Keine große Größe, anfällig für Knochenbrüche, anfällig für Blutarmut... Wenn Sie diese 6 Dinge nicht beachten, schadet Ihnen das Vegetarier-Dasein!

Vegetarismus ist in der heutigen Zeit eine beliebte Ernährungsweise und auch eine Art Esskultur, doch unvernünftiger Vegetarismus erhöht das Risiko einer Unterernährung, gefährdet die körperliche Gesundheit und beeinträchtigt die Entwicklung von Kindern.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Kürzlich sorgte eine Neuigkeit im Internet für hitzige Diskussionen: Eine Mutter war während der Schwangerschaft Vegetarierin und ihr Baby wog bei der Geburt nur 4,8 Jin, was als niedriges Geburtsgewicht gilt. Als das Baby 3 Monate alt war, wurde es entwöhnt und stattdessen mit Hirsebrei gefüttert. Auch seine Ernährung war leicht und hauptsächlich vegetarisch. Dies führt außerdem dazu, dass das Baby unterernährt ist und 17 cm kleiner ist als die durchschnittliche Körpergröße seines Alters.

Es ist nicht unmöglich, Vegetarier zu sein, aber Sie müssen Ihre Ernährung richtig planen. Andernfalls kann es zu Unterernährung oder sogar zu bestimmten Krankheiten aufgrund des Mangels an bestimmten Nährstoffen kommen. In diesem Artikel sprechen wir über die Vorteile einer gesunden vegetarischen Ernährung, die Gesundheitsrisiken, die durch eine unsinnige vegetarische Ernährung entstehen können, und wie Vegetarier eine ausgewogene Ernährung erreichen können.

01

Gesundheitliche Vorteile einer richtigen vegetarischen Ernährung

Vegetarismus stand schon immer im Zeichen der „Gesundheit und Gesundheitserhaltung“ und ist daher heutzutage zu einer modischen Art der Gesundheitserhaltung geworden. Allmählich zeichnet sich ein „Vegetarier-Trend“ ab. Eine vernünftige vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile.

1. Geringe Prävalenz von Diabetes

Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, die sich hauptsächlich auf pflanzliche Nahrungsmittel stützt. Es kann für eine reichhaltigere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien sorgen. Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren ist im Allgemeinen geringer, während die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren höher ist. Studien haben gezeigt, dass eine lebenslange vegetarische Ernährung das Diabetesrisiko um 35 % senken kann. Nachdem Nicht-Vegetarier auf eine vegetarische Ernährung umgestiegen sind, verringert sich ihr Diabetesrisiko im Vergleich zur nicht-vegetarischen Phase um 53 %. [1]

2. Geringeres Risiko einer koronaren Herzkrankheit

Eine Studie eines Teams der Harvard University mit 200.000 medizinischen Mitarbeitern zeigte, dass Menschen, deren Ernährung den höchsten Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln enthielt, ein deutlich geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Anteil. Wenn Sie jedoch ungesunde Lebensmittel essen, erhöht sich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Zu den ungesunden Lebensmitteln gehören: Saft, Weißbrot, weißer Reis, Waffeln, Pommes Frites, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Donuts usw. [2]

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

3. Reduzieren Sie das Risiko von Darmkrebs

Eine vegetarische Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Es steigert nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern fördert auch die Magen-Darm-Motilität und die Vermehrung nützlicher Bakterien, was sich sehr positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit fast 80.000 Teilnehmern untersuchte den Zusammenhang zwischen vegetarischer Ernährung und dem Auftreten von Dickdarmkrebs und begleitete die Teilnehmer durchschnittlich 7,3 Jahre lang.

Studien zeigen, dass die Häufigkeit von Dickdarmkrebs bei Vegetariern im Vergleich zu Nicht-Vegetariern um 16 % reduziert ist. 18 % bei Ovo-Lacto-Vegetariern; 43 % bei Pescetariern; und 8 % bei Halbvegetariern. [3]

4. Geringes Risiko einer Dyslipidämie

Eine vegetarische Ernährung kann den Triglycerid- und schlechten Cholesterinspiegel im Körper senken und das Risiko einer Hyperlipidämie verringern.

5. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht

Im Vergleich zu Menschen, die sich normal ernähren, leiden Vegetarier weniger an Übergewicht und Fettleibigkeit und ihr BMI ist um 1–2 kg/m² niedriger als der von Menschen gleichen Alters und Geschlechts.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Gesamtmortalitätsrate sowie die Mortalitätsraten aufgrund ischämischer Herzkrankheiten, Kreislauferkrankungen und zerebrovaskulärer Erkrankungen bei Vegetariern deutlich niedriger sind als bei Nicht-Vegetariern. [4]

Aus dieser Perspektive hat Vegetarismus viele Vorteile für den Körper. Schließen Sie sich jedoch nicht blind der vegetarischen Armee an. Wenn Sie sich falsch ernähren, erhöht sich das Risiko einer Unterernährung, die wiederum eine Reihe körperlicher Probleme nach sich zieht.

02

Mögliche Probleme bei unvernünftigem Vegetarismus

1. Vorsicht vor Knochenbrüchen bei längerer vegetarischer Ernährung

Ausreichend Kalzium in der Ernährung kann die Knochendichte erhöhen und Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen. Die am häufigsten empfohlene Kalziumquelle zur täglichen Nahrungsergänzung ist Milch. Wenn Sie Veganer sind und nicht einmal Milch trinken, ist Ihr Risiko eines Kalziummangels sogar noch höher. Darüber hinaus leiden Vegetarier im Allgemeinen unter Vitamin-D-Mangel, der wiederum die Aufnahme und Verwertung von Kalzium im Körper beeinträchtigt.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Eine in BMC Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Veganer im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben und dass Veganer, Pescetarier und Vegetarier alle ein höheres Risiko für Hüftfrakturen haben. Dies kann mit einem niedrigeren BMI und möglicherweise einer geringeren Kalzium- und Proteinaufnahme zusammenhängen. [5]

2. Kinder, die vegetarisch essen, sollten sich ihrer Kleinwüchsigkeit bewusst sein

Eine Studie untersuchte die Gesundheit von fast 200 Kindern im Alter von 5 bis 10 Jahren bei unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten. Die Ergebnisse zeigten, dass Kinder mit vegetarischer Ernährung kleiner waren und eine geringere Knochendichte hatten als Kinder mit nicht-vegetarischer Ernährung. [6]

Dies kann mit Nährstoffmängeln in der Ernährung vegetarischer Kinder zusammenhängen. Darüber hinaus kann die Phytinsäure in Pflanzen die Aufnahme und Verwertung von Kalzium beeinträchtigen und die Knochenentwicklung beeinflussen.

Wenn vegetarische Kinder größer werden und eine gesunde Knochenentwicklung gewährleisten möchten, müssen sie daher verstärkt auf eine ausgewogene Ernährung achten. Darüber hinaus müssen Sie für ausreichend Schlaf und moderate Bewegung sorgen, um die Ausschüttung des Wachstumshormons zu fördern.

„Richtlinien zur Schlafhygiene für Kinder im Alter von 0 bis 5 Jahren“ der Nationalen Gesundheitskommission

Die „Schlafverordnung“ des Bildungsministeriums schreibt ausdrücklich vor, dass Grundschüler/Mittelschüler/Oberschüler jeweils 10/9/8 Stunden schlafen sollten. [7]

Was die Bewegung angeht, empfiehlt die Chinesische Gesellschaft für Ernährung, dass Kinder täglich mindestens eine Stunde Bewegung im Freien verbringen.

Wachstumskurve der Weltgesundheitsorganisation für Jungen im Alter von 2 bis 5 Jahren

Wachstumskurve der Weltgesundheitsorganisation für Mädchen im Alter von 2 bis 5 Jahren

Standards der körperlichen Entwicklung für 6- bis 18-Jährige

3. Vegetarische Frauen sollten sich vor Anämie in Acht nehmen

Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer. Die empfohlene Eisenzufuhr beträgt für Männer 12 mg/Tag und für Frauen 20 mg/Tag. Der tägliche Eisenbedarf wird überwiegend über tierische Lebensmittel gedeckt. Daher kommt es häufiger zu Eisenmangelanämie bei Vegetariern, insbesondere bei Frauen.

