Kleiner Atem, großes Wissen

Kennen Sie das auch: Sie sind gesund, geraten aber schon nach wenigen Schritten außer Atem, werden schnell müde und unruhig und können auf den Aufzug zum Treppensteigen nicht verzichten. Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird sich Ihr Zustand nicht verbessern. Es könnte sein, dass mit Ihrer Atmung etwas nicht stimmt. Nehmen wir das häufigste Beispiel: Seitenstechen beim Laufen. Beim Laufen geraten die Muskeln im ganzen Körper schnell in einen Spannungszustand, der Sauerstoffbedarf des Körpers steigt, doch unsere Herz- und Lungenfunktionen können nicht mithalten und die Atmung ist fehlerhaft, wodurch die Energie- und Sauerstoffversorgung für die Muskelkontraktion nicht gewährleistet werden kann. Um die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen, erhöhen wir unbewusst die Atemfrequenz, wodurch die Atmung schnell und flach wird, was leicht zu Verspannungen der Atemmuskulatur und damit zu Krämpfen führen kann. Seitenstechen entsteht meist durch Krämpfe der Bauchmuskulatur, des Zwerchfells oder der sie stützenden Bandmuskulatur. Durch effizientes Atmen können wir nicht nur problemlos ausreichend Sauerstoff aufnehmen, um unsere Leistung beim Training zu verbessern, sondern auch die Gesundheit unseres Körpers fördern!

Schauen wir uns zunächst die Atemübungen genauer an.

Die Lunge selbst ist nicht in der Lage, sich aktiv auszudehnen und zusammenzuziehen. Die Bewegung des Gases in die Lunge und aus ihr heraus wird durch den Druckunterschied zwischen dem atmosphärischen Druck und dem Alveolargas angetrieben, und das Heben und Senken des Zwerchfells sowie die Ausdehnung und Kontraktion des Brustkorbs verursachen Atembewegungen.

(1) Inhalationsübung :

Die Inhalation ist ein aktiver Vorgang. Der wichtigste Inspirationsmuskel ist das Zwerchfell, das die Form einer Glocke hat und sich zwischen Brust- und Bauchhöhle befindet und den Boden der Brusthöhle bildet. Im Ruhezustand wölbt es sich nach oben, und wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, bewegt sich die Mitte der Wölbung nach unten, wodurch sich der obere und untere Durchmesser des Brustkorbs vergrößert, das Volumen des Brustkorbs und der Lunge zunimmt und eine Einatembewegung erzeugt wird. Da der Brustkorb eine annähernd kegelförmige Gestalt hat, also einen kleineren oberen und einen größeren unteren Teil, kann das Volumen des Brustkorbs durch eine einfache, leichte Absenkung des Zwerchfells erheblich vergrößert werden. Bei ruhiger Atmung kann die Zwerchfellkontraktion das Brustvolumen um 4/5 der Gesamtventilation erhöhen, daher spielt die Zwerchfellkontraktion eine wichtige Rolle bei der Lungenventilation.

(2) Ausatmungsübung :

Bei ruhiger Ausatmung wird die Ausatembewegung nicht durch die Kontraktion der Ausatemmuskulatur verursacht, sondern durch die eigene Retraktion der Lunge, die den Brustkorb zum Schrumpfen bringt und so sein Volumen vor Beginn der Einatmung wiederherstellt, wodurch die Ausatmung bewirkt wird. Daher werden beim ruhigen Ausatmen die Ausatemmuskeln trainiert, während beim kräftigen Ausatmen die Ausatemmuskeln an der Kontraktion beteiligt sind. Die Bauchmuskeln sind die wichtigsten Ausatemmuskeln. Wenn sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, drücken sie die Bauchorgane zusammen und drücken das Zwerchfell nach oben. Andererseits ziehen sie die unteren Rippen nach unten und innen. Beide reduzieren das Volumen des Brustkorbs und verkleinern den Brustkorb zusätzlich. Gleichzeitig bewegen sich die Rippen und das Brustbein mit Hilfe der inneren und äußeren Interkostalmuskulatur nach unten und die Rippen drehen sich auch nach innen, wodurch sich der vordere und hintere sowie der linke und rechte Durchmesser des Brustkorbs verkleinert und die Ausatmung erleichtert wird.

