Macht der Verzehr von Avocados dick oder nimmt man ab? Gibt es einen Ersatz?

Die Avocado, auch als Alligatorbirne, Ölbirne und Persea Gratis bekannt, ist ein Wunder in der Obstwelt. Andere Früchte sind fettarm, doch diese ist ein Meister der Fettspeicherung und wird deshalb auch „Waldbutter“ genannt.

Manche Leute sagen, dass Avocados dick machen und man sie nicht essen sollte. manche Leute sagen, dass der Verzehr von Avocados beim Abnehmen helfen kann; andere sagen, dass Avocados sehr nahrhafte Früchte sind und gegessen werden müssen. Sie steht sogar im Guinnessbuch der Rekorde: als nährstoffreichste Frucht.

Ist Avocado wirklich so kraftvoll? Was tun, wenn man keine Lust zum Essen hat? In diesem Artikel sprechen wir über Avocado.

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Welche Nährstoffe in Avocados sind es wert, gegessen zu werden?

Avocados stammen aus den tropischen Regionen Amerikas und werden in meinem Land in Hainan, Guangdong und Yunnan angebaut. Das Fruchtfleisch hat eine frische grüne Farbe und duftet nach Butter, weshalb es auch „Butter des Waldes“ genannt wird. Aufgrund dieser Eigenschaft beträgt der Fettgehalt der Avocado bis zu 15,3 Gramm pro 100 Gramm[1] und ist damit viel höher als bei gewöhnlichen Früchten.

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Obwohl es einen hohen Fettgehalt aufweist, besteht es zu 80 % aus ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Diese Fettart ist gesundheitsfördernd und trägt dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

Darüber hinaus ist die Avocado reich an dem Mineralstoff Kalium, der Gehalt beträgt bis zu 599 mg/100 g, also 2,3-mal so viel wie bei Bananen. Dieser Inhaltsstoff hilft, den Blutdruck zu kontrollieren.

Auch der Gehalt an Carotin und unlöslichen Ballaststoffen ist in Avocados unter den Früchten recht hoch: Er beträgt das 7- bzw. 1,2-Fache des Gehalts der Äpfel, die wir häufig essen. Carotin kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt, während Ballaststoffe die Magen-Darm-Motilität fördern, Verstopfung vorbeugen und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können.

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Weitere gesundheitliche Vorteile von Avocados

Zusätzlich zu den oben genannten Nährwerten hat die Avocado noch viele weitere Vorteile für den menschlichen Körper.

① Förderlich für die Darmgesundheit: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Avocado zur Ernährung den Hepatozyten-Wachstumsfaktor im Serum senken, die Anzahl der an der Fermentation pflanzlicher Polysaccharide beteiligten Bakterien erhöhen und die Darmflora verbessern kann. [2]

② Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen: Eine Studie über den Avocadokonsum und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei amerikanischen Erwachsenen wurde 2022 bei der American Heart Association veröffentlicht. Die Ergebnisse zeigten, dass der Ersatz bestimmter fetthaltiger Lebensmittel durch Avocados das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, wie beispielsweise der Ersatz von Margarine, Butter, verarbeitetem Fleisch usw. [3]

3 Kann LDL (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin) senken: LDL wird als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet und lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und gefährdet die Gesundheit, während HDL als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird und der Gesundheit zuträglich ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 im American Journal of Nutrition zeigte, dass der tägliche Verzehr einer Avocado den zirkulierenden oxidierten LDL-Spiegel und den kleinen, dichten LDL-Spiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen senkte. Diese Partikel unterliegen einer Oxidation im Körper und werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Studien haben auch gezeigt, dass Avocados den Serum-HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin) erhöhen können. [4, 5]

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④ Antioxidans: Phytosterol ist ein natürlicher Pflanzenwirkstoff mit antioxidativer und radikalfangender Wirkung. Es kann auch das Auftreten chronischer Krankheiten wie Koronarsklerose, Herzkrankheiten, Krebs und gutartiger Prostatavergrößerung verringern.

