„Krabbelübungen“ sind in Mode gekommen, aber sind sie wirklich sinnvoll? Gibt es Tabus?

In letzter Zeit ist das „Krabbeltraining“ plötzlich populär geworden!

Das haben Sie bestimmt schon in WeChat-Gruppen gesehen:

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Es handele sich um eine Fitnessmethode, die „allmählich an Popularität gewinnt“, heißt es. Alle, vom weißhaarigen älteren Menschen bis zum College-Studenten, der gerade angefangen hat, in einer Wohngemeinschaft zu leben, haben daran Freude.

Kann diese „Krabbelübung“ also wirklich als Trainingsform dienen? Wird es Schaden anrichten? Und worauf sollten wir achten?

Ist die Krabbelübung sinnvoll?

Zunächst einmal ist Krabbeln tatsächlich eine gesunde Form der Bewegung .

Es wird gesagt, dass die „Fünf Tierübungen“, die von Hua Tuo, einem berühmten Arzt der Östlichen Han-Dynastie, entwickelt wurden, auch „Krabbelübungen“ beinhalteten. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, wie die von Hua Tuo entwickelten „Fünf Tierübungen“ aussahen.

Für Erwachsene ist das Krabbeln als eine Art „Rückwärtsbewegung“ seit jeher eine wichtige Übungsmethode im Sportbereich. In den letzten Jahren wurden im In- und Ausland einige Studien zum Thema Krabbeln und körperliche Gesundheit durchgeführt. Crawling hat folgende Auswirkungen:

①Steigern Sie die Kraft in Taille und Bauch sowie die Stabilität des Rumpfes . Im Vergleich zu Übungen im Stehen verliert unsere Lendenwirbelsäule beim Krabbeln ihre knöcherne Längstragfunktion und die Muskeln um die Wirbelsäule müssen mehr Kraft aufwenden, um die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu gewährleisten. Daher kann das Krabbeln die Kraft der Muskeln um die Wirbelsäule stärken. Gleichzeitig sinken die Baucheingeweide beim Krabbeln aufgrund der Schwerkraft nach unten, was eine stärkere Kraftanstrengung der Bauchmuskeln erfordert. Darüber hinaus ist beim Krabbeln der Bewegungsbereich der Wirbelsäule größer und Krabbeln hat einen stärkeren Trainingseffekt auf die Wirbelsäulenstabilität als die aufrechte Bewegung.

Im Leistungssport werden Kraulübungen häufig zum Training der Taille und des Bauchbereichs eingesetzt und spielen eine wichtige Rolle im körperlichen Training der Sportler.

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② Stärken Sie die Nackenmuskulatur . Im Vergleich zum aufrechten Zustand ändert sich beim Krabbeln die Längsachse von Kopf und Hals von der vertikalen in die horizontale Richtung, und es werden mehr Muskeln hinter dem Hals benötigt, um die Haltung des erhobenen Kopfes während der Bewegung beizubehalten. Richtiges Krabbeln hat einen erheblichen Trainingseffekt auf die Muskulatur hinter der Halswirbelsäule. Das Trainieren der Kraft und Stabilität der Halswirbelsäule kann zur Linderung von Schulter- und Nackenbeschwerden beitragen und ist zudem eine häufig verwendete Trainingsbewegung bei der Rehabilitation der Halswirbelsäule.

③Stärken Sie Ihre Schultern und oberen Gliedmaßen . Einige Wissenschaftler haben die Kraft der oberen Gliedmaßen vor und nach dem Krabbeltraining gemessen und festgestellt, dass sich die Kraft der oberen Gliedmaßen nach dem Krabbeltraining deutlich verbessert. Darüber hinaus kann durch das Krabbeln die Kraft im Bereich der Schulterblätter gesteigert werden, ein Kraftteil, der im Alltag selten trainiert wird. Durch die langfristige Arbeit und Unterhaltung vor dem Bildschirm verlagert sich das Schulterblatt nach vorne, was auf Dauer zu Fehlhaltungen führt und auch zu Schultergelenksschäden führen kann.

④Passen Sie die Atemfunktion an . Beim Krabbeln befindet sich der Brustkorb aufgrund der von den oberen Gliedmaßen ausgeübten Kraft in einem teilweise zurückgehaltenen Zustand und der Sportler neigt eher dazu, zum Atmen die Kraft aus dem Bauch zu verwenden. Diese Bauchatmungsart weist eine höhere Atmungseffizienz als die Brustatmung auf und kann die Atemfunktion steigern und die Herz-Lungen-Funktion verbessern.

