Führt die Vorliebe für salziges und würziges Essen wirklich dazu, dass man zunimmt und Fett anzieht? Sieben Möglichkeiten, den Verzehr von salzigem Fett zu verhindern

Wenn es um gesunde Ernährung und die Reduzierung von Öl und Salz geht, halten viele Menschen das für ein Klischee.

Es gibt etwas mehr junge Menschen, denen die Reduzierung ihres Ölkonsums wichtiger ist, weil sie wissen, dass Speiseöl zu 99,9 % aus reinem Fett besteht. Mehr Öl zu essen bedeutet, mehr Fett und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Was den übermäßigen Salzkonsum angeht, ist es vielen Leuten ziemlich egal. Zu viel Salz macht durstig und erhöht den Blutdruck. Es ist in Ordnung, solange Ihr Blutdruck normal ist.

Tatsächlich führt der Verzehr von mehr Salz selbst dann zu einer Gewichtszunahme und macht Sie tatsächlich dick, wenn Sie mit den drei Mahlzeiten am Tag nicht mehr Kalorien zu sich nehmen – und das ist wirklich kein Gerücht!

Erstens führt Salz durch die Wirkung des osmotischen Drucks zu einer schnellen Gewichtszunahme.

Viele Mädchen, denen ihre Figur am Herzen liegt, ernähren sich täglich sehr maßvoll und achten bei ihren drei Mahlzeiten auf eine kalorienreduzierte Ernährung. Wenn ich jedoch an einem Tag bei einer Dinnerparty schweres Essen esse, nehme ich am nächsten Tag ein bis zwei Kilo zu und fühle mich aufgebläht und nicht erfrischt.

Dies liegt daran, dass Salz (Natriumchlorid) Wassermoleküle sehr stark anzieht, wenn es in Wasser gelöst wird.

Wenn mehr Salz im Blut vorhanden ist, steigt der osmotische Druck des Blutes, wodurch Wasser aus dem Gewebe in die Blutgefäße gelangt. Dies begünstigt zum einen Bluthochdruck, zum anderen kommt es zu einer Dehydration des Gewebes, Haut und Schleimhäute verlieren an Feuchtigkeit. Dann verspürt der Körper Durst und möchte Wasser trinken.

Allerdings lässt sich das getrunkene Wasser nicht mehr so ​​leicht ausscheiden wie vorher, da das Wasser durch Salz „gebunden“ ist und die Nieren Salz nur sehr langsam ausscheiden. Daher sammelt sich über einen Zeitraum von ein bis zwei oder sogar mehreren Tagen überschüssiges Wasser im Körper an, was zu leichten Ödemen führt.

Wenn also der Salzgehalt im Körper zunimmt, führt die Zunahme des Wassers zu einer Gewichtszunahme. Wenn Menschen im Alltag nicht zu viel Salz essen, steigt ihr Gewicht am nächsten Tag deutlich an, wenn sie am Vorabend mehr Salz zu sich nehmen. Die Folge ist auf der Waage sichtbar.

Natürlich ist eine Gewichtszunahme durch übermäßigen Salzkonsum kurzfristig umkehrbar. Wenn Sie an einem Tag zu viel essen, können Sie Ihren Zustand wieder normalisieren, indem Sie in den nächsten zwei bis drei Tagen weniger salzige Speisen zu sich nehmen.

Einige Abnehmmethoden, bei denen nur Gemüse und Obst gegessen werden, nutzen die Methode „Kein Salz essen“, um den Salzgehalt in Ihrem Körper zu senken, sodass mehr Wasser ausgeschieden wird. Obwohl es nur ein paar Tage waren und das Körperfett nicht viel reduziert wurde, sah die Person mehrere Pfund leichter aus.

Zweitens haben Experimente an Menschen und Tieren ergeben, dass eine langfristige salzreiche Ernährung tatsächlich Fettleibigkeit fördert.

Epidemiologische Untersuchungen haben wiederholt ergeben, dass zwischen dem Verzehr salziger Speisen und einer Gewichtszunahme ein unerklärlicher Zusammenhang besteht, und dass es sich dabei nicht einfach nur um eine Erhöhung der Wasseraufnahme handelt. Aber das Prinzip ist nicht klar genug.