(3) Atemmuster:

① Bauchatmung: Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht und nach unten bewegt, werden die Organe in der Bauchhöhle zusammengedrückt, wodurch die Bauchdecke hervortritt. Wenn sich das Zwerchfell entspannt, kehren die Baucheingeweide in ihren ursprünglichen Zustand zurück.

2. Brustatmung: Wenn Sie kräftig einatmen, ziehen sich die äußeren Interkostalmuskeln zusammen, die Rippen und das Brustbein werden nach oben gehoben und die Unterkante der Rippen biegt sich nach außen, wodurch der vordere und hintere Durchmesser sowie der linke und rechte Durchmesser des Brustkorbs vergrößert werden.

3. Gemischter Modus: Normalerweise treten Bauchatmung und Brustatmung gleichzeitig auf, und einer der Modi kann dominant sein. Nur wenn die Bewegung des Brustkorbs oder Bauchs eingeschränkt ist, kann ein einzelnes Atemmuster auftreten.

Nachdem Sie nun die einfachen Prinzipien der Atmung verstanden haben, kommen Sie und machen Sie mit mir Atemübungen!

(1) Zwerchfellentspannungstraining

Der Trainierende sitzt auf einem Hocker, legt die Finger beider Hände vom unteren Rippenrand aus in die Innenkante der Rippen und bewegt sich im Einklang mit der Atmung sanft nach links und rechts. Nachdem Sie fünf Sekunden lang leicht auf einen Punkt gedrückt haben, bewegen Sie sich zur Mitte und führen Sie auf jeder Seite drei Sätze aus. (2) Atemerweiterungstraining

1. Der Trainierende sitzt auf einem Hocker, hebt die linke obere Extremität über den Kopf und legt sie sanft auf das rechte Ohr, drückt mit der rechten Hand leicht auf die Außenseite der linken Rippen und beugt den Körper sanft nach rechts, bis sich die linken Rippen und der Bauch gedehnt anfühlen. Atmen Sie dann ein, versuchen Sie, die Luft nach rechts einzuatmen und kehren Sie beim Ausatmen langsam in die aufrechte Position zurück. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

2. Dehnübung für die Rückenmuskulatur: Knien Sie sich auf die Yogamatte, kreuzen Sie die Hände und heben Sie sie mit den Handflächen nach außen vor sich an. Beim Einatmen den Unterkiefer näher an die Brust heranführen, die Handflächen nach vorne drücken und den Rücken nach hinten wölben. Bringen Sie Ihren Körper beim Ausatmen langsam in die normale Position zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

(3) Bauchatmung

Der Trainierende liegt flach auf der Yogamatte, beugt die Hüft- und Kniegelenke leicht und hält die Taille so nah wie möglich am Boden; legt die rechte Hand auf den Bauch, konzentriert den Geist auf den Bauch und atmet. Das Verhältnis von Einatmungs- zu Ausatmungszeit beträgt etwa 1:1. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch sanft nach oben hebt. Halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang und atmen Sie dann langsam mit gespitzten Lippen aus. Beim Ausatmen sinkt die Hand auf Ihrem Bauch langsam nach unten. Machen Sie diese Übung jedes Mal 5–10 Minuten lang.

Wenn die Muskeln um unsere Brust herum angespannt sind, führt dies zu Atemproblemen. Nach entsprechender Entspannung und Anpassung kann es die Funktion der Atemmuskulatur verbessern und die Effizienz des Gasaustauschs steigern. Übertragen auf Ihren Alltag werden Sie feststellen, dass Sie beim Laufen nicht so schnell müde werden, beim Treppensteigen nicht so schnell außer Atem geraten, im Schlaf weniger schnarchen und sogar Ihr Gesang besser klingt. Nachdem Sie etwas über Atemtraining gelernt haben, muss jeder erstaunt sein, dass hinter der einfachen Atmung so viele Geheimnisse stecken! Bevor Sie jedoch mit dem Atemtraining beginnen, lassen Sie sich am besten von einem Fachmann auf Herz-Lungen-Funktion untersuchen und gehen Sie dann unter Anleitung vor!

Die populärwissenschaftlichen Inhalte dieser Plattform wurden vom Nationalen Wissenschaftskompetenz-Aktionsprojekt 2022 der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie „Projekt zur Verbesserung der Kapazität der Wissenschaftspopularisierung der Nationalen Gesellschaft – Aktionsplan zur Verbesserung der Kapazität des Dienstes zur Rehabilitation der Wissenschaftspopularisierung“ finanziert.