Der Kalziumgehalt dieses Lebensmittels ist 7- bis 8-mal so hoch wie der von Milch! Leider ernähren sich viele Menschen falsch.

Experte dieses Artikels: Zhang Zhaomin, Master of Food Science, Senior Engineer

Schwarzer Sesam ist eine häufige Zutat mit hohem Nährwert. Einige daraus hergestellte Lebensmittel erfreuen sich auch bei den Menschen großer Beliebtheit, wie etwa schwarzes Sesamöl, schwarze Sesampaste, schwarze Sesampaste und schwarze Sesambonbons usw.

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Heutzutage wissen die meisten Menschen, dass das Trinken von Milch eine Kalziumergänzung sein kann, aber es gibt auch ein Sprichwort, dass der Verzehr von schwarzem Sesam eine noch bessere Kalziumergänzung sein kann, da der Kalziumgehalt von schwarzem Sesam sieben- bis achtmal so hoch ist wie der von Milch. Ist das wahr? Und wie kann man schwarzen Sesam essen, um die Kalziumzufuhr zu verbessern? Lassen Sie es uns heute herausfinden.

Schwarzer Sesam ergänzt Kalzium.

Sein Kalziumgehalt ist 7-8 mal so hoch wie der von Milch?

Der Kalziumgehalt in schwarzem Sesam ist tatsächlich höher als der in Milch. Gemäß den Daten der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle (Sechste Ausgabe) beträgt der Kalziumgehalt pro 100 Gramm schwarzem Sesam und reiner Milch (repräsentative Werte) ungefähr 780 mg bzw. 107 mg, das heißt, ersterer ist mehr als siebenmal so hoch wie letzterer.

Mit anderen Worten: Der Verzehr von schwarzem Sesam kann Kalzium ergänzen und sein Kalziumgehalt entspricht tatsächlich dem sieben- bis achtfachen von Milch. Sie sollten aber wissen, dass Sie bei der Kalziumergänzung über die Nahrung nicht nur auf den Kalziumgehalt der Nahrung achten sollten, sondern auch die mögliche Aufnahme und Absorptionsrate der Nahrung usw. berücksichtigen sollten.

Beispielsweise sollten wir gemäß den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022) täglich 300–500 g Milch und andere Milchprodukte essen. Umgerechnet auf 400 g reine Milch entspricht dies einer Aufnahme von mehr als 400 mg Kalzium, womit ein Erwachsener etwa 40–50 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium decken kann.

Wenn Sie Ihre gesamte Nahrung durch schwarzen Sesam ersetzen, müssen Sie täglich mehr als 50 Gramm schwarzen Sesam essen. Da schwarzer Sesam einen sehr hohen Fettgehalt hat, ist diese Menge etwas zu viel.

Daher ist die wichtigste Möglichkeit, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, die Verwendung von Milchprodukten wie Milch. Schwarzer Sesam ist ein nützliches Kalziumpräparat. Beispielsweise können Sie 10–20 g schwarzen Sesam essen.

Wie isst man schwarzen Sesam, um Kalzium zu ergänzen?

Das Kalzium, das wir über die Nahrung aufnehmen, wird hauptsächlich im Dünndarm des menschlichen Körpers aufgenommen. Die Absorptionsrate von Kalzium beträgt im Allgemeinen 20–60 %. Es gibt zwei Arten der Absorption: aktive Absorption und passive Absorption:

Aktive Absorption: Aktiver Transport gegen den Calciumkonzentrationsgradienten (d. h. von niedriger Konzentration zu hoher Konzentration), reguliert durch Vitamin D usw., die Calciumabsorptionsrate ist relativ hoch;
Passive Absorption: Passive Diffusion entlang des Calciumkonzentrationsgradienten. Aufgrund der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut ist die Kalziumabsorptionsrate relativ gering.

Daher ist die Kalziumaufnahme ein wichtiger Faktor, der die Kalziumabsorptionsrate und -menge beeinflusst. Wenn beispielsweise die Kalziumaufnahme relativ gering ist, wird die aktive Absorption aktiviert, wodurch die Absorptionsrate von Kalzium erhöht wird. Wenn die Kalziumaufnahme relativ hoch ist, verringert die passive Absorption die Absorptionsrate und es wird mehr Kalzium benötigt, um die Gesamtabsorption zu erhöhen.

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Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf durch den Verzehr von schwarzem Sesam decken möchten:

Wenn Sie viel essen, ist es am besten, mehrere kleine Portionen zu sich zu nehmen, z. B. jeweils nur einen kleinen Löffel (etwa ein paar Gramm), um die Aufnahmerate des Kalziums zu erhöhen und die beste Wirkung der Kalziumergänzung zu erzielen.

Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, nicht zu viel schwarzen Sesam zu essen. Schließlich weist der schwarze Sesam als Ölpflanze den höchsten Ölgehalt seiner Nährstoffe auf, der bis zu etwa 50 % betragen kann. Wenn Sie zu viel essen, kann dies zu einer übermäßigen Fettaufnahme führen, wodurch das Verhältnis der Energiezufuhr zu Nahrungsfetten den angemessenen Bereich überschreitet und potenzielle Risiken für Ihre Gesundheit birgt.

Wenn Sie sich entscheiden müssen, ob Sie rohe oder gekochte Sesamsamen essen möchten, sollten Sie gekochte Sesamsamen wählen. Da sich auf der Außenseite des schwarzen Sesams eine relativ harte Membran befindet, können die Nährstoffe im Inneren nur aufgenommen werden, wenn diese zerstört wird. Darüber hinaus werden durch die Maillard-Reaktion beim Kochen von schwarzem Sesam einige Geschmackskomponenten freigesetzt, die ihm auch einen angenehmeren Geschmack verleihen.

Für welche Menschen ist der Verzehr von schwarzem Sesam geeignet?

Schwarzer Sesam hat einen relativ hohen Nährwert. Es ist nicht nur reich an Nährstoffen wie Protein, Fett, Vitamin E, Kalzium und Phosphor, sondern enthält auch funktionelle Verbindungen wie Melanine und Lignane.

Beispielsweise hat das Melanin im schwarzen Sesam die aktive Wirkung, freie Radikale zu bekämpfen und ist ein relativ gutes natürliches Pigment und Antioxidans. Zu den Lignanverbindungen zählen hauptsächlich Sesamin und Sesamolin, die über zahlreiche biologisch aktive Funktionen verfügen, beispielsweise als Antioxidantien, zur Regulierung des Cholesterinstoffwechsels und zur Immunregulierung.

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Daher ist der Verzehr von schwarzen Sesamsamen gut für Ihre Gesundheit. Schwarzer Sesam ist für viele Menschen geeignet und kann unter normalen Umständen gegessen werden.

Da schwarzer Sesam jedoch zu etwa 20 % aus Eiweiß besteht, von denen 2S-Albumin, 7S-Globulin, 11S-Globulin und Oleosin die Hauptallergene sind, sollten Menschen, die gegen das Eiweiß von schwarzem Sesam allergisch sind, diesen nicht essen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass schwarzer Sesam einen hohen Nährwert hat und als Nahrungsquelle zur Kalziumergänzung verwendet werden kann. Schwarzer Sesam kann mehrmals gegessen werden, um die Kalziumaufnahmerate zu erhöhen, der Fettgehalt ist jedoch relativ hoch. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen.

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