht ein dicker Bauch dumm? Tun Sie diese 6 Dinge, um Bauchfett effektiv zu reduzieren!

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Wenn Sie für den dicksten Teil Ihres Körpers stimmen würden, würden viele Menschen wahrscheinlich für ihren Bauch stimmen! Tatsächlich ist ein dicker Bauch für Menschen ein unangenehmes Gefühl, egal ob sie sitzen, liegen oder lügen. Es beeinträchtigt auch das Aussehen der Kleidung, was sehr besorgniserregend ist! Ein dicker Bauch beeinträchtigt nicht nur Ihr Aussehen, sondern wirkt sich auch negativ auf Ihre Gesundheit aus!

Abbildung 1 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

1. Welche Gefahren birgt ein dicker Bauch?

Manche Menschen sind am ganzen Körper fett; manche Menschen sehen nicht dick aus, haben aber einen hervorstehenden Bauch. Nehmen Sie Ihren dicken Bauch nicht auf die leichte Schulter, denn er kann ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Viszeralfett über dem Normalwert liegt und es Ihrer Gesundheit schadet, wenn Sie es nicht in den Griff bekommen.

Viszerales Fett verteilt sich hauptsächlich um die inneren Organe, wie Leberfett, perirenales Fett, epikardiales Fett usw. Geeignetes viszerales Fett kann die inneren Organe schützen, fixieren und stützen. Wenn der Wert jedoch den Normwert überschreitet, erhöht sich das Risiko vieler Erkrankungen, wie etwa nichtalkoholischer Fettleber, Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes usw.

Im Jahr 2023 wurde in einem Lancet-Journal eine Studie über die Auswirkungen von viszeralem Fett auf die Gesundheit veröffentlicht: Erhöhtes viszerales Fett und ein erhöhter Body-Mass-Index (BMI = Gewicht/Größe zum Quadrat) stehen in einem ursächlichen Zusammenhang mit einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit. Bei jeder Zunahme des viszeralen Fetts um 0,27 kg oder der Gesamtkörperfettmenge um 4,52 kg/m2 verringert sich das kognitive Alter um 0,7 Jahre. Übermäßige Fettleibigkeit ist ein unabhängiger kausaler Faktor für die kognitive Funktion in der asiatischen Bevölkerung. Die Vorbeugung übermäßiger Fettleibigkeit kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten oder zu verbessern und das Risiko einer zukünftigen Demenz zu verringern.

Einfach ausgedrückt: „Je größer der Bauch, desto dümmer das Gehirn“!

2. Ab welchem ​​Bauchumfang (Taillenumfang) gilt man als groß?

Manche Leute fragen sich vielleicht: Ab welchem ​​Bauchmaß gilt ein Bauch als groß? Wenn Sie ein Mann sind, aber Ihr Taillenumfang ≥90 cm beträgt, oder wenn Sie eine Frau sind, aber Ihr Taillenumfang ≥85 cm beträgt, dann wird Ihnen empfohlen, Gewicht zu verlieren!

3.Wie misst man den Taillenumfang richtig?

Wie misst man den Taillenumfang? Manche Leute sagen „Messen Sie die Position Ihres Bauchnabels“, während andere sagen „Messen Sie den schmalsten Teil Ihrer Taille“. Tatsächlich sind beide Aussagen falsch.

Die richtige Messposition für den Taillenumfang ist die horizontale Position des Mittelpunkts der Linie, die die Unterkante des Rippenbogens und den Beckenkamm auf beiden Seiten der Mittelachsellinie verbindet. Berühren Sie die Haut einfach leicht mit dem weichen Klebeband. Entspannen Sie sich beim Messen und ziehen Sie den Bauch nicht ein, wie in der Abbildung unten gezeigt.

Abbildung 2 stammt aus Human Measurement Methods for Population Health Monitoring

4. Dinge, die Sie tun müssen, um Bauchfett zu reduzieren

Wenn Sie nach der Messung feststellen, dass Ihr Taillenumfang über dem Normwert liegt, müssen Sie Ihrer Gesundheit zuliebe eine Bauchverkleinerung auf die Tagesordnung setzen. Wie geht das konkret? Organisieren Sie alle folgenden Dinge!

(1) Kontrollieren Sie Ihre Fruktoseaufnahme: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sind nicht nur kalorienreich, sondern erhöhen auch den Blutzuckerspiegel, wodurch Menschen leicht an Gewicht zunehmen und Fett im Bauchbereich ansammeln. Insbesondere Nahrungsmittel mit hohem Fructosegehalt können bei Verzehr in großen Mengen leicht zu einer Zunahme des viszeralen Fetts führen. Dies liegt daran, dass Fruktose anders verstoffwechselt wird als Glukose. Unser Körper kann Glukose als Energie nutzen, aber nur die Leber kann Fruktose abbauen. Wenn also zu viel Fruktose konsumiert wird, kann die Leber die Fruktose nicht rechtzeitig verarbeiten, was zu einer verstärkten Fettansammlung in der Leber führt, was wiederum zur Ansammlung von viszeralem Fett und abdominaler Fettleibigkeit führt.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Fructosegehalt in unserem täglichen Leben gehören hauptsächlich: 1. Honig. Denken Sie nicht, dass Honigwasser gesund ist, denn 75,6 % seiner Inhaltsstoffe bestehen aus Zucker. ②Früchte. Die Obstaufnahme sollte auf 200–350 Gramm pro Tag begrenzt werden, was ungefähr 2–3 Kiwis/1 Apfel/3 Korla-Birnen/7 großen Erdbeeren entspricht; Früchte wie Wassermelone, Litschi, Banane, Cantaloupe-Melone usw. sind reich an Fruktose. Sie können sie in Maßen essen, aber „seien Sie nicht zu extravagant“!

