Führt ein Mangel an Kohlenhydraten zu Reizbarkeit und Depressionen? Um das Problem des steigenden Blutzuckers und der Fettleibigkeit zu lösen, müssen Sie dies tun

Autor: Fan Zhihong und Hu Jiahui (Studenten)

In den letzten Jahren haben viele Menschen eine enorme Angst vor kohlenhydratreicher Nahrung entwickelt und manche Menschen essen zu den Mahlzeiten sogar oft nur Gemüse ohne Reis.

Eine Frau erzählte mir, dass sie schon lange keine Kohlenhydrate mehr zum Abendessen isst und auch auf alle kohlenhydrathaltigen Snacks verzichtet. Ich esse abends nicht einmal Obst.

Ich fragte: Was gibt es bei dir zum Abendessen?

Sie sagte: Ich esse viel Gemüse und dann noch Fisch oder Fleisch.

Ich fragte: Haben Sie das Gefühl, dass Sie nach dieser Ernährung abgenommen haben? Tatsächlich sind Sie nicht dick, warum müssen Sie also so streng mit sich sein?

Sie sagte: „Weil ich nicht mehr jung bin, habe ich besonders große Angst davor, dick zu werden.“ Nachdem ich abends auf feste Nahrung verzichtet hatte, verlor ich in den ersten zwei Monaten einige Pfunde, konnte danach aber nicht mehr abnehmen . Wenn ich etwas mehr esse, nehme ich leicht zu, was mir große Sorgen bereitet.

Ich fragte noch einmal: Fühlst du dich besser? Hast Du gut geschlafen? Sind Sie voller Energie? Bist du glücklich geworden?

Sie sagte: „Nachdem Sie mich das gefragt haben, ist mir klar geworden, dass sich mein Gesundheitszustand anscheinend verschlechtert hat .“ Man leidet leicht unter Schlaflosigkeit in der Nacht, Energiemangel am Tag und verminderter Arbeitseffizienz. Mein Mann sagte, ich hätte eine schlechtere Laune und sei wie eine Frau in den Wechseljahren. Außerdem bin ich besonders reizbar und immer unglücklich. Ich hatte diese gereizten Gefühle vorher selten.

Sie schien eine Erleuchtung zu haben: Könnte es sein, dass das daran liegt, dass ich abends keine Grundnahrungsmittel esse …

Ich sagte: Das ist sehr wahrscheinlich.

Eine in diesem Jahr in Nature Human Behaviour veröffentlichte Studie analysierte Daten von mehr als 400.000 chinesischen Befragten und fand heraus, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten in der Ernährung das Risiko einer Depression verringern kann [1]. Wer hingegen zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat häufiger mit emotionalen Problemen wie Depressionen zu kämpfen.

Eine Frau sagte: Kein Wunder! Immer wenn ich mehr Kohlenhydrate essen kann, bin ich besonders glücklich. Aber hinterher habe ich mir selbst die Schuld gegeben, weil ich Angst vor einer Gewichtszunahme hatte.

Ich sagte: Wenn beim Abendessen zu wenige Kohlenhydrate vorhanden sind, kann dies leicht die Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigen. Nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel an, wodurch der Serotonin-Vorläufer Tryptophan leichter ins Gehirn gelangen kann[2], wodurch die Betroffenen sich ruhig fühlen und nicht übermäßig aufgeregt sind und unter Schlaflosigkeit leiden. Es besteht auch eine Verbindung zwischen den Rhythmen der Insulin- und Melatoninsekretion. Zu wenig Schlaf kann leicht zu Störungen der Insulinsekretion und Insulinresistenz führen; eine zu geringe Insulinausschüttung kann leicht zu Schlaflosigkeit führen...

Eine Frau sagte: „Der Grund, warum ich jetzt nicht gut schlafen kann, liegt anscheinend darin, dass ich abends nicht genügend Kohlenhydrate esse?“ Ich erinnere mich an einen Tag, als ich von einer Geschäftsreise zurückkam und abends im Zug ein Lunchpaket aß. In der Lunchbox waren nicht viele Gerichte, nur viel weißer Reis. Ich hatte keine andere Wahl, als meinen Magen mit Reis zu füllen. Wie durch ein Wunder habe ich in dieser Nacht sehr gut geschlafen! Liegt es wirklich daran, dass ich Reis esse?

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Ich sagte: Das stimmt. Darüber hinaus kann der Verzicht auf Grundnahrungsmittel für Mädchen, die nicht übergewichtig sind, täglich nur wenig essen und nicht viel Muskelmasse haben, auch andere Risiken mit sich bringen.