In einem 2018 veröffentlichten Forschungsbericht (Lanaspa MA, PNAS, 2018) wurde anhand von Mäuseexperimenten der Mechanismus untersucht, durch den salzige Nahrung Fettleibigkeit fördert.

Forscher haben in Tierversuchen herausgefunden, dass ein hoher Salzgehalt den Stoffwechselweg der Aldehydreduktase-Fructosekinase fördert, die endogene Fructoseproduktion in Leber und Hypothalamus erhöht, den Appetit steigert und Fettleibigkeit, Fettleber und Insulinresistenz fördert. **Wenn das Gen des endogenen Fructosesynthesewegs ausgeschaltet wird, nehmen Mäuse bei einer salzreichen Ernährung nicht so leicht an Gewicht zu.

**In gewisser Weise fördern der Verzehr von mehr Salz und das Trinken von mehr süßen Getränken über einige gemeinsame physiologische Mechanismen die Gewichtszunahme. **Dass zu viel süße Getränke dick machen können, ist bekannt. Viele wissen jedoch nicht, dass auch zu viel Salz dick machen kann.

Obwohl es sich bei diesem Artikel lediglich um eine an Tieren durchgeführte Mechanismusstudie handelt, haben epidemiologische Untersuchungen wiederholt ergeben, dass Menschen, die mehr Salz essen, im Vergleich zu Menschen mit einem leichten Geschmack ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber und metabolisches Syndrom haben. Daraus lässt sich schließen, dass dieser Mechanismus, der zu mehr Salzkonsum und damit zu einer Gewichtszunahme führt, auch im menschlichen Körper existiert.

Manche Leute werden hier vielleicht argumentieren: Mein Großvater isst auch viel Salziges, warum ist er dann nicht dick?

Das stimmt, vor 50 Jahren aßen Arbeiter salzige Speisen, ohne dick zu werden. Manche Menschen neigen genetisch nicht dazu, an Gewicht zuzunehmen, deshalb werde ich hier nicht darüber sprechen. Das Leben war damals hart. Wir haben wenig gegessen und hart gearbeitet, daher gab es nicht viele Kalorien, die wir als Fett speichern konnten. Darauf werde ich deshalb nicht näher eingehen. Allein aus der Perspektive des Salzkonsums gibt es hierfür viele Gründe.

Erstens war ihre körperliche Arbeit zu anstrengend. Körperliche Arbeit führt zum Schwitzen und durch das Schwitzen wird viel Salz ausgeschieden. Die Menschen sitzen heutzutage in klimatisierten Räumen und bewegen sich zu wenig. Sie haben tagsüber nicht einmal die Möglichkeit zu schwitzen, daher wäre es zu viel, etwas mehr Salz zu essen.

Zweitens hatten die Menschen früher ein härteres Leben. Obwohl das Essen salzig war, gab es normalerweise mehr Reis als Gemüse und die Gesamtsalzmenge war begrenzt. Nun erscheinen die Gerichte vielleicht nicht zu salzig, aber es sind mehr Gerichte als Reis, sodass Sie mehr Salz zu sich nehmen.

Darüber hinaus sind die aktuellen Natriumsalzquellen im täglichen Leben weit mehr als nur Gerichte.

Zum Beispiel salzige Kartoffelchips, Reiskrusten, aufgeblasene Lebensmittel, Salzcracker, Snacks wie Beef Jerky, würzige Streifen, Bohnen mit seltsamen Aromen und Pflaumen sowie verschiedene Melonenkerne, Erdnüsse und geröstete Nüsse ... Welches davon hat keinen hohen Natriumgehalt?

Ob Instantnudeln, getrocknete Nudeln, Ramen, Udon-Nudeln oder Teigtaschen- oder Wan-Tan-Teig, die meisten davon enthalten viel Natriumchlorid und Natriumcarbonat.

Sogar Backwaren wie Brot, Snacks und Dattelkuchen erfordern die Zugabe einer kleinen Menge Natriumchlorid oder Natriumbicarbonat.

Früher lebten die Menschen in Armut und konnten sich keine Snacks leisten. Kuchen gab es nur zu Neujahr und anderen Festen und die Nahrung enthielt nicht viele Natriumquellen.

