Welche Vorteile bietet regelmäßiges Joggen? Die Geschwindigkeit beim Joggen, die beste Zeit zum Joggen und die richtige Haltung beim Joggen

Joggen (Englisch: Jogging oder Footing), auch als langsames Gehen, Joggen oder Jogging bekannt, ist eine aerobe Übung, bei der das Ziel darin besteht, eine relativ lange Strecke in langsamem oder mäßigem Tempo zu laufen, um den Zweck des Aufwärmens oder Trainings zu erreichen.

Joggen trägt positiv zur Aufrechterhaltung einer guten Herzfunktion bei, verhindert den Rückgang der Lungengewebeelastizität, verbrennt Kalorien, stärkt Muskeln und Muskelausdauer, verbessert die kardiopulmonale Funktion und wirkt entgiftend. Gleichzeitig müssen Sie auch auf einige Details der Jogginghaltung und der Atemtechnik achten.

Vorteile des regelmäßigen Joggens

Kalorien verbrennen

Bei leichtem Training beträgt der Kalorienverbrauch in einer Stunde 420 Kalorien (wenn Sie etwa 120 Pfund wiegen). 588 Kalorien (wenn Sie etwa 150 Pfund wiegen).

Verbessern Sie Muskeln und Ausdauer

Regelmäßiges und ununterbrochenes Joggen kann die Motivation und Muskelausdauer steigern, die unsere Fähigkeit zur Weiterarbeit und Bewältigung von Notfällen ausmachen. Joggen ist eine der besten Möglichkeiten.

Verbesserung der kardiopulmonalen Funktion

Durch anhaltendes Joggen wird die Blutproduktion der Herzkontraktion gesteigert, die Ruheherzfrequenz gesenkt, der Blutdruck gesenkt, der HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöht und die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert.

Stoffwechselentgiftung

Regelmäßiges Joggen kann den Stoffwechsel des Körpers beschleunigen, die Alterung der Körperfunktionen verlangsamen und Giftstoffe und andere überschüssige Substanzen über Schweiß und Urin aus dem Körper ausscheiden.

Reduzieren Sie psychischen Stress

Wenn Sie in einem Umfeld mit hohem Wettbewerbsdruck Spannungen und mentalen und psychischen Druck nicht abbauen, sind Sie immer im Nachteil. Moderates Joggen reduziert die psychische Belastung und sorgt für eine gute körperliche und geistige Verfassung.

Verbesserung der Lebensqualität

Gesundheit ist die Grundlage von allem. Die erste Voraussetzung für eine Verbesserung der Lebensqualität ist ein gesunder Körper und regelmäßige Joggingaktivitäten sind die einzige Möglichkeit, die körperliche Gesundheit zu fördern.

Geeignete Personen zum Joggen

Übergewichtige Menschen, Menschen, die lange Zeit im Büro sitzen, sowie Menschen mittleren und höheren Alters. Joggen spielt eine positive Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Herzfunktion bei Menschen mittleren und höheren Alters, bei der Vorbeugung des Rückgangs der Lungengewebeelastizität, bei der Vorbeugung von Muskelschwund sowie bei der Vorbeugung und Behandlung von koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck, Arteriosklerose usw.

Beste Zeit zum Joggen

Das Joggen für eine halbe Stunde sollte zwischen 7 und 8 Uhr morgens erfolgen, da die Sonne gerade aufgegangen ist, die Luft am frischesten ist und den ultravioletten Strahlen ausgesetzt war. Zu frühes Training führt zu Verunreinigungen der Luft. Die Blutkonzentration von Menschen, die gerade aufgewacht sind, ist sehr hoch und ältere Menschen neigen zu Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen. Die Luftqualität ist für nächtliches Training nicht sehr gut.

Trainingsdauer: dreimal wöchentlich, jeweils 30–40 Minuten oder 6–8 Kilometer.

Sport-Tabus: Zwingen Sie sich nicht zum Sport, wenn es zu kalt ist oder Sie krank oder erkältet sind. Ruhen Sie sich ausreichend aus.

Die richtige Atemtechnik beim Joggen

Beim langsamen Laufen sollte die Atemtechnik so gewählt werden, dass alle drei Schritte einmal ausgeatmet und alle drei Schritte einmal eingeatmet wird (geeignet für Langstreckenläufe über 1.600 Meter).

Es ist nicht ratsam, beim Laufen nur durch die Nase zu atmen. Beim Laufen steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers. Wer beim Laufen nur durch die Nase atmet, kann den Sauerstoffbedarf des Körpers nicht decken. Zu diesem Zeitpunkt wird die Atemmuskulatur zwangsläufig gezwungen, ihre Aktivität zu verstärken und die Atemfrequenz zu beschleunigen, um das Ventilationsvolumen der Lunge zu erhöhen und den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken. Die Folge ist eine schnellere Ermüdung der Atemmuskulatur und damit eine Beeinträchtigung der Sauerstoffversorgung. Daher achten die Menschen beim Laufen oft auf ihren Atemrhythmus und öffnen den Mund entsprechend, um die Nasenatmung zu unterstützen.

