4 einfache „Anti-Aging“-Methoden. Halten Sie sich 2 Monate lang daran und Sie werden 4,6 Jahre jünger aussehen!

Ist es wirklich möglich, das Altern umzukehren? Dürfen!

Im Leben treffen wir oft Freunde und Verwandte, die wir lange nicht gesehen haben, und stellen fest, dass sie viel jünger aussehen als beim letzten Mal. Ist es möglich, dass sie „durch umgekehrtes Altern wachsen“? Tatsächlich haben immer mehr Studien ergeben, dass unser Körper tatsächlich „gegen das Altern wachsen“ kann!

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

01

4 Möglichkeiten, die Alterung umzukehren

Bleiben Sie 2 Monate dabei und Sie werden 4,6 Jahre jünger sein!

Bei der „DNA-Methylierung“ handelt es sich um eine chemische Veränderung an unserem Erbgut, der DNA, die mit dem Alterungsprozess in Zusammenhang steht. Medizinische Untersuchungen haben ergeben, dass es zur Beurteilung des Alterungsprozesses verwendet werden kann. Der Unterschied zwischen dem DNA-Methylierungsalter und dem chronologischen Alter wurde als Biomarker des Alterns vorgeschlagen. Vereinfacht ausgedrückt kann die „DNA-Methylierung“ also bis zu einem gewissen Grad das tatsächliche Alter und den Alterungsgrad unseres Körpers widerspiegeln.

Am 22. März veröffentlichten Forscher des Institute for Functional Medicine und der American Nutrition Association in der Fachzeitschrift Aging eine Studie, die zeigt, dass die DNA-Methylierung durch Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils beeinflusst werden kann. Die Studienteilnehmer wurden in nur 8 Wochen durchschnittlich 4,6 Jahre jünger. [1]

Quelle: Journal-Screenshot

In dieser Studie analysierten die Forscher sechs gesunde Teilnehmerinnen im Alter zwischen 46 und 65 Jahren, die ein achtwöchiges Interventionsbehandlungsprogramm absolvierten, das Ernährung, Schlaf, Bewegung, Entspannungsanleitungen usw. umfasste.

1. Ernährungsumstellung: Stellen Sie die Ernährung auf eine pflanzliche Ernährung um, einschließlich 5 bis 10 Eiern pro Woche, etwa 170 Gramm tierischem Eiweiß pro Tag und 3 Portionen mit etwa 85 Gramm Tierleber pro Woche; Halten Sie intermittierendes Fasten ein (essen Sie jeden Tag innerhalb von 12 Stunden), trinken Sie 8 Gläser Wasser pro Tag und nehmen Sie zweimal täglich Probiotika und Phytonährstoffe ein.

2. Erhöhen Sie die körperliche Betätigung: Lassen Sie die Teilnehmer mindestens 5 Tage pro Woche mehr als 30 Minuten am Tag trainieren, wobei die Trainingsintensität 60 % bis 80 % des maximalen selbst wahrgenommenen Erschöpfungsniveaus betragen sollte.

3. Für Schlaf sorgen: Lassen Sie die Teilnehmer durchschnittlich mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen.

4. Entspannung: Die Teilnehmer wurden gebeten, zweimal täglich an 10-minütigen Atemübungen zur Stressreduzierung teilzunehmen.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Am Ende der acht Wochen wurden Blutproben von sechs Teilnehmern auf DNA-Methylierung und biologisches Alter analysiert. Bei fünf der sechs Teilnehmer sank das biologische Alter, bei einem blieb es unverändert. Die maximale Verringerung des physiologischen Alters betrug 11,01 Jahre, die minimale Verringerung 1,22 Jahre und die durchschnittliche Verringerung des physiologischen Alters 4,6 Jahre. Die Studie zeigt außerdem, dass sich der Alterungsprozess bei Frauen durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen umkehren lässt.

02

Tun Sie diese 4 Dinge in Ihrem Leben

Man kann auch „jünger leben“

1. Ernährungsumstellung: Versuchen Sie die „Jiangnan-Diät“

Das Ernährungsmuster „pflanzlich + tierisches Eiweiß“ im Experiment ähnelt dem international anerkannten gesunden Ernährungsmuster, der Mittelmeerdiät und dem in meinem Land vorgeschlagenen „Jiangnan-Ernährungsmuster“. Ning Guang, Mitglied der Chinesischen Akademie der Ingenieurwissenschaften und Präsident des Ruijin-Krankenhauses der Medizinischen Fakultät der Shanghaier Jiaotong-Universität, wies darauf hin, dass die Jiangnan-Diät hinsichtlich ihres Ernährungssystems der Mittelmeerdiät ähnelt, ihr jedoch hinsichtlich der Senkung von Blutdruck und Blutzucker überlegen sei. Noch wichtiger ist, dass die Gewohnheiten der „Jiangnan-Diät“ dem Geschmack der Chinesen entsprechen. [2]

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Sechs Merkmale der Jiangnan-Küche:

1. Je mehr Gemüse, desto besser, und achten Sie auf die richtige Menge Obst

Die Jiangnan-Küche orientiert sich an der Natur, folgt den Jahreszeiten und isst saisonal. Das Klima ist für den Anbau einer Vielzahl von Nutzpflanzen geeignet, sodass die Einheimischen über eine sehr reiche Auswahl an Nahrungsmitteln verfügen und täglich 300–500 g Gemüse und 200–350 g Obst zu sich nehmen können.

