Wie können wir die einfache und leichte Fastenmethode zur Gewichtsabnahme nutzen, die es uns ermöglicht, so viel zu essen und zu trinken, wie wir möchten, ohne unserer Gesundheit zu schaden?

Autor: Wu Jia (registrierter Ernährungsberater), Fan Zhihong

Geschmorte Rippchen, Käsekuchen, würziger Hot Pot, Döner, Eiscreme... Wenn es um Lebensmittel geht, die man beim Abnehmen meiden sollte, kann jeder eine Menge aufzählen. Es sind diese vielen „Essverbote“, die das Abnehmen zu einer Willensprobe für die Menschen machen.

In den letzten Jahren erfreute sich eine Methode zur Gewichtsabnahme, die angeblich keine Einschränkungen bei der Ernährung erfordert, großer Beliebtheit und zog viele Prominente an.

Darüber sprechen wir heute: über die „intermittierende Fastenmethode zur Gewichtsabnahme“.

Die Methode des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme wird wissenschaftlich als intermittierendes Fasten bezeichnet. Wörtlich bedeutet es nicht, dass man mehrere Tage hintereinander nichts isst, sondern dass man innerhalb eines bestimmten Zeitraums zeitweise oder periodisch viel weniger Kalorien zu sich nimmt als die normale tägliche Ernährung. Zu den gängigen Methoden des intermittierenden Fastens gehören Fasten an jedem zweiten Tag, 5:2-Fasten und zeitbeschränktes Essen.

Der Hollywoodstar „Wolverine“ Hugh Jackman spielte 17 Jahre lang Wolverine. Für diese Rolle musste Hugh Jackman ein langfristiges, hochintensives Training absolvieren, auf seine Ernährung achten und seine Figur halten. Die Methode des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme ist eines seiner „Geheimnisse“, um seine Figur zu halten.

Der Grund, warum diese Prominenten diese Methode besonders mögen, liegt hauptsächlich in ihrer Bequemlichkeit.

Aus beruflichen Gründen fällt es vielen Menschen schwer, jeden Tag nach einem nahrhaften Rezept zu kochen. Mit Ausnahme des Frühstücks, das kontrolliert werden kann, handelt es sich bei Mittag- und Abendessen häufig um Fertiggerichte oder Fast Food, und Sie können Inhalt und Kalorienwert der Speisen nicht kontrollieren.

Im Vergleich dazu ist intermittierendes Fasten relativ einfach.

Beispielsweise bedeutet die Methode des Alternate-Day-Fastens, dass Sie an einem Tag alles essen können, was Sie möchten, und am anderen Tag, wenn Sie fasten, nur 1/4 bis die Hälfte der normalen Menge essen dürfen. Essen Sie an einem Tag mehr, am nächsten weniger und wechseln Sie zwischen diesen beiden Dingen.

Beim 5:2 Intervallfasten beispielsweise darf man an fünf Tagen in der Woche essen, was man möchte, um seinen Hunger zu stillen, ohne auf die Kalorien zu achten und Fleisch zu essen. An den anderen beiden Tagen (diese beiden Tage dürfen nicht aufeinander folgen) essen Sie sehr wenig, mit Kalorien, die ungefähr einem Viertel einer normalen Ernährung entsprechen. Die meisten Menschen halten diese Methode für praktikabel. Daher ist es die am weitesten verbreitete Methode des intermittierenden Fastens.

Beispielsweise wird bei der Methode des 8-stündigen täglichen Fastens die Essenszeit eingeschränkt. Während der 8 Stunden des Tages können Sie essen, was Sie wollen, und in den darauffolgenden 16 Stunden dürfen Sie nichts essen.

Doch welche gesundheitlichen Auswirkungen hat das intermittierende Fasten? Ist es so magisch, wie die Legende sagt? Um dies zu bestätigen, sind experimentelle Daten erforderlich.

Nach Durchsicht der Literatur stellte ich fest, dass es in den letzten Jahren viele Studien zum intermittierenden Fasten gab, die meisten Versuchsanordnungen waren jedoch nicht streng genug. Wir zeigen Ihnen hier lediglich die Forschungsergebnisse mehrerer systematischer Übersichtsarbeiten und Metaanalysen der letzten zwei Jahre.

