Können „schlaffördernde Lebensmittel“ den Schlaf wirklich verbessern?

Ein Drittel des Lebens eines Menschen verbringt er mit Schlafen.

Manche Leute sagen: „Schlafen ist Zeitverschwendung und Sie verschwenden Ihre beste Jugend im Schlaf“, aber das stimmt nicht.

Nur wer in diesem Drittel der Zeit gut schläft, kann in den anderen zwei Dritteln der Zeit länger, besser und abwechslungsreicher leben.

Schlaflosigkeit ist eines der häufigsten Probleme bei Büroangestellten. Jeder dritte Erwachsene leidet gelegentlich an Schlaflosigkeit, und jeder zehnte Erwachsene leidet über einen langen Zeitraum an Schlaflosigkeit.

Studien haben ergeben, dass die Schlafdauer mit dem Gewicht zusammenhängt. Menschen, die weniger schlafen, neigen eher dazu, an Gewicht zuzunehmen. Das liegt möglicherweise daran, dass Menschen, wenn sie müde sind, unbewusst essen, um ihren Körper mit neuen Energie zu versorgen!

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Welche Art von Lebensmitteln kann Ihnen also beim Schlafen helfen?

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Von den beteiligten Nährstoffen ist L-Tryptophan am besten erforscht.

Im Körper wird diese Aminosäure in zwei Chemikalien umgewandelt, die mit dem Schlaf in Verbindung stehen:

Melatonin, das hilft, den Schlafzyklus zu regulieren;

Serotonin, das eine entspannende Wirkung hat.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt zählen Geflügel, Eiweiß, Sojabohnen, fettarme Milchprodukte, schwarzer Sesam, Walnüsse, Mandeln usw.

——Aber kann der Verzehr von mehr trytophanhaltigen Lebensmitteln beim Schlafen helfen?

——Leider ist die Wahrheit nicht so einfach.

Systematische Überprüfungen und Analysen der letzten 20 Jahre haben ergeben, dass die klinischen Schlussfolgerungen zur Verwendung von Tryptophan zur Behandlung von Schlaflosigkeit nicht einheitlich und nicht schlüssig sind und dass mehr kontrollierte klinische Studien erforderlich sind. Mit anderen Worten: Bei manchen Leuten funktioniert es, bei anderen nicht.

Wissenschaftler können Ihnen keine genaue Antwort darauf geben, bei wem es wirksam ist und wie viel Sie einnehmen sollten.

Neben Tryptophan haben andere kleine Studien Zusammenhänge zwischen den folgenden Nährstoffen und Nahrungsmitteln und Schlafmitteln festgestellt, aber die Beweise sind noch schwächer:

„Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und wenig Fett können die Produktion von Serotonin und Melatonin fördern, wie zum Beispiel Haferflocken + fettarme Milch.“

„Es besteht ein Zusammenhang zwischen heißer Milch und verbessertem Schlaf. Aber vielleicht liegt es an der psychologischen Wirkung des Wärmegefühls. Die wohltuende Atmosphäre gibt den Menschen ein warmes und entspanntes Gefühl.“

„Lebensmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und B6 sind, wie Joghurt, Vollkornprodukte und Fisch, können den Schlaf fördern.“

Beerenfrüchte sind reich an Antioxidantien und können dem oxidativen Stress, der durch Schlafstörungen verursacht wird, entgegenwirken. Bei Menschen mit Schlafstörungen können Kiwis die Schlafdauer verbessern (Verlängerung der Schlafdauer um eine Stunde innerhalb eines Monats).

„Personen mit schlechtem Schlaf, die Alpha-Lactalbumin zum Abendessen einnehmen, können am nächsten Morgen nach dem Schlafen eine verringerte Schläfrigkeit und eine verbesserte Konzentration feststellen.“

Obwohl es kaum Belege für die Verwendung schlaffördernder Nahrungsmittel gibt, gibt es starke Hinweise darauf, dass Essgewohnheiten, die zu Schlafstörungen führen, schädlich sind.