Drittens regen Nahrungsmittel mit hohem Salz- und Natriumgehalt den Appetit an, und die Menschen neigen dazu, mehr zu essen.

Schmeckt Essen wirklich gut, wenn man nur viel Salz hinzufügt?

Ich fürchte, es muss mit viel Öl zubereitet werden, um den Geschmack zu verbessern, was den Fettgehalt des Essens und damit den Kalorienwert erhöht.

Oft müssen Sie auch MSG, Hühneressenz und Fleischaroma hinzufügen. (Zum Thema Gewichtszunahme durch übermäßigen MSG-Konsum lesen Sie bitte den folgenden verwandten Artikel: Neues Wissen zur Ernährung: Macht MSG dick?) Diese Zutaten, die Frische und Geschmack verbessern, tragen zumindest kurzfristig zur Appetitanregung bei.

Stark gewürzte Speisen müssen oft mit Zucker gewürzt werden, da das Kochen mit Zucker nicht nur die Maillard-Reaktion fördern und das Aroma verstärken kann, sondern auch den salzigen Geschmack „reichhaltig und mild“ und nicht so salzig erscheinen lässt. Allerdings ist Zucker auch eine Kalorienquelle. Das durch die Maillard-Reaktion erzeugte Aroma kann zudem den Appetit stark anregen.

Nur wenn alle diese Methoden angewendet werden, empfinden die Gäste den Geschmack von Gerichten mit kräftigem Geschmack als besonders „befriedigend“. Besonders Restaurants, deren Zutaten von minderer Qualität sind, verwenden möglicherweise solche starken Aromen, um das Problem der niedrigen Kosten und der minderwertigen Qualität der Rohstoffe zu vertuschen.

Der auf diese Weise zubereitete „schwere Geschmack“ ist jedoch reich an Kalorien, Zucker, Salz und MSG, was Ihren Appetit steigert und dazu führt, dass Sie nicht mehr mit dem Essen aufhören können. Es wäre seltsam, wenn es nicht dick machen würde …

Daher ist es nicht überraschend, dass Menschen, die über einen langen Zeitraum schwere Nahrung zu sich nehmen, eher an Gewicht zunehmen als Menschen mit der gleichen genetischen Veranlagung und dem gleichen Maß an körperlicher Aktivität.

Was also sollten wir angesichts der grausamen Realität tun, dass schweres Essen dick macht? Wie kann man in Harmonie mit allen Arten salziger Lebensmittel leben?

Hier sind einige Vorschläge zur Salzkontrolle:

1 Versuchen Sie, außer Gerichten keine anderen salzigen Lebensmittel zu essen.

——Verzichten Sie zunächst auf salzige Snacks oder versuchen Sie, weniger davon zu essen. Essen Sie nur gelegentlich natriumreiche Snacks, wenn Ihre Mahlzeiten sehr leicht sind.

——Versuchen Sie, die Aufnahme salziger Grundnahrungsmittel zu reduzieren.

——Versuchen Sie, keine salzigen Suppen zu trinken. Ersetzen Sie sie durch klares Wasser, Tee, schwarzen Kaffee, Limonade, Gerstentee, Reissuppe usw.

Wenn Sie die drei oben genannten Punkte umsetzen und die begrenzte Salzquote so gut wie möglich zum Genuss der Gerichte nutzen, reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme um mindestens ein Drittel.

2 Verwenden Sie Lebensmittel mit leichtem Geschmack als Ergänzung zu Lebensmitteln mit starkem Geschmack und kontrollieren Sie die Gesamtmenge.

——Wenn Sie auswärts essen oder mit der Familie zu Abend essen, kombinieren Sie leichte Gerichte mit Gerichten mit starkem Geschmack. Wenn beispielsweise ein Gericht aus geschnetzeltem Schweinefleisch in Peking-Sauce bereits sehr salzig ist (süße und salzige Gerichte enthalten normalerweise mehr Salz als nicht süße Gerichte), können Sie es mit einer großen Portion nicht salzigem gemischtem Gemüse kombinieren.