Lassen Sie uns zunächst über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf das Gewicht sprechen.

Im Jahr 2018 wurde in einem Artikel in der „JBI Database of Systematic Reviews and Implementation“ eine Metaanalyse der Forschung zum intermittierenden Fasten durchgeführt [1]. Der Artikel suchte ab November 2015 nach relevanten Studien und 6 Studien erfüllten die Kriterien. Die konkreten Methoden des intermittierenden Fastens variieren. Manche fasten jeden zweiten Tag, manche fasten zwei Tage pro Woche und manche fasten drei bis vier Tage pro Woche. Der Forschungszeitraum beträgt zwischen 3 Monaten und einem Jahr. Vier der Studien verglichen intermittierendes Fasten mit herkömmlichen Methoden zur Gewichtsabnahme, wie etwa der Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr, und zwei Studien verglichen intermittierendes Fasten mit keinerlei Maßnahmen zur Gewichtsabnahme.

Das Ergebnis: Es gab einen signifikanten Unterschied im Gewicht der Probanden bei der Anwendung der Methode des intermittierenden Fastens im Vergleich zu gar keinen Maßnahmen zur Gewichtsabnahme. Der durchschnittliche Gewichtsverlust beträgt 4 kg. Allerdings gibt es keinen signifikanten Unterschied in der Wirkung im Vergleich zu herkömmlichen Methoden zur Kalorienreduktion. Forscher gehen davon aus, dass die intermittierende Fasten-Diät und die traditionelle Energiekontrolldiät ähnliche Auswirkungen auf die Reduzierung von Gewicht, Taillenumfang und Körperfett haben.

Lassen Sie uns über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Blutfette sprechen.

Im September 2020 befasste sich ein Bericht im Magazin „Nutrition“ mit der Forschung zum Thema intermittierendes Fasten und Blutfette [2]. Die Forscher fanden heraus, dass in 34, 33, 35 und 33 hochwertigen Studien zum intermittierenden Fasten Veränderungen des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL-c), des Gesamtcholesterins (TC), des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL-c) und der Triglyceride (TG) gemessen wurden. Die Studien dauerten zwischen 4 Wochen und 12 Monaten.

Studien haben bestätigt, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch traditionelle Methoden zur Kalorienreduktion zur Verbesserung des Blutfettspiegels beitragen können.

——Zur Senkung des Gesamtcholesterins haben sowohl herkömmliche Methoden der Kalorienreduktion als auch des intermittierenden Fastens erhebliche Auswirkungen, wobei erstere wirksamer sind.

——Herkömmliche Methoden zur Kalorienreduktion und Gewichtsabnahme haben einen signifikanten Einfluss auf die Senkung des Triglyceridspiegels, während Methoden des intermittierenden Fastens keinen signifikanten Effekt haben;

- Beide Methoden senken den LDL-Cholesterinspiegel wirksam, und der Unterschied in der Wirksamkeit ist nicht signifikant;

——Keine der beiden Methoden ist wirksam bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins.

Natürlich variieren die spezifischen Auswirkungen je nach Faktoren wie dem Gesundheitszustand des Probanden, den anfänglichen Blutfettwerten, den mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien usw.

Schauen Sie sich dann die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die körperliche Stärke an.

„Der Mensch ist Eisen und Reis ist Stahl. Wenn Sie zu einer Mahlzeit nichts essen, werden Sie Hunger verspüren.“ Wird sich dieser Wechsel zwischen Seilspringen und Füllen auf die Muskelmasse und die sportlichen Fähigkeiten der Menschen auswirken?

Im Mai 2020 wurde in einem in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Artikel die Forschung zum intermittierenden Fasten zusammengefasst und analysiert. Der Artikel suchte nach relevanten Studien zwischen 1980 und 2019. Unter den gefundenen 7.789 veröffentlichten Studien wurden 28 Studien analysiert, die die Kriterien erfüllten. Dabei wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten keinen Einfluss auf die Muskelkraft und die anaerobe Kapazität hat, aber auch die aerobe Trainingskapazität verbessern kann [3].

