[Welt-Hypertonie-Tag] Haben Sie keine Angst vor Bluthochdruck, trainieren Sie richtig, um ihn zu überwinden

Bluthochdruck ist eine häufige chronische Erkrankung. In der Öffentlichkeit ist es allgemein bekannt, dass eine leichte Ernährung, Gewichtskontrolle und regelmäßige Medikamenteneinnahme sinnvoll sind. Allerdings ist wenig darüber bekannt, ob und wie Patienten mit Bluthochdruck Sport treiben müssen. Maßvolle Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Patienten mit Bluthochdruck aus. Schauen wir uns heute an, wie Patienten mit Bluthochdruck sinnvoll Sport treiben sollten!

Von Hypertonie spricht man, wenn der systolische Blutdruck ≥140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck ≥90 mmHg ohne die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente liegt. Bluthochdruck tritt häufig zusammen mit anderen Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes auf und ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen. Bevor Patienten Medikamente erhalten oder Bewegungsempfehlungen bekommen, sollten wir ihr Bluthochdruckrisiko stratifizieren, damit wir ein angemesseneres Bewegungstraining entwickeln können.

Für welche Patienten mit Bluthochdruck ist Sport geeignet?

Menschen mit Bluthochdruck, für die sportliche Betätigung geeignet ist: Personen mit kritischem Blutdruck (140/90 mmHg) oder in der Niedrigrisikogruppe; Personen mit Bluthochdruck, die Medikamente einnehmen, deren Blutdruck relativ stabil ist und bei denen keine Kontraindikationen für körperliche Betätigung vorliegen (die Beurteilung des Risikoniveaus kann anhand von Anhang 1 oder durch Rücksprache mit einem Spezialisten erfolgen).

Anhang 1. Risikostratifizierung bei Bluthochdruck (ISH2020)

Menschen mit Bluthochdruck, die keinen Sport treiben sollten: Personen mit einem Blutdruck von 180/110 mmHg oder 200/100 mmHg im Ruhezustand; Personen mit Netzhaut- oder Nierenveränderungen oder erheblicher linksventrikulärer Hypertrophie, instabiler Angina pectoris, zerebraler Ischämie oder unkontrollierter Herzinsuffizienz; Personen mit einem Blutdruck von über 225/100 mmHg oder 220/110 mmHg während körperlicher Betätigung oder Personen, bei denen durch körperliche Betätigung Symptome einer Angina pectoris oder zerebralen Ischämie auftreten; Personen, bei denen Komplikationen durch die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente wie Hypotonie, Bradykardie, Muskelschwäche, Asthma bronchiale usw. auftreten, sollten auf keinen Fall Sport treiben.

Wie sollten Patienten mit Bluthochdruck trainieren?

Patienten mit Bluthochdruck können zwischen drei Trainingsarten wählen: Ausdauertraining, Krafttraining und Entspannungstraining. Am besten ist es, die drei Übungsarten organisch zu kombinieren.

Aerobic-Training kann dem Körper nicht nur beim Abnehmen und Stressabbauen helfen, sondern auch die Herzreservekapazität verbessern und den Blutdruck senken. Das aerobe Training erfolgt im Allgemeinen in Form von Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen, Square Dance usw. Sie können auch kleine Ballsportarten wie Tischtennis und Badminton wählen. Patienten können je nach ihren persönlichen Vorlieben eine Trainingsform wählen, die leicht durchzuhalten ist und weniger wahrscheinlich Folgeschäden am Körper verursacht. Im Alltag sollten wir beispielsweise bei Patienten mit Kniearthrose Übungen wählen, die eine übermäßige Beugung und Streckung des Kniegelenks reduzieren, wie etwa Schwimmen, und Übungen vermeiden, die schädlich für das Kniegelenk sind, wie etwa Bergsteigen, Treppensteigen und Joggen.

Wärmen Sie sich im Allgemeinen zunächst 5–10 Minuten auf und beginnen Sie dann mit dem Aerobic-Training. Wählen Sie je nach Ihrer Situation geeignete Aktivitäten aus, jedes Mal 30–40 Minuten, im Allgemeinen nicht länger als 1 Stunde. Entspannen Sie sich nach dem Training (dehnen Sie verspannte Muskeln), in der Regel 3 bis 4 Mal pro Woche. Wenn es Ihre körperliche Verfassung zulässt, sollten Sie versuchen, die Zielherzfrequenz zu erreichen (Zielherzfrequenz = maximale Herzfrequenz × 70 %, maximale Herzfrequenz = 220 – Alter). Während des Trainings sollten Sie lernen, Ihre eigene Toleranzgrenze – die bewertete wahrgenommene Anstrengung (RPE) (siehe Tabelle 2) – zu überwachen, um die Trainingsintensität zu finden, die zu Ihnen passt. Die Trainingsintensität sollte im Allgemeinen unter dem mittleren Niveau liegen und keine offensichtlichen Beschwerden oder übermäßige Ermüdung verursachen. Die spezifische Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die für die Trainingsintensität verwendet wird, ist wie folgt. Es wird empfohlen, RPE innerhalb von 12–14 Stunden zu kontrollieren. Sollten weitere Komplikationen auftreten, achten Sie besonders auf die Überwachung der entsprechenden Indikatoren. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie rechtzeitig auf und suchen Sie professionelle Hilfe.

