Es gibt fünf Prinzipien der Langlebigkeitsdiät

Im „Compendium of Materia Medica“ heißt es: „Die Ernährung ist die Lebensader des Menschen.“ Hippokrates, der „Vater der Medizin“ im antiken Griechenland, sagte auch: „Lassen Sie Nahrung Ihre Medizin sein.“ Viele moderne Studien haben gezeigt, dass gesunde Essgewohnheiten eine der notwendigen Voraussetzungen für die Stärkung des Körpers und die Verlängerung des Lebens sind. Forscher des Longevity Institute der University of Southern California und der University of Wisconsin veröffentlichten kürzlich eine Übersichtsstudie in der internationalen Fachzeitschrift Cell und wiesen darauf hin, dass die menschliche Ernährung an Alter, Genetik, persönlichen Stoffwechsel und andere Bedingungen angepasst werden muss. Sie kombinierten außerdem Hunderte von Studien zu Ernährung, Krankheiten und Lebensdauer von Labortieren und Menschen und verwendeten einen mehrsystemigen, mehrsäuligen Ansatz, um die „Langlebigkeitsdiät“ zu definieren. Professor Walter Longo, einer der Forscher und Leiter des Longevity Institute an der University of Southern California, beschrieb die Langlebigkeitsdiät wie folgt: „Viele Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse, etwas Fisch, eine kleine Menge rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und weißes Fleisch, weniger Zucker, weniger raffiniertes Getreide, mehr Nüsse und Olivenöl und etwas dunkle Schokolade.“ Darüber hinaus werden konkrete Empfehlungen dazu gegeben, was, wann und wie viel man essen sollte.

Grundnahrungsmittel: Die meisten sollten aus unverarbeiteten Kohlenhydraten bestehen

Kohlenhydrate, Lipide und Proteine ​​gehören zu den für den menschlichen Körper essentiellen Nährstoffen und werden als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen benötigt werden und einen hohen Anteil an der Ernährung ausmachen. In der Studie wird darauf hingewiesen, dass 25 bis 35 % der Energie in der Ernährung aus Fett, 10 bis 15 % aus Eiweiß und 45 bis 60 % der Kalorien aus unverarbeiteten Kohlenhydraten stammen sollten, d. h. aus unverarbeiteten „vollständigen“ Kohlenhydraten, darunter Vollkorn, grobe Körner, Bohnen, Kartoffeln und andere Lebensmittel.

Jing Hao, Professor am College of Food Science and Nutritional Engineering der China Agricultural University, sagte, dass unverarbeitete Kohlenhydrate reich an Ballaststoffen seien, länger verdaut würden, das Sättigungsgefühl verlängern, den Appetit kontrollieren und den Blutzuckerspiegel stabil halten könnten, während sie gleichzeitig das mikroökologische Milieu des Darms verbesserten und das Risiko von Dickdarmkrebs senkten. Durch unverarbeitete Kohlenhydrate bleiben mehr Vitamine, Mineralien, antioxidative Nährstoffe usw. in der Nahrung erhalten, was nicht nur die Nährstoffversorgung verbessert, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Beispielsweise sind bei gleichem Gewicht und gleicher Energie die B-Vitamine, Kalium und Magnesium in Vollkornprodukten dreimal so hoch wie in weißem Reis. Die schwarzen und roten Kleie von Vollkornprodukten enthalten Anthocyane und Gerste und Hafer enthalten Beta-Glucan, das eine antioxidative Wirkung hat, den schlechten Cholesterinspiegel senken und koronaren Herzkrankheiten vorbeugen kann.

Der „Wissenschaftliche Forschungsbericht zu Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ meines Landes aus dem Jahr 2021 zeigt, dass die Grundnahrungsmittel der Chinesen immer noch hauptsächlich aus raffiniertem Reis und Mehl bestehen und 80 % der Menschen den Standard für die Aufnahme von Vollkornprodukten nicht erfüllen. Wang Xingguo, Leiter der Ernährungsabteilung des Dalian Central Hospital, schlug vor, beim Kochen Vollkornprodukte, gemischte Bohnen usw. mit weißem Reis zu mischen, um Brei oder Reis herzustellen, und die Anzahl der raffinierten Körner wie gedämpftes Weißbrot, weißer Reis und Nudeln zu reduzieren; Auch Rohkartoffeln und Wurzelgemüse können als hochwertige Rohkohlenhydrate verwendet werden, wie etwa Süßkartoffeln, violette Süßkartoffeln, Kürbisse usw. Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ sollte jede Person täglich 200 bis 300 Gramm Getreideprodukte zu sich nehmen, darunter 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte und Bohnen sowie 50 bis 100 Gramm Kartoffelprodukte.