Es wurde ein Experiment durchgeführt, um die Phytosterole in Avocados zu messen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Gesamtphytosterolgehalt im Avocadomark 107,89 mg/100 g betrug, während der Steringehalt von Obst und Gemüse im Allgemeinen unter 50 mg/100 g lag. So lag beispielsweise der Steringehalt von Äpfeln, Erdbeeren, Kiwis etc. unter 20 mg/100g. [6] Dies zeigt, dass die Avocado unter den Früchten einen sehr hohen Phytosterolgehalt aufweist.

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Macht der Verzehr von Avocados dick oder dünn?

Es gab schon immer Kontroversen darüber, ob der Verzehr von Avocados beim Abnehmen oder bei der Gewichtszunahme helfen kann.

Avocado ist in fettreduzierten Gerichten sehr beliebt. Viele leichte Gerichte werden mit Avocado serviert, was den fettreduzierten Mahlzeiten ein frisches und appetitliches Aussehen verleiht und den Eindruck erweckt, dass der Verzehr von Avocado beim Abnehmen helfen kann.

Allerdings erheben einige Leute Einwände und argumentieren, dass der Kaloriengehalt der Avocado mit 171 kcal/100 g (eine Avocado wiegt zwischen 100 und 200 Gramm) höher sei als der von gewöhnlichen Früchten und sogar höher als der von Durian. Der Verzehr davon hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, sondern führt nur zu einer Gewichtszunahme.

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Das stimmt, gemessen an den Kalorien in Avocados ist es tatsächlich kein Lebensmittel, das beim Abnehmen helfen kann. Allerdings wurde 2021 im American Journal of Nutrition eine Studie zum Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados und abdominaler Adipositas veröffentlicht. Insgesamt wurden 105 übergewichtige Personen mit einem BMI > 25 kg/m2 in die Studie einbezogen. Die Versuchsgruppe aß jeden Tag eine frische Avocado, die Kontrollgruppe aß keine Avocado. Die beiden Gruppen erhielten eine kaloriengleiche Diät und wurden insgesamt 12 Wochen lang beobachtet. [7]

Die Ergebnisse zeigten, dass das Bauchfett der Frauen in der Versuchsgruppe deutlich reduziert war, während bei Männern vor und nach der Behandlung kein signifikanter Unterschied festzustellen war.

Wenn Sie als Frau einen Teil Ihrer Ernährung durch Avocados ersetzen, kann Ihnen das beim Abnehmen von Bauchfett und beim Abbau von viszeralem Fett helfen. Wenn Sie jedoch zusätzlich zu Ihrer normalen Kalorienaufnahme über die Nahrung täglich eine Avocado essen, werden Sie auf jeden Fall zunehmen.

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Ist es notwendig, Avocado zu essen?

Avocados scheinen viele gesundheitliche Vorteile zu haben, doch den meisten Menschen fällt es schwer, den fettigen Geschmack von Avocados zu akzeptieren. Anstatt sich auf den Verzehr von Avocados zur Vorbeugung von Krankheiten zu verlassen, ist die Rolle einer ausgewogenen Ernährung wichtiger. Für Freunde, die keine Avocados mögen: Wenn Sie die entsprechenden Nährstoffe ergänzen möchten, können Sie mehr von den folgenden Lebensmitteln essen:

Ungesättigte Fettsäuren: Der größte Teil des Fetts in Avocados besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den Nüssen, die reich an dieser Fettsäure sind, gehören Erdnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse. optionale Speiseöle: Rapsöl, Olivenöl, Kameliensamenöl und Erdnussöl.

Ballaststoffe: Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören Kiwi, Korla-Birne, Guave, Maulbeere und Banane. Empfehlenswert ist zudem die Kombination von groben und feinen Grundnahrungsmitteln. Auch das Ersetzen von 1/3 bis 1/2 des raffinierten weißen Reises durch Vollkorn und Bohnen kann die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen.

Kalium: Wenn Sie Kalium ergänzen möchten, können Sie Pilze wie Bambuspilze, Champignons, Haselnusspilze, Coprinus comatus und Austernpilze wählen. 20 Gramm Trockenprodukte liefern mehr Kalium als 100 Gramm Avocado.

Carotin: Mandarine, Mango, Cantaloupe-Melone, Aprikose und Mandarine. Der Carotingehalt der Mandarine ist 6,7-mal so hoch wie der der Avocado, während der Kaloriengehalt nur 24 % des Kaloriengehalts der Avocado beträgt.

