Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sollten Sie sich so ernähren!

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Bluthochdruck ist eine sehr häufige Erkrankung. Der „Bericht über die Ernährung und den chronischen Krankheitsstatus chinesischer Einwohner (2020)“ zeigt, dass die Prävalenz von Bluthochdruck unter Einwohnern ab 18 Jahren in meinem Land 27,5 % beträgt, was bedeutet, dass 3 von 10 Menschen an Bluthochdruck leiden könnten.

Viele Menschen nehmen Bluthochdruck jedoch nicht ernst, selbst wenn sie darunter leiden. Sie denken, dass „die Einnahme einiger blutdrucksenkender Medikamente ausreicht“ oder dass „es ausreicht, einfach besser darauf zu achten“. Tatsächlich ist es nicht so einfach! Sie sollten wissen, dass Bluthochdruck eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit und den Schlaganfall ist. In meinem Land sterben jedes Jahr 2,6 Millionen Menschen an Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, die durch Bluthochdruck verursacht werden!

Daher sollte dem Thema Bluthochdruck ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Durch aktive Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck kann das Sterberisiko deutlich gesenkt werden. Die Nationale Gesundheitskommission hat die „Ernährungsrichtlinien für Bluthochdruck bei Erwachsenen (Ausgabe 2023)“ veröffentlicht. Lassen Sie uns ausführlich darüber sprechen, was Sie bei Bluthochdruck essen sollten.

1. Welche Lebensmittel sollten kontrolliert werden?

● Natrium reduzieren und Kalium erhöhen : Natriumsalz ist die Hauptquelle unserer täglichen Natriumionenaufnahme. 75 % des Natriums in unserer täglichen Ernährung stammen aus Kochsalz und einigen natriumreichen Gewürzen. Allerdings ist zu beachten, dass eine übermäßige Natriumaufnahme das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann. Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“ muss jeder Mensch seine Salzaufnahme auf weniger als 5 Gramm pro Tag beschränken.

Darüber hinaus ist eine erhöhte Kaliumzufuhr über die Ernährung für die Blutdruckkontrolle vorteilhafter. Menschen mit normaler Nierenfunktion können kaliumreiches und natriumarmes Salz wählen, das den gleichen Salzgehalt wie normales Natriumsalz hat.

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● Essen Sie weniger verarbeitetes Fleisch : Verarbeitetes Fleisch hat einen hohen Salzgehalt, der sich nicht positiv auf die Blutdruckkontrolle auswirkt, wie etwa Speck, Schinken, Speck, Wurst, Salami, Aufschnitt usw. Menschen mit einem Risiko für Bluthochdruck wird empfohlen, weniger von diesen Lebensmitteln zu essen.

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● Essen Sie weniger Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren : Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren kann zu einem Anstieg der Blutfette und des Serumcholesterinspiegels führen und dadurch bei Patienten mit Bluthochdruck das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und eines Schlaganfalls erhöhen. Zu den üblichen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zählen fettes Fleisch, Schweinebauch, tierisches Öl, Butter, Palmöl, Kokosöl, frittierte Lebensmittel, tierische Innereien, Fischrogen usw.

●Sonstiges : Zusätzlich zu den oben genannten Punkten sollten Menschen mit einem Risiko für Bluthochdruck auch darauf achten, weniger oder keinen Alkohol zu trinken, weniger zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen, keine zuckerhaltigen Getränke zu trinken und weniger oder keine zu scharfen und reizenden Speisen zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sind starker Tee und Kaffee nicht zu empfehlen.

2. Essen Sie genug von diesen Lebensmitteln!

● Kaliumreiche Lebensmittel : Eine ausreichende Kaliumzufuhr trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Pilze wie der Champignon, der Bambuspilz, der Haselnusspilz, der Hühnerbeinpilz und der Austernpilz. Vollkornprodukte wie Kleie, Gerste, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Hirse, Kichererbsen, rote Bohnen und Mungobohnen; Gemüse wie Beifuß, rote Karottenblätter, grüne Radieschenblätter, Grünkohl, Bambussprossen, Grünkohl, Spinat, Salatblätter, Frühlingsbambussprossen und Paprika.