Protein: Modus „Vegetarisch + Meeresfrüchte“

Protein ist ein wichtiger Bestandteil menschlicher Zellen und Gewebe. In der Studie heißt es, dass Proteine ​​und bestimmte Aminosäuren in Lebensmitteln die Signalisierung des Wachstumshormons verstärken können, was für die Lebensverlängerung wichtig ist. Allerdings erhöhen sie auch den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (der die Pro-Aging-Achse aktivieren kann) im Körper und beschleunigen so die Alterung. Daher empfiehlt das Ernährungsmuster für ein langes Leben, dass die Proteinaufnahme gering, aber ausreichend sein sollte und am besten aus pflanzlichen Quellen stammt. Sie können sich auch für ein Ernährungsmuster „vegetarisch plus Meeresfrüchte“ entscheiden, bei dem Fisch und Meeresfrüchte die Hauptproteinquelle darstellen. Der von der International Lipid Expert Group veröffentlichte Konsens schlägt eine „Proteinquellenpyramide“ vor, an deren Spitze pflanzliche Proteine ​​stehen, darunter Sojabohnen und andere Bohnen sowie Nüsse, gefolgt von Fisch, Eiern, Milch, Geflügel usw. Sie alle sind hochwertige Proteine.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass sich der Verzehr von weniger Fleisch (vor allem rotem Fleisch) und mehr pflanzlichem Eiweiß positiv auf die Lebenserwartung auswirkt. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie mit mehr als 710.000 Teilnehmern und einer Beobachtungsdauer von 32 Jahren wies darauf hin, dass der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß das Gesamtmortalitätsrisiko um 8 % und das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 12 % senken kann. Der „Wissenschaftliche Forschungsbericht zu Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ aus dem Jahr 2021 zeigt, dass in der chinesischen Ernährung nicht genügend Milchprodukte, Fisch, Garnelen und Sojaprodukte aufgenommen werden. Wang Xingguo sagte, dass hochwertiges Protein 50 % oder mehr der gesamten Proteinzufuhr über die Nahrung ausmachen sollte; In einigen pflanzlichen Lebensmitteln fehlen für den menschlichen Körper essentielle Aminosäuren, daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr tierischer Proteine ​​geachtet werden. Es wird empfohlen, weniger oder kein verarbeitetes rotes Fleisch zu essen, 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche zu essen, 226 bis 339 Gramm (2 bis 3 Handflächengrößen), eine moderate Menge Eier und Milch und mehr pflanzliches Eiweiß wie Bohnen. Die fünf höchsten Bohnen und Bohnenprodukte in Bezug auf den Proteingehalt pro 100 Gramm sind schwarze Bohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, rote Bohnen und Tofu.

Fett: Erhöhen Sie die pflanzlichen Quellen

Die Studie empfiehlt, dass die Ernährung 25 bis 35 % Fett enthalten sollte, wobei der Großteil davon pflanzliches Fett sein sollte. Viele Lebensmittel haben ein frittiertes Aroma und eine seidige Textur, weil sie Fett enthalten, dessen Hauptbestandteil Fettsäuren sind. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Fetten wie Schmalz und fettem Fleisch sowie in pflanzlichen Fetten wie Kakaobutter, Kokosöl und Palmöl vor. Eine übermäßige Aufnahme kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit schädigen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen zur Senkung des schlechten Cholesterins bei und kommen hauptsächlich in Pflanzenölen und Fischfetten vor. Daher sollte der Mensch weniger tierische Fette und mehr Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.

Der „Bericht über den Ernährungs- und chronischen Krankheitsstatus chinesischer Einwohner (2020)“ zeigt, dass der Anteil der Nahrungsfette an der Energieversorgung in China weiter steigt und der durchschnittliche tägliche Speiseölverbrauch pro Haushalt weit über dem empfohlenen Wert liegt. Der Anteil der Einwohner, die auswärts essen oder Essen zum Mitnehmen bestellen, steigt weiterhin an, und die Öl- und Salzprobleme in Kantinen, Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verdienen Aufmerksamkeit. Wang Xingguo erinnerte daran, dass die zu Hause verwendete Ölmenge kontrolliert werden sollte und 25 bis 30 Gramm pro Tag nicht überschreiten sollte. Zum täglichen Kochen verwenden Sie am besten Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Sojaöl, Olivenöl, Teeöl, Leinsamenöl usw.; Der Wechsel zwischen verschiedenen Ölen trägt dazu bei, eine ausgewogene Aufnahme von Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann der Verzehr von mehr Bohnen und Sojaprodukten, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, zur Regulierung des Blutdrucks und der Blutfette beitragen und Frauen auch dabei helfen, den Rückgang der Östrogenaktivität zu verzögern. Die Chinesische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von 15 bis 25 Gramm Sojabohnen pro Tag, was dem Verzehr von mindestens 5 Mahjong-großen Stücken Nord-Tofu oder einer Faust Tofuhaut oder -streifen entspricht.

