Vor dem 30. Lebensjahr ausreichend Kalzium speichern

Autor: Cui Yihui, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Master of Medicine

Gutachter: Wang Junbo, außerordentlicher Professor und Doktorvater, Peking University Health Science Center

Um zu sehen, wie wichtig Kalzium ist, schauen Sie sich einfach die Zusammenfassung in der Abbildung unten an.

Abbildung 1 Copyright Bild aus der Galerie, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Der normale Körper eines Erwachsenen enthält 1000 bis 1200 g Kalzium. 99 % des Kalziums im Körper sind in Knochen und Zähnen verteilt (allgemein bekannt als „Knochenkalzium“ oder „Kalziumspeicher“), und das restliche 1 % ist in Weichteilen, der extrazellulären Flüssigkeit und dem Blut verteilt (allgemein bekannt als „Blutkalzium“ oder „mischbarer Kalziumpool“). Mit Ausnahme der ersten werden alle anderen in Abbildung 1 aufgeführten Wirkungen von Kalzium durch das Kalzium im 1 %igen „mischbaren Kalziumpool“ erreicht. Wenn das nächste Mal jemand fragt: „Was ist wichtiger, Knochenkalzium oder Blutkalzium?“ Sie können mit lauter Stimme antworten: „Beides ist wichtig!“

Abbildung 2: Copyright-Bild aus der Galerie, keine Genehmigung zum Nachdruck)

Wie können wir also solche wichtigen Nährstoffe richtig ergänzen? Tatsächlich ist die Einnahme von Kalziumpräparaten eine Art Geldsparen. Das Kalzium, das Sie täglich über die Nahrung aufnehmen, entspricht dem Geld, das Sie täglich durch Ihre Arbeit verdienen. Blutkalzium entspricht „Taschengeld“ in Ihrer Tasche und Knochenkalzium entspricht „Einlagen“ auf der Bank. Die tägliche „Kalzium“-Einnahme muss zunächst einmal ein „Taschengeld“ sichern (das Blutkalzium hat im Alltag zu viele Aufgaben und muss garantiert nicht fehlen). Bei einem Kalziumüberschuss wird dieser in der „Bank (Kalziumlager)“ eingelagert. Wenn kein überschüssiges Kalzium vorhanden ist oder sogar das Einkommen nicht ausreicht, um den Bedarf an „Taschengeld“ zu decken, weist das Gehirn die Hormone im Körper an, sich automatisch anzupassen und „Kalzium“ aus der „Bank (Kalziumspeicher)“ in das Blutkalzium zu verschieben. Der „Kalziumgehalt“ im Kalziumpool nimmt mit zunehmendem Alter nicht zu. Der Kalziumgehalt der Knochen des Körpers erreicht seinen „Höhepunkt“ im Alter von 25 bis 30 Jahren und nimmt dann mit zunehmendem Alter ab. Nur wer in jungen Jahren mehr Geld verdient und mehr spart, kann über genügend Geld verfügen, um „für die Rente vorsorgen und im Alter ausgeben zu können“. Dasselbe Prinzip gilt für die Kalziumergänzung, insbesondere für Frauen. Sie müssen besondere Phasen wie die Schwangerschaft, die Stillzeit und die Wechseljahre durchlaufen. Sie sollten in jungen Jahren ausreichend Kalzium zu sich nehmen und speichern. Andernfalls führt ein Kalziummangel im Alter zu einer Verschlechterung der Lebensqualität, beispielsweise zu Rückenschmerzen, Rundrücken, Osteoporose, chronischen Knochenbrüchen, Schlaflosigkeit, Haarausfall usw.

Nach dem 65. Lebensjahr können Frauen 35 bis 50 % ihres Knochenkalziums verlieren, während es bei Männern 30 bis 36 % sein können. Diese langanhaltende „negative Kalziumbilanz“ und die Situation, dass die Einnahmen die Ausgaben übersteigen, begleiten die Menschen bis zum Ende ihres Lebens. Dieser langwierige Prozess des Kalziumverlusts führt zu einer abnormalen Kalziumverteilung im menschlichen Körper. Ein Kalziummangel verringert die Kalziummenge in den Knochen und erhöht die Kalziummenge in den Blutgefäßen und im Gehirn, was zu Arteriosklerose, Alzheimer usw. führt.

