Ihre Depression kann durch Essen verbessert werden

Pommes Frites, Cola, Brathähnchen...

Wenn es mir schlecht geht, möchte ich essen ...

Lassen Sie mich fragen: Haben viele Menschen eine solche Erfahrung gemacht?

Wenn Sie schlechte Laune haben, möchten Sie zu viel essen. Weil Sie unter großem Druck stehen oder sich deprimiert fühlen, möchten Sie Ihrem Ärger Luft machen. Der grundlegende Zweck besteht darin, Unzufriedenheit zu vertreiben.

Aus der Analyse der Grundursache geht hervor, dass es sich um eine Manifestation einer Depression handelt.

Eine kleine Enzyklopädie zum Thema Depression (aus dem Eintrag „Science Popularization China“ in der Wissenschaftsenzyklopädie)

Depressionen sind heute die am weitesten verbreitete psychische Erkrankung. Das wichtigste klinische Merkmal ist eine anhaltende und lang anhaltende gedrückte Stimmung. Es handelt sich um die häufigste Form psychischer Erkrankungen in der modernen Bevölkerung. Eine Depression kann sich als einzelne oder wiederholte depressive Episode äußern. Im Folgenden sind die wichtigsten Manifestationen einer depressiven Episode aufgeführt.

Psychische Erscheinungen: Niedergeschlagenheit, Unzufriedenheit, Interessenverlust, Angst, Minderwertigkeitsgefühle, Pessimismus, Halluzinationen und Wahnvorstellungen, oft begleitet von Selbstvorwürfen und Schuldgefühlen usw.

Denk- und kognitive Manifestationen: vermindertes Kurzzeitgedächtnis, verlängerte Reaktionszeit, Lernschwierigkeiten, verminderte Sprachfähigkeit, Schwierigkeiten beim Beantworten von Fragen usw.

Symptome körperlicher Aktivität: **Frühes Erwachen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetit- und Libidoverlust, mangelnde Bereitschaft zur Interaktion mit Menschen in der Umgebung, Ruhelosigkeit, Engegefühl in der Brust und Kurzatmigkeit, Selbstmordgedanken oder -verhalten usw.

Tatsächlich kommt es bei manchen Patienten mit Depressionen nicht nur zu Veränderungen der Stimmung, der Wahrnehmung, des Denkens, des Körpers usw., sondern auch zu Veränderungen des Pessimismus, wie wir ihn kennen. Sie verbergen ihre depressive Seite und tragen eine lächelnde Maske, um den Leuten vorzutäuschen, dass sie ein glückliches Leben führen. Dadurch sind die Symptome einer Depression schwerer zu erkennen.

Aus der Perspektive der Motivation ist es der Wunsch, durch Essen Glück zu erlangen.

Aber wählen Sie die richtigen Lebensmittel aus?

90 % Ihrer Depression können durch Ernährung gelindert werden. Diese Aussage stammt von einem Arzt, der sich sowohl auf Psychiatrie als auch auf Ernährung spezialisiert hat. Basierend auf seiner 36-jährigen klinischen Erfahrung und mehr als 5.000 Fällen hat er bestätigt, dass Lebensmittel auch Depressionen vertreiben können.

Tatsächlich ist das Ausmaß, in dem Lebensmittel Depressionen behandeln können, von Person zu Person unterschiedlich. Aber Ihre Depression kann durch Essen tatsächlich gelindert werden.

Die Ernährung steht in engem Zusammenhang mit häufigen psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen. Viele Nährstoffe in Lebensmitteln haben eine gewisse regulierende Wirkung auf die emotionalen Reaktionen und Verhaltensänderungen des Körpers. Zahlreiche epidemiologische Studien haben zudem gezeigt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung von Depressionen spielt.

Ernährungsgewohnheiten und Depression

Aus Sicht der Ernährungsgewohnheiten ist die mediterrane Ernährung hauptsächlich durch Gemüse, Obst, Fisch, Getreide, Bohnen und Olivenöl gekennzeichnet. Die Lebensmittelverarbeitung wird so einfach wie möglich gehalten und als Zutaten werden frisches Obst und Gemüse der Saison aus der Region ausgewählt, um den Verlust von Spurenelementen und Antioxidantien zu vermeiden. Im Jahr 2019 führte das Forschungszentrum der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Universität Melbourne eine qualitative Überprüfung der Ergebnisse von 20 Beobachtungsstudien und 6 Interventionsstudien durch und stellte fest, dass die meisten (85 %) Studien und Versuche die Annahme unterstützten, dass mediterrane Ernährungsmuster das Auftreten von Depressionen verringern können.

Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen orientalischen Ernährungsgewohnheiten und Depressionen haben ergeben, dass eine Ernährung, die durch den häufigen Verzehr von rotem Fleisch, Geflügel, süßen Getränken und Bier gekennzeichnet ist, das Depressionsrisiko erhöht. Im Vergleich dazu kann der Verzehr von Reis sowie dunklem und hellem Gemüse mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden sein. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass schwangere Frauen, die weniger dunkelgrünes Blattgemüse zu sich nehmen, häufiger an pränatalen Depressionen leiden.

Eine französische Längsschnittstudie über einen Zeitraum von zehn Jahren zeigte, dass das westliche Ernährungsmuster hauptsächlich auf tierischen Nahrungsmitteln basiert, mit einem relativ hohen Zuckerkonsum, und dass die Ernährungsmerkmale energiereich, proteinreich, fettreich und ballaststoffarm sind. Dieses Ernährungsmuster korreliert signifikant mit einer erhöhten Inzidenz von Depressionssymptomen.

Ernährung und Depression

Aus der Perspektive der Nährstoffe haben Studien bestätigt, dass viele Nährstoffe mit Depressionen in Zusammenhang stehen, wie Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12, Magnesium, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Tryptophan usw., da Nährstoffe wie Tyrosin und Vitamin B6 in Lebensmitteln zu den Rohstoffen für die Synthese des Neurotransmitters Dopamin gehören (der Aufregung und Glück vermitteln kann und unsere Emotionen mit seiner Konzentration schwanken).

Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass eine angereicherte Umgebung einen gewissen Einfluss auf das Verhalten depressiver Ratten, die Expression des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors in der CA1-Region des Hippocampus und des Tyrosinkinase-Rezeptor-B-Proteins hat und das durch chronischen Stress verursachte depressive Verhalten verbessern kann. Tyrosin ist eine Substanz, die für die Gehirnfunktion benötigt wird und Emotionen und kognitive Funktionen direkt beeinflussen kann.

Zu den tyrosinreichen Lebensmitteln zählen Käse, Rindfleisch, Joghurt, Saubohnen, Linsen, Ananas, Bananen, Feigen, Makrele, Thunfisch, Haarschwanz, Wolfsbarsch, Gelber Umberfisch, Makrele, Karpfen, Austern, Krabben, Seeohren usw.

Vitamin B6 ist hauptsächlich in Form von Coenzymen am Stoffwechsel verschiedener Stoffe und Energie im Körper beteiligt. Bei einem Mangel kann es die Aktivität verwandter Enzyme wie Glutamatdecarboxylase bei der Myelinbildung, der Neurotransmittersynthese und dem Aminosäurestoffwechsel hemmen, was zu Verhaltensstörungen wie Reizbarkeit, Bewegungsstörungen und Zittern führt.

Vitamin B6 kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor und ist in der Regel in hohen Konzentrationen in Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen enthalten. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 in tierischen Lebensmitteln ist besser als in pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den Lebensmitteln, die reich daran sind, gehören Thunfisch, Tierleber, Walnusskerne, Erdnüsse, Pilze, Vollkornweizen, Hirse, brauner Reis, Hafer, Gerste usw.

Ein Vitamin-B12-Mangel hat viele unspezifische Erscheinungen, wie etwa Entwicklungsverzögerung, Reizbarkeit und Schwäche; Es können auch einige Veränderungen der neurologischen Reaktionen auftreten, wie Parästhesien, Verlust der tiefen Sehnenreflexe, Bewegungsstörungen, Hypotonie, Krampfanfälle und Lähmungen. Einer Studie zufolge litten 24 % von 75 Kopfschmerzpatienten an einem Vitamin-B12-Mangel im Serum. Nach einer dreimonatigen Vitamin-B12-Behandlung waren die Vitamin-B12-Serumspiegel von 18 Patienten nahezu normal und Symptome wie Anämie, Kopfschmerzen und Angstzustände waren verschwunden.

Seine Nahrungsquellen sind hauptsächlich tierische Lebensmittel wie Tierleber, Lamm, Rind, Schwein, Huhn, Fisch, Muscheln, Eier, Milch, Käse und Milchprodukte. Auch Sojaprodukte produzieren durch Fermentation etwas Vitamin B12.

