So können Sie nach einem Orgasmus essen! Informieren Sie sich in einem Artikel über die 10 besten Obst-, Gemüse-, Protein- und Getreidesorten, die Ihre körperliche Fitness verbessern!

Was und wie wir drei Mahlzeiten am Tag essen, sind Fragen, über die wir jeden Tag nachdenken müssen.

Gerade in der heutigen Situation, in der die Auswirkungen der Epidemie schwerwiegend sind, ermöglicht uns eine gute Mahlzeit nicht nur, die für unseren Körper täglich notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, sondern ist auch eine der Möglichkeiten, uns zu helfen, so schnell wie möglich „gesund“ zu werden, nachdem wir „nicht Yang“ oder „Yang“ sind.

Eine wissenschaftlich und ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung kann Ihr Immunsystem stärken und Ihre körperliche Fitness verbessern. Welche Lebensmittel sind besser? Was ist die sinnvolle Kombination?

Wir haben eine Liste hochwertiger Lebensmittel zusammengestellt, darunter die zehn hochwertigsten Proteine, die zehn besten Obst- und Gemüsesorten und die zehn besten Getreidesorten, basierend auf Nährwertbewertungen gängiger Lebensmittel durch führende Experten.

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Liste 1: Top 10 der hochwertigsten Proteine

Eiweiß ist die materielle Grundlage des Lebens und ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gewebes.

Der menschliche Körper benötigt hauptsächlich Eiweiß über die Nahrung. Fisch, Garnelen, Geflügel, Fleisch von Nutztieren, Eier, Sojaprodukte und Milch sind allesamt Lebensmittel, die reich an hochwertigem Eiweiß sind.

Experten der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung führten eine Nährwertanalyse gängiger Lebensmittel unseres täglichen Lebens durch und untersuchten dabei hauptsächlich zwei Indikatoren für Lebensmittel:

Der erste ist der Indikator „Menge“, nämlich „Proteingehalt“, der sich auf die Proteinmenge in jeweils 100 Gramm dieses Lebensmittels bezieht;

Der zweite Indikator ist der „Qualitätsindikator“, nämlich der „Protein-Aminosäure-Score“, um die Qualität des Proteins zu bewerten. Je höher der Wert, desto besser ist die Proteinqualität und desto leichter kann der Körper das Protein aufnehmen und verwerten.

Basierend auf den Bewertungsdaten dieser beiden Aspekte wählte die Expertengruppe die Top Ten der „Top Ten High-Quality Protein Foods“ aus.

Bildquelle: Internet

1. Eier

Mit einem Proteingehalt von etwa 13 %, einer Aminosäurezusammensetzung, die dem Bedarf des menschlichen Körpers nahe kommt, einer vollständigen Palette an Vitaminen und reichhaltigen Mineralien sind Eier eine wohlverdiente, kostengünstige Proteinquelle.

Empfehlung: Erwachsene sollten täglich ein Ei essen und dabei sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb mitessen.

2. Milch

Unterschätzen Sie nicht den hohen Wassergehalt der Milch, die nur 3 % Eiweiß enthält.

Milch enthält nicht nur die notwendigen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf entspricht, sie ist auch leicht zu trinken, zu verdauen und aufzunehmen. Mehrere hundert Gramm davon können problemlos verzehrt werden und stellen somit ein hochwertiges Protein dar.

Empfehlung: Jeder Mensch sollte täglich 300–500 Gramm Milch oder Milchprodukte entsprechend 300–500 Gramm Milch zu sich nehmen.

3. Fisch

Der Proteingehalt von etwa 15–22 % und verschiedene für den menschlichen Körper lebenswichtige Aminosäuren machen Fischfleisch zu einem hochwertigen Protein.

Fisch ist nicht nur leichter verdaulich als Fleisch von Nutztieren und Geflügel, sondern ein mäßiger Verzehr kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Hyperlipidämie und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Empfehlung: Erwachsene sollten mindestens 2 Mal pro Woche Meeresfrüchte essen.

4. Garnelen

Garnelen haben einen Proteingehalt von 16–23 %, einen geringen Fettgehalt und überwiegend ungesättigte Fettsäuren.

