Grillen ist vielleicht nicht so ungesund wie Sie denken

Wenn es ums Grillen geht, denken die Leute natürlich an ungesunde Ernährungsfaktoren wie hohen Fett- und Salzgehalt sowie krebserregende Stoffe. Selbst wer gerne grillt, hat vielleicht ein schlechtes Gewissen, kann aber trotzdem nicht anders, als das Essen zu genießen. Allerdings ist es möglicherweise nicht so ungesund, es gegrillt zu essen, wie wir denken.

1. Braten und Grillen sind eigentlich ganz unterschiedlich

Seit unsere Vorfahren lernten, Feuer zu nutzen, haben die Lebensmittelverarbeitung und die Nährstoffaufnahme ein neues Niveau erreicht. Der ursprüngliche Zweck des Röstens bestand darin, die Nahrung so lange zu garen, bis sie gar war, sodass sie leichter verdaulich war und die Nährstoffe besser aufgenommen werden konnten. Was das Abtöten von Bakterien in Lebensmitteln und die Verbesserung des Geschmacks von Lebensmitteln betrifft, kann man sagen, dass dies ein unerwarteter Gewinn für unsere Vorfahren war. Mit anderen Worten bestand der Zweck des Röstens damals erstens darin, Probleme mit der Lebensmittelsicherheit zu vermeiden und zweitens die Aufnahme- und Verwertungsrate der Nahrung zu erhöhen. Daher sollte bei original gegrillten Speisen das Problem des hohen Öl- und Salzgehalts nicht bestehen.

Das Barbecue, das in diesem Jahr in Zibo wieder populär geworden ist, unterscheidet sich stark vom Barbecue früherer Zeiten. Beim modernen Barbecue steht der Genuss köstlicher Speisen im Vordergrund. Obwohl die Zutaten noch immer hauptsächlich aus Fleisch bestehen, sind sie im Allgemeinen viel reichhaltiger als in der Antike. Neben der Verwendung großer Mengen Speiseöl und Gewürzen wie Salz und Zucker beim Vormarinieren und Grillen wird beim modernen Barbecue auch besonderes Augenmerk auf das wiederholte Grillen bei hohen Temperaturen gelegt. Bei den hohen Temperaturen beim Grillen kann es aufgrund der gleichzeitigen Anwesenheit von Zucker und Eiweiß besonders leicht zur Maillard-Reaktion kommen, die dem fertigen Grillprodukt eine schöne rotbraune Farbe und ein wohlriechendes Aroma verleiht. Das fertige Grillprodukt hat eine fettige und zähe Konsistenz, das Fleisch ist außen knusprig und innen zart und die Farbe, das Aroma und der Geschmack sind äußerst verlockend. Manchmal denke ich im Scherz, dass das Grillgut, das die Alten als köstlich betrachteten, wahrscheinlich eines der erfolglosesten Produkte moderner Grillrestaurants ist, wenn man es mit dem Grillmodell der Menschen vergleicht.

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2. Gegrilltes Essen, diese Lebensmittel und Gewürze sind sehr geeignet

Wenn man heutzutage die vielen negativen Vorstellungen vom Grillen beiseite lässt, kann man tatsächlich sehr gesund grillen.

Zunächst einmal die Auswahl der Grillzutaten. Beim Grillen von Gemüse, insbesondere von solchem ​​mit geringem Stärkegehalt, muss dieses oft mit viel Öl bestrichen werden, um Farbe und Geschmack zu erhalten, wodurch die Fettaufnahme steigt. Es zeigt sich, dass großblättriges grünes Blattgemüse, wie Salat, Spinat, Kohl etc., nicht zum Braten geeignet ist.

Es gibt jedoch einige Gemüsesorten, die sich sehr gut zum Grillen eignen. Sie haben entweder normalerweise einen besonderen Geruch, der aber nach dem Backen und Erhitzen schwächer wird, wie beispielsweise Knoblauch und Lauch, die nach dem Backen keinen stechenden Geruch haben und viel weicher werden; oder sie haben normalerweise einen faden Geschmack und brauchen viel Öl zum Gelieren, können aber nach dem Marinieren und Backen ölarm und köstlich sein, wie beispielsweise Auberginen und Zucchini, die nach dem Backen weich sind und auf der Zunge zergehen; oder sie haben normalerweise einen harten Geschmack und sind schwer zu schmecken, aber nach dem Backen haben sie einen knusprigen oder weichen Geschmack, und die Köstlichkeit verdoppelt sich nach der Zugabe von Gewürzen, wie Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, grüne Paprika usw., deren milchiger und süßer Geschmack sich nach dem Backen verdoppelt; oder sie sind im Normalfall köstlich, spielen aber nur eine Nebenrolle und können ihre Eigenschaften nicht hervorheben, aber nach dem Backen verwandeln sie sich wunderbar und der Geschmack ist qualitativ verbessert, wie zum Beispiel Champignons, Shiitake-Pilze, Kürbisse usw. Die gerösteten Shiitake-Pilze sind so köstlich, dass sie Ihnen die Augenbrauen herunterfallen lassen. Ich kann Ihnen nur wärmstens empfehlen, es auszuprobieren.