●Die kritische Phase für die Kalziumergänzung bei Frauen

Der tägliche Kalziumbedarf gesunder Erwachsener (18 bis 50 Jahre) beträgt 800 mg. Gleichzeitig gibt es für Frauen drei kritische Phasen, in denen eine Kalziumergänzung erforderlich ist.

❖ Schwangerschaft: Während des zweiten und dritten Trimesters der Schwangerschaft steigt der Bedarf des Körpers an Kalzium und es sollten täglich zusätzlich 200 mg Kalzium zugeführt werden, d. h. 1000 mg Kalzium sollten täglich zugeführt werden.

❖Stillzeit: Ergänzen Sie täglich 1000 mg Kalzium, um einen ausreichenden Kalziumgehalt in der Muttermilch sicherzustellen.

❖Wechseljahre: Frauen über 50 Jahre, insbesondere diejenigen in den Wechseljahren, sollten täglich 1000 mg Kalzium einnehmen, um Osteoporose vorzubeugen.

Sich selbst zu lieben ist für Frauen definitiv eine wichtige Aufgabe, die sie ihr ganzes Leben lang bewältigen müssen. Sie können genauso gut heute damit beginnen und sich das kleine Ziel setzen, so früh wie möglich mit der Kalziumergänzung zu beginnen und vor dem 30. Lebensjahr genügend Kalzium zu speichern.

●Wie kann man Kalzium ergänzen?

❖Milch und Milchprodukte sind hochwertige Kalziumquellen. Sie sind nicht nur reich an Kalzium, sondern haben auch eine hohe Absorptionsrate. 100 ml Milch enthalten etwa 100 mg Kalzium. Das Trinken eines Beutels Milch (ca. 250 ml) pro Tag ist für Frauen jeden Alters vorteilhaft.

❖Sojaprodukte sind außerdem reich an Kalzium. 500 ml Sojamilch enthalten 120 mg Kalzium und 150 g Tofu enthalten 500 mg Kalzium. Für Menschen, die keine Milch trinken möchten, sind Sojamilch und Tofu ebenfalls gute Möglichkeiten, ihren Kalziumbedarf zu decken.

❖Meeresfrüchte (wie Fisch, Garnelen und Schalentiere) enthalten viel Kalzium. 25 g getrocknete Garnelen enthalten 300 mg Kalzium. Es empfiehlt sich, der Suppe oder Knödelfüllung einige getrocknete Garnelen beizufügen, was ebenfalls eine gute Möglichkeit zur Kalziumergänzung darstellt.

Abbildung 3. Urheberrechtlich geschütztes Bild aus der Galerie. Die Vervielfältigung ist nicht gestattet.

Zusätzlich zur dreimal täglichen Aufnahme von Kalzium über die Nahrung können Sie Ihren Kalziumbedarf auch durch die Einnahme kalziumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel decken.

➣Bei der Auswahl von Gesundheitsprodukten mit Kalziumpräparaten weisen Produkte mit Kalziumkarbonat als Hauptbestandteil einen hohen Kalziumgehalt, eine relativ hohe Absorptionsrate und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis auf.

➣ Bei der Kalziumergänzung ist es am besten, Kalziumtabletten zu den Mahlzeiten und in aufgeteilten Dosen einzunehmen.

➣ Magnesium ist unter den Mineralstoffen ein „Leidensgenosse“ von Kalzium. Eine gleichzeitige Ergänzung beider Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis führt zu einer besseren Wirkung.

➣ Eine Kalziumergänzung allein kann nicht vollständig sicherstellen, dass die Knochen nicht unter Kalziummangel leiden. Es hängt auch davon ab, ob genügend Vitamin D vorhanden ist, um die Kalziumeinlagerung in den Knochen zu unterstützen. Wenn Sie nicht regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind, müssen Sie zusätzlich zu Ihrer Kalziumeinnahme Vitamin D ergänzen.

➣ Eine Kalziumergänzung ist nachts wirksamer. Nehmen Sie zum Abendessen eine Kalziumtablette ein oder trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas heiße Milch. Dies kann nicht nur Kalzium ergänzen, sondern auch beim Schlafen helfen.