Macht Sport glücklich? Es kann auch extrem anstrengend sein.

Wenn es um Fitnessaktivitäten geht, die in letzter Zeit online beliebt sind, müssen Gewichtheben und Laufen möglicherweise in den Hintergrund treten. Durchsuchen Sie einfach das Internet und Sie werden herausfinden, warum die Generation nach 2000 alle Tai Chi und Ba Duan Jin praktiziert.

▲Baidu-Suche

Mit dem Einzug des Frühlings steigen die Temperaturen allmählich und viele Menschen sind bereit, ihre Fitnesspläne in die Tat umzusetzen, die seit mehreren Monaten „ruhen“. Ob Sie dem Trend folgen und eine Reihe von „alten Fitnessübungen“ machen, um Ihren Körper zu dehnen, oder ob Sie regelmäßig laufen und trainieren, es klingt einfacher als „Markieren“, aber wenn Sie sich wirklich in Bewegung setzen, ist es völlig anders, als Sie es sich vorgestellt haben.

Ziehen Sie die teuerste professionelle Fitnesskleidung an, setzen Sie Kopfhörer auf, spielen Sie die von Ihnen sorgfältig ausgewählte Sport-Playlist ab, bewegen Sie Ihre Gelenke zum Aufwärmen … Die Sportatmosphäre ist da und Sie planen, ein paar Kilometer zu laufen. Die Folge war, dass ich mich nach nur fünf Minuten Laufen plötzlich so müde fühlte, dass mir schwindelig wurde. Ich dachte, ich könnte einfach nach Hause gehen, mich einen Tag ausruhen und dann wäre alles in Ordnung, aber dieses Mal fühlte ich mich mehrere Wochen lang unwohl.

Dieser Zustand tritt auf, weil die Menge an körperlicher Betätigung, die Sie über einen bestimmten Zeitraum hinweg ausüben, die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers übersteigt und Ihren Körper dadurch ein wenig „überfordert“. Um es in einem Fachausdruck auszudrücken: Sie leiden unter dem „ Übertrainingssyndrom “. Daher müssen wir beim Training immer auf die Intensität der Übung und die Veränderungen in unserem Körper achten, aber oft konzentrieren wir uns hauptsächlich darauf , uns auf unser eigenes „Gefühl“ zu verlassen . Wir wissen nicht, dass dieser blinde Fleck auf unserer Gesundheit unserem eigenen Körper großen Schaden zufügen kann. Was genau ist also das „Übertrainingssyndrom“?

01 Der Hilferuf des Körpers

Sie wissen vielleicht nicht

Bei Profisportlern gibt es seit jeher ein seltsames Phänomen: Manchmal werden ihre Ergebnisse immer schlechter, obwohl sie hart trainieren und nicht nachlassen. Darüber hinaus verspüren Sportler nach dem Training manchmal einen ungewöhnlichen Muskelkater und eine langfristige allgemeine Erschöpfung. Nach ein paar Tagen Ruhe bessert sich die Situation nicht und es können sogar Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und Angstzustände auftreten. Durch die Messung einer Reihe von Indikatoren fanden die Forscher heraus, dass es sich hierbei um ein „Übertrainingssyndrom“ handelte, das durch übermäßiges kurzfristiges Training verursacht wurde.

Da die Menschen dem Sport und der Fitness immer mehr Aufmerksamkeit schenken, tritt das Phänomen des Übertrainings immer häufiger auf und kommt sogar bei vielen Anfängern vor.

Bei den Beschwerden, die durch Übertraining entstehen, handelt es sich nicht nur um einfache „Müdigkeit“, diese Müdigkeit hat sich bereits auf den inneren Körper ausgewirkt. Übertraining kann zu einer verringerten Eingabe des sympathischen Nervensystems oder einer übermäßigen Stimulation des parasympathischen Nervensystems führen, was zu einer verringerten Herzfrequenzvariabilität (HRV) führt und diese Veränderungen können mit Depressionen in Zusammenhang stehen.

Darüber hinaus werden auch die Ruheherzfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahme nach dem Training beeinflusst und verändert. Starkes Übertraining kann außerdem die Funktion des endokrinen Systems beeinträchtigen und dadurch den Cortisolspiegel und die Gesamttestosteronkonzentration beeinflussen, was zu unangenehmen Reaktionen des Körpers und sogar der Emotionen führen kann.

Sport soll körperlich und geistig glücklich machen und den Hormonhaushalt verbessern. Wenn es Depressionen verursacht, ist es das wirklich nicht wert. Wenn Sie ein „Übertrainingssyndrom“ vermeiden möchten, müssen Sie zunächst für ausreichend Ruhe und Erholung nach dem Training sorgen. Wichtiger ist es, einen schrittweisen Trainingsplan zu entwickeln und gleichzeitig während des Trainings auf die körperliche Verfassung zu achten, um sicherzustellen, dass die verschiedenen Indikatoren des Körpers nicht „überlastet“ werden.

