Sommersport hat Saison, hier sind einige häufige Missverständnisse über die Flüssigkeitszufuhr

Das Korn im Ohr ist vorbei, die Sommersonnenwende naht

Die sengende Sonne kann die Leidenschaft für den Sport nicht stoppen

Während ich stark schwitze

Bitte vergessen Sie nicht, Ihren Körper wissenschaftlich zu hydrieren

Warum sollten wir Wasser nachfüllen?

Schweiß ist die „Klimaanlage“ unseres Körpers. Wenn wir Sport treiben, beschleunigt sich die Blutzirkulation, die Körpertemperatur steigt und der Körper gibt Wärme durch Schwitzen ab, um die Oberflächentemperatur zu senken.

Bei mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung können 0,5 bis 2,0 Liter Schweiß pro Stunde entstehen, und in einer heißen und feuchten Umgebung ist die Schweißmenge sogar noch größer. Eine ausreichende Wasseraufnahme trägt zur Verbesserung der körperlichen Funktion und der sportlichen Leistung bei, hält die Körpertemperatur konstant und fördert die Wiederherstellung der menschlichen physiologischen Funktionen. Wenn Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt nicht rechtzeitig auffüllen, schadet eine Dehydration während des Trainings nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern kann in schweren Fällen sogar lebensbedrohlich sein.

Gehören Sie zu den Menschen, die falsche Vorstellungen über die Flüssigkeitszufuhr beim Sport haben?

Mythos 1: Trinken Sie nur Wasser, wenn Sie Durst haben

Manche Menschen messen ihren Flüssigkeitsmangel während des Trainings am Durstgefühl. In heißen Umgebungen und bei intensiver körperlicher Betätigung ist Durst jedoch kein zuverlässiges Signal des Körpers mehr. Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet das, dass Ihr Körper bereits leicht dehydriert ist und Ihre sportlichen Fähigkeiten und Ihre Ausdauer nachlassen.

Richtige Vorgehensweise: Während der Belastung sollten Sie alle 15 bis 30 Minuten Wasser nachfüllen, jeweils 150 bis 300 ml. Unter normalen Umständen sollte die pro Stunde nachgefüllte Wassermenge 1000 ml nicht überschreiten.

Mythos 2: Alles auf einmal trinken

Viele Menschen trinken beim Sport viel zu viel Wasser und haben das Ziel, „dreihundert Tassen“ zu trinken. Bei körperlicher Betätigung fließt jedoch viel Blut in die Muskeln und die Blutversorgung des Verdauungssystems wird vorübergehend reduziert. Zu diesem Zeitpunkt führt eine große Wasseraufnahme zu einer Wasseransammlung im Magen-Darm-Trakt, beeinträchtigt die Magenentleerung und kann Symptome wie Magenzugschmerzen verursachen. Gleichzeitig erhöht eine große Menge Wasser das zirkulierende Blutvolumen, erhöht die Belastung des Herzens und beeinträchtigt die Ruhe und Erholung der Organe nach dem Training.

Richtig: Trinken Sie Wasser langsam in kleinen Schlucken, am besten in kleinen Mengen und mehrmals.

Mythos 3: Trinken Sie nur abgekochtes Wasser

Bei Übungen mit geringer Intensität, einer Trainingsdauer von weniger als einer Stunde und geringem Schwitzen kann das Trinken von abgekochtem Wasser zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Wenn das Training länger als eine Stunde dauert, die Intensität hoch ist und viel geschwitzt wird, verliert der Körper beim Schwitzen mehr Elektrolyte wie Natrium und Kalium, wodurch ein Elektrolytungleichgewicht im Plasma entsteht, das schließlich zu Hyponatriämie, Krämpfen usw. führen kann und auch das Risiko einer Muskelzerrung erhöht. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie eine angemessene Menge Sportgetränke oder selbstgemachtes Elektrolytwasser trinken (es wird empfohlen, Wasser mit 0,2–0,4 Gramm Natriumsalz und 5–8 Gramm Zucker pro 100 ml zu ergänzen), um dem Körper zu helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Richtiger Ansatz: Bestimmen Sie, ob Sie Sportgetränke trinken müssen, basierend auf der Trainingsmenge, der Trainingsdauer und der Schweißmenge

Was ist die wissenschaftliche Methode, um während des Trainings Wasser wieder aufzufüllen?

Vor dem Training: Es wird empfohlen, 2 Stunden vor dem Training 400–600 ml Wasser zu trinken und dann in den ersten 15 Minuten 2–3 Mal etwa 300 ml Wasser zu trinken.

Während des Trainings: Es wird empfohlen, alle 15 bis 30 Minuten jeweils 150 bis 300 ml Wasser nachzufüllen, und die pro Stunde nachgefüllte Wassermenge sollte 1000 ml nicht überschreiten.

Nach dem Training: Es wird empfohlen, die zu trinkende Wassermenge durch Messen der Gewichtsveränderung vor und nach dem Training zu bestimmen. Für jedes Kilogramm Gewichtsverlust müssen 1,0 bis 1,5 Liter Wasser nachgefüllt werden.