Erstens funktioniert mein Gehirn nicht sehr gut. Denn wenn der Blutzucker unter den Normbereich fällt, lässt auch die Denkfähigkeit nach.

Zweitens verläuft die Defäkation nicht reibungslos. Bei unzureichender Ernährung kollabiert der Darm, den Darmmikroorganismen fehlt die Nahrung und dem Darm fehlt die Energie, sich zu bewegen.

Drittens besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Hände und Füße kalt werden. Die Nahrungszufuhr ist von vornherein gering und nach Abzug eines Teils der Energiezufuhr befindet sich der Körper täglich in einem Zustand des Energiemangels. Der Körper wechselt automatisch in den Energiesparmodus, senkt die Körpertemperatur, verlangsamt die Blutzirkulation und lässt Hände und Füße leicht auskühlen.

Viertens: Energiemangel während des Trainings. Wenn Sie hungrig trainieren, nur mit etwas Gemüsesalat trainieren oder 1–2 Stunden nach einer Mahlzeit trainieren, ändert sich die körperliche Stärke.

Sie sagte: „Sie haben Recht, ich fühle mich tatsächlich schneller müde und schläfrig als zuvor und meine Hände und Füße neigen dazu, kalt zu werden.“ Allerdings esse ich schon lange keine Grundnahrungsmittel mehr. Jetzt nehme ich jedes Mal zu, wenn ich abends Grundnahrungsmittel esse. Wie kann ich dieses Problem lösen?

Ich sagte: Denken Sie mal darüber nach: Essen die Leute um Sie herum, die nicht dick sind, nicht alle sehr wenig Kohlenhydrate?

Sie sagte: Das scheint nicht so. Einige meiner dünnen Kollegen und Verwandten essen ziemlich viel Grundnahrungsmittel und nehmen abends normale Mahlzeiten zu sich. Werden sie mit besonderen Talenten geboren?

Ich sagte: Ja. Es zeigt sich, dass zwischen dem Verzehr von Grundnahrungsmitteln und einer Gewichtszunahme kein absoluter Zusammenhang besteht. Alles hat eine Grenze. Solange man es nicht übertreibt, können Grundnahrungsmittel und Schlankheit friedlich nebeneinander existieren.

Sie fragte: Aber Grundnahrungsmittel erhöhen den Blutzucker? Wenn der Blutzucker steigt, steigt auch der Insulinspiegel, oder? Werde ich dick, wenn mein Insulinspiegel hoch ist?

Ich sagte: Grundnahrungsmittel erhöhen definitiv den Blutzucker. Aber wenn Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über nicht ansteigt und Sie die ganze Zeit nur auf dem Boden liegen, sind Sie dann gesünder? Solange die Zunahme im normalen Rahmen bleibt und mit moderater körperlicher Betätigung einhergeht, kommt es nicht zu einer spürbaren Gewichtszunahme.

Obwohl Insulin den Fettabbau hemmt, fördert es auch den Muskelaufbau. Mit ausreichend Grundnahrungsmitteln + Proteinen sowie moderater Bewegung kann der Körper die Muskelvitalität aufrechterhalten und die Muskeln können mehr Blutzucker aufnehmen. Dies ist ein positiver Stoffwechselzyklus.

Denken Sie an die Arbeiter wie Träger und Rikschafahrer sowie an die Sportler bei Langstreckenläufen. Die Menge an Grundnahrungsmitteln, die sie zu sich nehmen, ist erstaunlich groß. Eine Mahlzeit kann der Menge an Essen entsprechen, die ein durchschnittliches Mädchen an einem ganzen Tag isst. Aber sie haben überhaupt kein Fett an sich.

Daher können Sie schlank bleiben, indem Sie normale Grundnahrungsmittel essen. Der Schlüssel sind die folgenden drei Punkte.

1. Verbessern Sie die Qualität der Grundnahrungsmittel und erhöhen Sie die Menge an langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

Sofern Ihre Verdauungskapazität es zulässt, können Sie die Menge an Vollkornprodukten und Bohnen wie Hafer, Hirse, Naturreis und Kidneybohnen moderat erhöhen und die Menge schrittweise steigern, bis ein Verhältnis von einem Drittel zu der Hälfte erreicht ist. Bei Menschen, die früher weniger Grundnahrungsmittel gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit schnell an, wenn sie die Menge plötzlich erhöhen. Die Verwendung einiger langsam verdaulicher Zutaten kann diese „Kohlenhydratunverträglichkeitsreaktion“ lindern und Blutzuckerschwankungen nach den Mahlzeiten kontrollieren. Andererseits kann eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten auch die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Polyphenolen und Ballaststoffen steigern , was sich wiederum positiv auf die körperliche Verfassung auswirkt und außerdem dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und Fettleibigkeit vorzubeugen.

