Stellen raffinierte Kohlenhydrate ein Gesundheitsrisiko dar? Wie sollten wir uns „gut ernähren“?

Heutzutage beschränkt sich die Ernährung der Menschen nicht mehr nur darauf, ausreichend zu essen, sondern auch darauf, gut und genussvoll zu essen.

Exquisites Aussehen, attraktive Farbe und köstlicher Geschmack sind für viele Menschen zu einem kulinarischen Erlebnis geworden. Verschiedene Köstlichkeiten wie strahlend weißer Reis, weiche Kuchen sowie erfrischende und süße Säfte erobern schnell unsere Geschmacksnerven und lassen uns allmählich in sie verfallen.

Woran Sie sicherlich nicht gedacht hätten: Weißer Reis, kleine Kuchen usw., die viele Menschen gerne essen, sind allesamt raffinierte Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate können eine Zeit lang gut schmecken, aber sie über einen längeren Zeitraum zu essen, kann ungesund sein!

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Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte Kohlenhydrate sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die industriell verarbeitet wurden und einige oder die meisten ihrer natürlichen Inhaltsstoffe verloren haben. Bei der Verarbeitung dieser Lebensmittel werden ihnen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe entzogen , wodurch ihr Nährwert erheblich sinkt. Zu den in unserem täglichen Leben üblichen raffinierten Kohlenhydraten gehören raffinierte Körner (raffinierter weißer Reis und Mehl), Fruchtsäfte, Milchtee, Zucker usw.

Zu raffiniertem Getreide zählen hauptsächlich Reis und Mehl. Beim verarbeiteten Reis werden Kleieschicht und Keim entfernt, sodass nur der weiße innere Reiskorn übrig bleibt. Durch diese Verarbeitung können Geschmack und Aussehen des Reises verbessert werden, er sieht weißer und glatter aus, es gehen jedoch auch viele nützliche Nährstoffe im Reis verloren .

Im Vergleich zu Naturreis hat raffinierter Reis einen geringeren Nährwert. Während der Verarbeitung werden die meisten Ballaststoffe, Vitamine (wie B-Vitamine) und Mineralien (wie Eisen, Zink, Magnesium usw.) entfernt, die Nährstoffzusammensetzung wird eins und der Nährwert wird stark reduziert.

Bei der Mehlverarbeitung werden die äußere Schale, der Keim und ein Teil des Mehlkörpers der Weizenkörner entfernt, so dass nur der weißere Teil des Mehlkörpers im Kern übrig bleibt. Durch diese Verarbeitung kann das Mehl zwar feiner und weißer schmecken, es gehen jedoch auch viele wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und Spurenelemente im Mehl verloren . In unserem täglichen Leben werden die Grundnahrungsmittel, die wir häufig essen, wie Nudeln, gedämpfte Brötchen, Blumenrollen sowie Desserts wie Kuchen, Brot und Donuts, alle aus raffiniertem Mehl hergestellt.

Der Fruchtsaft, den wir oft trinken, besteht ebenfalls aus raffinierten Kohlenhydraten, aus denen durch Entfernen der Ballaststoffe aus der Frucht und Hinzufügen von Zucker, Konservierungsmitteln, Pigmenten und Aromen verschiedene Getränke hergestellt werden. Obwohl im Saft einige Vitamine und Mineralien der Frucht enthalten sein können, sind sein Nährwert und sein Ballaststoffgehalt im Vergleich zu frischem Obst stark reduziert.

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Übermäßiger Konsum von raffinierten Kohlenhydraten

Welche Auswirkungen wird es auf unseren Körper haben?

Gewichtszunahme. Getreide enthält oft viele Ballaststoffe, die das Nahrungsvolumen erhöhen und die Verdauungszeit verlängern. Bei der Getreideverarbeitung werden die meisten Ballaststoffe jedoch entfernt, um den Geschmack zu verbessern.

Aufgrund des Mangels an Ballaststoffen werden raffinierte Körner schnell verdaut und erzeugen kein Sättigungsgefühl, sodass die Menschen unbewusst mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Darüber hinaus weisen raffinierte Kohlenhydrate eine höhere Kaloriendichte auf, was leicht zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen kann, die in Fettspeicher umgewandelt wird und so zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führt.

Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In den letzten Jahren haben immer mehr wissenschaftliche Studien einen engen Zusammenhang zwischen der übermäßigen Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate und dem Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes aufgezeigt.