Eine Analyse des Zusammenhangs zwischen vegetarischer Ernährung und Anämie bei Frauen im gebärfähigen Alter ergab, dass das Risiko einer leichten Anämie bei Vegetarierinnen im gebärfähigen Alter 1,16-mal so hoch war wie bei Nicht-Vegetarierinnen und das Risiko einer mittelschweren bis schweren Anämie 1,536-mal so hoch war wie bei Nicht-Vegetariern. [8]

4. Vegetarische Männer haben eine reduzierte Wachsamkeit und eine schlechte Spermienqualität

Männer haben einen höheren Zinkbedarf als Frauen. Die empfohlene Zinkzufuhr beträgt für Frauen 7,5 mg/Tag, für Männer 12,5 mg/Tag. Tierische Lebensmittel sind eine wichtige Zinkquelle und bei vegetarischen Männern kann es zu Zinkmangel kommen.

Zink kann die normale Entwicklung der Geschlechtsorgane und Sexualfunktionen fördern und kann auch mit der Funktion der Hypophyse, Gonadotropin auszuschütten, in Zusammenhang stehen. Zinkmangel kann die Produktion und Sekretion von Hormonen wie Testosteron und Nebennierenrindensteroiden beeinträchtigen, was zu einer verminderten männlichen Sexualfunktion führt und die Spermienbildung und -qualität beeinträchtigt.

Darüber hinaus ist der Proteinbedarf von Männern höher als der von Frauen. Wenn sie sich über einen längeren Zeitraum unverhältnismäßig vegetarisch ernähren und nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, kann es auch zu einer geringen Muskelmasse kommen.

5. Ältere Vegetarier sollten sich vor Sarkopenie in Acht nehmen

Bei älteren Menschen über 65 Jahren nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter allmählich ab, was leicht zu Sarkopenie führen kann. Der wichtigste Nährstoff zur Vorbeugung von Sarkopenie ist Protein. Tierische Nahrung ist reich an hochwertigem Eiweiß und ihre Absorptionsrate ist höher als die von pflanzlichem Eiweiß, was dazu beiträgt, den Muskelabbau hinauszuzögern. Bei älteren Menschen, die sich vegetarisch ernähren und kein Fleisch essen, ist das Risiko einer Sarkopenie wahrscheinlich erhöht.

03

Wie lebt man richtig als Vegetarier?

Zu den Nährstoffen, die Vegetariern am häufigsten fehlen, zählen: Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. Bei der vegetarischen Ernährung ist es sehr wichtig, die Mahlzeiten richtig zu planen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

1. Eiweiß

Eier, Milch und Bohnen sind allesamt Quellen für hochwertiges Protein. Unter anderem ist das Molkenprotein in der Milch sehr nützlich, um die Muskelsynthese zu fördern und Muskelschwund vorzubeugen. Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen Vegetariern, täglich 1 Ei, 300 Gramm Milch und 50 Gramm Sojaprodukte zu essen.

50 Gramm Sojabohnen entsprechen etwa 275 Gramm Tofu oder 110 Gramm zerkleinertem Tofu oder 130 Gramm getrocknetem Tofu. Wenn Sie Veganer sind, empfiehlt sich eine tägliche Ergänzung mit 10 bis 20 Gramm Proteinpulver.

2. Kalzium

Ausreichend Kalzium in der Ernährung ist ein wichtiger Nährstoff für die Knochenentwicklung. Sie sollten ausreichend Milchprodukte, Sojaprodukte und grünes Blattgemüse zu sich nehmen und täglich 300 bis 500 Gramm Gemüse essen, am besten, wenn mehr als die Hälfte davon dunkles Gemüse ist. Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt sollte zuerst blanchiert werden, wie Spinat, Amaranth, Wasserspinat, Wildreisstängel, Winterbambussprossen, Frühlingsbambussprossen usw.

Für Veganer, die keine Milch trinken, wird die zusätzliche Einnahme von Kalziumpräparaten empfohlen. Wählen Sie am besten eine kleine Dosis mit einem Kalziumgehalt von weniger als 300 mg pro Tablette und nehmen Sie diese in aufgeteilten Dosen ein, um die Aufnahme und Verwertung zu erleichtern.

3. Eisen

Vegetarier können eisenreiches Gemüse wählen, um ihren Eisenbedarf zu decken und mehr davon auf den Tisch zu bringen.

