Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich ernähren müssen, um Arteriosklerose vorzubeugen!

In den letzten Jahren hat die Zahl der Fälle von Arteriosklerose zugenommen, das Erkrankungsalter ist jedoch immer niedriger geworden. Bei vielen Teenagern und sogar Kindern beginnen die Blutgefäße steif zu werden.

Arteriosklerose in verschiedenen Körperteilen kann eine Reihe schwerwiegender Folgen haben. Beispielsweise kann eine Arteriosklerose der Koronararterien Angina Pectoris, Herzinfarkt und sogar einen plötzlichen Tod verursachen. Arteriosklerose der Hirnarterien kann zu zerebraler Ischämie, Hirnatrophie oder Hirnblutung führen. und Nierenarteriensklerose kann zu Niereninsuffizienz führen. Daher ist es sehr wichtig, Arteriosklerose täglich vorzubeugen und zu behandeln.

Polnische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es bei Arteriosklerose nicht förderlich ist, sich ausschließlich auf Medikamente zu verlassen und nicht auf eine Verbesserung des Lebensstils zu achten, um die Krankheit unter Kontrolle zu halten.

Die Forscher teilten 92 Patienten mit koronarer Herzkrankheit im Durchschnittsalter von 60 Jahren nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein: eine Kontrollgruppe, die nur mit optimalen Medikamenten behandelt wurde, und eine Interventionsgruppe, die zusätzlich zur medikamentösen Behandlung von einem Ernährungsberater betreut wurde und mit einem Ernährungsplan intervenierte.

Nach 66,9 ± 13,7 Wochen wurden die CT-Scans der Koronararterien wiederholt und die Ergebnisse zeigten, dass die Arteriosklerose in der Arzneimittelgruppe im Vergleich zu vorher zunahm, während es in der umfassenden Interventionsgruppe keine signifikanten Veränderungen gab.

Das heißt, dass im Vergleich zu einer optimalen medizinischen Behandlung allein eine kontrollierte Ernährung während einer optimalen medizinischen Behandlung dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Arteriosklerose zu verlangsamen.

Wie können wir uns ernähren, um Arteriosklerose besser vorzubeugen und zu behandeln?

Es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass eine ungesunde Ernährung die Entstehung und das Fortschreiten einer Arteriosklerose direkt oder indirekt durch Erhöhung der Blutfette, des Blutdrucks und des Blutzuckers beschleunigen kann.

Kürzlich veröffentlichte das Journal of Cardiovascular Research eine Übersicht über Nahrungsmittel, die Arteriosklerose vorbeugen können. Der Artikel geht davon aus, dass Lebensmittel in Lebensmittel unterteilt werden können, die in Maßen verzehrt werden können (grün), Lebensmittel, die in Maßen verzehrt werden können (gelb) und Lebensmittel, von denen empfohlen wird, weniger zu verzehren (rot).

Abbildung 1 Ernährungsempfehlungen basierend auf aktuellen Erkenntnissen zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Arterioskleroserisiko

Essen Sie weniger rotes Fleisch

Studien haben gezeigt, dass rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Es wird empfohlen, einen Teil des roten Fleisches durch weißes Fleisch und pflanzliche Proteinquellen zu ersetzen.

Es wird empfohlen, verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und Salami nur gelegentlich zu essen.

Es wird außerdem empfohlen, weniger unverarbeitetes rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm zu essen, höchstens zweimal pro Woche (jeweils 100 Gramm).

Im Vergleich zu rotem Fleisch ist Geflügel fettärmer und gesünder. Helles Fleisch kann in Maßen gegessen werden (bis zu drei Portionen à 100 Gramm pro Woche).

Iss ein Ei pro Tag

Vorhandene Erkenntnisse legen nahe, dass mit Ausnahme von Menschen mit Hyperlipidämie und Diabetes für die meisten Menschen sechs Eier pro Woche oder ein Ei pro Tag kein Problem ist. Wenn die Ernährung reich an gesättigten Fettsäuren ist, sollte die wöchentliche Eieraufnahme 3 nicht überschreiten.

Fischessen kann Arteriosklerose vorbeugen

Um Arteriosklerose vorzubeugen, wird empfohlen, 2 bis 4 Portionen (150 Gramm pro Portion) Fisch pro Woche zu essen.

Trinken Sie täglich 200 Gramm Joghurt

Studien haben gezeigt, dass der maßvolle Genuss von Milch – egal ob Vollmilch oder fettarme Milch – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht.

Die verfügbaren Belege sprechen dafür, täglich ein Glas Milch (200 g) zu trinken und wöchentlich drei Portionen Käse (je 50 g) zu essen. Darüber hinaus wird empfohlen, täglich 200 Gramm zuckerarmen Joghurt zu trinken, was eine gewisse vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat.