● Kalziumreiche Lebensmittel : In den „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Bluthochdruck (Ausgabe 2023)“ wird erwähnt, dass die meisten Einwohner Chinas derzeit nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, und es wird Patienten mit Bluthochdruck empfohlen, ihre Kalziumaufnahme entsprechend zu erhöhen. Um den Kalziumbedarf zu decken, ist neben dem täglichen Trinken von 300 bis 500 Gramm Milch auch der vermehrte Verzehr von Sojaprodukten erforderlich. Die empfohlene Tagesdosis an Sojabohnen beträgt 15 bis 25 Gramm, was der Menge von 1 Handvoll Sojabohnen entspricht, oder 1 Faust Tofustreifen/Tofuhaut, oder 2 Stücken getrocknetem Tofu, oder 1 Faust Nord-Tofu.

Darüber hinaus sind auch einige grüne Blattgemüse reich an Kalzium, wie Raps, Chinakohl, rote Karottenblätter, Löwenzahnblätter, Süßkartoffelblätter, Fenchel, Mangoldblätter usw.

● Magnesiumreiche Lebensmittel : Magnesium kann als Vasodilatator auf das periphere Gefäßsystem wirken und der blutdrucksteigernden Wirkung eines hohen Natriumspiegels entgegenwirken. Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören Kleie, Weizenkeime, Buchweizen, Quinoa, schwarzer Reis, gekochte Cashewnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, geröstete Haselnüsse usw.

3. Drei gute Gewohnheiten im Leben!

● Bleiben Sie nicht lange auf : Während des normalen Schlafs sinkt unser Blutdruck. Wenn Sie bis spät in die Nacht aufbleiben oder nicht genug Schlaf bekommen, bleibt Ihr Blutdruck über einen längeren Zeitraum erhöht. Häufiges langes Aufbleiben und weniger als 7 Stunden Schlaf pro Tag erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.

● Mit dem Rauchen aufhören : Studien haben gezeigt, dass Rauchen positiv mit dem dynamischen Blutdruck und dem Arterioskleroseindex korreliert. Mit anderen Worten: Je häufiger und länger die Rauchergeschichte ist, desto höher ist der dynamische Blutdruckwert des Hypertonikers und desto höher ist der Arterioskleroseindex. Durch die Raucherentwöhnung kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gesenkt werden. Patienten mit Bluthochdruck wird dringend empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Darüber hinaus sollten auch Menschen ohne Bluthochdruck so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufhören, um diesem vorzubeugen. Sie sollten nicht nur mit dem Rauchen aufhören, sondern auch darauf achten, Passivrauchen zu vermeiden.

●Mehr Sport treiben : Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung sehr hilfreich bei der Kontrolle des Blutdrucks ist. Es wird empfohlen, kontinuierliches Aerobic-Training, intermittierendes Aerobic-Training, Krafttraining, Kombinationsübungen usw. durchzuführen, was den Blutdruck deutlich senken kann. Darunter sind Aerobic-Übungen und Kombinationsübungen (abwechselnd Aerobic-Übungen und Krafttraining) besser als einfaches Krafttraining.

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Der Mechanismus, durch den regelmäßige Bewegung den Blutdruck senken kann, hängt möglicherweise mit Faktoren wie der Verringerung von Fettleibigkeit, der Verbesserung der Insulinsensitivität, der Verringerung von oxidativem Stress und der Verbesserung der Endothelfunktion zusammen.

Die „Ernährungsrichtlinien für Bluthochdruck bei Erwachsenen (Ausgabe 2023)“ empfehlen, zusätzlich zu den täglichen Aktivitäten an 4 bis 7 Tagen pro Woche insgesamt 30 bis 60 Minuten pro Tag körperlich aktiv zu sein. Aerobic-Übungen können täglich durchgeführt werden, z. B. Joggen, zügiges Gehen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren usw.; Anaerobe Übungen werden am besten jeden zweiten Tag durchgeführt, zum Beispiel mit Hanteln, elastischen Bändern, Liegestützen usw.

Verweise

[1]https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2] Chen Xuehai. Korrelationsanalyse der Auswirkungen des Rauchens auf den ambulanten Blutdruck und den Arterioskleroseindex[J]. Medizinische Informationen, 2019, 32(17): 102-103, 106.

[3] Liu Quanqing, Liu Min. Forschungsfortschritte zu den Auswirkungen verschiedener Trainingsformen auf essentielle Hypertonie[J]. Chinesisches Journal für Sportwissenschaft und -technologie, 2021, 57(12): 82-91.