Im Vergleich zum in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Eisen ist die Absorptionsrate von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln relativ gering. In Kombination mit Vitamin C kann es jedoch dazu beitragen, die Aufnahme und Verwertung von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Essen Sie deshalb vermehrt Vitamin-C-reiche Früchte wie Kiwi, Winterdatteln, Blutorangen, Guaven etc. oder nehmen Sie VC-Tabletten ein. Kann eine Anämie durch eine Ernährungsumstellung nicht wirksam gebessert werden, sollte zeitnah auf die Einnahme von Eisenpräparaten zurückgegriffen werden.

4. Zink

Neben tierischen Lebensmitteln sind auch Nüsse, Vollkornprodukte und fermentierte Sojaprodukte gute Zinkquellen, wie beispielsweise Kleie, schwarzer Reis, Pinienkerne, Kürbiskerne, schwarzer Sesam usw. Darüber hinaus wird die Phytinsäure in Sojaprodukten nach der Fermentation zerstört, wodurch auch die Absorptions- und Verwertungsrate von Zink steigt.

5. Vitamin B12

Dieser Nährstoff wird leicht übersehen. Ein schwerer Mangel kann zur Degeneration der Nervenfasern führen und Symptome wie Energiemangel, Angst, Vergesslichkeit und sogar Anämie zur Folge haben. Daher wird Vitamin B12 auch als Nervenvitamin bezeichnet.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fleisch enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten selten Vitamin B12, daher kann es bei Vegetariern leicht zu einem Mangel kommen. Einige davon sind in fermentierten Sojaprodukten wie schwarzen Bohnen, fermentiertem Tofu, Natto, Seetang und Pilzen enthalten. Allerdings haben fermentierte schwarze Bohnen und fermentierter Tofu im Allgemeinen einen hohen Salzgehalt und viele Menschen können den Geschmack von Natto nicht ertragen. Daher ist es schwierig, über die Ernährung genügend Salz aufzunehmen, und es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

6. Vitamin D

Fischvegetarier können norwegische Makrele wählen, die reich an Vitamin D ist. Der Verzehr von 100 Gramm kann den Tagesbedarf decken. [9] Für Veganer oder Ovo-Lacto-Vegetarier wird die tägliche Einnahme von 10 Mikrogramm Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, was 400 IE entspricht.

Zusammenfassen:

Wer sich gerne vegetarisch ernährt oder aus religiösen Gründen dazu verpflichtet ist, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Quellen:

[1] Qin Haixia. Auswirkungen vegetarischer Ernährung auf Diabetes und dessen Mechanismus[J]. Modern Food, 2021(15):96-98

[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Gesunde und ungesunde pflanzliche Ernährung und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Erwachsenen in den USA. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.

[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarische Ernährungsgewohnheiten und das Risiko von Dickdarmkrebs. JAMA Intern Med. 2015 Mai;175(5):767-76. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. PMID: 25751512; PMCID: PMC4420687.

[4] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarische und vegane Ernährung und Risiken von Total- und ortsspezifischen Frakturen: Ergebnisse der prospektiven EPIC-Oxford-Studie. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.

[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Wachstum, Körperzusammensetzung sowie kardiovaskuläres und ernährungsbedingtes Risiko von 5- bis 10-jährigen Kindern, die sich vegetarisch, vegan oder omnivor ernähren. Am J Clin Nutr. 2021 Jun 1;113(6):1565-1577. doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. PMID: 33740036; PMCID: PMC8176147.

[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] Wu Shenpeng, Dong Jing, Ma Xu et al. Analyse des Zusammenhangs zwischen vegetarischer Ernährung und Anämie bei Frauen im gebärfähigen Alter[C]//Chinesische Ernährungsgesellschaft, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Institut für Lebensmittel- und Ernährungsentwicklung, Ministerium für Landwirtschaft und ländliche Angelegenheiten, Shanghaier Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesische Akademie der Wissenschaften, Fakultät für öffentliche Gesundheit, Huazhong-Universität für Wissenschaft und Technologie. Protokoll der 15. Nationalen Ernährungswissenschaftskonferenz der Chinesischen Ernährungsgesellschaft. [Verlag unbekannt], 2022: 261. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nährstoffe

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China

Rezension｜Chen Ran, Associate Research Librarian (Wissenschaftskommunikation) / Leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Die Vervielfältigung von Bildinhalten ist nicht gestattet