7 häufige Missverständnisse zur Blutzuckerkontrolle – sehen Sie, welche Sie treffen

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für unzählige Menschen ein Anliegen. Im Januar dieses Jahres veröffentlichte die Nationale Gesundheitskommission die „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“, deren Ziel es ist, Nahrungsmittel, Arzneimittel und neue Lebensmittelzutaten in eine vernünftige Ernährung zu integrieren und die Anwendbarkeit und Durchführbarkeit der Ernährungsrichtlinien zu verbessern. Tatsächlich müssen nicht nur Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, sondern der Blutzucker muss auch in vielen anderen Bereichen kontrolliert werden, beispielsweise beim Abnehmen, bei der Vorbeugung von Akne und zur Reinigung der Haut, bei der Linderung der Schläfrigkeit nach dem Essen, bei der Verbesserung der Gehirnleistung usw. Die Bedeutung dieser Kontrolle ist selbstverständlich. Viele Menschen glauben jedoch, dass sie ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können, wenn sie die Diät für Diabetiker einhalten und mehr Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse essen. Tatsächlich ist der tägliche Betrieb alles andere als einfach. Hier fassen wir 7 häufige Missverständnisse zum Thema blutzuckerkontrollierende Ernährung zusammen. Sehen Sie, welche Sie treffen?

Mythos 1: Vollkornprodukte enthalten nur Mais. Wenn viele Menschen an den Verzehr von Vollkornprodukten denken, denken sie zuerst an Mais, Maisgrieß und Maismehl. Dies kann daran liegen, dass viele Menschen mittleren und höheren Alters in ihrem schwierigen Leben in der Vergangenheit oft gedämpftes Maisbrot, Maisgrießbrei und Maispaste gegessen haben, was einen bleibenden Eindruck hinterlassen hat. Tatsächlich handelt es sich bei Maisgrieß und Maismehl nicht um Vollkornprodukte. Bei der Produktion der Maiskörner wurden die Samenschale und der Embryo entfernt, sodass ihr Nährwert beeinträchtigt ist. Gleichzeitig kann gekochter Maisbrei aus Maispaste und Maisgrütze den Blutzuckerspiegel nach dem Essen sehr schnell ansteigen lassen, was weißem Reis in nichts nachsteht. Wenn Sie beim Kochen von Maisbrei etwas Alkali hinzufügen, steigt der Blutzuckerspiegel leicht an. Maisbrötchen und gedämpfte Maiskuchen sind Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Denn aus reinem Mais lassen sich keine Dampfbrötchen und Dampfkuchen herstellen. Es müssen Weißmehl, Hefepulver und Backpulver hinzugefügt werden. Der poröse und weiche Zustand begünstigt die Wirkung der Verdauungsenzyme. Eine schnellere Verdauung bedeutet eine schnellere Freisetzung von Glukose. Nachdem Glukose ins Blut aufgenommen wurde, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Es kann nicht als Hauptgetreidenahrungsmittel im täglichen Leben verwendet werden. Das Knabbern von Maiskolben ist nicht die beste Wahl zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Denn die Maiskolben, die derzeit als Grundnahrungsmittel auf dem Markt verkauft werden, bestehen hauptsächlich aus Klebreis, einem klebrigen Lebensmittel mit klebriger und weicher Textur, das leicht verdaulich und aufnehmbar ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle klebrigen Lebensmittel einen hohen glykämischen Index haben, einschließlich weißem Klebreis, violettem Klebreis, Klebreis mit Hirse, klebrigem Rhabarberreis usw., und nicht für Menschen geeignet sind, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren und häufig essen müssen.

Irrtum 2: Kartoffelgerichte werden zu weich gekocht. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der GI-Wert bei gleicher Kartoffelsorte von 56 auf 83 erhöhen kann, wenn der Kochhärtegrad unterschiedlich ist. Beispielsweise kann der glykämische Index von Weichkartoffeln mit dem von gedämpftem Weißbrot und weißem Haferbrei vergleichbar sein. Es wird empfohlen, beim Kochen von Kartoffeln Essig hinzuzufügen, da dies dazu beitragen kann, die knusprige Konsistenz zu erhalten. Außerdem kann das Essen mit Essig die Blutzuckerreaktion senken. Daher können Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Verzehr von Kartoffeln in Erwägung ziehen, indem sie diese mit Essig anbraten oder kalte Kartoffelmischungen essen. Ebenso enthalten gedämpfte Süßkartoffeln mehr resistente Stärke, während gebackene Süßkartoffeln mehr vollständig verkleisterte Stärke enthalten. Sie können also erwägen, gedämpfte Süßkartoffeln anstelle von gebackenen Süßkartoffeln zu essen. Natürlich müssen Sie, egal wie Sie sich ernähren, daran denken, die Menge an Grundnahrungsmitteln wie Reis und gedämpften Brötchen entsprechend zu reduzieren.

