Üben Sie am Weltschlaftag die „118-Aktion zur frühen Schlafenszeit“. Eine gute Nachtruhe hat so viele Vorteile!

Laut Statistiken der Weltgesundheitsorganisation leiden 27 % der Menschen weltweit an Schlafproblemen. Der 21. März ist der Weltschlaftag, also müssen Sie an diesem Tag natürlich gut schlafen!

Ich rate Ihnen, sich ab heute anzugewöhnen, gut zu schlafen! Denn eine erholsame Nachtruhe kann Ihnen so viele Vorteile bringen! Dazu gehören unter anderem, schöner und gesünder zu werden und sich in einer guten geistigen Verfassung zu befinden. In diesem Artikel sprechen wir über die Bedeutung einer guten Nachtruhe und darüber, was wir tun sollten, wenn wir lange aufbleiben müssen.

Tuchong Creative

1. Wie viele Menschen in unserem Land haben Schlafprobleme?

Langes Aufbleiben ist in unserem Land ein weit verbreitetes Phänomen. Manche Menschen müssen wegen der Arbeit und des Studiums lange aufbleiben, andere bleiben lange auf, um Fernsehserien anzusehen und zur Unterhaltung Spiele zu spielen, und wieder andere haben aufgrund der schlechten Schlafqualität Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Aus dem „China National Healthy Sleep White Paper“ von 2022 geht hervor, dass junge Menschen im Alter von 19 bis 25 Jahren als die „Langzeitmeister“ bezeichnet werden können und 44 % von ihnen erst nach Mitternacht ins Bett gehen. Die durchschnittliche Schlafdauer der Bewohner von Städten der dritten Kategorie und darunter beträgt über 7,1 Stunden, während die durchschnittliche Schlafdauer der Bewohner von Städten der ersten Kategorie, neuen Städten der ersten Kategorie und Städten der zweiten Kategorie weniger als 7 Stunden beträgt.

Umfragedaten im „China Sleep Research Report (2022)“ zeigen, dass 64,75 % der Einwohner tatsächlich weniger als 8 Stunden pro Tag schlafen und der Anteil derjenigen, die mehr als 8 Stunden schlafen, nur 7,97 % beträgt. Schlafmangel ist besonders unter Berufstätigen weit verbreitet und mehr als 60 % der Berufstätigen haben die Angewohnheit, Tee oder Kaffee zu trinken, um wach zu bleiben.

Daraus lässt sich schließen, dass das Problem von Schlafmangel und schlechter Schlafqualität unter den Chinesen immer noch relativ weit verbreitet ist.

2. Was nützt es, nachts gut zu schlafen?

1. Beugt Krebs vor:

Bereits 2007 definierte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) langes Aufbleiben als Karzinogen der Klasse 2A. Mit anderen Worten: Langes Aufbleiben erhöht das Krebsrisiko.

Der Grund, warum Schlafmangel das Krebsrisiko erhöht, kann mit zwei Faktoren zusammenhängen. Erstens beeinträchtigt unzureichender Schlaf die Melatoninsekretion und führt zu einer Verringerung der Melatoninsekretion. Melatonin hat antioxidative Eigenschaften und kann die Entstehung von Tumoren hemmen. Bei unzureichender Sekretion werden Tumorzellen in der latenten Wachstumsphase freigesetzt, was das Krebsrisiko erhöht. Zweitens führt langfristiger Schlafmangel zu mehr Stress und Depressionen. Schlechte Gefühle sind einer der Faktoren, die die Krebsrate erhöhen.

Obwohl Schlafmangel Krebs auslösen kann, heißt das nicht, dass es besser ist, je länger man schläft. Einige Studien haben gezeigt, dass die Beziehung zwischen Schlafdauer und Krebsrisiko eine J-förmige oder U-förmige Kurve aufweist. Zu langes Schlafen kann auch das Krebsrisiko, beispielsweise für Dickdarmkrebs, erhöhen. [1]

1. Gewichtskontrolle:

Langes Aufbleiben bringt den natürlichen Hormonspiegel im Körper durcheinander, was zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels und einem Rückgang des Leptinspiegels führt. Beides hängt mit dem Appetit zusammen. Die hormonellen Veränderungen, die durch langes Aufbleiben verursacht werden, führen am nächsten Tag zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und erhöhen dadurch das Risiko einer Fettleibigkeit.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nachts 7 Stunden oder mehr schlafen, weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig sind. Im Vergleich zu Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, können diejenigen, die 7 Stunden schlafen können, das Risiko von Übergewicht um 10,9 % und das Risiko von Fettleibigkeit um 21,9 % senken. [2]

Wer abnehmen und sein Gewicht kontrollieren möchte, sollte daher nicht nur seine Ernährung umstellen und Sport treiben, sondern auch früh zu Bett gehen.

1. Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor:

Schlafmangel steht in engem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, sollten wir nicht nur auf die Ernährung achten, auch der Schlaf ist ein wichtiger Faktor.

Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie umfasste 12.268 Teilnehmer ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sammelte ihre schlafbezogenen Informationen und beobachtete sie bis zu 18 Jahre lang. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden und eine Schlafdauer von ≥ 10 Stunden das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Angina Pectoris, Herzinfarkt und koronare Herzkrankheit erhöhen würde. [3]

Pflegen Sie Ihr Aussehen:

Häufiges langes Aufbleiben beeinträchtigt Ihr Hormonsystem und führt dazu, dass Ihre Haut anfällig für Akne, Falten, trockene Haut und eine schlechte Hautqualität wird. Studien haben gezeigt, dass die Hautbarriere von Menschen, die lange aufbleiben, im Vergleich zu Menschen, die nicht lange aufbleiben, geschädigt ist. Es äußert sich in einer Abnahme des Wassergehalts der Hornschicht, was wiederum zu einem erhöhten transepidermalen Wasserverlust führt. Sie sollten wissen, dass die Haut nur dann strahlend und glänzend sein kann, wenn die Hornschicht einen hohen Wassergehalt aufweist. Darüber hinaus steigt bei Menschen, die lange aufbleiben, der Talggehalt der Haut und die Hautfestigkeit nimmt ab. [4]

Prävention psychischer Erkrankungen:

Langes Aufbleiben beeinträchtigt nicht nur die körperlichen Funktionen, sondern auch die geistige Gesundheit. Eine bestimmte Universität führte eine Umfrage unter 752 Studenten durch und fand heraus, dass die Rate derjenigen, die lange aufblieben, bei 94 % lag. Psychisch können diese Schüler unter Angstzuständen, Einsamkeit, angespannten zwischenmenschlichen Beziehungen, Depressionen und leichten psychischen Störungen leiden. [5]

Dieses Gefühl haben wir auch in normalen Zeiten. Wenn wir am Abend zuvor lange aufbleiben, sind wir am nächsten Tag lustlos, nicht bereit, mit anderen zu kommunizieren oder sogar den ganzen Tag über deprimiert, und unsere Arbeits- und Lerneffizienz wird erheblich beeinträchtigt.

Kontrolle der Alzheimer-Krankheit:

Einer Studie zufolge entwickeln ältere Menschen mit Schlafmangel oder Schlafstörungen bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung schneller eine Demenz, was der Krankheitsbekämpfung nicht förderlich ist. [6] Wenn ein älterer Mensch an Alzheimer leidet, ist es zur Kontrolle der Krankheit wichtig, einen Weg zu finden, der älteren Person zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen.

Da sowohl Schlafmangel als auch übermäßiger Schlaf gesundheitsschädlich sind, stellt sich die Frage: Wie sollten wir schlafen? Welche Schlafdauer ist am besten geeignet?

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3. Tipps für gesunden Schlaf:

-118 Frühbett-Aktion:

Wenn es ums Schlafen geht, raten wir jedem dringend, die „118. Früh-Zubettgehen-Aktion“ durchzuführen, also vor 23 Uhr ins Bett zu gehen. so viel wie möglich und schlafen Sie 8 Stunden am Tag.

-Mäßige körperliche Betätigung:

Tägliche moderate Bewegung trägt sehr zur Verbesserung der Schlafqualität bei, Sie müssen jedoch darauf achten, eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport mehr zu treiben.

- Trinken Sie 5 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder starken Tee:

Diese Getränke enthalten Koffein, das nicht nur aufputschend und schlafunfähig macht, sondern auch harntreibend wirkt und zu häufigen Toilettengängen führt.

Studien haben gezeigt, dass Koffein im Durchschnitt 45 Minuten braucht, um seine maximale Plasmakonzentration zu erreichen, und dass seine Halbwertszeit durchschnittlich 5 Stunden beträgt. Um einen guten Schlaf zu gewährleisten, sollten Sie auf den Genuss vor dem Schlafengehen verzichten. Manche Menschen verstoffwechseln Koffein langsamer, sodass Sie den Zeitpunkt des Trinkens nach vorne verschieben können. [7]

-Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser:

Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Wasser trinken, wachen Sie nachts häufiger auf, was Ihre Schlafqualität beeinträchtigt. Am besten ist es auch, vor dem Schlafengehen noch auf die Toilette zu gehen.

-Schauen Sie vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon:

Aus heutiger Sicht sind Mobiltelefone der Hauptgrund, warum die meisten Menschen lange aufbleiben. Das Licht des Bildschirms hemmt die Melatoninsekretion und beeinträchtigt den Schlaf. Darüber hinaus ist das Blicken auf das Telefon vor dem Schlafengehen auch schädlich für die Augen und erhöht das Risiko trockener Augen, Kurzsichtigkeit usw. Umfragen zeigen, dass 70 % der Menschen lange aufbleiben und auf ihr Telefon schauen. Wenn Sie früh ins Bett gehen möchten, legen Sie Ihr Telefon weg.