2. Mehr weißes Fleisch, weniger rotes Fleisch und Sojaprodukte empfehlen

Der Süden des Jangtse liegt in der Nähe von Wasser und die Menschen essen mehr weißes Fleisch wie Fisch, Garnelen und Geflügel, was dazu beitragen kann, das Risiko von Dickdarmkrebs zu senken. Darüber hinaus sind Fisch und Garnelen reich an hochwertigem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren, die zur Regulierung der Blutfette beitragen und zum Schutz des Herz-Kreislauf- und Gehirn-Kreislauf-Systems beitragen. Es wird empfohlen, dass jede Person täglich 40 bis 75 Gramm Fisch und Garnelen sowie 40 bis 75 Gramm Geflügel und Vieh verzehrt.

3. Fördern Sie den Verzehr von mehr grobem Getreide und weniger raffiniertem Reis und Mehl

Durch eine erhöhte Aufnahme von grobem Getreide können gesundheitliche Probleme verhindert werden, die durch den langfristigen Verzehr von raffiniertem Reis und Mehl entstehen. Die Zellulose im groben Getreide kann die Aufnahme von Cholesterin hemmen, hohe Blutfettwerte senken, die Darmperistaltik fördern und Verstopfung vorbeugen. Es wird üblicherweise empfohlen, dass das Verhältnis grobe Körner: feine Körner = 1 Teil: 3 bis 4 Teile ist. Wenn Sie beispielsweise zwei Reissorten zubereiten, kann Hirse etwa ein Viertel der Gesamtmenge ausmachen, Maisdampfbrot oder Maismehl können etwa ein Viertel der Gesamtmenge ausmachen usw.

4. Pflanzenöl wird zum Kochen bei niedrigen Temperaturen empfohlen

Die Jiangnan-Diät ist „leicht, ursprünglich und gesundheitsbewusst“ mit relativ geringer Aufnahme von Öl und Salz. Häufig werden Erdnussöl, Rapsöl, Sojaöl und andere Pflanzenöle verwendet, die das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Hyperlipidämie besser senken können.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

5. Empfohlene Menge an Nüssen und Milch

Die empfohlene Tagesdosis an Milch und Milchprodukten beträgt 300 Gramm. Nehmen wir als Beispiel normale 200-ml-Beutelmilch und trinken Sie 1 bis 2 Beutel pro Tag. Nussprodukte sind nährstoffreich, fettreich und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings muss man die Menge kontrollieren und darf nicht zu viel essen. Eine kleine Handvoll am Tag genügt.

6. Dämpfen, Kochen und Shabu-Shabu-Kochmethoden werden dringend empfohlen

In der Jiangnan-Küche steht der Geschmack der Zutaten selbst im Mittelpunkt, daher werden häufig Kochmethoden wie Dämpfen und Kochen verwendet. Dadurch kann nicht nur der Nährstoffverlust durch hohe Temperaturen verringert werden, sondern auch die Produktion von Karzinogenen wie Benzopyren und Acrylamid reduziert und somit das Krebsrisiko gesenkt werden.

2. Erhöhen Sie die Bewegung: Es wird empfohlen, 3 Arten von Übungen zu kombinieren

1. Aerobic-Übungen: Verbesserung der kardiopulmonalen Funktion

Aerobic-Übungen können die Herz-Lungen-Funktion verbessern, die Durchblutung im ganzen Körper fördern, Fett verbrennen und bei der Gewichtskontrolle helfen. Es wird empfohlen, dass der Abstand zwischen zwei aufeinanderfolgenden Übungen nicht mehr als 2 Tage beträgt und es am besten ist, die Übungen jeden Tag durchzuführen. Schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen, Aerobic, Badminton, Tischtennis, Square Dance usw. sind alles gute Aktivitäten, und Sie können entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren Vorlieben wählen. Die Trainingsherzfrequenz sollte länger als eine halbe Stunde bei (220 – Alter) × (60 % – 80 %) kontrolliert werden.

2. Widerstandstraining: Muskelmasse aufbauen

Widerstandstraining kann den Grundumsatz verbessern, die Muskulatur stärken und das Risiko verschiedener Erkrankungen wie Knochenbrüche, Diabetes und Herzmuskeldegeneration verringern. Im Alter zwischen 30 und 40 Jahren beginnt die Muskelmasse des Körpers abzunehmen. „Muskeln retten heißt Leben retten.“ Für ältere Menschen ist es wichtiger , Muskeln zu erhalten und den Verlust zu verringern.

