Kann der tägliche Verzehr einer Banane zur Regulierung des Blutdrucks beitragen? Kann es auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken?

Bananen nehmen unter den Früchten eine herausragende Stellung ein. Sie haben einen süßen und milden Geschmack und sind für Menschen jeden Alters geeignet, was sie äußerst beliebt macht. Viele Menschen können nichts widerstehen, was nach Banane schmeckt, und manche essen sogar jeden Tag eine Banane!

Welche Nährstoffe enthalten Bananen? Welche Vorteile hat es, sie jeden Tag zu essen? In diesem Artikel sprechen wir über Bananen und lernen, wie man sie isst.

01 Nährwerte der Banane

Bananen haben eine weiche und dicke Konsistenz, die im Mund zergeht, und ein besonderes und attraktives Aroma. Dies ist der Hauptgrund, warum viele Menschen so gerne Bananen essen. Dieses Aroma stammt hauptsächlich von Amylacetat und anderen Estern. Was den Nährwert von Bananen angeht, gibt es einige, die hervorstechen.

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• Kalium: Der Kaliumgehalt von Bananen beträgt 256 mg/100 g und ist damit höher als bei den meisten gängigen Früchten wie Pfirsichen, Orangen, Pflaumen, Wassermelonen, Kantalupen usw. und mehr als dreimal so hoch wie bei Äpfeln.

•Magnesium: Der Magnesiumgehalt von Bananen beträgt 43 mg/100 g und ist damit 10,7-mal so hoch wie der von Äpfeln.

• Ballaststoffe: Obwohl der Ballaststoffgehalt von Bananen nicht so hoch ist wie der von Kiwi, Avocado, Korla-Birne, Guave und anderen Früchten, liegt er mit einem Gesamtballaststoffgehalt von 2,6 Gramm/100 Gramm und einem unlöslichen Ballaststoffgehalt von 1,2 Gramm/100 Gramm immer noch im mittleren Bereich der Obstwerte.

• Kohlenhydrate: Der Kohlenhydratgehalt von Bananen liegt bei den am häufigsten verzehrten frischen Früchten an der Spitze, nur übertroffen von frischen Datteln, Kochbananen, Durian, Winterdatteln und Jackfrüchten.

Andere Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Kalzium, Zink, Carotin usw. sind nicht im Überfluss vorhanden .

02 Welche Vorteile hat der Verzehr von Bananen?

Da Bananen nahrhaft sind, stellt sich die Frage, welche Auswirkungen der Verzehr einer Banane pro Tag auf den Körper hat?

1. Kontrolle des Blutdrucks : Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Ernährung hat eine signifikante blutdrucksenkende Wirkung bei Bluthochdruck, der durch einen hohen Natriumspiegel verursacht wird . Die Magnesiumaufnahme korreliert negativ mit Bluthochdruck und eine Magnesiumergänzung kann die Gefäßspannung und den Gefäßtonus senken. Da Bananen reich an Kalium und Magnesium sind, trägt der regelmäßige Verzehr von Bananen zur Verbesserung des Blutdrucks bei.

Der tägliche Verzehr einer Banane mit 150 Gramm essbarem Anteil kann 348 mg Kalium und 65 mg Magnesium liefern, was 17 % bzw. 20 % des täglichen Bedarfs der Allgemeinbevölkerung decken kann.

Darüber hinaus kann ausreichend Kalium dazu beitragen, neuromuskuläre Spannungen zu reduzieren und Müdigkeit zu lindern .

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2. Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen : Eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von kaliumreicheren Lebensmitteln die Herzgesundheit verbessern und Herzerkrankungen vorbeugen kann. Die Studie zeigte, dass während der fast 20-jährigen Nachbeobachtung diejenigen mit der höchsten Kaliumaufnahme im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Kaliumaufnahme ein um 13 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Gesamtbevölkerung hatten. Das Risiko einer neuen oder wiederkehrenden Herz-Kreislauf-Erkrankung verringerte sich bei Frauen um 11 % und bei Männern um 7 %.