Zweitens können die beim Grillen verwendeten Zutaten einen großen Unterschied machen. Beim traditionellen Barbecue werden normalerweise viel Öl, Salz und Zutaten benötigt, um den köstlichen Geschmack hervorzuheben. Wenn wir jedoch bereit sind, den ursprünglichen Geschmack von Lebensmitteln sorgfältig zu erspüren, werden wir Lebensmittel, die nach dem Backen nur mit ein wenig Gewürz bestreut werden, ohne weiteres akzeptieren. Obwohl es sich bei beiden um Barbecues handelt, können Sie beispielsweise den mit Käse überbackenen Blumenkohl durch mit Olivenöl und schwarzem Pfeffer gerösteten Blumenkohl ersetzen, der genauso lecker ist. Sie können beispielsweise die gegrillten Hähnchenflügel am Nachtmarktstand durch ölfreie, in Alufolie mit Knoblauch gebratene Hähnchenflügel ersetzen, die genauso gut schmecken. So können Sie beispielsweise die beliebten Straßenbratkartoffeln durch fettarme, leicht geröstete, gewürzte Kartoffel-Kürbis-Würfel ersetzen, was den Geschmack ebenfalls nicht mindert. Darüber hinaus konzentrieren sich die in den letzten Jahren populär gewordenen Heißluftfritteusen auf das Konzept des ölfreien oder ölarmen Backens, wodurch wir die beim Grillen verwendete Ölmenge reduzieren können. Besonders empfehlen möchte ich schwarzen Pfeffer, weißen Pfeffer, grobes Salz und gehacktes Basilikum. Schon eine kleine Menge dieser Zutaten ergibt ein würziges, salziges und frisches Grillgewürz.

Ein weiterer Trick besteht darin, den Geschmack des Essens selbst auszunutzen. Kirschtomaten beispielsweise haben einen süß-sauren Geschmack und können mit anderem Gemüse und Fleisch geröstet werden, um den Geschmack zu verbessern. Auch zum Grillen eignen sich süße Ananasscheiben besonders gut. Durch das Marinieren wird das Fleisch nicht nur süßer und zarter, sondern beim Grillen durchdringt das Aroma bei hohen Temperaturen das Fleisch und sorgt für ein reicheres Geschmackserlebnis.

3. Gesundes Rösten: Temperatur und Zeit sind entscheidend

Allerdings haben wir bestimmte Grillzutaten und Gewürze ausgewählt, um sicherzustellen, dass das Grillen relativ gesünder ist. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass beim Grillen bei hohen Temperaturen leicht Karzinogene wie Acrylamid und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen, die ebenfalls eine erhebliche Gesundheitsgefahr darstellen. Um die Entstehung krebserregender Stoffe zu reduzieren, ist ein gewisses Verständnis für Faktoren wie Grilltemperatur und -dauer erforderlich.

Erstens: Wenn die Bedingungen es erlauben, grillen Sie selbst und wählen Sie einen Grill ohne offene Flamme.

Beim Grillen über offener Flamme entsteht durch auf die Flamme tropfendes Fett das krebserregende Benzopyren. Die Temperatur einer offenen Flamme lässt sich nur schwer kontrollieren. Wenn die Temperatur zu hoch ist und der verbrannte Teil verbrennt, ist der Gehalt an krebserregenden heterozyklischen Aminen sehr hoch. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, wenn die Bedingungen es erlauben, das Grillgut selbst zu grillen und sich dabei am besten für einen Grill ohne offene Flamme zu entscheiden. Beispielsweise kann die Verwendung eines Ofens, einer Heißluftfritteuse oder eines Elektroofens die Kontrolle über Temperatur und Zeit optimieren und die Produktion von Karzinogenen reduzieren.

Zweitens: Verarbeiten Sie die Zutaten vor.

Die hier erwähnte Vorverarbeitung umfasst nicht nur das Reinigen, Schneiden und Marinieren, sondern auch die Verarbeitung von Zutaten, die sich nicht leicht backen lassen, bis zur Hälfte oder zu sieben Zehnteln im Voraus. Wenn Sie beispielsweise große Steakstücke oder Lammkeulen direkt grillen, ist die Oberfläche wahrscheinlich verbrannt und beim Aufschneiden sehen Sie Blut im Inneren. Große Fleischstücke sollten Sie besser vorab medium oder medium-rare garen, damit sie nur noch kurz bei hoher Temperatur gegart werden müssen. Es kann nicht nur die Farbe der Oberfläche verbessern und ein karamellisiertes Aroma erzeugen, sondern auch die Backzeit verkürzen und dadurch die Produktion von Karzinogenen verringern.

Drittens: Kombinieren Sie es mit einigen Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind.

Durch das Backen bei hohen Temperaturen gehen wasserlösliche Vitamine in den Zutaten verloren, beispielsweise Vitamin C und B-Vitamine. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C und B-Vitaminen kann außerdem die Effizienz des Körpers beim Abbau von Karzinogenen verbessern. Daher empfiehlt es sich, beim Verzehr von Gegrilltem vermehrt Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Viertens: Verwenden Sie mehr Knoblauch, Bier, Kurkumapulver und andere Gewürze, um die Zutaten zu marinieren.

Studien haben ergeben, dass mit Gewürzen wie Knoblauch, Bier und Kurkumapulver marinierte Lebensmittel beim Backen bei hohen Temperaturen weniger Karzinogene produzieren. Dies kann mit der starken antioxidativen Wirkung der oben genannten Nahrungsmittel zusammenhängen.

Einer der großen Beiträge der Chinesen zur globalen kulinarischen Geschichte besteht darin, dass sie Kochmethoden förderten, bei denen Wasser zum Erhitzen verwendet wird, wie etwa Kochen, Dämpfen, Dünsten und Schmoren. Wenn wir jedoch auf die wichtigste Kochmethode unserer Vorfahren zurückblicken – das Grillen – stellen wir fest, dass wirklich hochwertiges Grillen auch sehr gesund sein kann.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte chinesische Ernährungsberaterin, Master of Public Health, Peking-Universität

Gutachter: Xue Qingxin, die erste Gruppe von Ernährungslehrern der Nationalen Gesundheitskommission, China registrierter Ernährungsberater