Im Jahr 2019 veröffentlichte das New England Journal of Medicine eine Übersichtsarbeit über die gesundheitlichen Auswirkungen der Gewichtsabnahme durch intermittierendes Fasten. Nach der Überprüfung relevanter Forschungsergebnisse kam der Artikel zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten Berichten zufolge Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologische Erkrankungen, einschließlich Blutdruck, Ruhepuls, HDL- und LDL-Cholesterin, Triglyceride, Diabetes, Insulinspiegel, Insulinresistenz usw., verbessert [4].

Allerdings sind die Forschungsergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Fähigkeit zur Blutzuckerkontrolle widersprüchlich. Einige meinen, es sei von Vorteil, andere meinen, es sei nicht von Vorteil. Die positiven Effekte ergeben sich aus dem Fettabbau, der durch das intermittierende Fasten verursacht wird. Wenn jedoch gleichzeitig ein Muskelabbau stattfindet, kann dies die positiven Effekte des Fettabbaus zunichte machen. Daher könnte der Effekt mit der Nahrungsaufnahme während des intermittierenden Fastens zusammenhängen, allerdings gibt es hierzu derzeit keine ausführlichen Forschungsberichte.

Ich muss Sie hier daran erinnern: Obwohl diese Methode von einer großen Zahl von Experten unterstützt wird und Forschungsdaten von bis zu einem Jahr vorliegen, handelt es sich letztlich um Experimente unter Anleitung von Experten und sie unterscheiden sich dennoch vom zufälligen intermittierenden Fasten gewöhnlicher Menschen.

Denn der Körper benötigt täglich über 40 Nährstoffe und zahlreiche Gesundheitsfaktoren und die alleinige Berücksichtigung der Kalorienmenge reicht bei weitem nicht aus. Beim Intervallfasten ist es außerdem wichtig zu wissen, welche konkreten Lebensmittel man täglich zu sich nimmt. Bei richtiger Anwendung kann es zur Gewichtsabnahme beitragen, bei schlechter Anwendung kann es jedoch zu Unterernährung führen.

Was sollten wir also tun, um die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen?

Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Intervallfasten um intermittierendes Fasten. Zu den gängigen Fastenmethoden gehören das Fasten an jedem zweiten Tag, das 5:2-Fasten und das Fasten innerhalb eines Tages. Unter ihnen wird die Methode des Fastens an jedem zweiten Tag von relativ wenigen Menschen angewandt, da schließlich die Hälfte der Tage davon betroffen ist und eine bessere Magen-Darm-Funktion erforderlich ist, um sich an diese Diät mit einer großen Änderung der Nahrungsaufnahme anzupassen.

Wichtige Punkte zur Anwendung der 5:2-Intervallfastenmethode:

Diese Methode ist praktischer, da sie 5 Tage lang normales Essen und 2 Tage in der Woche leichtes Fasten erfordert. Es gibt also weniger Fastentage und deshalb wird sie von vielen Menschen verwendet. Um jedoch die besten gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen, wird Folgendes empfohlen:

Kernpunkt 1: Sie müssen ausreichend Nahrung zu sich nehmen und sich an den anderen 5 Tagen rundum satt fühlen. Sie dürfen niemals fünf Tage lang hungern oder nur so viel essen, wie Sie möchten, und dann zwei Tage lang fasten. Wenn Sie täglich weniger essen oder bereits unterernährt sind, werden Fastentage besonders schmerzhaft sein; Wenn Sie ausreichend essen und Ihr Körper über Reserven verfügt, sind Fastentage leichter zu ertragen.

