Schützen Sie Ihre Seele mit einem grünen Code | Schlafprobleme und Lösungen während der häuslichen Quarantäne

Anmerkung des Herausgebers: Wenn viele Menschen zu Hause bleiben, kommt es zu ungeordneten Arbeits- und Ruhezeiten. Sie möchten morgens nicht aufstehen, fühlen sich nach dem Aufstehen immer noch müde, möchten nachts nicht schlafen oder haben Einschlafschwierigkeiten, Schlafstörungen und wachen früh auf. Manche Schüler schalten auch in den „Winterschlafmodus“ und schlafen mehr als 10 Stunden am Tag. Zu viel Schlaf steigert nicht die körperliche und geistige Stärke, sondern schwächt die körperliche Stärke. Zu viel oder zu wenig Schlaf kann zu Schlafproblemen führen.

Die Epidemie hat unseren Alltag verändert. Über gelegentliche Schlafprobleme müssen Sie sich keine allzu großen Sorgen machen. Das Wichtigste ist, zu lernen, damit umzugehen, wieder ein gesundes Schlafmuster zu entwickeln und zu verhindern, dass sich aus vorübergehenden Schlafproblemen langfristige Schlafstörungen entwickeln.

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Die Schlafdauer ist von Person zu Person unterschiedlich und Menschen unterschiedlichen Alters haben unterschiedliche Schlafdauern.

Neugeborene: 14–18 Stunden; etwa 10 Jahre alt: 9-10 Stunden; Erwachsene: 7–8 Stunden, 20 % der Erwachsenen weniger als 6 Stunden; über 65 Jahre ca. 6 Stunden; 70–85 Jahre alt, weniger als 6 Stunden oder weniger.

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Schlafqualität ist wichtig

Die normale Struktur des menschlichen Schlafs ist in REM-Schlafphasen und Non-REM-Schlafphasen unterteilt. Es wird 4–6 Wechsel pro Tag und Nacht geben. Jede Phase hat entsprechende physiologische Funktionen. Stadium 3 der Non-REM-Syndrome ist die Tiefschlafphase, die hauptsächlich der körperlichen Erholung dient. Der REM-Schlaf wirkt sich positiv auf die Entwicklung und Reifung des Nervensystems von Kindern aus, fördert das Lernen und das Gedächtnis und unterstützt die Erholung der Energiereserven. Achten Sie deshalb auf die Gesamtschlafdauer, achten Sie auf die Schlafstruktur und sorgen Sie für die Schlafqualität.

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Lösung

1. Pflegen Sie gute Schlafgewohnheiten

1. Etablieren Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus und gehen Sie so früh wie möglich ins Bett und stehen Sie früh auf. Organisieren Sie Ihr Studium und Ihr Leben und achten Sie darauf, dass Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

2. Vermeiden Sie Nickerchen: Nickerchen bringen Ihre biologische Uhr durcheinander.

3. Das Bett ist ein Hilfsmittel zum Schlafen: Viele Menschen mit Schlaflosigkeit lesen, telefonieren, sehen fern oder machen sich einfach Sorgen im Bett. Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon zu schauen.

4. Vermeiden Sie Angst vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie Streit und anspruchsvolle Aufgaben vor dem Schlafengehen.

5. Richten Sie im Voraus eine „Sorgenzeit“ und eine „To-Do-Liste“ ein.

6. Lassen Sie Ihren Gefühlen freien Lauf.

7. Reduzieren oder vermeiden Sie den Konsum von Alkohol, Kaffee und anderen Lebensmitteln während des Abendessens.

8. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf. Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Stellen Sie negative Gedanken in Frage.

9. Eine Behandlung gegen Schlafbeschränkung kann durchgeführt werden. Schlafen Sie nicht 24 Stunden am Stück, beginnen Sie mit der kürzesten Schlafzeit und erhöhen Sie die Schlafzeit schrittweise (jede Nacht um 15 Minuten). Benötigen Sie nicht immer 8 Stunden Schlaf.

10. Sonstiges: Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, kann moderate Bewegung Ihren Körper entspannen, Ihre Stimmung verbessern und Sie bei guter Laune halten. Studierende können konkrete Lebens- und Studienpläne erstellen. Wenn Sie auf die psychische Anpassung achten und ein Selbstentspannungstraining durchführen, können Sie die Angst vor dem Schlafen verringern.

(ii) Kognitive Therapie: Korrektur irrationaler Vorstellungen über Schlaflosigkeit und Schlaf, wie zum Beispiel:

①Unrealistische Schlaferwartungen.

2. Falsche Ansichten über die Ursachen von Schlaflosigkeit: Die Annahme, dass schwere körperliche Erkrankungen, Anspannung und Sorgen den Schlaf oft stärker beeinflussen als biologische Faktoren.

3. Übertreibung der Folgen von Schlaflosigkeit.

④Versuchen Sie, Ihren Schlaf jede Nacht zu kontrollieren.

Tatsächlich ist Schlaf eine Art physiologischer Aktivität, die vom autonomen Nervensystem reguliert wird und nicht direkt vom Willen gesteuert wird. Wenn der Körper Schlaf braucht, schläft er auf natürliche Weise ein.

3. Verhaltenstechniken

① Reizkontrolltechnologie: Regulieren Sie den Schlaf, indem Sie Aktivitäten reduzieren, die den Schlaf beeinträchtigen.

2 Entspannungstraining: Es eignet sich eher für Menschen mit hohem Erregungsniveau, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder nach dem nächtlichen Aufwachen Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Durch Entspannungstraining kann sich das vegetative Nervensystem in eine schlaffördernde Richtung entwickeln, die physiologische Wachheit kann reduziert und der Schlaf herbeigeführt werden.

3. Behandlung von Schlafstörungen: Zu langes Verweilen im Bett verschlimmert die Schlaflosigkeit und verringert die Schlafqualität. Daher kann durch die Begrenzung der Zeit im Bett künstlich ein leichter Schlafentzug herbeigeführt werden, um das Ziel einer Verbesserung der Schlafeffizienz zu erreichen.

④ Gegenintentionstherapie: Bei Schlaflosen sind Angst und Sorge vor dem Schlaf oft zu Beginn des Schlafs oder während des Einschlafens vorhanden. Das hohe Maß an emotionaler Erregung beeinträchtigt die natürliche Hemmung des zentralen Nervensystems erheblich. Mit dieser Methode gelang es ihnen, ihren Wunsch, immer so schnell wie möglich einschlafen zu wollen, zu einem bewussten, langen Wachbleiben und der Weigerung einzuschlafen zu ändern. Wenn Schlaflose den Versuch aufgeben, einzuschlafen und wach zu bleiben, werden ihre Ängste gelindert und das Einschlafen fällt ihnen leichter.