⑤ Koordinationstraining verbessern . Krabbeln ist eine besondere Fortbewegungsart, die eine Koordination der oberen und unteren Gliedmaßen erfordert. Besonders für Säuglinge und Kleinkinder ist das Aufkommen der Krabbelbewegungen ein kritischer Knotenpunkt im Entwicklungsprozess. Das Üben des Krabbelns kann die Gehirnentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern fördern, ihr intellektuelles Potenzial entwickeln und ist von großem Nutzen für die Stärkung der neuronalen Entwicklung der Gehirnkontrolle über die Augen- und Gliedmaßenkoordination. Das Krabbeltraining ist ein wichtiges Rehabilitationstraining für Säuglinge und Kleinkinder und stellt auch für Heranwachsende eine wichtige Trainingsmethode zur Entwicklung der motorischen Koordinationsfähigkeit dar.

Wie macht man Krabbelübungen richtig?

Obwohl Krabbelübungen sehr gut sind, müssen wir, wenn wir diese Fitnessübung durchführen möchten, dennoch die richtigen Übungsgrundlagen beherrschen:

①Achten Sie auf die Korrektur Ihrer Haltung . Wenn wir vom Krabbeln sprechen, meinen wir im Allgemeinen die Krabbelhaltung auf Händen und Knien von Säuglingen und Kleinkindern, bevor sie laufen können. Für diese Krabbelhaltung erfordert unsere Krabbel-Ausgangsposition, dass die Ellbogen im Wesentlichen gerade sind, die oberen Gliedmaßen senkrecht zum Boden stehen, die Hüften um 90 Grad gebeugt sind und die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Gleichzeitig sollte die Basis Ihres Daumens in Fahrtrichtung zeigen, wenn Ihre Handflächen auf dem Boden liegen. Das Wichtigste ist, die Wirbelsäule möglichst parallel zum Boden zu halten, den Kopf hochzuhalten und ein Buckeln oder Zusammensacken zu vermeiden. Gleichzeitig muss beim Krabbeln auf eine Stabilisierung der Lendenwirbelsäule geachtet werden , um Auf- und Ab-Schwingungen und große Schwingungen der Taille zu vermeiden .

②Atmen Sie gleichmäßig . Vermeiden Sie beim Krabbeln das Anhalten des Atems und führen Sie eine gleichmäßige Bauchatmung durch. Wenn Sie mit dieser Atemmethode nicht vertraut sind, müssen Sie zuerst ein Bauchatmungstraining durchführen, da Sie sonst nach einer Steigerung der Trainingsintensität und der Krabbelgeschwindigkeit Atemprobleme bekommen. Die Trainingsmethode besteht darin, sich mit dem Gesicht nach oben hinzulegen, sich auf die Atmung zu konzentrieren, beim Einatmen den Bauch hervortreten zu lassen, die Taille und den Bauch anzuspannen und beim Ausatmen den Bauch einfallen zu lassen und dabei zu spüren, wie sich der Bauch beim Atmen hebt und senkt.

3. Wählen Sie den für Ihre Situation passenden Krabbelschwierigkeitsgrad . Neben dem Babykrabbeln wird im Sportunterricht auch das Hochkrabbeln – das Krabbeln, ohne dass die Knie den Boden berühren – angewendet. Zu den üblichen Krabbelnarten gehören Spinnenkrabbeln, Krokodilkrabbeln, Bärenkrabbeln usw. Generell gilt: Je größer der Bewegungsbereich des Körpers, desto schwieriger ist es, desto mehr Kraft in den oberen und unteren Gliedmaßen ist zum Krabbeln erforderlich und desto mehr Energie wird beim Krabbeln verbraucht. Wenn ein Krokodil beispielsweise kriecht, berühren seine Knie nicht den Boden und sein Körper ist sehr nah am Boden. Seine Hände und Füße müssen beim Krabbeln Kraft aufwenden, um Halt zu finden, und die Kraft der Rumpfstabilisierungsmuskulatur kann um ein Vielfaches größer sein als die eines krabbelnden Babys.

④Die Kriechgeschwindigkeit nimmt allmählich zu . Je schneller Sie krabbeln, desto mehr Rumpfkraft und Koordination benötigen Sie. Zu Beginn des Krabbelns darf nicht zu schnell krabbeln werden, da es sonst leicht zu Schulterverletzungen kommen kann.