Punkt 2: An Nicht-Fastentagen muss die Proteinzufuhr ausreichend sein, eine Fettbeschränkung ist nicht erforderlich, dennoch ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit geringem Nährwert, frittierten Speisen, süßen Getränken usw. nicht zu empfehlen. Mit anderen Worten: Es besteht keine Notwendigkeit, die Kalorien zu kontrollieren, aber Sie sollten trotzdem keine Dinge essen, die keinen Nährwert haben und nur aus Kalorien bestehen. Denn Intervallfasten kann das Problem überschüssiger Kalorien nur ausgleichen und den Stoffwechsel bis zu einem gewissen Grad anpassen, die Ernährung kann es jedoch nicht verbessern.

Punkt 3: An Fastentagen ausreichend wenig essen. Am Tag des Intervallfastens wird nur etwa 1/4 der normalen Kalorienzufuhr benötigt, also 500 kcal für Mädchen und 600 kcal für Jungen. Studien haben gezeigt, dass es nicht auf die Anzahl der Fastentage ankommt, sondern darauf, an den Fastentagen ausreichend wenig zu essen.

Punkt 4: Fastentage dürfen nicht aufeinanderfolgend sein, das heißt, Sie können nicht am ersten Tag fasten und dann am zweiten Tag weiterfasten. Wenn Sie an einem bestimmten Tag zu viel essen, insbesondere wenn das Essen fettig ist, sollten Sie den nächsten Tag als Fastentag festlegen. Dies ist nicht zu schmerzhaft und trägt dazu bei, die negativen Auswirkungen des übermäßigen Essens zu vermeiden.

Punkt 5: Wer unter der Woche wenig Obst und Gemüse isst, kann sich an Fastentagen auf den Obst- und Gemüseverzehr konzentrieren. Wenn Sie im Alltag selten Vollkornprodukte essen, können Sie an Fastentagen einen Vollkornbrei kochen.

Hier ist ein Beispielrezept mit hohem Sättigungsgefühl für einen Fastentag, geeignet für diejenigen, die sich unwohl fühlen, wenn sie nur rohe und kalte Speisen essen, und empfindlich auf Hunger reagieren.

Spinat-Eier-Suppe zum Frühstück (1 Ei 60g, Spinat 100g, Sesamöl 1g)
1 kleine Schüssel dünnerer roter Bohnenbrei (10 Gramm rote Bohnen, 10 Gramm Klebreis)

Mittagessen: 1 kleine Schüssel dünner roter Bohnenbrei (10 Gramm rote Bohnen, 10 Gramm Klebreis)
Hähnchen, Tomaten und Blumenkohl (kochen Sie zuerst 50 g Hähnchenbrust, geben Sie am Ende, nachdem das Hähnchen gar ist, 100 g Blumenkohl, 2 g Öl und 100 g Tomaten hinzu)

Abendessen: Garnelen-, Raps-, Pilz- und Tofusuppe (50 g Süd-Tofu, 200 g Raps, 2 g getrocknete Garnelen, 50 g Pilze, 2 g Öl)
1 kleiner Apfel 150g

Gesamtkalorien pro Tag: ca. 500 kcal. Bitte beachten Sie, dass Sie beim Kochen von Suppen die Salzmenge reduzieren sollten. gerade genug Salz nach Geschmack.

Wichtige Punkte zur Anwendung der Intraday-Fasten-Methode:

Viele Menschen verwenden diese Methode. Am häufigsten wird die 8:16-Methode mit zeitbeschränktem Essen angewendet. Dabei isst man innerhalb von 8 Stunden, was man möchte, und isst in den restlichen 16 Stunden nichts.

Punkt 1: Bei dieser Methode muss sichergestellt sein, dass alle Nährstoffe innerhalb von 8 Stunden aufgenommen werden und die Zufuhr von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen nicht reduziert werden kann.

Punkt 2: Sie können innerhalb von 8 Stunden zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Versuchen Sie, bei den Mahlzeiten ausreichend zu essen.

Punkt 3: Reduzieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit geringem Nährwert und erhöhen Sie die Nährstoffdichte der Lebensmittel. Essen Sie während der 8 Stunden nicht beiläufig Kekse, Snacks, Kartoffelchips, frittierte Speisen usw., nur weil Sie intermittierendes Fasten betreiben.