Tabelle 2 Bewertete wahrgenommene Anstrengung (RPE)

Durch Widerstandstraining können Patienten ihre Muskelkraft steigern, die Gelenkstabilität verbessern und Gelenkschäden vorbeugen. Generell können Hanteln, Sandsäcke, elastische Bänder etc. als Widerstandsquellen für das Krafttraining der oberen Extremitäten, der Beinmuskulatur und der Rumpfmuskulatur verwendet werden. Den Patienten wird empfohlen, die Übungsmethoden entsprechend ihren persönlichen Vorlieben auszuwählen. Das Training sollte mit kleinen Gewichten, beispielsweise mit Kurzhanteln, beginnen. Die Anfangseinstellung kann (je nach Verträglichkeit) bei 2,5 kg liegen und die Intensität kann schrittweise gesteigert werden. Achten Sie beim Training auf eine angepasste Atmung. Generell gilt: Beim Kraftaufwand ausatmen und beim Entspannen einatmen. Halten Sie nicht den Atem an. Wärmen Sie sich vor dem Training 5 Minuten lang auf und dehnen und entspannen Sie sich nach dem Training 5 Minuten lang. Trainieren Sie jede Muskelgruppe 2 bis 3 Sätze, wiederholen Sie jeden Satz 10 bis 15 Mal, bei mäßiger Geschwindigkeit, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten aus, im Allgemeinen 3 bis 4 Mal pro Woche. Hier sind einige einfache und leichte Möglichkeiten, Widerstandstraining mit Hanteln und elastischen Bändern durchzuführen:

Ellenbogencurls mit Kurzhanteln

Hantel-Schulteraußenrotationsübung

Übung zur Schulterabduktion mit Kurzhanteln

Schulterbeugeübung mit Kurzhanteln

Übung zur Hüftabduktion mit elastischem Band

Training der Hüftadduktion mit elastischen Bändern

Ziel des Entspannungstrainings ist es, verspannte Muskeln und Emotionen zu lockern und letztlich eine völlige Entspannung von Körper und Geist zu erreichen. Menschen mittleren und höheren Alters können Entspannungstraining wie Tai Chi, Atemtraining und Muskeldehnung wählen. Die häufigste Atemübung ist die Bauchatmung. Die wichtigsten Punkte der Bauchatmung: Wenn Sie tief einatmen, dehnt sich Ihr Bauch aus. Wenn Sie langsam ausatmen, sinkt Ihr Bauch. Muskeldehnungen werden im Allgemeinen vor und nach dem Aerobic- oder Krafttraining durchgeführt. Durch Muskeldehnung vor dem Training können Verletzungen durch plötzliche Muskelkraft während der Übung reduziert oder vermieden werden. Dehnen nach dem Training kann Muskelverspannungen lösen, die Muskellängenerholung fördern und die Gelenkflexibilität erhalten. Die Zeit sollte nicht zu lang sein, im Allgemeinen etwa 30 Sekunden für jede Bewegung.

Welche Vorsichtsmaßnahmen müssen Patienten mit Bluthochdruck beim Sport treffen?

1. Überwachen Sie den Blutdruck vor und während des Trainings, lassen Sie sich regelmäßig im Krankenhaus untersuchen und setzen Sie Trainingspläne um, die auf einem umfassenden Verständnis des Zustands des Patienten und etwaiger Kontraindikationen für das Training basieren. Bei Patienten mit schwerwiegenderen Erkrankungen (wie etwa Patienten mit koronarer Herzkrankheit, zerebrovaskulären Erkrankungen usw.) wird empfohlen, die Übungen unter Anleitung oder Aufsicht eines Spezialisten durchzuführen.

2. Die Übungen sollten schrittweise und mit moderater oder niedriger Intensität durchgeführt werden, um Müdigkeit und offensichtliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Herzklopfen, Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen usw. zu vermeiden. Wenn während des Trainings die oben genannten Symptome auftreten, bedeutet dies, dass die Trainingsintensität zu hoch ist und Sie sich sofort ausruhen sollten.

3. Achten Sie beim Sport außerdem auf eine salz- und fettarme Ernährung und essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Patienten mit Bluthochdruck mit mittlerem Risiko oder darüber sollten auf der Grundlage der Medikamentenkontrolle und des Erreichens des Normblutdrucks Sport treiben; Bei Patienten mit Übergewicht und Fettleibigkeit wird empfohlen, gleichzeitig einen Plan zur Gewichtsreduktion durchzuführen und gegebenenfalls unter ärztlicher Anleitung die Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsreduktion in Erwägung zu ziehen.

④ Entspannen Sie sich und vermeiden Sie Verspannungen während des Trainings. überarbeiten Sie sich nicht und verfolgen Sie keine Ziele im Übermaß. Achten Sie beim Training auf Sicherheitsvorkehrungen, um Folgeverletzungen zu vermeiden.

In dieser Zeit, in der nationale Fitness propagiert wird, ist die Rolle von Bewegung selbstverständlich. Der Schlüssel liegt darin, dass jeder aktiv werden muss. Gleichzeitig müssen Sie keine Angst vor Bluthochdruck haben. Lassen Sie es uns durch vernünftige Übungen überwinden.