——Wenn Sie salzige Saucen, eingelegtes Gemüse, getrocknete Pflaumen, Senfknollen usw. essen möchten, kombinieren Sie diese einfach mit originellen Gerichten, ohne Salz hinzuzufügen. Wenn Ihre Familie beispielsweise gerne Pilzsauce oder Chilisauce als Beilage isst, können Sie ein Gericht aus geschmorten grünen Gemüseblättern in Wasser und Öl zubereiten, ohne Salz hinzuzufügen. Damit die Sauce nicht zu salzig wird, lassen Sie sie selbst in die Sauce dippen.

——Versuchen Sie beim Fleischessen, keine Wurst und keinen Schinken zu essen. Denn sie sind extrem salzig und enthalten deutlich mehr Natrium als der Eintopf bei uns zu Hause. Wenn Sie es unbedingt essen müssen, kombinieren Sie es mit Salat ohne Salzzusatz oder Salatdressing.

3 Verwenden Sie Umami, Duft und Säure, um den Salzgehalt zu reduzieren.

——Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Essen geschmacklos ist, weil nicht genug Salz enthalten ist, fügen Sie mehr Essig, Pfeffer, Sichuan-Pfefferpulver und Chilipulver hinzu, dann schmeckt es besser. Ernährungswissenschaftler lehnen starke Aromen ab, zu denen nicht etwa Essig und verschiedene Gewürze gehören, sondern nur übermäßig viel Öl, Salz und Zucker.

-- Wenn Sie Umami-Gewürze hinzufügen, geben Sie diese zuerst hinzu und halbieren Sie dann die Salzmenge oder geben Sie nur ein Drittel hinzu. Sie werden feststellen, dass mit Hilfe von MSG und Hühneressenz auch Gerichte mit weniger Salz gut schmecken können.

4 Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln genau auf die Angaben zum Natriumgehalt und wählen Sie Lebensmittel mit niedrigerem Natriumgehalt.

Der Natriumgehalt ist auf der Nährwerttabelle der Lebensmittelverpackung aufgeführt. Bedenken Sie, dass 1000 mg Natrium ≈ 2,5 g Salz sind, was nicht schwer zu berechnen ist. Auch wenn Sie die Berechnung nicht durchführen möchten, können Sie einfach die Daten vergleichen und unter ähnlichen Produkten das Produkt mit dem höchsten Natriumgehalt auswählen.

5. Reduzieren Sie die Menge an salzigen Gewürzen.

Verwenden Sie beim Essen von Hot Pot nicht zu viel Dip-Sauce. Egal, ob Sie Instantnudeln essen, Salat mischen oder Reis im Tontopf zubereiten, verwenden Sie nur die Hälfte oder sogar nur ein Drittel der Gewürze.

6 Gönnen Sie sich nach dem Verzehr von zu viel Salzigem eine Pause mit einer leichten Mahlzeit.

Wenn Sie gelegentlich eine große, salzige Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie Ihrer Zunge und Ihren Nieren bei der zweiten Mahlzeit und sogar am zweiten und dritten Tag eine Pause gönnen, indem Sie leichte Kost mit weniger Salz zu sich nehmen, um sie zu schonen. Insbesondere zum Frühstück können Sie auf völlig salzfreie Speisen zurückgreifen.

Vermeiden Sie es, ständig schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Eine erhöhte Fettsynthese wird dadurch nicht verursacht.

7 Treiben Sie regelmäßig Sport, um zu schwitzen und die Salzaufnahme zu reduzieren.

Das muss ich nicht erklären.

Solange Sie diese wenigen Punkte beachten, können Sie im Einklang mit stark schmeckenden Lebensmitteln leben. Ab und zu ein sättigendes Gericht zu essen, ist eine der Freuden des Lebens. Es hilft, ein gesundes Leben zu führen und Fettleibigkeit vorzubeugen. Es muss nicht so bitter sein, wie jeden Tag gekochten Kohl zu essen …

Weiterführende Literatur:

Miguel A. Lanaspa, Masanari Kuwabara, Ana Andres-Hernando, et al. Eine hohe Salzaufnahme verursacht bei Mäusen Leptinresistenz und Fettleibigkeit, indem sie die endogene Fruktoseproduktion und den Stoffwechsel anregt. PNAS 20. März 2018 115 (12) 3138-3143; Erstveröffentlichung: 5. März 2018; doi: https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115