-Vermeiden Sie Negativität:

Die meisten Menschen werden dieses Gefühl haben. Wenn ihnen etwas auf dem Herzen liegt, beeinträchtigt dies ihren Schlaf erheblich oder hält sie sogar die ganze Nacht wach. Wenn sie etwas bedrückt, sollten sie versuchen, sich selbst davon zu überzeugen, nicht daran zu denken oder das Problem so früh wie möglich noch am selben Tag zu lösen.

4. Was soll ich tun, wenn ich lange aufbleiben muss?

Trinken Sie mehr Wasser: Langes Aufbleiben erhöht den Wasserverlust des Körpers und die Haut wird leicht dehydriert und trocken, achten Sie daher auf die Flüssigkeitszufuhr. Männer und Frauen sollten tagsüber 1700 ml bzw. 1500 ml trinken. Wenn Sie berufsbedingt bis spät in die Nacht aufbleiben müssen, sollten Sie weiterhin mehr Wasser trinken.

Ausgewogene Ernährung: Durch langes Aufbleiben werden mehr Nährstoffe wie Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E usw. verbraucht. Zusätzlich zu drei ausgewogenen Mahlzeiten wird empfohlen, einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Trinken Sie nicht zu viel Kaffee: Wenn Sie vorhaben, lange aufzubleiben und Überstunden zu machen, werden Sie zwangsläufig auf erfrischende Getränke zurückgreifen müssen, wie zum Beispiel Kaffee, das am häufigsten getrunken wird. Wenn Sie es trinken möchten, müssen Sie die Menge kontrollieren. Der „Wissenschaftliche Konsens über Kaffee und Gesundheit“ empfiehlt, die tägliche Koffeinaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen auf 400 mg zu begrenzen. Dies entspricht nicht mehr als 1,5 Tassen großem amerikanischen Kaffee von Starbucks (473 ml) pro Tag und nicht mehr als 5 Beuteln Instantkaffee mit 1,8–2 g pro Tag.

Um den Schlaf jedoch nicht zu beeinträchtigen, sollte man 3 bis 5 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit am besten nichts mehr trinken.

Machen Sie mehr Übungen im Freien: Langes Aufbleiben macht lustlos und es fällt schwer, am nächsten Tag wieder in die Gänge zu kommen. Versuchen Sie daher, mehr im Freien spazieren zu gehen und Ihre Stimmung zu verbessern.

Zusammenfassen:

Langes Aufbleiben ruiniert nicht nur Ihr Aussehen, sondern schadet auch Ihrer Gesundheit. Vermeiden Sie es daher, wenn Sie können. Beginnen Sie noch heute damit, sich Ziele zu setzen! Üben Sie die „118-Maßnahme vor dem frühen Zubettgehen“, um Ihren Körper zu schonen.

Quellen:

[1] Chen Yuheng, Wang Yalong, Feng Xiaoshuang, Lü Zhangyan, Tan Fengwei, Dai Min. Metaanalyse der Beziehung zwischen Schlafdauer und Krebsrisiko in der chinesischen Bevölkerung[J]. Chinesisches Journal für öffentliche Gesundheit, 2020, 36(07): 1104-1108.

[2] Liu Yaqi, Wang Zhuo, Deng Xiangzhong, Li Taizhen, He Yujin, Zha Yuxin, Chang Xiaoyu, Hu Dihui, He Jun, Deng Ying, Wu Xianping. Zusammenhang zwischen Nickerchengewohnheiten, nächtlicher Schlafdauer und Übergewicht sowie Fettleibigkeit bei chinesischen Erwachsenen[J]. Journal of Preventive Medicine Information, 2023, 39(01): 60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi

[4] Liu Ting. Korrelation zwischen hautphysiologischen Eigenschaften und der Hautmikroökologie von Menschen, die lange aufbleiben[D]. Technische Universität Shanghai, 2020. DOI: 10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5] Tang Liping, He Yuanming. Untersuchung und Analyse der Auswirkungen langen Aufbleibens auf die psychische Gesundheit von College-Studenten: Eine Fallstudie der Hunan University of Science and Technology [J]. Journal der Hunan University of Science and Technology, 2018, 39(04): 130-131+156. DOI: 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6] Liu Miao, Ma Chun, Li Shuling, Xu Wenjing, Wang Huaiyu, Song Meijia, Yang Lihua. Zusammenhang zwischen Lebensstil und leichter kognitiver Beeinträchtigung bei älteren Menschen[J]. Chinesisches Journal für Gerontologie, 2021, 41(03): 665-669.

[7] Kong Weimin, Zhou Huanhuan, Gao Xin, Lou Qingqing. Auswirkungen des übermäßigen Konsums von Funktionsgetränken auf das Herz-Kreislauf- und Nervensystem bei Kindern und Jugendlichen[J]. Chinesisches Journal für öffentliche Gesundheit, 2015, 31(10): 1361-1364.

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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