Auch die richtige Nahrungsaufnahme ist wichtig

Den vorliegenden Forschungsergebnissen zufolge stehen nahezu alle Nahrungsmittel mit der Entstehung und Regulierung von Depressionen in Zusammenhang. Allerdings dürfen Sie sich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel konzentrieren und zu viel davon essen, nur um eine einzige Wirkung zu erzielen. Zu viel von einer guten Sache zu essen kann auch schädlich sein. Daher wird empfohlen, mit den Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ zu beginnen, die Menge und Art der täglichen Mahlzeiten rational zu planen und danach zu streben, Depressionen „wegzuessen“.

v Lebensmittelvielfalt : Halten Sie sich an ein ausgewogenes Ernährungsmuster mit Getreide als Hauptbestandteil und stellen Sie abwechslungsreiche und sinnvolle Kombinationen verschiedener Lebensmittelkategorien zusammen. Beispielsweise sollten die täglichen Mahlzeiten Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte umfassen; Es wird empfohlen, durchschnittlich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und mehr als 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche zu sich zu nehmen.

vBalance zwischen Essen und Bewegung : Essen Sie nicht zu viel und halten Sie ein gesundes Gewicht. Die Methode zur Berechnung des gesunden Gewichts lautet: 18,5 ≤ Gewicht (kg)/Größe (m) im Quadrat ＜ 24; Menschen jeden Alters sollten sich täglich körperlich betätigen, versuchen, die Zeit des Sitzens zu reduzieren, jede Stunde aufstehen und sich bewegen und täglich 6.000 Schritte machen. mindestens 5 Tage pro Woche insgesamt mehr als 150 Minuten körperlich aktiv sein; Ermutigen Sie zu angemessenem hochintensivem Aerobic-Training und verstärken Sie das Widerstandstraining an 2–3 Tagen pro Woche.

Essen Sie mehr : Obst und Gemüse, Milch, Vollkorn und Sojabohnen. Darunter sollte Gemüse in jeder Mahlzeit enthalten sein und täglich sollten nicht weniger als 300 g frisches Gemüse verzehrt werden, wovon dunkles Gemüse 50 % ausmachen sollte. Dunkles Gemüse bezieht sich auf dunkelgrünes, rotes, orangefarbenes und violettes Gemüse wie Knoblauchsprossen, Sellerie, Spinat usw.; Essen Sie täglich Obst, und zwar 200–350 g frisches Obst, beispielsweise Ananas, Bananen usw. , und Fruchtsaft kann frisches Obst nicht ersetzen. Es sollten täglich mehr als 300 ml flüssige Milch getrunken werden.

v Essen Sie in Maßen : natürliche und gesunde Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch, durchschnittlich 120–200 g pro Tag; Eier sind reich an Nährstoffen und beim Verzehr von Eiern sollte das Eigelb nicht weggeworfen werden . Eier können gekocht, gebraten, in der Pfanne gebraten oder gedämpft werden. am besten isst man zweimal pro Woche Fisch, etwa Thunfisch, Sardinen, Lachs** usw.

v Essen Sie weniger : salz- und zuckerreiche sowie frittierte Lebensmittel.

Gewöhnen Sie sich eine leichte Ernährung an. Erwachsene sollten nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Gewürze wie Hühneressenz, MSG und Austernsauce enthalten viel Natrium. Einige Fertiggerichte enthalten oft viel Salz (Natrium). Um die Salzaufnahme zu kontrollieren, ist es am besten, weniger salzreiche (natriumreiche) Lebensmittel zu kaufen und weniger eingelegte Lebensmittel zu essen.

Kontrollieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker, nicht mehr als 50 g pro Tag, vorzugsweise unter 25 g. Trinken Sie keine oder weniger zuckerhaltige Getränke und ersetzen Sie Trinkwasser nicht durch Getränke. Essen Sie weniger süße Speisen wie Kuchen, Desserts, kalte Getränke usw.

25–30 g Speiseöl, die tägliche Aufnahme von Transfettsäuren sollte 2 g nicht überschreiten. Fette wie Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl sind nicht hitzebeständig und neigen beim Braten oder wiederholten Erhitzen zur Bildung von Transfettsäuren. Achten Sie beim Kauf von Speiseöl für den Eigenbedarf darauf, die Sorte häufig zu wechseln. Die Vielfalt der Speiseölsorten kann uns mit ausgewogenen Fettsäuren und Nährstoffen versorgen. Gebackene und frittierte Lebensmittel wie Waffelkekse, Sandwichkuchen, Eierkuchen, Kakaobutterersatz und Schokoladenprodukte, Eiscreme, Pommes Frites, Eierkuchen usw. können Transfettsäuren enthalten.

v Alkoholkonsum sollte eingeschränkt werden: Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Patienten mit chronischen Erkrankungen sollten keinen Alkohol trinken. Wenn Erwachsene Alkohol trinken, sollte die tägliche Alkoholmenge 15 g nicht überschreiten. Beim Trinken sollten sie andere nicht zum Trinken anregen oder übermäßig trinken, sondern in Maßen trinken.

Es wäre besser, sich an Zeit und Ort anzupassen

Unser China ist ein riesiges Land mit unterschiedlichen Regionen und Nationalitäten und unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten. Es besteht keine Notwendigkeit, Einheitlichkeit zu fordern. Was zu Ihnen passt, ist das Beste.

Quellen:

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