Punkt 4: Versuchen Sie, Ihre Fastenzeit auf den Abend zu verlegen. Studien haben gezeigt, dass mehr Essen am Morgen und am Mittag die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringert und zudem zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Daher ist es besser, das Abendessen auszulassen als das Frühstück. Versuchen Sie, zum Frühstück und Mittagessen kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Punkt 5: Während der über zehnstündigen Fastenzeit dürfen Sie ausschließlich Wasser trinken und keine Energydrinks, wie etwa Kaffee mit Zucker und Milch oder schwarzen Tee mit Milch. Von schwarzem Kaffee und starkem Tee wird abgeraten, da diese auf nüchternen Magen Hunger auslösen können. Auch Getränke mit Süßstoffen sind nicht zu empfehlen, da sie zwar keine Energie liefern, aber den Appetit steigern können.

Wenn Sie gelegentlich innerhalb von 8 Stunden nichts essen können, versuchen Sie, innerhalb von 10 Stunden zu essen und verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Viele Menschen können diese Essgewohnheit weiterhin beibehalten, wenn sie früh zu Bett gehen und früh aufstehen, innerhalb von 8 Stunden ausreichend essen und auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz achten.

Eine wichtige Schlussfolgerung muss jedoch betont werden: Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge ist die gesundheitliche Gesamtwirkung des Intervallfastens nicht besser als die einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen energiereduzierten Ernährung. Es erfreut sich nur deshalb so großer Beliebtheit, weil es relativ einfach durchzuführen ist und keine großen Änderungen der täglichen Essgewohnheiten und des Arbeitsplans erfordert.

Noch interessanter ist, dass einige Studien herausgefunden haben, dass Menschen, die traditionelle Methoden zur Gewichtsabnahme anwenden, also kontinuierlich kalorienreduzierte, nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen, im Vergleich zur scheinbar einfachen Methode des intermittierenden Fastens eine deutlich bessere psychische Gesundheit aufweisen. Dies lässt darauf schließen, dass kontinuierliche Methoden zur Gewichtsabnahme zwar etwas mühsam sein können, Sie jedoch, wenn Sie dabei bleiben, gute Essgewohnheiten zur Gewohnheit werden lassen, Ihre Ernährung verbessern und Ihre allgemeine Lebens- und Lebensqualität steigern können.

Abschließend möchte ich noch eines betonen: Die aktuelle Forschung zu Methoden zur Gewichtsabnahme durch intermittierendes Fasten wird an Erwachsenen durchgeführt, die übergewichtig oder fettleibig sind oder sich der oberen BMI-Grenze nähern und täglich zu viel essen. Es ist nicht für die Werbung bei allen Menschen geeignet.

Es ist nicht für Personen mit Normalgewicht oder sogar Untergewicht geeignet. Es ist nicht für Personen mit unzureichender Muskelmasse geeignet. Es ist nicht für Menschen mit Unterernährung geeignet.

Darüber hinaus sollten Minderjährige, Schwangere, Stillende, Patienten mit Depressionen, Magen-Darm-Erkrankungen, Gallenblasenerkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen sowie Menschen mit schlechter Blutzuckerkontrolle es mit Vorsicht anwenden. Auch Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen und anderen Problemen sollten vorab entsprechende Sicherheitsabklärungen durchführen und den Rat des Arztes befolgen.

Quellen:

1 Leanne Harris, Sharon Hamilton, Liane B. Azevedo, et al. Intermittierende Fasteninterventionen zur Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, JBI-Datenbank für systematische Überprüfungen und Implementierungsberichte. 2018, 16(2): 507-547

2 Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, et al. Auswirkungen von intermittierendem Fasten und energiereduzierten Diäten auf das Lipidprofil: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Ernährung, 2020, 77(9): 110801

3 Joana M, Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf bestimmte Trainingsleistungsergebnisse: eine systematische Überprüfung einschließlich Metaanalyse. Nährstoffe, 2020, 12(5): 1390

4 Rafael de Cabo, Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheit, Alterung und Krankheit. The New England Journal of Medicine, 2019, 381:2541-2451.

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