Zunächst einmal können raffinierte Kohlenhydrate im Hinblick auf Diabetes einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels im menschlichen Körper verursachen. Eine langfristige übermäßige Einnahme kann zu einer Insulinresistenz führen , die ein Schlüsselfaktor bei Typ-2-Diabetes ist. Studien haben gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich erhöht[1].

Zweitens können raffinierte Kohlenhydrate im Hinblick auf Herzerkrankungen leicht zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen und dadurch das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Darüber hinaus kann der langfristige Konsum von raffinierten Kohlenhydraten auch zu einem Ungleichgewicht des Cholesterinspiegels führen, beispielsweise zu einem Anstieg des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) und einem Rückgang des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL), wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt [2].

Nährstoffmangel und beeinträchtigte Darmgesundheit. Durch raffinierte Kohlenhydrate gehen viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren. Eine Ernährung, die über einen längeren Zeitraum hinweg von raffinierten Kohlenhydraten dominiert wird, kann zu Unterernährung führen. Da raffinierte Kohlenhydrate zudem keine Ballaststoffe enthalten, kann eine langfristige Einnahme zu einer verlangsamten Darmmotilität führen, das Verstopfungsrisiko erhöhen und sich negativ auf die Darmflora auswirken.

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So reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Ernährung umstellen?

Für eine gute Gesundheit müssen wir unsere Ernährung verbessern und die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate reduzieren.

Erhöhen Sie die Aufnahme von Vollkornprodukten: Wählen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hafer usw. als Ersatz für raffiniertes Getreide. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, die zu einem guten Sättigungsgefühl und einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen.

Reichhaltiger Obst- und Gemüsekonsum: Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse, um Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu ergänzen. Versuchen Sie, darauf zu achten, dass Ihr Gemüsekonsum bei etwa 300 bis 500 Gramm pro Tag und Ihr Obstkonsum bei 200 bis 350 Gramm liegt. Vermeiden Sie übermäßig verarbeitete Säfte und Konserven, da diese zu viel Zucker enthalten können.

Kontrollieren Sie Ihre Zuckeraufnahme: Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme, insbesondere die von zugesetztem Zucker. Versuchen Sie, zuckerreiche Getränke, Süßigkeiten und Desserts zu vermeiden und wählen Sie zuckerarme oder zuckerfreie Alternativen.

Achten Sie auf die Proportionen auf Ihrem Teller: Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit hochwertigem Eiweiß und das andere Viertel mit Vollkornprodukten oder anderen Kohlenhydraten zu belegen.

Ernähren Sie sich abwechslungsreich: Ernähren Sie sich abwechslungsreich, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf ein einzelnes Nahrungsmittel, um ein Nährstoffungleichgewicht zu vermeiden.

Sorgen Sie für moderate Bewegung: Tägliche moderate Bewegung hilft dabei, überschüssige Kohlenhydrate abzubauen, den Stoffwechsel zu verbessern und wirkt sich positiv auf die körperliche Gesundheit aus. Mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche, wie etwa zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen usw., können nicht nur die Herz-Lungen-Funktion verbessern, sondern auch die Knochendichte erhöhen.

Quellen:

[1]Ludwig, David, S, et al. Ballaststoffe, Gewichtszunahme und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei jungen Erwachsenen. [J]. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1999, 282(16):1539-1539.

[2]Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al. Gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate und Herz-Kreislauf-Erkrankungen[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(3):502.

[3] Ma Aiping. Übermäßige Verarbeitung und einseitiges Streben nach raffiniertem „weißem, feinem und schönem“ Getreide führen zu Nährstoffverlusten und Abfall [J]. Decision Exploration (Teil 1), 2020(11):24-25.

[4] Zhang Peijun, Li Ziqing, Xing Yanxia, ​​​​Li Jinxia, ​​​​Duan Aixu, Yang Debing, Wang Zirun, Lu Zhiyan, Cheng Yufu, Chen Haili, Gao Yanhong, Xiang Changqin. Einfluss von Buchweizen-Grobkornkeksen auf die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Diabetes [J]. Journal of Shanxi Datong University (Natural Science Edition), 2021, 37(05): 62-65+101.

[5] Chen Sisi, Fan Qi. Forschung zum Verlust und zur Verschwendung von Nährstoffen durch übermäßige Verarbeitung von Reis in meinem Land [J]. Getreide und Öle, 2020, 33(07): 10-13.

Autor: Xiaojuan ist kein Band

Master in Lebensmittelwissenschaft und -technik, Henan University of Technology

Quelle des Bildes im Artikel: pixabay