⑤ Mehr Spaß . Sie können das Krabbeln durch Spiele ergänzen und, wenn die Bedingungen es erlauben, kleine Hilfsmittel wie kleine Bälle, Hürden, Trainingszirkel usw. hinzufügen.

Vorsichtsmaßnahmen beim Krabbeltraining

Zusätzlich zu den oben genannten Vorsichtsmaßnahmen gibt es noch einige andere Dinge, auf die wir achten müssen, wie zum Beispiel:

①Tragen Sie Handschuhe und Knieschützer . Beim Krabbeln berühren die Handflächen und die Vorderseite der Knie immer wieder den Boden und tragen das Körpergewicht. Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie durch das Tragen von Handschuhen Stress abbauen. Wählen Sie Handschuhe mit Stützfunktion an den Handflächen. Eine gute Wahl sind Fahrradhandschuhe. Um Reibung vor dem Knie zu vermeiden und die Belastung der Kniebänder zu reduzieren, müssen beim Training Knieschützer getragen werden. Es gibt eine Situation, die besondere Aufmerksamkeit erfordert. Bei manchen Freunden ist der Schienbeinhöcker (Trochanter) unterhalb des Knies sehr ausgeprägt. Wenn diese Freunde mit den Knien auf dem Boden krabbeln, wirkt die Belastung des Bodens kontinuierlich auf das hintere Kreuzband im Kniegelenk, was leicht zu einer Verletzung des hinteren Kreuzbandes im Kniegelenk führen kann. Vermeiden Sie das Kriechen auf harten Oberflächen. Am besten kriechen Sie auf Gras.

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2 Bei Personen mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck mit Vorsicht anwenden . Beim Krabbeln werden die Muskeln des Kopfes, des Halses und der oberen Gliedmaßen beansprucht, was zu einem erhöhten peripheren Gefäßwiderstand führt. Darüber hinaus fehlt es manchen Freunden an Kraft in den oberen und unteren Gliedmaßen, was zu Atemstillstand führen kann, was leicht zu Bluthochdruck führen kann. Gleichzeitig sollten Sie beim Krabbeln versuchen, den Kopf höher als die Brust zu halten, um zerebrovaskuläre Unfälle durch zu hohen intrakraniellen Blutdruck zu vermeiden. Weitere ungeeignete Personengruppen sind: Menschen mit Osteoporose, Menschen mit Blutungsneigung, Diabetiker mit unkontrolliertem Blutzucker usw.

③Das Krabbeltraining sollte in einem offenen, geräumigen und hindernisfreien Bereich durchgeführt werden . Vermeiden Sie versehentliche Sportverletzungen durch unsichere Faktoren im Veranstaltungsring.

Quellen:

[1] Geng Xiaoyan. Studie zu den Auswirkungen eines 8-wöchigen Krabbeltrainings auf die Gliedmaßenstärke und Rumpfstabilität von College-Studenten[D]. Zhejiang Normal University, 2016.

[2] Wang Yingxia. Biomechanische Studie von vier Krabbelbewegungen bei gesunden erwachsenen Männern[D]. Hebei Normal University, 2019.

[3] Sun Yanqiu. Analyse der kinematischen Eigenschaften der oberen und unteren Extremitäten bei Säuglingen und Kleinkindern beim Krabbeln auf den Knien[D]. Universität Chongqing, 2018.

[4] Meng Huanhuan, Zhou Zhexiao, Bai Rui, Tian Zhongming, Zhao Huanbin. Kinematische Eigenschaften des Krabbelns bei Erwachsenen bei unterschiedlichen Schwerpunkthöhen[J]. Sportwissenschaft, 2017, 37(11): 30-39. DOI: 10.16469/j.css.201711004.

[5] Ni Ning. Entwicklung eines vierbeinigen bionischen Krabbelroboters[D]. Universität für Luft- und Raumfahrt Nanjing, 2012.

[6] He Zhonghui, Pang Jian, Zhu Yong, Li Haixia. Forschung zur Praxis des funktionellen Trainings in Jugendfitnesskursen[J]. Sportunterricht, 2019, 39(07): 40-42.

[7] Yao Ning. Forschungen zur Kinematik und Dynamik von Laubfröschen und anderen Vierbeinern[D]. Universität für Luft- und Raumfahrt Nanjing, 2013.

Autor: Xie Siyuan

Rezension | Lu Wei, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Sportmedizin und Rehabilitation, Beijing Sport University

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