Darüber hinaus kann eine erhöhte Aufnahme kaliumreicher Lebensmittel auch das Schlaganfallrisiko senken. [5]

3. Schnelle Energiereserven : Bananen haben einen geringen Wassergehalt und schon nach dem Verzehr einer einzigen Banane fühlen Sie sich satt. Der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ist im Vergleich zu herkömmlichen Früchten relativ hoch. Es enthält Saccharose, Glucose und Fructose, wobei Glucose und Fructose die Hauptbestandteile sind. Es kann den Energie- und Zuckerhaushalt des menschlichen Körpers schnell wieder auffüllen und die Körperfunktionen wiederherstellen. Darüber hinaus beträgt der glykämische Index (GI) von Bananen nur 52, was sie zu einer Frucht mit niedrigem GI macht. Ihr Verzehr führt nicht zu einem signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

4. Reduzieren Sie das Verstopfungsrisiko : Menschen, die aufgrund unzureichender Ballaststoffzufuhr an Verstopfung leiden, kann der Verzehr von Bananen den Stuhlgang erleichtern. Obwohl Bananen die Darmtätigkeit nicht so gut fördern wie Früchte wie Pflaumen, Birnen und Drachenfrüchte, sind sie im Vergleich zu Früchten wie Äpfeln, Pfirsichen und Orangen immer noch recht wirksam. Der tägliche Verzehr einer Banane mit 150 Gramm essbarem Anteil kann fast 4 Gramm Ballaststoffe liefern.

Besonders wichtig ist, dass Sie reife Bananen wählen, um Verstopfung vorzubeugen und den Stuhlgang zu fördern . Wenn Sie unreife Bananen essen, wirkt die darin enthaltene Gerbsäure adstringierend und verschlimmert Verstopfung. Generell gilt: Wenn auf der Oberfläche der Bananenschale schwarze Flecken erscheinen und sie sich weich anfühlt, ist die Banane reif.

Wer jedoch abnehmen möchte, sollte beachten, dass Bananen sehr kalorienreich sind. Seien Sie also nicht zu verschwenderisch, sonst kann es sein, dass Sie dick werden !

03 Enthalten Bananen Strahlung und verursachen sie Krebs?

Egal wie gut Bananen sind, sie werden immer wieder für Gerüchte verantwortlich gemacht. Es gibt das Gerücht, dass Bananen die Früchte mit der höchsten Strahlungsbelastung seien und man sie nicht essen sollte, da sie Krebs verursachen könnten. Ist das wahr?

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Tatsächlich ist dieses Gerücht zur Hälfte richtig und zur Hälfte falsch. Bananen strahlen zwar, aber das ist kein Grund zur Angst .

Der Grund für die Strahlung bei Bananen liegt hauptsächlich darin, dass ihr Kalium-40-Gehalt im Vergleich zu anderen Früchten relativ hoch ist. Obwohl Kalium-40 eine Art ionisierender Strahlung ist (CT-Untersuchungen und nukleare Strahlung sind beides ionisierende Strahlung), ist letztendlich die Dosis entscheidend für die Toxizität.

Die zusätzliche ionisierende Strahlendosis, die durch den Verzehr einer Banane entsteht, beträgt etwa 0,0778 Mikrosievert (eine Berechnungseinheit für die radioaktive Dosis), während die ionisierende Strahlendosis einer CT-Thorax-Lungen-Röntgenaufnahme etwa 7 Millisievert beträgt. Zum Vergleich: Dies entspricht dem Verzehr von 90.000 Bananen.

Mit anderen Worten: Sie müssen sich keine Sorgen über die Strahlung einer einzelnen Banane machen. Wenn Sie Bananen in einem solchen Ausmaß essen möchten, dass die ionisierende Strahlung Ihrem Körper schadet, wird Ihnen wahrscheinlich zuerst der Magen platzen . Eine Anreicherung dieser Strahlung im Körper ist nicht zu befürchten. Das radioaktive Kaliumelement wird über den Stoffwechsel aus dem Körper ausgeschieden, es besteht also kein Grund zur Sorge.