Es ist erwähnenswert, dass das reichhaltige Magnesium in Garnelen eine wichtige regulierende Rolle bei der Herzaktivität spielt. Die reichhaltigen Vitamine, das Kalzium, die Phospholipide usw. sind allesamt Nahrungsergänzungsmittel für Kinder und Schwangere.

5. Huhn

Der Proteingehalt von etwa 20 % macht es zu einer beliebten Proteinquelle für viele Menschen, die Muskeln aufbauen möchten.

Darüber hinaus hat Hühnchen einen niedrigen Fettgehalt, enthält mehr ungesättigte Fettsäuren, eine Vielzahl von Aminosäuren, die für den Menschen leicht verdaulich sind, und ist reich an Phospholipiden und Mineralien, Vitaminen usw., die eine wichtige Rolle bei der menschlichen Entwicklung spielen.

6. Ente

Der Proteingehalt beträgt etwa 16 % und sein Nährwert ist mit dem von Hühnchen vergleichbar.

Darüber hinaus ist Entenfleisch ein Fleisch, das relativ viel Vitamin B und Vitamin E enthält und einen hohen Kaliumgehalt aufweist. 100 Gramm essbarer Anteil enthalten fast 300 mg.

7. Mageres Rindfleisch

Der Proteingehalt liegt bei über 20 % und die Aminosäurezusammensetzung entspricht in etwa dem Bedarf des menschlichen Körpers. Darüber hinaus ist der Fettgehalt von Rindfleisch geringer als der von Schweine- und Hammelfleisch und es ist reich an Mineralien und B-Vitaminen. Es wird vom menschlichen Körper schnell aufgenommen und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für die Proteinergänzung.

8. Mageres Lamm

Auch der Proteingehalt liegt bei ca. 20 %. Der Mineralstoffgehalt sowie der Lysin-, Arginin-, Histidin- und Threoningehalt von Hammelfleisch sind höher als bei vielen anderen Fleischsorten. Der Anteil der für Erwachsene essentiellen Aminosäuren an den Gesamtaminosäuren beträgt über 40 %, sodass es sich um ein hochwertiges Proteinnahrungsmittel handelt.

9. Mageres Schweinefleisch

Neben einem Proteingehalt von etwa 20 %, einer essentiellen Aminosäurezusammensetzung, die der des menschlichen Körpers nahe kommt, und den vom menschlichen Körper benötigten Mineralstoffen enthält Schweinefleisch auch Spuren wasserlöslicher Vitamine.

10. Sojabohnen

Sojabohnen sind das einzige pflanzliche Protein auf der Liste. Sojabohnen, schwarze Bohnen und grüne Bohnen gehören alle zu dieser Kategorie. Es weist einen Proteingehalt von 30–40 %, ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Kalium und Vitamin E usw. auf. Die Zusammensetzung und der Anteil der essentiellen Aminosäuren ähneln denen von tierischem Eiweiß.

Darüber hinaus sind Sojabohnen reich an Lysin, das in Getreideproteinen fehlt, und stellen ein ideales natürliches Nahrungsmittel dar, das Getreideproteine ​​ergänzt.

Es ist zu beachten, dass fermentierte Sojaprodukte wie schwarze Bohnen und fermentierter Tofu unter der großen Vielfalt an Sojaprodukten einen zu hohen Natriumgehalt aufweisen. Sie sollten daher darauf achten, die Menge, die Sie zu sich nehmen, zu kontrollieren.

Tatsächlich ist es so: Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto besser. Gemäß der in den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) empfohlenen Ernährungspyramide sollte jede Person täglich 120–200 Gramm Fleisch, Eier oder Wasserprodukte zu sich nehmen, die reich an hochwertigem Eiweiß sind (mindestens 2 Portionen Wasserprodukte pro Woche).
25–35 Gramm Sojabohnen und Nüsse, 300–500 Gramm Milch und Milchprodukte, Sie müssen also dem Prinzip der Ausgewogenheit und Rationalität folgen.

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Liste 2: Top 10 der besten Obst- und Gemüsesorten

Es ist allgemein bekannt, dass der Verzehr von Gemüse und Obst gut für den Körper ist.