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2. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an und kontrollieren Sie Ihre postprandiale Blutzuckerreaktion.

Wenn Sie wirklich keine Vollkornprodukte und Bohnen essen können und nur weißen Reis und gedämpftes Weißbrot essen können, können Sie auch eine Änderung der Essensreihenfolge in Betracht ziehen [3]. Essen Sie zuerst etwas Gemüse und Fleisch, essen Sie dann nach einer Weile das Grundnahrungsmittel und essen Sie das Grundnahrungsmittel mit dem restlichen Fleisch und Gemüse. Sie können auch die Methode des „Pre-Meal-Loading“ in Betracht ziehen. Dabei essen Sie einen halben Apfel oder eine halbe Birne[4] oder trinken ein Glas Milch und beginnen dann eine halbe Stunde später mit der Mahlzeit[5]. Auf diese Weise kann die postprandiale Blutzuckerreaktion stark reduziert werden und es kommt seltener zu Schwindel, Schläfrigkeit usw. nach einer Mahlzeit.

3. Bewegen Sie sich sofort nach den Mahlzeiten und machen Sie täglich mindestens 30 Minuten lang Sport mit mittlerer Intensität.

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass Aktivitäten nach dem Essen Blutzuckerspitzen wirksam reduzieren und Blutzuckerschwankungen minimieren können[6]. Zu den sogenannten Aktivitäten nach dem Essen gehört nicht das Rennen und Springen, aber auch nicht das sofortige Hinsetzen oder Hinlegen. Sie können das Geschirr spülen, den Boden fegen, das Haus putzen, spazieren gehen, Lebensmittel einkaufen, den Müll rausbringen usw. Intensive Aktivitäten sollten mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit durchgeführt werden.

Eine Tante sagte, dass sie, da sie meinen Vorschlag angenommen habe, jeden Tag nach dem Essen eine halbe Stunde Sport zu treiben, nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen spazieren gehen würde.

Nach dem Frühstück gehe ich in einen weit entfernten Supermarkt, um Lebensmittel einzukaufen. Nach dem Mittagessen erledige ich Aufgaben wie Zeitungen holen, Kleidung aus der Reinigung abholen und Nukleinsäuretests durchführen. Nach dem Abendessen gehe ich mit dem Hund spazieren. Jeder Hin- und Rückweg ist durchschnittlich 3 Kilometer lang und dauert 40 Minuten. Ich habe das dreimal am Tag gemacht und bin dabei insgesamt acht oder neun Kilometer gelaufen. Von da an konnte mein Blutzucker nach den Mahlzeiten problemlos im Normbereich gehalten werden, meine Taille wurde schmaler und meine Figur besser.

Darüber hinaus gibt es drei häufige Fragen zum Verzehr von Grundnahrungsmitteln, die hier alle beantwortet werden .

1 Wie viel Grundnahrungsmittel sollten wir essen? Ich habe jetzt keine Ahnung.

Gemäß der Mindestmenge, die im Dietary Reference Intake Standard festgelegt ist, beträgt die tägliche Mindestaufnahme 120 Gramm Kohlenhydrate, was 160 Gramm Trockenfutter entspricht. Wenn Sie bettlägerig sind oder einfach nur eine Diät machen und abnehmen möchten, ohne Sport zu treiben, ist es in Ordnung, diese Menge zu essen.

Da die Belastung durch Arbeit und Studium für die meisten Erwachsenen jedoch groß ist und auch einige körperliche Aktivitäten erforderlich sind, sind für Frauen 200 bis 300 Gramm Getreide (Rohgewicht) pro Tag eine angemessene Menge. Diese Menge entspricht 70 bis 100 Gramm Grundnahrungsmittelzutaten (Rohgewicht) pro Mahlzeit, was umgerechnet 2 bis 3 vollen Schüsseln gekochtem Reis (Kochgewicht 450 bis 700 Gramm) pro Tag entspricht. Wenn Sie viel Sport treiben oder in der Pubertät sind, müssen Sie mehr essen.