Der Verzehr von Bohnen, Nüssen und Gemüse ist gesund

Bohnen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine gute Quelle für Viskosefasern, die sich positiv auf Blutfette, den postprandialen Blutzucker, die Insulinreaktion usw. auswirken. Bohnen sind außerdem reich an verschiedenen bioaktiven Inhaltsstoffen (wie Folsäure), die auch den Herz-Kreislauf-Metabolismus verbessern können.

Der regelmäßige Verzehr von Bohnen, bis zu vier Portionen à 180 Gramm pro Woche, kann vor Arteriosklerose schützen.

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und des Todes verringern. Eine Metaanalyse zeigt, dass der Verzehr von 28 g Nüssen pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 28 % senken kann. Basierend auf einer Dosis-Wirkungs-Analyse wird eine tägliche Aufnahme von 30 g Nüssen empfohlen.

Metaanalysen zeigen, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist. Die verfügbaren Erkenntnisse sprechen übereinstimmend für die Aufnahme von reichlich Obst und Gemüse in die Ernährung, mindestens 400 Gramm pro Tag.

Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt übereinstimmende Belege dafür, dass raffiniertes Getreide und andere stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln mit einem hohen glykämischen Index (GI) mit einem erhöhten Arterioskleroserisiko verbunden sind. Daher wird empfohlen, sie in kleinen Mengen zu verzehren, vorzugsweise nicht mehr als zwei Portionen pro Woche.

Es wird empfohlen, raffiniertes Getreide durch Getreide mit niedrigem glykämischen Index und Vollkorn zu ersetzen. Je mehr Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Essen Sie weniger gesättigte Fette

Was die Aufnahme von Nahrungsfetten betrifft, haben Studien gezeigt, dass Olivenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Maisöl gesünder sind als Butter und tierische Öle, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Die Aufnahme von Ölen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sollte in Ihrer täglichen Ernährung reduziert werden. Natives Olivenöl wird insbesondere zur primären Prävention von Arteriosklerose empfohlen. Je nach Kalorienbedarf sind durchschnittlich 25 bis 40 Gramm pro Tag angemessen.

Begrenzen Sie Salz, Zucker und Alkohol

Eine hohe Salzaufnahme ist ein allgemein anerkannter Risikofaktor für Arteriosklerose. Derzeit liegt die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme gesunder Erwachsener unter 5 Gramm, in den meisten Bevölkerungsgruppen übersteigt die Salzaufnahme diesen Wert jedoch bei weitem.

Etwa 80 % unserer Salzaufnahme sind in verarbeiteten und konservierten Lebensmitteln versteckt, beispielsweise in verarbeitetem Fleisch, Brot und anderen Backwaren sowie Konserven.

Daher kann neben der Vermeidung von Salzzusätzen nur durch die flächendeckende Bereitstellung salzarmer Lebensmittel die Salzaufnahme der Bevölkerung wirksam reduziert werden.

Zuckerhaltige Getränke werden mit einer erhöhten Inzidenz koronarer Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können die Mortalität durch koronare Herzkrankheiten sowie die Morbidität und Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Zuckerhaltige Getränke wirken sich negativ auf Blutdruck, Dyslipidämie, Insulinsensitivität, C-reaktives Protein, entzündliche Zytokine und die Harnsäurekonzentration im Serum aus. Aufgrund der vorliegenden Erkenntnisse sollte die Aufnahme zuckerhaltiger Getränke streng begrenzt werden.

Für diejenigen, die trinken, sind kleine Mengen Alkohol erlaubt, maximal zwei Gläser Wein pro Tag für Männer und ein Glas pro Tag für Frauen.

Angesichts der verschiedenen Risiken des Alkoholkonsums lautet die allgemeine Empfehlung, in Maßen oder gar nicht zu trinken.

Bis zu drei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag

Studien haben gezeigt, dass zwischen Kaffeekonsum und dem Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung eine U-förmige Beziehung besteht. Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse zeigte, dass drei Tassen Kaffee pro Tag signifikant mit einer geringeren Inzidenz und Mortalität der koronaren Herzkrankheit verbunden waren. Es gab keinen Vorteil, wenn man ≥5 Tassen Kaffee pro Tag trank.

Tee wird außerdem mit einer geringeren Inzidenz und Mortalität der koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht. Das Trinken von 3 Tassen Tee pro Tag kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um mehr als 20 % senken.

Auf Grundlage der vorliegenden Erkenntnisse sind bis zu drei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag akzeptabel, sofern keine Kontraindikationen vorliegen.

Vorhandene Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit bis zu 10 Gramm dunkler Schokolade pro Tag vor Arteriosklerose schützen kann.