Widerstandstraining ist eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Liegestütze, Dehnungsübungen mit elastischen Bändern, Beinheben im Sitzen, mit den Beinen gegen die Wand drücken, Hanteln heben usw. sind alles Widerstandsübungen. Es wird empfohlen, sie mindestens dreimal pro Woche durchzuführen. Die Zeit kann entsprechend der Schwierigkeit des Projekts und Ihrer eigenen Situation angepasst werden.

3. Flexibilitätstraining: Den ganzen Körper entspannen und die Durchblutung fördern

Beim Flexibilitätstraining geht es hauptsächlich um Dehnungen, die viele Vorteile haben: Sie verhindern Muskelsteifheit und verbessern die Flexibilität und Koordination des Körpers. Förderung der Durchblutung und Aufrechterhaltung der Elastizität der Blutgefäße; Dadurch können Qi und Blut ungehindert durch den Körper fließen, Meridiane werden freigelegt und Schmerzen gelindert. Gleichzeitig werden die fünf inneren Organe genährt und der Körper gestärkt. Flexibilitätstraining kann vor und nach dem Training durchgeführt werden.

Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

3. Schlaf sicherstellen: Langes Aufbleiben vermeiden und vor 23:00 Uhr ins Bett gehen

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Prozess für die Selbstreparatur und Regulierung menschlicher Gewebe und Organe. Wer lange aufbleibt und spät ins Bett geht, hat zwangsläufig Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Regenerationsfähigkeit des Körpers und sieht dadurch abgekämpfter und älter aus. Es wird empfohlen, vor 23:00 Uhr abends ins Bett zu gehen und für 7 bis 8 Stunden Schlaf zu sorgen. Das Beurteilungskriterium für guten Schlaf sollte sein, dass Sie sich nach dem Aufwachen wohl und energiegeladen fühlen.

4. Körper und Geist entspannen: Drei Tipps zum Stressabbau

Je mehr Sie sich ausruhen, desto müder fühlen Sie sich? Vielleicht ist die Art und Weise, wie Sie sich ausruhen und entspannen, falsch. Im Jahr 2020 veröffentlichte Yang Fangru, stellvertretender Chefarzt des Zentrums für psychische Gesundheit des Xiangya-Krankenhauses der Central South University, auf dem offiziellen WeChat-Konto des Xiangya-Krankenhauses der Central South University einen Artikel, in dem er mehrere Methoden vorstellte. [3]

1. Bewusstes Atmen: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, nehmen Sie sich etwas Zeit, setzen Sie sich im Schneidersitz oder auf einen Hocker. Sie können die Augen schließen oder öffnen, ein Ziel suchen und es anstarren. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Atmung, folgen Sie Ihrer Atmung und sagen Sie: Ich atme aus, ich atme ein … „Die Atmung ist der Anker des Bewusstseins!“ Wenn Ihr Bewusstsein zufällig abschweift, denken Sie daran, Ihre Atmung zu nutzen, um Ihr Bewusstsein zurückzuholen.

2. Dynamische Meditation: Was auch immer Sie tun, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Üben Sie beispielsweise beim Gehen, sich auf den Akt des Gehens zu konzentrieren, die Bewegungen Ihrer Beine und Hände zu spüren, die Kraft zwischen Ihren Füßen und dem Boden zu spüren und die Kraft Ihrer Beine zu spüren. Verwenden Sie diese Methode, um Ihre Aufmerksamkeit zu steuern.

3. Die Entleerungs- und Nullungsmethode: Nehmen Sie sich jeden Tag 10 Minuten bis eine halbe Stunde Zeit, um alle sozialen Rollen, die Sie tragen, abzulegen, zu einer leeren Tasse zu werden und die ursprüngliche Rolle Ihres Lebens zu genießen. Sie können in der Sonne liegen, auf dem Rasen sitzen, einen Baum umarmen, zeichnen und malen, Schlagzeug spielen usw. Jeder hat seine eigene Art zu entspannen und Sie müssen versuchen, diese selbst zu finden.

Quellen:

[1]Potenzielle Umkehrung des biologischen Alters bei Frauen nach einem 8-wöchigen methylierungsunterstützenden Diät- und Lebensstilprogramm: eine Fallserie https://www.aging-us.com/article/204602/pdf

[2]2020-06-02 Health Times: „Was ist so gut an der von Akademikern gelobten „Jiangnan-Diät“? 》

[3] 17.12.2020 Central South University Xiangya Hospital „Sind Sie immer müde? Sie haben noch nicht die richtige Art der Erholung gefunden! 》 (Yang Fangru)

Quelle: Health Times

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Die Vervielfältigung von Bildinhalten ist nicht gestattet