Laut mehreren epidemiologischen Studien ist es am besten, wenn etwa 50 % der täglichen Energie aus Grundnahrungsmitteln stammen[7] . Laut Energiestandard von 1.800 kcal pro Tag für Frauen mit leichter körperlicher Aktivität sollten 900 kcal aus Kohlenhydraten stammen, also 225 Gramm Kohlenhydrate, was mehr als 500 Gramm gekochtem Reis entspricht (Vollkornreis ist natürlich am besten).

2 Ist es in Ordnung, morgens und mittags Kohlenhydrate zu essen, abends aber nicht?

Es wird nicht empfohlen, so zu essen. Denn neuere epidemiologische Studien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr Fett und Eiweiß am Abend nicht zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beiträgt, während der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln diesen schädlichen Effekt nicht hat[8]. Gleichzeitig trägt, wie bereits erwähnt, der Verzehr einer angemessenen Menge an Grundnahrungsmitteln am Abend zu einer guten Schlafqualität bei. Daher können Sie den Verzehr einiger Grundnahrungsmittel zum Mittagessen reduzieren, um übermäßige Schläfrigkeit zu vermeiden, und zum Abendessen die üblichen Grundnahrungsmittel essen, um Schlaflosigkeit vorzubeugen.

3 Ich bin nicht mehr jung, muss ich immer noch so viele Grundnahrungsmittel essen?

Untersuchungen haben ergeben, dass die Vorteile des Verzehrs von Kohlenhydraten mit zunehmendem Alter zunehmen. Eine große interdisziplinäre Studie ergab, dass eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung nach dem 50. Lebensjahr vorteilhafter für die Gesundheit und Langlebigkeit ist[9]. Für Minderjährige und junge Menschen ist es vorteilhaft, ihre Proteinzufuhr entsprechend zu erhöhen, doch bei Menschen mittleren und höheren Alters ist eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr nicht förderlich für Gesundheit und Langlebigkeit.

Fühlen Sie sich nach der Lektüre wohler, wenn Sie abends kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen? Trotzdem sollten Sie nicht zu viele Süßigkeiten und Snacks essen und die Gesamtkalorienmenge des Abendessens sollte nicht zu hoch sein. Verglichen mit einer großen Menge gedämpfter Brötchen, Blumenrollen, Sesamkuchen und gebratenem Reis ist eine Schüssel Vollkornreis und ein dickerer Acht-Schätze-Brei möglicherweise die bessere Wahl als Grundnahrungsmittel zum Abendessen.

Quellen:

1 Yao S, Zhang M, Dong SS, et al. Eine bidirektionale Mendel-Randomisierungsanalyse mit zwei Stichproben identifiziert kausale Zusammenhänge zwischen der relativen Kohlenhydrataufnahme und Depression. Natur, menschliches Verhalten. 2022; 18. Juli. doi: 10.1038/s41562-022-01412-9.

2 Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Auswirkungen normaler, kohlenhydrat- oder proteinreicher Mahlzeiten auf das Tryptophan- und Tyrosinverhältnis im Plasma. Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. 2003, 77, 128-132.

3 Kubola S, Lisuka K, Y Liu, et al. Eine Übersicht über die neuesten Erkenntnisse zur Mahlzeitensequenz: ein attraktiver Ernährungsansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes. Nährstoffe. 2020; 12:2502

4 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Sowohl Isokohlenhydrat- als auch Hyperkohlenhydrat-Fruchtvorladungen bremsten den postprandialen glykämischen Anstieg bei gesunden Probanden. Nährstoffe. 2021, 13: 2470.

5 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Auswirkungen der Vorladung mit Milch oder Sojamilch auf die postprandiale Glykämie, Insulinämie und Magenentleerung bei gesunden Erwachsenen. Europäische Zeitschrift für Ernährung. 2015;

6 Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I et al. Die Auswirkungen des postprandialen Gehens auf die Glukosereaktion nach Mahlzeiten mit unterschiedlichen Eigenschaften. Nährstoffe. 2022; 14. 1080

7 Zhou C, Zhang Z, Liu M, et al. Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung und neu auftretender Diabetes: Eine landesweite Kohortenstudie in China. Stoffwechsel, klinisch und experimentell. 2021; 123: 154865

8 Ren X, Yan

9 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Globaler Zusammenhang zwischen Makronährstoffversorgung und altersspezifischer Mortalität. Proceedings of the National Academy of Science, 2020, 117(48):30824-30835s

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