Darüber hinaus sind auch das in Zigaretten enthaltene Blei-210 und Polonium-210 radioaktive Elemente. Bei einem Raucher, der täglich 20 Zigaretten raucht, beträgt die jährliche Äquivalentdosis Polonium-210, die mit dem Rauch in das Lungengewebe gelangt, 0,46 Millisievert, was 5.900 Bananen entspricht. Wenn Sie sich Sorgen machen, sollten Sie zunächst mit dem Rauchen aufhören!

04 Wie konserviert man Bananen?

Wenn die Bananen, die Sie gekauft haben, noch etwas roh sind, essen Sie sie nicht vorschnell. Sie können sie in eine Umgebung mit etwa 20 °C legen, damit sie von selbst reifen . Bei dieser Temperatur atmen Bananen normal und erreichen ihren Höhepunkt bei der Ethylenfreisetzung. Der Chlorophyllgehalt in der Schale nimmt allmählich ab und der Carotinoidgehalt steigt allmählich an, und die Schale verändert ihre Farbe allmählich von grün nach gelb.

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Obwohl Bananen umso schneller reifen können, je höher die Temperatur ist, können die Bananen in einer Umgebung über 25 °C mit grüner Schale reifen . Dies liegt daran, dass bei einer Lagertemperatur von über 25 °C der Abbau von Phäophytin und Pheophytin in der Bananenschale gehemmt wird, was den Prozess der Verfärbung der Schale von grün nach gelb ernsthaft beeinträchtigt und zu einer „grünen Hautreifung“ führt.

Kaufen Sie am besten immer nur eine kleine Menge Bananen und lagern Sie diese an einem kühlen und belüfteten Ort im Haus. Am besten regeln Sie die Temperatur auf 14–20 °C. Wenn Sie zu viel kaufen, legen Sie es am besten nicht in den Kühlschrank. Dies liegt daran, dass 11–13 °C die kritische Temperatur ist, bei der Bananen Kälteschäden erleiden. Die Kühlschranktemperatur beträgt nur 0–4 °C, was zu Erfrierungen der Bananen führen kann.

Kurz gesagt: Bananen sind leicht zu transportieren und können ohne Waschen oder Schälen direkt gegessen werden, sie eignen sich jedoch nicht zum Horten großer Mengen . Obwohl es nahrhaft ist, täglich eine Banane zu essen, sollten Sie sich nicht nur Bananen gönnen. Sie sollten auch mehr Obst essen!

Verweise

[1] Harold Mackey, Essen und Kochen: Gemüse, Obst, Gewürze und Getreide. Übersetzt von Cai Chengzhi. Pekinger Verlag für bildende Kunstfotografie. August 2013.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nährstoffe

[4]Frauen werden dazu angehalten, kaliumreiche Nahrungsmittel zu essen, um ihre Herzgesundheit zu verbessern. ESC. 22. Juli 2022.

[5]Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Auswirkungen einer erhöhten Kaliumaufnahme auf kardiovaskuläre Risikofaktoren und Erkrankungen: systematische Überprüfung und Metaanalysen. BMJ. 3. April 2013;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.

[6] Tong Hanqing, Hai Jinping, Li Shuchang et al. Optimierung der ultraschallunterstützten Lösungsmittelextraktion von 5-Hydroxytryptamin aus Bananen durch die Response-Surface-Methodik [J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung, 2020, 41(20): 124-130.

[7] Wang Xin, Chen Xing'an, Pan Yingdong. Studie über den Gehalt an Polonium-210 in Zigaretten und seine Dosis für das menschliche Lungengewebe[J]. Chinesisches Journal für Strahlengesundheit, 2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8] Qi Wencai, Wu Ning, Zhang Liang et al. Forschungsfortschritte zur Nacherntephysiologie sowie zur Lagerung und Konservierung von Bananen[J]. Journal of Henan Normal University (Natural Science Edition), 2019, 47(03): 99-105. DOI: 10.16366/j.cnki.1000-2367.2019.03.016.

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center