Allerdings ist es subjektiv schwer zu erkennen, wann man es mit dem Training „übertrieben“ hat, tatsächlich haben unsere Körperindikatoren jedoch bereits „nach Hilfe gerufen“ . Beim Sport gibt es viele Körpersignale, die für uns schwer wahrnehmbar sind und sich ständig verändern. Sie sind wie das „Barometer“ des Körpers und vermitteln den aktuellen Zustand des Körpers.

02 Übung erfordert auch Methoden und Techniken

Allmählicher Fortschritt ist der Schlüssel zu effektivem Training

Beim Training geht es nicht darum, „einmal anzugeben“, sondern einen Zustand der „Balance“ zu erreichen. Manche Menschen können nach 1 Kilometer nicht mehr laufen, während andere problemlos 5 Kilometer laufen können. Aber was Ersteres betrifft, hat er möglicherweise zu viel trainiert.

Körperliche Indikatoren können die Trainingsintensität besser widerspiegeln. Im Allgemeinen kann die Trainingsintensität als maximale Herzfrequenz bezeichnet werden . Subtrahieren Sie Ihr aktuelles Alter von 220, um Ihre aktuelle maximale Herzfrequenz zu schätzen. Die Zielherzfrequenz für Übungen mittlerer Intensität liegt im Allgemeinen zwischen 50 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz, während sie für intensive Übungen zwischen 70 % und 85 % liegt.

Wenn Sie sich gerade von einer schweren Krankheit erholen und einige Übungen zur Regeneration machen möchten oder wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, gehen Sie am besten Schritt für Schritt vor. Zu diesem Zeitpunkt kann Ihre Herzfrequenz bereits nach wenigen Läufen leicht den Wert für anstrengendes Training erreichen. Zu diesem Zeitpunkt handelt es sich für Sie bereits um eine „hochintensive“ Übung.

Wir achten nicht nur beim Sport auf unsere Herzfrequenz, sondern im Alltag können auch körperliche Indikatoren wie Ruheherzfrequenz und Blutsauerstoff unseren Gesundheitszustand widerspiegeln. Wenn Sie beispielsweise Fieber haben, erhöht sich Ihre Herzfrequenz pro Grad Celsius Anstieg der Körpertemperatur um etwa 10 Schläge pro Minute. Darüber hinaus beeinträchtigen viele Krankheiten die Sauerstoffsättigung des Blutes. Manchmal haben wir das Gefühl, „vollständig wiederhergestellt“ zu sein, aber die Sauerstoffsättigung im Blut ist immer noch niedriger als normal. In diesem Fall kann unüberlegtes Training zu zusätzlichen Risiken führen.

03 Trainieren Sie entsprechend Ihrer Fähigkeiten

Wissenschaftliche Fitness ist sehr wichtig

1. Vermeiden Sie übermäßig langes und hochintensives Training desselben Projekts, insbesondere hochintensives Training eines einzelnen Muskels oder einer einzelnen Muskelgruppe. Es wird ein übergreifendes Training mehrerer Projekte empfohlen.

2. Verstärken Sie das adaptive Training, einschließlich Trainingszeit, Intensität, Hitzebeständigkeit usw.

3. Vor dem Training sollten Aufwärmübungen wie beispielsweise Marschieren auf der Stelle, Cross-Stepping, Hampelmänner usw. durchgeführt werden. Die Aufwärmübungen sollten 5–10 Minuten dauern, um Herz, Lunge und Muskeln vorzubereiten.

4. Achten Sie auf die Kombination von Arbeit und Ruhe. Gönnen Sie sich vor dem hochintensiven Training ausreichend Ruhe. Vermeiden Sie das Training, wenn Sie sich unwohl fühlen, erkältet sind, Fieber haben oder müde sind.

5. Vermeiden Sie hochintensives Training in direktem Sonnenlicht oder während heißer und feuchter Sommermittage. Wählen Sie die kühlere Tageszeit am frühen Morgen, um dem Körper zu helfen, Wärme abzuleiten.

6. Vor, während und nach dem Training sollten Sie ausreichend Wasser und Elektrolyte, insbesondere Natrium- und Kaliumionen, nachfüllen, um einer Dehydration entgegenzuwirken und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Für viele Menschen ist der Frühling zu einer Zeit geworden, in der sie mit dem Training beginnen und es wieder aufnehmen. Doch schwankende Temperaturen, eine hohe Grippehäufigkeit und ein noch nicht vollständig erholter Körper schränken die Wirksamkeit sportlicher Betätigung ein. In diesem besonderen Moment können Sport und Bewegung nicht nur auf Leidenschaft basieren. Wenn der Körper noch nicht vollständig „erwacht“ ist, kann das Training negative Auswirkungen haben, wenn Sie nicht aufpassen. Um das „Übertrainingssyndrom“ zu vermeiden, müssen wir verschiedene Indikatoren unseres Körpers besser verstehen und unsere Trainingspläne besser anpassen.