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Diese Lebensmittel können Sie wach halten

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👉 Trinken koffeinhaltiger Getränke vor dem Schlafengehen

Es wird allgemein empfohlen, dass Menschen mit schlechtem Schlaf sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Es kann mehrere Stunden dauern, bis die anregende Wirkung des Koffeins nachlässt.

👉 Essen Sie innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker

Besonders für Menschen mit Einschlafschwierigkeiten oder leichtem Schlaf wird empfohlen, abends keine fett- und zuckerreichen Speisen zu sich zu nehmen.

👉 Scharfes Essen vor dem Schlafengehen

👉 Zu viel Wasser vor dem Schlafengehen trinken

Wie kann eine gute Schlafqualität gewährleistet sein, wenn man nachts ständig aufstehen muss, um auf die Toilette zu gehen?

👉 Trinken vor dem Schlafengehen

Obwohl Alkohol bei manchen Menschen Schläfrigkeit hervorrufen kann, kann er auch die Schlafqualität beeinträchtigen, indem er beispielsweise den Tiefschlaf verlangsamen und dazu führen kann, dass man nachts leichter aufwacht.

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Zusammenfassend die oben genannten Forschung, meine persönlichen Erfahrungen teilen

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Die Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf sind ungewiss und von Person zu Person unterschiedlich, da jeder Mensch andere Gene und einen anderen Stoffwechsel hat. Es ist nicht schädlich, nahrhafte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, aber erwarten Sie nicht, dass das wirkt.

Sie sollten sich gesund ernähren, aber nicht zu viel von irgendetwas essen. Wenn Sie zu viel essen, ist es nutzlos. Die Wahrheit ist, dass es nicht gut ist, von einem bestimmten Lebensmittel zu viel zu essen.

Heiße Milch hilft mir beim Einschlafen besser als Kaffee.

Wenn bestimmte Nahrungsmittel bei Ihnen wirken, wie zum Beispiel ein Glas heiße Milch eine Stunde vor dem Schlafengehen, und Sie dadurch besser schlafen, dann behalten Sie diese Gewohnheit bei. Aber noch einmal: Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere.

Auch andere Methoden wie heiße Bäder, entspannende Massagen und pünktliches Aufstehen und Zubettgehen können entspannen und den Schlaf fördern.

Wenn Sie wirklich unter schwerer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie dennoch einen Neurologen aufsuchen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ernähren Sie sich gesund mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinen, halten Sie ein gesundes Gewicht und treiben Sie ausreichend Sport.

Halten Sie sich an einen gesunden Zeitplan, finden Sie ein Ventil zum Stressabbau und schlafen Sie gut. Damit können Sie nichts falsch machen.

Verweise

[1]Golem DL, Martin-Biggers JT, et al. Eine integrative Überprüfung des Schlafs für Ernährungsexperten. Erweiterte Ernährung. 2014;5(6):742-59.

[2]Sarris J, Byrne GJ. Eine systematische Überprüfung von Schlaflosigkeit und Komplementärmedizin. Bewertungen zu Schlafmitteln. 1. April 2011;15(2):99-106.

[3]C Rob Markus, Lisa M Jonkman et al. Die abendliche Einnahme von α-Lactalbumin erhöht die Tryptophanverfügbarkeit im Plasma und verbessert die morgendliche Wachheit und die Aufmerksamkeit des Gehirns. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition. 2005;81(5):1026–1033.

[4]Balogh A. Medikament zur Behandlung von Schlafstörungen – Übersicht. Zeitschrift für ärztliche Fortbildung und Qualitätssicherung. 2001;95(1):11-6.

[5]American Sleep Association: Über Schlaf.

Autor: Wang Xiaochun | Registrierte Ernährungsberaterin und Popularisiererin des chinesischen Ernährungswissens

Herausgegeben von Annie Wei

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