Nahrungsergänzungsmittel sind wirkungslos

Im Hinblick auf Nahrungsergänzungsmittel zeigen klinische Forschungsergebnisse, dass die Ergänzung mit Multivitaminpräparaten die Herz-Kreislauf-Gesundheit der Bevölkerung nicht verbessert. Randomisierte kontrollierte Studien unterstützen nicht die Verwendung von antioxidativen Vitaminpräparaten zur Vorbeugung von Arteriosklerose.

Die Rolle einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B-Komplex, Kalzium, Selen und anderen Spurenelementen bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist noch unklar.

Die neue Version der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ schlägt acht Prinzipien für eine ausgewogene Ernährung vor

Die Ernährungsrichtlinien vereinen die Weisheit von über hundert Experten, basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen der letzten Jahre und sind in leicht verständlicher Sprache verfasst, um den Menschen möglichst direkte Anleitungen zu geben, was sie in Bezug auf Essen und Trinken tun sollten und wie sie dies wissenschaftlicher und gesünder tun können.

„Essen ist das Wichtigste für den Menschen.“ Essen ist nicht nur die grundlegendste Maßnahme zur Erhaltung des Lebens, sondern wissenschaftlich und vernünftig zu essen kann auch eine gute Ernährung gewährleisten, das Auftreten chronischer Krankheiten verhindern und den Gesundheitszustand nachhaltiger gestalten.

In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ wurden 8 Grundprinzipien als die Grundsätze ausgewählt, die für eine angemessene Ernährung gesunder Menschen über 2 Jahren befolgt werden müssen.

Die roten Wörter stehen für die neuen Überarbeitungen, die den Schwerpunkt auf Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelhygiene, die Regelmäßigkeit von drei Mahlzeiten am Tag, Trinkwasser, Lebensmittelauswahl und praktische Kochkenntnisse legen.

Um die acht Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung umzusetzen, können Sie die folgenden empfohlenen Vorgehensweisen befolgen.

Grundsatz 1: Abwechslungsreiche Ernährung und sinnvolle Kombination

Kernempfehlung:

● Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung auf Getreidebasis.

● Die täglichen Mahlzeiten sollten Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte umfassen.

● Verzehren Sie im Durchschnitt täglich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln und wöchentlich mehr als 25 Arten von Lebensmitteln in sinnvollen Kombinationen.

● Die tägliche Aufnahme von Getreideprodukten beträgt 200–300 g, darunter 50–150 g Vollkorn und Bohnen; und 50–100 g Kartoffeln, alles im Rohgewicht.

Prinzip 2: Essen und Bewegung im Gleichgewicht halten, gesundes Gewicht halten

Kernempfehlung:

● Menschen jeden Alters sollten täglich körperlich aktiv sein und ein gesundes Gewicht halten.

● Essen Sie nicht zu viel und achten Sie auf ein ausgeglichenes Energieniveau.

● Halten Sie sich an Ihre täglichen körperlichen Aktivitäten und führen Sie an mindestens 5 Tagen pro Woche körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität durch, die insgesamt mehr als 150 Minuten dauern. Bei aktiver körperlicher Betätigung sollten es vorzugsweise 6.000 Schritte pro Tag sein.

● Fördern Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche angemessenes hochintensives aerobes Training und Übungen mit erhöhtem Widerstand.

● Reduzieren Sie die Sitzzeit und stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich.

Prinzip 3: Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milch, Vollkornprodukte und Soja

Kernempfehlung:

● Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

● Nehmen Sie Gemüse in jede Mahlzeit auf und achten Sie auf eine tägliche Aufnahme von mindestens 300 g (Rohgewicht) frischem Gemüse, wovon die Hälfte auf dunkles Gemüse entfallen sollte.

● Essen Sie täglich Obst und achten Sie darauf, täglich 200–350 g frisches Obst zu sich zu nehmen. Saft kann frisches Obst nicht ersetzen.

● Essen Sie abwechslungsreiche Milchprodukte, wobei die Aufnahme 300–500 Gramm Milch pro Tag entspricht.

● Essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte und Sojaprodukte und essen Sie Nüsse in Maßen.

Prinzip 4: Essen Sie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch in Maßen

Kernempfehlung:

● Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch sollten in Maßen verzehrt werden, durchschnittlich 120 bis 200 g pro Tag.

● Am besten isst man zweimal pro Woche 300–500 g Fisch, 300–350 g Eier und 300–500 g Vieh- und Geflügelfleisch.

● Essen Sie weniger verarbeitete Fleischprodukte.

● Eier sind reich an Nährstoffen. Essen Sie sie daher, ohne das Eigelb wegzuwerfen.

● Bevorzugen Sie Fisch und essen Sie weniger fette, geräucherte und gepökelte Fleischprodukte.

Prinzip 5: Weniger Salz, weniger Öl, Zucker kontrollieren und Alkohol einschränken

Kernempfehlung:

● Entwickeln Sie eine leichte Essgewohnheit und essen Sie weniger salzreiche und frittierte Lebensmittel. Erwachsene sollten nicht mehr als 5 g Salz und 25–30 g Speiseöl pro Tag zu sich nehmen.

● Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 50 g pro Tag, am besten auf unter 25 g.

● Die tägliche Aufnahme von Transfettsäuren sollte 2 g nicht überschreiten.

● Trinken Sie keine oder nur wenig zuckerhaltige Getränke.

● Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Patienten mit chronischen Erkrankungen sollten keinen Alkohol trinken. Wenn Erwachsene Alkohol trinken, sollte die tägliche Alkoholmenge 15 g nicht überschreiten.

Regel 6: Regelmäßig essen und viel Wasser trinken

Kernempfehlung:

● Planen Sie drei Mahlzeiten am Tag sinnvoll ein, essen Sie zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und frühstücken Sie jeden Tag.

● Essen Sie regelmäßig und maßvoll, überessen Sie sich nicht, seien Sie beim Essen nicht wählerisch und machen Sie keine übertriebenen Diäten.

● Trinken Sie häufig und reichlich Wasser, in kleinen Mengen. In milden Klimazonen trinken erwachsene Männer mit geringem körperlichen Aktivitätsniveau 1700 ml Wasser pro Tag und erwachsene Frauen 1500 ml Wasser pro Tag.

● Es wird empfohlen, klares Wasser oder Tee zu trinken, weniger oder keine zuckerhaltigen Getränke zu trinken und klares Wasser nicht durch Getränke zu ersetzen.

Prinzip 7: Wissen, wie man kocht, auswählt und Etiketten liest

Kernempfehlung:

● Eine gesunde Ernährungsplanung sollte in jeder Lebensphase erfolgen.

● Informieren Sie sich über Lebensmittel und wählen Sie frische, nährstoffreiche Lebensmittel.

● Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen und wählen Sie vorverpackte Lebensmittel mit Bedacht aus.

● Lernen Sie kochen, geben Sie traditionelle Ernährung weiter und genießen Sie den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln.

● Achten Sie beim Essen außer Haus auf Mäßigung und Ausgewogenheit.

Acht-Punkte-Regel: Essen mit öffentlichen Stäbchen teilen, um Verschwendung zu vermeiden

Kernempfehlung:

● Wählen Sie frische und hygienische Lebensmittel und essen Sie keine Wildtiere.

● Bereiten Sie rohe und gekochte Speisen getrennt zu und achten Sie darauf, dass gekochte Speisen beim Aufwärmen gründlich erhitzt werden.

● Achten Sie auf Hygiene, angefangen mit der Verwendung von Stäbchen beim Essen.

● Schätzen Sie das Essen, bereiten Sie Mahlzeiten nach Bedarf zu und fördern Sie das Teilen von Mahlzeiten, um Abfall zu vermeiden.

● Seien Sie ein Praktiker der nachhaltigen Entwicklung von Lebensmittelsystemen.

Die Leitidee bei der Formulierung von Ernährungsrichtlinien besteht darin, den menschlichen Nährstoffbedarf zu decken, was hauptsächlich durch eine vernünftige Ernährung erreicht wird.

Dies ist die neue Version der Ernährungspyramide ↓↓↓

Dies ist die alte Version der Ernährungspyramide von 2016 ↓↓↓

Ausgewogener Ernährungsteller für chinesische Einwohner (2022)

Die Ernährungspyramide stellt Nahrungsmittelkategorien und -mengen in Form eines Turms dar und beschreibt und quantifiziert auf clevere Weise Ernährungsmuster.

Die neben der Pagode angegebene Menge jedes Lebensmitteltyps entspricht der durchschnittlichen Strukturmenge von 1600–2400 kcal in drei Mahlzeiten pro Tag. Dieses Muster maximiert den Energie- und Nährstoffbedarf.

Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährung bei einem Energiebedarf von 2000 kcal und ihr Anteil an der RNI

Um besonderen Gruppen Orientierung bei speziellen Fragestellungen zu geben, wurden für neun Gruppen ergänzende Anleitungen speziell formuliert, darunter Ernährungsrichtlinien für Schwangere, Ernährungsrichtlinien für Stillende, Ernährungsrichtlinien für Säuglinge im Alter von 0-6 Monaten, Ernährungsrichtlinien für Säuglinge im Alter von 7-24 Monaten, Ernährungsrichtlinien für Kinder im Alter von 3-6 Jahren, Ernährungsrichtlinien für Jugendliche im Alter von 7-17 Jahren, Ernährungsrichtlinien für Senioren, Ernährungsrichtlinien für Hochbetagte und Ernährungsrichtlinien für Vegetarier.

Mit Ausnahme von Säuglingen unter 24 Monaten und Vegetariern müssen auch andere Gruppen die acht Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung anwenden.