Doch neben der Überlegung, wie viel Sie essen, ist die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ebenso wichtig und kann sich sogar multiplikativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wichtige Messgrößen sind in der Regel der Vitamin-C-, Ballaststoff-, Carotin- und Kaliumgehalt von Obst und Gemüse.
Basierend auf den Daten von mehr als tausend Obst- und Gemüsesorten in der chinesischen Datenbank zur statistischen Analyse der Lebensmittelzusammensetzung hat die chinesische Ernährungsgesellschaft die Listen „Top Ten Vegetables“ und „Top Ten Fruits“ speziell für diese gängigen Nährstoffe zusammengefasst.

1. Top 10 Obst und Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt

Gemüseliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Obstliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist einer der wichtigsten wasserlöslichen antioxidativen Nährstoffe im menschlichen Körper.

Die Chinese Nutrition Society weist darauf hin, dass Vitamin C am Stoffwechsel vieler wichtiger Substanzen im Körper beteiligt ist, beispielsweise an der Kollagensynthese, an der Hydroxylierung von Cholesterin zu Gallensäure und deren Förderung usw.

Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung, die nicht nur die Eisenaufnahme fördert und bei der Behandlung von Eisenmangelanämie hilft, sondern auch megaloblastischer Anämie und Arteriosklerose vorbeugt.

Darüber hinaus kann Vitamin C die Abwehrkräfte des Körpers stärken und hat eine gewisse entgiftende Wirkung.

Empfehlung: Vitamin C ist ein sehr empfindlicher Bestandteil von Obst und Gemüse. Durch das Entsaften kann Vitamin C zerstört und oxidiert werden, was zu einem Verlust von über 80 % führt. Durch Salate, Blanchieren und Kochen bleibt das meiste Vitamin C erhalten. Wenn Sie Gemüse anbraten möchten, braten Sie es schnell bei hoher Hitze und essen Sie es rechtzeitig.

2. Top 10 Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt

Gemüseliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Obstliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Ballaststoffe sind eine große Klasse von Zuckersubstanzen, die in Pflanzen vorkommen und vom menschlichen Körper nicht verdaut werden. Es kommt hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Es ist vor allem für seine Fähigkeit bekannt, Verstopfung vorzubeugen oder zu lindern.
Tatsächlich haben ballaststoffhaltige Lebensmittel auch andere gesundheitliche Vorteile, wie etwa die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, die Vorbeugung von Fettstoffwechselstörungen und die Vorbeugung von Dickdarmkrebs.

Eine 2019 in The Lancet veröffentlichte Studie zeigte, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung und den Tod verschiedener Krankheiten, darunter koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Dickdarmkrebs, verbunden ist und das Gesamtmortalitätsrisiko in der Bevölkerung um 15 % senken kann.

3. Top 10 Obst und Gemüse mit hohem Carotingehalt

Gemüseliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Obstliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Die Carotine sind eine große Familie, deren bekanntestes Beta-Carotin ist, das erhebliche Auswirkungen auf die Förderung der Augengesundheit und die Stärkung des Immunsystems hat.

Als starkes Antioxidans kann Carotin noch mehr.

Studien haben gezeigt, dass das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Gelenkprobleme und Alzheimer durch die antioxidative Wirkung von Beta-Carotin und anderen Carotinoiden reduziert wird.

4. Top 10 Obst und Gemüse mit hohem Kaliumgehalt

Gemüseliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Obstliste/Fotoquelle: Chinese Nutrition Society

Kalium ist das dritthäufigste Mineral im menschlichen Körper und einer der wichtigsten Elektrolyte. Es hilft, Körperflüssigkeiten auszugleichen, Nervensignale zu senden und Muskelkontraktionen zu regulieren. Bei einem Kaliummangel fühlen sich die Betroffenen müde, ihnen wird schwindelig und ihr Herzschlag ist unregelmäßig.

Der Körper benötigt Kalium hauptsächlich über die Nahrung.

Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Ernährung fördert nicht nur die Herzgesundheit, sondern beugt auch Muskelkrämpfen vor, unterstützt das Nervensystem und trägt sogar dazu bei, Osteoporose vorzubeugen und die Knochengesundheit zu erhalten.

