Macht der Verzehr von zu viel Grundnahrungsmitteln dick? Weltgesundheitsorganisation aktualisiert Richtlinien: Dies sind die 4 Arten von Kohlenhydraten, die Sie am meisten essen sollten!

Reis, gedämpfte Brötchen, Nudeln, Pfannkuchen usw. gehören für viele Menschen zu den täglichen Grundnahrungsmitteln. Der Hauptbestandteil sind Kohlenhydrate, die eine der wichtigsten Energiequellen für den menschlichen Körper darstellen. Viele Menschen entscheiden sich jedoch dafür, weniger oder gar keine Kohlenhydrate zu essen, um ihre Figur zu kontrollieren und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

4 Arten von Kohlenhydraten

„Dringend empfohlen“ von der Weltgesundheitsorganisation

Am 17. Juli hat die Weltgesundheitsorganisation ihre Kohlenhydratrichtlinien auf Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse aktualisiert. Die Richtlinien empfehlen dringend den Verzehr von vier Arten von Kohlenhydraten: Vollkorn, Gemüse, Obst und Bohnen.

In den Leitlinien heißt es:

1. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten geht mit einer deutlichen Verringerung des Sterbe- und Krankheitsrisikos einher und verringert das Risiko der Gesamtmortalität um fast 20 %.

2. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 bis 20 % senken.

3. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um mehr als 20 % senken.

Welche Lebensmittel sind hochwertige Kohlenhydrate?

Welche Nahrungsquellen sind gut für Kohlenhydrate? Liu Taibin, stellvertretender Direktor des Instituts für durch Lebensmittel übertragene Krankheiten und Lebensmittelsicherheitsrisikoüberwachung des Jinan Center for Disease Control and Prevention, Provinz Shandong, veröffentlichte in „Jinan CDC Micro Health“ einen Artikel, in dem er gängige Kohlenhydratquellen vorstellt. [2]

1. Getreide

Zu den Getreideprodukten gehören Vollkorn und raffiniertes Getreide, wobei Kohlenhydrate 60 bis 80 % ausmachen. Zu Vollkornprodukten zählen Vollkornbrot, Vollkornmehl, Hafer, Gerste, Buchweizen, ganze Maiskörner usw. Im Vergleich zu raffiniertem Getreide ist Vollkorn nicht nur reich an Stärke, sondern enthält auch mehr Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

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2. Verschiedene Bohnen

Zu den sonstigen Bohnen zählen Mungobohnen, Adzukibohnen, Pintobohnen, Saubohnen usw., und Kohlenhydrate machen 40 bis 60 % aus. Sie sind nicht nur eine gute Kohlenhydratquelle, sondern können auch B-Vitamine sowie Kalzium, Kalium und Magnesium ergänzen. Sie enthalten außerdem Lysin, das in Getreideproteinen fehlt. Daher können sie in Kombination mit Getreide als Grundnahrungsmittel die Verwertungsrate von Getreideproteinen verbessern. Darüber hinaus enthält es auch eine große Menge an Oligosacchariden und Ballaststoffen.

3. Gemüse

Wurzelgemüse wie Yamswurzel, Lotuswurzel, Wasserkastanie, Karotte, Lilie usw. haben einen hohen Stärkegehalt. Sie enthalten eine große Menge gesunder Polysaccharide und sind außerdem reich an Polyphenol-Antioxidantien und Vitamin C.

4. Obst

Die Kohlenhydrate in Früchten bestehen hauptsächlich aus Fruktose, Glukose und Ballaststoffen. Sie sind außerdem reich an Vitaminen und Spurenelementen und stellen zudem eine gute Kohlenhydratquelle dar. Zuckerrohr, Datteln, Bananen, Jackfrüchte, Feigen usw. sind zuckerreiche Früchte. Achten Sie daher darauf, Ihren Konsum einzuschränken.

Darüber hinaus sind Kartoffeln wie Süßkartoffeln, Kartoffeln und Taro reich an Ballaststoffen und machen schnell satt. Kartoffeln können Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Beta-Carotin ergänzen, die in raffinierten Reiskörnern fehlen.

Wie sollten wir die 4 Kohlenhydratarten essen?

Wie können wir vier Arten von Kohlenhydraten in drei Mahlzeiten am Tag ausgewogen zu uns nehmen? Im Mai 2022 veröffentlichte die offizielle Website der Chinese Nutrition Society einen Artikel mit detaillierten Vorschlägen. [3]

1. Vollkorn: Mindestens 1/4 der Grundnahrungsmittel sollten Vollkornprodukte sein, am besten ist es, wenn die Hälfte der Grundnahrungsmittel Vollkornprodukte sind.

Es wird empfohlen, täglich 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, was 1/4 bis 1/3 der täglichen Getreideaufnahme entspricht.

2. Bohnen: Zu den Grundnahrungsmitteln essen

Verschiedene Bohnen können zu Grundnahrungsmitteln gegessen werden. Es wird empfohlen, rote Bohnen, Mungobohnen und Blumenbohnen zu verwenden, um die Nährstoffe Ballaststoffe, Vitamin B, Kalium, Magnesium usw. auszugleichen und die Proteinkomplementarität und -verwertung zu verbessern. Darüber hinaus können Sojabohnen und Sojaprodukte häufig und auf unterschiedliche Weise verzehrt werden. Sie können jede Woche zwischen Tofu, getrocknetem Tofu, zerkleinertem Tofu und anderen Produkten wechseln, um den Geschmack zu verändern und den Nährstoffbedarf zu decken.

Tabelle zum Austausch von Hülsenfrüchten. Bild von der offiziellen Website der Chinese Nutrition Society

3. Gemüse: Wählen Sie dunkles Gemüse

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse zu sich und achten Sie darauf, täglich mindestens 300 Gramm frisches Gemüse zu sich zu nehmen, wobei die Hälfte davon dunkles Gemüse sein sollte.

Nach der Farbtiefe kann Gemüse in dunkles und helles Gemüse unterteilt werden. Mit dunklem Gemüse sind dunkelgrüne, rote, orange und violette Gemüsesorten gemeint. Sie haben ernährungsphysiologische Vorteile und sind insbesondere reich an Beta-Carotin. Sie sind die Hauptquelle für Vitamin A in der Nahrung und Sie sollten darauf achten, mehr davon auszuwählen.

Tabelle von der offiziellen Website der Chinese Nutrition Society

4. Obst: mindestens 1-2 Sorten pro Tag

Essen Sie täglich Obst und achten Sie darauf, täglich 200 bis 350 Gramm frisches Obst zu sich zu nehmen. Saft kann frisches Obst nicht ersetzen. Wählen Sie frisches Obst der Saison und kaufen Sie verschiedene Sorten, mindestens 1 bis 2 Sorten pro Tag.

Verweise

[1] Kohlenhydrataufnahme für Erwachsene und Kinder: WHO-Leitlinie. Genf: Weltgesundheitsorganisation; 2023. Lizenz: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2] 2022-05-19 Jinan CDC Micro Health "Nationale Ernährungswoche 2022 | Zählen Sie die Kohlenhydrate, die für den menschlichen Körper von Vorteil sind

[3] 2022-05-05 Offizielle Website der Chinese Nutrition Society „Richtlinie 3: Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Soja“

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Herausgeber: Yinuo

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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