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Wie wäre es mit Avocadoöl?

Nicht nur Avocados haben viel Aufmerksamkeit erregt, auch Avocadoöl ist bei vielen Menschen beliebt. Avocadoöl ist ein Nischen-Speiseöl mit einzigartigem Geschmack.

Die meisten Speiseöle werden aus den Samen gewonnen, bei Avocadoöl ist es jedoch anders. Es wird aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen. Da Avocadokerne nur 2 % Öl enthalten, befindet sich das meiste Öl im Fruchtfleisch.

Avocado ohne Kern | Foto vom Autor zur Verfügung gestellt

Aus diesem Grund ist Avocadoöl auch reich an Ölsäure, die nicht so leicht oxidiert oder ranzig wird. Es enthält außerdem Squalen, Pflanzensterine und Vitamin E, die Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugen können. Der Squalengehalt von nativem und kaltgepresstem Avocadoöl ist nach dem von Olivenöl der zweithöchste und höher als der anderer gängiger Speiseöle. Dieser Inhaltsstoff kann die Aufnahme von Cholesterin im Darm hemmen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und die Immunität des Körpers stärken. [8, 9]

Avocadoöl hat einen niedrigen Rauchpunkt von durchschnittlich 160 °C und entwickelt beim Kochen bei hohen Temperaturen leicht Rauch, sodass es sich eher für kalte Gerichte und Dampfgarmethoden eignet.

Zusammenfassen:

Sieht man von den Kalorien einmal ab, ist die Avocado zwar eine relativ gesunde und nährstoffreiche Frucht, aber wenn Sie ihren Geschmack wirklich nicht mögen, zwingen Sie sich nicht dazu.

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Darüber hinaus gibt es viele Lebensmittel, die oft als „Internet-Promi-Food“ oder „Superfood“ angepriesen werden, in Wirklichkeit aber keine unersetzlichen Nährstoffe enthalten und deren Verzehr nicht notwendig ist. Kein einzelnes Nahrungsmittel kann alle Nährstoffe enthalten, die der menschliche Körper benötigt. Eine ausgewogene Ernährung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Autor | Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Song Shuang, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Herausgeber | Ding Zong

Quellen:

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Die Aufnahme von Hass-Avocado in eine Diät zur Gewichtsabnahme unterstützte die Gewichtsabnahme und veränderte die Darmmikrobiota: Eine 12-wöchige randomisierte, parallel kontrollierte Studie. Curr Dev Nutr. 12. Juni 2019;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.

[3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado-Konsum und Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen in den USA. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022, 30. März. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.

[4]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. Eine fettarme Ernährung mit einer Avocado pro Tag erhöht die Plasma-Antioxidantien und verringert die Oxidation von kleinem, dichtem LDL bei Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit: Eine randomisierte kontrollierte Studie. J Nutr. 1. Februar 2020;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.

[5]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocadokonsum und Risikofaktoren für Herzerkrankungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Am J Clin Nutr. 1. April 2018;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

[6] Tian Dandan, Li Yan, Mei Xiaohong. Identifizierung und antioxidative und antibakterielle Aktivitäten von Phytosterolen in Avocado[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2019, 40(03): 30-35.

[7] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocadokonsum, abdominale Adipositas und orale Glukosetoleranz bei Personen mit Übergewicht und Fettleibigkeit. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. PMID: 34191028; PMCID: PMC8417923.

[8] Chen Hongzhu, Deng Xinyu, Huang Darong, Liu Xiaozhen, Li Pan, Du Bing. Forschungsfortschritte zu Nährstoffbestandteilen und Wirksamkeit von Avocadoöl [J/OL]. China Öle und Fette: 1-25 [2022-06-01]. DOI: 10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

[9] Shang Jiayi, Chu Baijun, Zhao Wenjun, Zhai Mengting, Wang Xiangyu, Ma Yuming, Sun Qing, Meng Xiangyong, Chen Jijiang, Zhang Yu. Studie zur Qualität kommerzieller Avocadoöl- und Traubenkernölprodukte [J/OL]. China Öle und Fette: 1-19 [2022-06-01]. http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html