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Liste 3: 10 beste Getreidesorten

Getreideprodukte stehen auf der ersten Ebene der Ernährungspyramide der Bewohner. Sie sind die wichtigste Nahrungsquelle und machen den größten Anteil der Ernährung aus.

Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass jeder Mensch täglich 50–150 g Vollkornprodukte und Bohnen zu sich nimmt, um reichhaltige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Rohfaser zu erhalten.

Die meisten Getreidesorten haben jedoch eine raue Struktur. Wie können wir also durch den Verzehr von Getreide unseren täglichen, vielfältigen Ernährungsbedarf decken?

Nach der Auswahl und Bewertung haben Experten der Chinese Nutrition Society diese Liste der „guten Getreidesorten Chinas“ zusammengestellt und wissenschaftliche Zuordnungsvorschläge gemacht.

1. Vollkornmehl

Anders als das raffinierte Weißmehl, das die Menschen oft konsumieren, enthält Vollkornmehl den Keim, das Endosperm und die Kleie, die reich an verschiedenen Nährstoffen sind, und somit alle Nährstoffe des Weizens.

Empfehlung: Vollkornmehl und seine einfach verarbeiteten Produkte, wie Vollkorn-Dampfbrötchen und -brot, können im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung eingesetzt werden und raffiniertes Mehl teilweise ersetzen.

2. Brauner Reis

Im Vergleich zu raffiniertem weißem Reis enthält brauner Reis 1,7-mal so viel Kalzium, 2,75-mal so viel Eisen, 3,2-mal so viel Niacin, 12-mal so viel Vitamin B1, 10-mal so viel Vitamin E und 14-mal so viel Zellulose. Insbesondere gefärbter Reis (wie etwa schwarzer Reis) enthält auch Antioxidantien.

Tipp: Brauner Reis hat einen groben Geschmack und eine kompakte Konsistenz und benötigt mehr Zeit zum Kochen. Auch durch vorheriges Einweichen oder eine längere Kochzeit wird es weich und lecker.

3. Haferflocken

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wird Hafer langsamer verdaut und macht schnell satt, was sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts auswirkt. Sie haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.

Tipp: Vermeiden Sie bei der Auswahl von Hafer Produkte, die künstliche Süßstoffe, synthetische Zusatzstoffe und große Mengen Zucker enthalten.

4. Xiaomi

Hirse, auch als Mais bekannt, enthält mehr Vitamin E, Ballaststoffe, Kalium und Eisen als Reis, der ebenfalls eine Reissorte ist. Es ist eine häufige Zutat in vielen Familien im Norden.

Empfehlung: Hirse ist reich an Nährstoffen, enthält aber wie andere Getreidesorten auch Proteine ​​mit niedrigem Lysingehalt.

Sie können dem Brei verschiedene Zutaten wie Süßkartoffeln, Quinoa, Bohnen, Datteln, Kürbis, Longan, Longan usw. hinzufügen, um sowohl den Nährwert als auch den Geschmack zu verbessern.

5. Mais

Der Vitamingehalt von Mais ist sehr hoch, 5-10 mal so hoch wie der von Reis und Weizen. Es enthält außerdem Progesteron, Zeaxanthin und andere gesundheitsfördernde Pflanzenwirkstoffe.

Tipp: Ignorieren Sie nicht den Nährwert von Maisseide. Verwenden Sie frische Maisseide, um Suppe zuzubereiten, oder weichen Sie sie in Wasser ein. Es hat einen süßen, milden Geschmack und eine gute Textur.

6. Sorghumreis

Sorghumreis wird in roten und weißen Reis unterteilt. Ersteres wird hauptsächlich zur Weinherstellung verwendet, während Weißer Sorghum von Natur aus warm, süß und herb im Geschmack ist und einen hohen Anteil verschiedener Vitamine und Mineralien enthält, wodurch er sich sehr gut zum Verzehr eignet.

Empfehlung: Sorghumreis ist sehr klebrig und eignet sich für die Zubereitung von Snacks, Menschen mit trockenem Stuhl und Verstopfung sollten jedoch weniger oder gar keinen Sorghum essen.