Beachten Sie, dass Sie beim Verzehr von Obst versuchen sollten, die ganze Frucht zu essen und sie nicht zu Saft zu verarbeiten, um eine Erhöhung des freien Zuckers zu vermeiden, der leichter zu einer Zunahme des viszeralen Fetts führt.

(2) Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate: Grundnahrungsmittel, die hauptsächlich aus raffiniertem Reis und Weißmehl bestehen, sind nicht förderlich für die Blutzuckerkontrolle und können leicht zur Ansammlung von Viszeralfett führen. Es empfiehlt sich, grobe und feine Grundnahrungsmittel zu kombinieren. Eine gute Wahl sind beispielsweise Haferreis, Naturreis, Reis mit gemischten Bohnen, Buchweizenreis usw.

(3) Weniger Alkohol trinken: Wer gerne trinkt, hat meist einen größeren Bauch. Dies liegt daran, dass zu viel Alkohol den Bauchfettanteil erhöht und das viszerale Fett zunimmt. Insbesondere der Konsum von Bier und Spirituosen führt zu einer weiteren Zunahme des viszeralen Fetts. Versuchen Sie daher, keinen Alkohol zu trinken. Wenn Sie unbedingt trinken müssen, achten Sie darauf, die Menge zu kontrollieren.

(4) Mehr Bewegung: Mehr Bewegung kann Ihnen beim Abnehmen helfen und auch dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass aerobe Übungen wie zügiges Gehen in Kombination mit Übungen, die speziell auf den Bauchbereich abzielen, das Bauchfett deutlich reduzieren können. Machen Sie zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 21 Uhr Sit-ups, insgesamt 3 Sätze à 30 Stück, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen; flotter Spaziergang von 30 Minuten um 21 Uhr am Dienstag, Donnerstag und Samstag, eine Strecke von etwa 3.000 Metern.

Abbildung 3 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

(5) Stress reduzieren: Zu viel Stress erhöht die Cortisolausschüttung im Körper, verlangsamt den Stoffwechsel und führt letztendlich zu übermäßigem viszeralem Fett, wodurch der Bauch anfälliger für Fettleibigkeit wird. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Denkweise rechtzeitig anpassen und sich nicht zu sehr unter Druck setzen.

(6) Bleiben Sie nicht lange auf: Ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zur Reduzierung von viszeralem Fett. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Schlafdauer von sechs auf acht Stunden dazu beitragen kann, überschüssiges viszerales Fett um 25 % zu reduzieren.

Zur Erinnerung: Auch wenn Sie Ihren Bauch aus gesundheitlichen Gründen verkleinern müssen, ist es nicht notwendig, ihn auf eine „flache Fläche“ zu reduzieren. Es ist normal, dass Ihr Bauch leicht gewölbt ist, wenn Sie entspannt sind!

Quellen:

[1] Sun Boyu, Zhang Bing, Lin Zhijian et al. Forschungsfortschritte bei abdominaler Fettleibigkeit[J]. Chinesisches Journal für Traditionelle Chinesische Medizin, 2015, 33(1):80-83.

[2]Mina T, Yew YW, Ng HK, et al. Adipositas beeinträchtigt die kognitive Funktion in der asiatischen Bevölkerung: eine epidemiologische und Mendelsche Randomisierungsstudie[J]. Lancet Reg Health West Pac, 14. Februar 2023, 33:100710.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.

[4] Han Jinxiang, Zhao Naiqian, Wang Li. Forschungsfortschritte zu durch Fruktose verursachter Fettleibigkeit und viszeraler Fettansammlung[J]. Life Science, 2017, 29(8): 790-796.

[5]Larsen BA, Klinedinst BS, Le ST, et al. Bier, Wein und Spirituosen beeinflussen die Körperzusammensetzung älterer weißer Erwachsener unterschiedlich – eine Studie der britischen Biobank. Obes Sci Pract, 2022, 8(5):641-656.

[6] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Peking: Volksmedizinischer Verlag. 2022.

[7] Sun Kanran. Auswirkungen verschiedener Trainingsmethoden auf das Bauchfett von Studentinnen[J]. Journal des Nanjing Institute of Physical Education (Naturwissenschaftliche Ausgabe), 2014, 13(3): 30-33

[8]https://www.healthspectra.com/get-rid-of-visceral-fat/