Mythos 3: Vollkorn und Bohnen können den Blutzucker nicht kontrollieren, wenn sie weich gekocht sind. Daher ist es besser, weißen Reis direkt zu essen

Tatsächlich ist es so, dass weiche und breiige, stärkehaltige Nahrungsmittel im Vergleich zu Nahrungsmitteln mit härterer Textur relativ wahrscheinlicher sind, dass sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. So kann beispielsweise über Nacht eingeweichter Naturreis einen glykämischen Index von über 80 aufweisen. Doch auch weichgekochte Bohnen lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Selbst wenn die Haferflockenkörner in Vollkornprodukten gekocht werden, bis sie klebrig werden, wird die postprandiale Blutzuckerreaktion aufgrund des Vorhandenseins von β-Glucan eingeschränkt sein. Daher lohnt es sich, Vollkornprodukte und Bohnen zu essen, auch wenn ihr glykämischer Index so hoch ist wie der von weißem Reis, da sie einen hohen Nährwert haben. Beispielsweise können mehr B-Vitamine die Stoffwechselleistung des Körpers steigern; Mehr Ballaststoffe sind vorteilhaft, um die Darmflora zu verbessern. Daher lohnt es sich, weichgekochten Naturreis, Hirsereis usw. zu essen, solange Sie ihn mit Genuss essen können.

Mythos 4: Kalte Grundnahrungsmittel verlangsamen den Blutzuckerspiegel, deshalb sollten Sie keine warmen Mahlzeiten zu sich nehmen

Frisch gekochter Reis, auch Vollkornreis, ist leichter verdaulich und lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Nach dem Abkühlen altert und regeneriert die Stärke, und der Blutzuckeranstieg verlangsamt sich. Dabei darf jedoch nicht nur die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs betrachtet werden, sondern auch die Verdauungs- und Aufnahmekapazität sowie der Rhythmus der Insulinausschüttung müssen berücksichtigt werden.

Einige wenige Studien haben ergeben, dass kalte oder harte Nahrungsmittel die Insulinausschüttung steigern oder verzögern und die Insulinempfindlichkeit verringern können. Wenn Nährstoffe nicht ausreichend verdaut und aufgenommen werden, kommt es leicht zum Muskelabbau, was die Fähigkeit zur Kontrolle des Blutzuckers weiter beeinträchtigt.

Daher sollten Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und Verdauungsstörungen haben, vorrangig warme Mahlzeiten zu sich nehmen, um ihre Verdauungs- und Aufnahmefunktionen zu schützen. Versuchen Sie, die Temperatur der Nahrung zu senken, nachdem sich Ihre Magen-Darm-Funktion verbessert hat.

Mythos 5: Ich habe gehört, dass Training auf nüchternen Magen effektiver ist, deshalb bestehe ich darauf, vor den Mahlzeiten zu trainieren

Manche Menschen, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, untergewichtig sind, Verdauungsstörungen haben und nicht viel essen, können leicht an Hypoglykämie leiden, wenn sie auf nüchternen Magen trainieren. Wenn sie nach dem Training nicht genug essen, besteht die Gefahr eines Muskelschwunds.

Es wird empfohlen, 1–2 Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren und nicht auf nüchternen Magen, was sicherer ist. Vor dem Training kann eine kleine Nahrungsmenge, wie beispielsweise Vollmilch-Haferflocken, Vollkornpaste etc., zu sich genommen werden. Die Mahlzeit nach dem Training sollte die Proteinzufuhr erhöhen und mit ausreichend Grundnahrungsmitteln kombiniert werden, um das Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen.