7. Hochlandgerste

Der durchschnittliche β-Glucan-Gehalt in den Ballaststoffen der Qinghai-Tibet-Hochlandgerste beträgt etwa 5,25 % und sie genießt den Ruf, „eines der Getreide mit dem höchsten β-Glucan-Gehalt der Welt“ zu sein. Es spielt eine positive Rolle bei der Erhaltung der Darmgesundheit, der Regulierung der Blutfette und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen.

Empfehlung: Weichen Sie die Hochlandgerste vor dem Kochen 0,5–2 Stunden ein, um einen besseren Geschmack zu erzielen. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren oder Ihre Figur verbessern möchten, können Sie es in Mehrkornreis im Verhältnis 1:1 zwischen Hochlandgerste und Reis kochen. Menschen mit Verdauungsbeschwerden können den Anteil an Hochlandgerste einfach entsprechend reduzieren.

8. Buchweizen

Die Proteine ​​im Buchweizen bestehen hauptsächlich aus Albumin und Globulin, die reich an Lysin sind. Durch den gemeinsamen Verzehr mit Getreide wie Reis und Mehl kann eine Proteinkomplementarität erreicht werden. Das enthaltene Flavonoid Rutin trägt außerdem zur Verbesserung der Blutfette und der Gefäßfunktion bei.

Empfehlung: Verzehren Sie nicht zu viel Buchweizen auf einmal, da es sonst zu Verdauungsstörungen kommen kann. Bei einer kleinen Anzahl von Menschen kommt es beim Verzehr von Buchweizen zu allergischen Reaktionen wie Hautjucken und Schwindel. Allergiker sollten beim Verzehr vorsichtig sein.

9. Gerste

Hiobsträne ist ein hochwertiges Kleinkorn. Im Vergleich zu Reis hat es einen höheren und reicheren Nährwert. Es enthält Eiweiß, Fett, mehrere Vitamine, die Spurenelemente B1, B2, C sowie Kalzium, Phosphor, Eisen usw. Es kann als Nahrungsmittel und Medizin verwendet werden.

Tipp: Gersten- und Rotbohnenbrei ist eine gute Kombination, um Feuchtigkeit zu beseitigen. Coix-Samen sind jedoch von Natur aus etwas kalt, daher ist es am besten, sie vor der Suppenzubereitung anzubraten, da dies die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt begünstigt.

10. Quinoa

Quinoa wurde von den alten Inkas als „Mutter des Getreides“ bezeichnet. Als proteinreiches Getreide ist es Rindfleisch und Milchpulver nahezu gleichwertig.

Darüber hinaus enthält Quinoa kein Gluten und kann daher von Menschen mit einer Glutenallergie gegessen werden. Es enthält außerdem kein Cholesterin und benötigt eine lange Zeit, um im menschlichen Körper verstoffwechselt zu werden, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält und es für alle Gruppen geeignet ist.

Empfehlung: Es gibt drei Quinoa-Sorten: rot, schwarz und weiß. Der Nährstoffgehalt ist nicht viel anders, aber der Geschmack ist anders. Achten Sie beim Kauf darauf, Quinoa nicht mit drei verschiedenen Farben zu kaufen. Der Geschmack ist besser, wenn es in einer einzigen Farbe gekocht wird.

In der obigen Liste haben wir den Nährwert, die passenden Pläne und die Tabus gängiger Obst- und Gemüsesorten detailliert aufgeführt, um den Bewohnern als Leitfaden für die tägliche Ernährungsanpassung zu dienen.

Es gibt viele nützliche Inhalte, daher wird empfohlen, diese zu sammeln und gemeinsam auf einen gesünderen Lebensstil hinzuarbeiten.

Quellen:

[1] Chinesische Ernährungsgesellschaft | Top 10 der hochwertigsten Proteinnahrungsmittel
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] Chinesische Ernährungsgesellschaft | Top Ten Gemüse
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] Chinesische Ernährungsgesellschaft | Top Ten Früchte
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] Kohlenhydratqualität und menschliche Gesundheit: eine Reihe systematischer Übersichtsarbeiten und Metaanalysen
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

Autor: jting

Gutachter: Chen Ran, Associate Researcher (Wissenschaftskommunikation) / leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute