Ab einem Alter von 50 Jahren kann eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr die Sterblichkeit senken! Eine besondere Erinnerung: Essen Sie nicht mit einem Löffel …

Dieser Artikel wurde von Zhang Zhaomin, Master of Food Science, Senior Engineer, geprüft

Der Mensch ist Eisen und Nahrung ist Stahl. Wenn Sie zu einer Mahlzeit nichts essen, verspüren Sie Hunger.

Reis ist das wichtigste Nahrungsmittel im Leben und man kann sagen, dass er im Alltag unverzichtbar ist. Manche Menschen verzichten jedoch auf Reis, um Gewicht zu verlieren und ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ist das wirklich in Ordnung?

Zu viel oder zu wenig Grundnahrungsmittel essen,

Beeinflusst die Lebenserwartung

Eine im Magazin „The Lancet Public Health“ veröffentlichte Studie ergab eine U-förmige Beziehung zwischen der Aufnahme von Grundnahrungsmitteln (Kohlenhydraten) und dem Sterberisiko:

① Wenn die Energieaufnahme aus Grundnahrungsmitteln (Kohlenhydraten) 50–55 % beträgt, ist das Sterberisiko am geringsten.

2. Wenn die Energieaufnahme aus Grundnahrungsmitteln (Kohlenhydraten) weniger als 40 % und mehr als 70 % beträgt, steigt das Sterberisiko.

Generell gilt: Kohlenhydrate nicht zu viel oder gar nicht essen, sondern in Maßen genießen. Wenn ein Erwachsener 1500 kcal Energie pro Tag benötigt, sollte er etwa 250 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, was einer kleinen Schüssel Reis und einer kleinen Menge Obst entspricht.

Darüber hinaus haben Menschen unterschiedlichen Alters unterschiedliche Bedürfnisse hinsichtlich der Aufnahme von Grundnahrungsmitteln.

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Ab dem 50. Lebensjahr kann der Verzehr von mehr Kohlenhydraten die Sterblichkeit senken

Wissenschaftler der Universitäten Sydney und New South Wales untersuchten den Zusammenhang zwischen der Aufnahme der drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​und der Sterblichkeit:

1 Bei unter 20-Jährigen macht Eiweiß 16 % der Energieversorgung aus, Kohlenhydrate und Fett jeweils etwa 42 %, und die Sterblichkeitsrate ist am niedrigsten;

2. Nach dem 20. Lebensjahr steigt der Energiezufuhranteil von Kohlenhydraten allmählich an, der Energiezufuhranteil von Fett nimmt allmählich ab, die Proteinaufnahme ändert sich nicht wesentlich und die Sterblichkeitsrate bleibt stabil.

3. Im Alter (ca. 60 Jahre bei Männern und ca. 70 Jahre bei Frauen) sinkt die Energiezufuhr durch Eiweiß auf 11 %, die Energiezufuhr durch Fett auf 22 % und der Anteil an Kohlenhydraten steigt auf 67 %. Zu diesem Zeitpunkt ist die Sterblichkeitsrate am niedrigsten.

Es zeigt sich, dass ab dem 50. Lebensjahr die Kohlenhydratmenge entsprechend erhöht werden sollte und bei Getreide und Kartoffeln etwa 250–400 g pro Tag erreicht werden können.

Essen Sie Reis gesund, tun Sie diese Dinge

Wie können wir also Reis gesünder essen?

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Wählen Sie Langkornreis, der einen niedrigeren GI hat

Obwohl Reis heutzutage ausschließlich raffinierter weißer Reis ist, wird er in Indica-Reis und Japonica-Reis unterteilt, die sich leicht unterscheiden.

Indica-Reis ist ein Langkornreis, der hauptsächlich im Süden angebaut wird. Es enthält viel Amylose, hat eine härtere Textur, ist weniger klebrig und hat einen glykämischen Index von etwa 50.

Japonica-Reis ist ein Rundkornreis, der hauptsächlich im Norden angebaut wird. Es enthält viel Amylopektin, hat eine weiche und klebrige Textur und einen glykämischen Index von etwa 83.

Die Struktur verzweigter Stärke ist locker, was die Reaktion der Amylase erleichtert. Gleichzeitig werden Glukosemoleküle sehr schnell freigesetzt, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Daher ist Langkornreis von beiden für Menschen, die abnehmen möchten und einen hohen Blutzuckerspiegel haben, besser geeignet.

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Tipps zum Reiskochen

① Vermeiden Sie es, Reis lange einzuweichen

Wenn Reis zu lange eingeweicht wird, lösen sich die anorganischen Salze und löslichen Vitamine auf der Oberfläche im Wasser auf, was zu einem gewissen Nährstoffverlust führt. Noch wichtiger ist jedoch, dass sich die Hydrolyserate der Kohlenhydrate im Reis erhöht, wenn der Reis zu lange eingeweicht wird, wodurch die Verkleisterung beschleunigt wird. Dies kann dazu führen, dass der Blutzucker nach dem Essen zu schnell ansteigt, was für Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, nicht sehr angenehm ist.

Empfehlung: Den Reis direkt nach dem Waschen kochen. Wenn Sie den Reis einweichen möchten, um den Geschmack zu verbessern, weichen Sie ihn vorher einfach 10 Minuten ein. Am besten verwenden Sie zum Dämpfen des Reises das Wasser, in dem Sie den Reis eingeweicht haben.

②Verkürzen Sie die Dampfzeit

Je länger der Reis gekocht wird, desto mehr B-Vitamine gehen verloren und je höher der Verkleisterungsgrad, desto schneller wird er verdaut und desto schneller steigt der Blutzucker.

Empfehlung: Durch das Kochen von Reis im Schnellkochtopf kann die Kochzeit verkürzt und der Vitaminverlust verringert werden. Gleichzeitig kann durch die vollständige Versiegelung des Topfes der Kontakt mit übermäßigem Sauerstoff vermieden und Oxidationsverluste verringert werden.

③ Achten Sie auf das Reis-Wasser-Verhältnis

Etwas trockenerer und härterer Reis trägt eher zur Stabilisierung des Blutzuckers bei, bei zu geringer Wasserzugabe kann es jedoch dazu kommen, dass er nicht durchgegart wird.

Ähnliche Experimente haben ergeben, dass Reis bei einem Verhältnis von 1:2 genau richtig gekocht werden kann und „Vollkornreis“ hergestellt werden kann.

④Fügen Sie etwas Olivenöl hinzu

Ein vom Food Nutrition Research Laboratory der China Agricultural University durchgeführtes Experiment zeigte, dass die Zugabe von Speiseöl in einer Menge von 1 % des Reisgewichts die Reisverdauung und den Blutzuckeranstieg verlangsamte, was für Diabetiker von Vorteil ist, da sie ihren postprandialen Blutzuckerspiegel kontrollieren können. Besonders gut funktioniert Olivenöl.

Einerseits ist Olivenöl reich an hochwertigen Omega-Fettsäuren, die die Insulinsensitivität steigern können; Andererseits kann die Ölsäure im Olivenöl dazu beitragen, die Verdauung der Nahrung im Magen zu verlangsamen.

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Fügen Sie dem Reis einige Zutaten hinzu

① Getreide

„Eine Kombination aus groben und feinen Lebensmitteln“ ist eine Essregel, die wir am häufigsten hören. Im Vergleich zu raffiniertem weißem Reis und Mehl enthalten grobe Körner mehr Nährstoffe, insbesondere B-Vitamine. Wenn Sie beispielsweise Reis im Verhältnis 1 Teil Reis + 1 Teil Grobkorn dämpfen, kann die Vitamin-B1-Aufnahme um das 2- bis 3-fache erhöht werden.

Gleichzeitig können die im Vollkorn enthaltenen Kleie und das Endosperm dazu beitragen, die Verdauung und Aufnahme zu verzögern.

* Hirse enthält Tryptophan, das beim Einschlafen helfen kann. Menschen mit Schlafstörungen können es hinzufügen.

*Schwarzer Reis ist reich an Anthocyanen, Sie können ihn also hinzufügen, wenn Sie Ihre Haut verschönern möchten;

*Hafer ist reich an β-Glucan, das den Stoffwechsel des Körpers von schlechtem Cholesterin fördern kann und sich sehr gut für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eignet.

2. Bohnen

Der Proteingehalt von Bohnen ist 2-3 mal höher als der von Reis. Protein wird im Magen-Darm-Trakt viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate, sodass es länger im Magen-Darm-Trakt verweilen kann und so das Sättigungsgefühl steigert.

Darüber hinaus ist es reich an Lysin, das in Getreide fehlt, und lässt sich sehr gut mit Reis kombinieren, um eine ernährungsphysiologische Ergänzung zu erreichen.

*Wenn Sie Ihren Magen stärken und Ödeme reduzieren möchten, können Sie rote Bohnen hinzufügen.

*Wenn Sie sich abkühlen und Hitze vertreiben möchten, können Sie Mungobohnen hinzufügen.

*Wenn Sie die Nieren nähren, die Kraft steigern und die Knochen stärken möchten, können Sie schwarze Bohnen hinzufügen.

③Pilze

Pilze gelten als „beste Nahrungsstruktur für den Menschen“. Sie können nicht nur zum Kochen verwendet, sondern auch mit Reis gekocht werden.

Einerseits sind Pilze fettarm, proteinreich und verfügen über ein vollständiges Aminosäurenverhältnis, das den Lysinmangel im Reis ausgleichen kann;

Andererseits enthalten Pilze viele Nährstoffe, die nicht fehlen dürfen – wie etwa Pilzpolysaccharide, die das menschliche Immunsystem über mehrere Wege regulieren und die Immunität stärken können; Ergothionein, ein starkes Antioxidans, dessen antioxidative Wirkung tausendmal höher sein kann als die von Vitamin E und zur Erhaltung der Gehirnvitalität beiträgt.

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Nicht mit dem Löffel essen

Eine vom Singapore Clinical Nutrition Research Center durchgeführte Umfrage unter 11 Personen, die flexibel mit Stäbchen und Löffeln umgehen können, ergab, dass das Essen mit Stäbchen dazu beitragen kann, den glykämischen Index des Körpers zu senken.

Das Essen mit Stäbchen verlängert die Essenszeit – das Essen von 150 g Reis dauert mit Stäbchen 683 Sekunden, mit einem Löffel hingegen 418 Sekunden. Auch eine längere Essenszeit kann zur Senkung des glykämischen Index beitragen.

Quelle: Offizielles Konto von „Ich bin ein großartiger Arzt“

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