Raffinierter Reis und Weißmehl haben einen hohen glykämischen Index. Hier sind sechs Möglichkeiten, damit umzugehen!

Der glykämische Index gibt an, wie schnell und wie effektiv ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können nach dem Eintritt in den Verdauungstrakt schnell in Glukose umgewandelt werden und den Blutzucker erhöhen.

Es besteht kein Zweifel, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index mit dem Risiko von Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom verbunden ist.

Die neuesten Analysedaten der PURE-Studie, die vor einiger Zeit im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Menschen, die mehr „minderwertige“ Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, ein um 25 Prozent erhöhtes Risiko haben, zu sterben oder an schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Welche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index? Kürzlich wurde in einem Artikel singapurischer Wissenschaftler der glykämische Index von 940 Nahrungsmitteln (einschließlich Einzelmahlzeiten und gemischter Mahlzeiten) aus östlichen Ländern wie Singapur, Malaysia, Thailand, Indien, China, Japan und Südkorea aufgelistet, darunter 145 chinesische Nahrungsmittel.

Ein glykämischer Index von ≥70 gilt als hoch, ein glykämischer Index von 56–69 (einschließlich) gilt als mittel und ein glykämischer Index von ≤55 gilt als niedrig, wobei der glykämische Index von Glukose 100 beträgt.

Der Artikel weist darauf hin, dass in der orientalischen Ernährung, die hauptsächlich aus raffiniertem Reis und Weißmehl besteht, Reis, Brot, Nudeln, gedämpfte Brötchen, Kuchen und dergleichen die Grundnahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sind, die reich an Kohlenhydraten sind und einen hohen glykämischen Index aufweisen.

Der Artikel bietet sechs Vorschläge zur Senkung des glykämischen Index kohlenhydratreicher Lebensmittel.

1 Geben Sie Olivenöl, Erdnussöl, Butter usw. zu Weißbrot oder Reis.

2 Fügen Sie Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse hinzu.

3 Wählen Sie Parboiled-Reis anstelle von verarbeitetem weißem Reis.

4 Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier usw. Protein senkt den glykämischen Index.

5. Fügen Sie Gewürze wie Zimt, Essig, Ingwer usw. hinzu, die den Blutzucker senken können.

6 Ersetzen Sie raffiniertes Mehl durch Vollkorn.

Der Artikel weist darauf hin, dass diese Nahrungsmittelzutaten und Nahrungsmittelkombinationen dazu verwendet werden können, den blutzuckersteigernden Effekt von raffiniertem Reis und Mehl als Grundnahrungsmittel zu verringern.

Quelle: Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. Ein Kompendium zum glykämischen Index nicht-westlicher Lebensmittel. Ernährung bei Diabetes. 2021 Jan 6;11(1):2.

Nachdruck: Bitte geben Sie „China Circulation Magazine“ an.