Essenszeit: kontrolliert innerhalb von 12 Stunden pro Tag

Zahlreiche Studien haben die Vorteile einer zeitbeschränkten Ernährung bestätigt, wie etwa Gewichtskontrolle, Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verlangsamung des Alterungsprozesses. In der Studie wurde auch erwähnt, dass die Kalorienbeschränkung im Rahmen der Langlebigkeitsdiät darin besteht, die tägliche Essenszeit auf 11 bis 12 Stunden zu begrenzen. Wenn Sie beispielsweise um 8 Uhr frühstücken, essen Sie nach 19 oder 20 Uhr nichts mehr.

Heutzutage ist es beliebt, Methoden wie zeitbeschränktes Essen und Fasten zum Abnehmen anzuwenden, doch der Forscher Professor Longo wies darauf hin, dass zu langes Fasten den Stoffwechsel verlangsamt und nicht gut für die Gesundheit ist. Sie können alle 3 bis 4 Monate ein 5-tägiges „simuliertes Fasten“ ausprobieren, bei dem es sich um eine kalorienarme, proteinarme, zuckerarme und fettarme (30 % der Energieversorgung) pflanzliche Ernährung handelt. Dies kann das Immunsystem revitalisieren, das Auftreten von Krebs verringern, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und das Leben verlängern. Jing Hao sagte, dass die oben erwähnte zeitbeschränkte Essmethode nicht für jeden geeignet sei; Es ist relativ sicher, machbar und effektiv, die Nahrungsaufnahme innerhalb von 12 bis 13 Stunden am Tag aufrechtzuerhalten. Wang Xingguo fügte hinzu, dass die Ernährung gemäßigt sein sollte, vor allem sollte man nach dem Abendessen keine Snacks essen und nicht lange aufbleiben, um Mitternachtssnacks zu essen.

Crowd: Vermeiden Sie Unterernährung, wenn Sie über 65 Jahre alt sind

Die Überprüfung weist darauf hin, dass die Langlebigkeitsdiät dynamisch an das Alter, den Gesundheitszustand usw. verschiedener Personen angepasst werden sollte. Insbesondere Menschen über 65 Jahre müssen möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen, um einer Unterernährung vorzubeugen. Sofern keine Fettleibigkeit, Insulinresistenz usw. vorliegt, kann eine höhere Aufnahme komplexer Kohlenhydrate älteren Menschen helfen, einen Rückgang der körperlichen Funktionsfähigkeit zu vermeiden. Experten sagen, dass bei der Ernährung älterer Menschen mehr Wert auf eine umfassende Ernährung gelegt werden sollte und dass Grundnahrungsmittel wie Geflügel, Eier, Milch, Bohnen, Gemüse und Obst unverzichtbar sind. Ältere Menschen mit einer schwachen Verdauung, einem schlechten Immunsystem und Gebrechlichkeit sollten auf eine Proteinergänzung achten und Nahrungsergänzungsmittel gegebenenfalls unter ärztlicher Anleitung einnehmen.

Diese Studie bestätigt erneut, dass eine Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, sich sehr positiv auf die Langlebigkeit auswirkt. Tatsächlich basiert die traditionelle Ernährungsstruktur der Chinesen hauptsächlich auf pflanzlichen Nahrungsmitteln, doch seit den 1990er Jahren hat der Konsum tierischer Nahrungsmittel rapide zugenommen und muss nun „zurückgeführt“ werden. Auch die Chinesische Gesellschaft für Ernährung befürwortet eine abwechslungsreiche und sinnvolle Kombination von Lebensmitteln und empfiehlt eine durchschnittliche Aufnahme von mehr als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und mehr als 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche.

Darüber hinaus weisen Experten darauf hin, dass die Langlebigkeit auch mit der Genetik, den sozialen Bedingungen, der natürlichen Umwelt und anderen Lebensstilen zusammenhängt. Daher sollten die Betroffenen auch darauf bestehen, Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören und ihren Alkoholkonsum einzuschränken, die Krankengeschichte ihrer Familie zu kennen und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, sich regelmäßig körperlich untersuchen zu lassen und auf ihre geistige Gesundheit und Gehirnfunktion zu achten.