Mythos 6: Essen Sie fettreiche Lebensmittel, um Ihren Magen vor den Mahlzeiten zu füllen oder einer Hypoglykämie vorzubeugen

Einige vorläufige Experimente lassen darauf schließen, dass der Verzehr einer kleinen Menge fettreicher Nahrungsmittel wie Nüsse und Kuchen vor den Mahlzeiten den Blutzucker nach dem Essen nicht wirksam kontrolliert. Es gibt auch keine Beweise dafür, dass der Verzehr dieser Nahrungsmittel zwischen den Mahlzeiten die Blutzuckerkontrolle verbessert. Anstatt ständig Salzcracker in der Tasche zu haben, um ein paar Happen zu essen, ist es besser, zu den Mahlzeiten Grundnahrungsmittel mit Vollkornprodukten zu essen und ausreichend Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Sojaprodukte usw. zu sich zu nehmen. Ständiges Naschen erhöht lediglich die Kalorienaufnahme, verringert die Nährstoffqualität und ist auf lange Sicht nicht förderlich für die Blutzuckerkontrolle.

Mythos 7: Wegen der Essenszeitbeschränkung esse ich nicht, auch wenn ich vor dem Schlafengehen hungrig bin, und wache nachts oft hungrig auf.

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass spätes Essen der Blutzuckerkontrolle nicht förderlich ist. Daher ist es am besten, zwischen 17:00 und 18:00 Uhr zu Abend zu essen und sich dann zwischen 21:00 und 22:00 Uhr auszuruhen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur ein kleines Abendessen zu sich nehmen müssen und auch nicht, dass Sie keine weiteren Nahrungsmittel zu sich nehmen können, wenn Sie Hunger verspüren oder spät abends eine Unterzuckerung auftritt.

Hunger kann die Schlafqualität beeinträchtigen und schlechte Nachtruhe kann Stress verursachen, was die Blutzuckerkontrolle ernsthaft beeinträchtigt und die Lebensqualität mindert. Auch Menschen ohne Diabetes neigen nach anhaltendem Schlafmangel zu hohem Blutzuckerspiegel. Eine hypoglykämische Reaktion ist ein gefährlicher Zustand, der korrigiert werden muss. Es gibt zwei vorbeugende Maßnahmen:

Essen Sie zunächst ausreichend zu Abend und treiben Sie anschließend etwas Sport, um einem hohen Blutzuckerspiegel nach dem Essen vorzubeugen.

Zweitens: Essen Sie eine Stunde bevor Sie Hunger verspüren eine kleine Menge leicht verdaulicher Nahrung und ruhen Sie sich dann rechtzeitig aus.

Abschließend möchte ich die eingangs genannten wichtigen Informationen zusammenfassen, nämlich die wichtigsten Punkte der blutzuckerkontrollierenden Ernährung in den kürzlich von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlichten „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“. Ich hoffe, es wird Ihnen hilfreich sein:

Die Ernährung erwachsener Diabetiker sollte umfassend, ausgewogen und abwechslungsreich sein und die Aufnahme von Öl, Salz und Zucker begrenzen.

Achten Sie auf die Menge der Grundnahrungsmittel. Um den glykämischen Index der Mischkost zu senken, sollten Vollkornprodukte, grobe Körner und andere ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) mehr als 1/3 der Grundnahrungsmittel ausmachen. Diabetiker mit Magen-Darm-Erkrankungen und ältere Patienten mit eingeschränkter Verdauungsfunktion können den Anteil an groben Körnern entsprechend reduzieren.

Diabetiker mit Übergewicht oder Fettleibigkeit sollten ihre Energieaufnahme (Kalorienaufnahme) reduzieren und ihre Aktivität steigern, um den Energieverbrauch zu steigern.

Patienten mit Muskelschwund, Abmagerung oder Unterernährung sollten ihre Nahrungsenergie- und Proteinzufuhr erhöhen, dies mit Krafttraining kombinieren und an Gewicht zunehmen.

Diabetiker sollten sich angewöhnen, zuerst Gemüse und zuletzt Grundnahrungsmittel zu essen.

Ob zusätzliche Mahlzeiten eingenommen werden und wann die Mahlzeiten eingenommen werden, sollte anhand der individuellen Blutzuckerschwankungen des Patienten festgelegt werden. Zur Auswahl stehen nährstoffreiche Lebensmittel mit niedrigem GI, wie etwa stärkefreie Nüsse, zuckerfreie Milch und Milchprodukte sowie Obst und Gemüse mit niedrigem GI.

Es empfiehlt sich, einen leichten Geschmack zu kultivieren. Der tägliche Speiseölverbrauch sollte auf 25 g begrenzt werden und der tägliche Salzverbrauch sollte 5 g nicht überschreiten.

Von jeglicher Form des Alkoholkonsums wird abgeraten.