Untersuchungen zufolge kann durch die gleichzeitige Atmung durch Mund und Nase das Lungenventilationsvolumen von 80 l/min (bei ausschließlicher Atmung durch die Nase) auf 173 l/min erhöht werden. Da die Atemfrequenz nicht zu hoch ist, wird zudem das Auftreten einer Ermüdung der Atemmuskulatur verzögert. Über den Mund kann es außerdem dazu beitragen, die beim Training im Körper entstehende Wärme abzuleiten. Achten Sie beim Laufen im strengen Winter jedoch darauf, den Mund nicht zu weit zu öffnen. Auf diese Weise kann die eingeatmete kalte Luft beim Durchströmen des Mundes erwärmt werden, wodurch die Belastung der Atemwege und der Lunge verringert wird.

Die richtige Haltung beim Joggen

Halten Sie beim Joggen Ihre oberen Gliedmaßen entspannt und Ihre unteren Gliedmaßen flexibel, um Verletzungen vorzubeugen. Beim Joggen müssen Sie nicht versuchen, wie ein Profisportler auszusehen. Trainieren Sie einfach in einem angenehmen Tempo und in einem entspannten Zustand. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, die Brust hochzuziehen. Natürliches Schwingen der Arme, gleichmäßiges Atmen und Ein- und Ausatmen alle zwei bis drei Schritte tragen zur Regulierung der Lungenfunktion bei.

Lehnen Sie sich auf natürliche und bequeme Weise nach vorne. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, erhöht sich die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur. Wenn Sie sich nach hinten lehnen, kommt es zu einer übermäßigen Anspannung Ihrer Brust- und Bauchmuskulatur.

Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zu stark von einer Seite zur anderen schaukeln oder auf und ab gehen. Wenn Sie Ihre Beine nach vorne schwingen, drücken Sie Ihre Hüften natürlich nach vorne und achten Sie auf die Drehung und Entspannung Ihrer Hüften.

Schwingen Sie Ihre Beine und Knie nach vorne und strecken Sie sie, anstatt sie anzuheben. Seitliche Bewegungen können leicht zu Knieverletzungen führen. Die Wade sollte nicht zu weit überkreuzt werden, um eine Überlastung der Achillessehne durch zu große Krafteinwirkung zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass die Wadenmuskulatur und die Achillessehne den Aufprall bei der Landung abfedern. Landen Sie sanft auf Ihrem Fußballen.

Missverständnisse über falsche Jogginghaltungen

Irrtum 1: Landung mit der gesamten Fußsohle .

Viele Menschen sind es gewohnt, beim Laufen auf der Fußsohle zu landen. Trainer Liu sagte, dass diese Landemethode tatsächlich nicht korrekt sei. Da es keine Dämpfung und keinen Übergang bei der Landung gibt, kann es leicht passieren, dass man in die Hocke geht und sich die Halswirbelsäule verletzt, insbesondere beim Laufen auf harten Oberflächen wie Asphaltstraßen.

Missverständnis 2: Zu große Schritte machen .

Wenn Menschen mit dem Laufen beginnen, erhöhen sie gerne ihre Schrittlänge, um den Trainingseffekt zu verbessern. Tatsächlich führt eine Vergrößerung der Schrittlänge zwangsläufig zu einer längeren Luftzeit, größeren Schwankungen des Schwerpunkts und einer stärkeren Landekraft, was wiederum die Vibrationen auf den menschlichen Körper erhöht.

Irrtum 3: Nach außen oder hinten gedrehte Beine .

Viele Menschen haben beim täglichen Gehen „Spreizfüße“. Wenn die Beine beim Laufen immer noch nach außen oder hinten gedreht sind, können die Knie und Zehen nicht in der gleichen Richtung bleiben, was die Belastung des Kniegelenks erhöht und leicht zu Schäden am Kniegelenk und anderen Teilen führt.

Irrtum 4: Nach links und rechts schwanken .

Manche Menschen schütteln beim Laufen ihren Körper hin und her, was den unnötigen körperlichen Energieverbrauch erhöht und sich auf Geschwindigkeit und Ergebnisse auswirkt.

Das sollten Sie beim Joggen beachten

Joggen ist effektiv, egal wann Sie damit beginnen. Anfangs können Sie weniger oder jeden zweiten Tag laufen. Nach einer Trainingsphase können Sie die Distanz schrittweise auf 3.000 bis 4.000 Meter pro Tag steigern. Beim Joggen sollten Ihre Bewegungen natürlich und entspannt sein, Ihre Atmung tief und rhythmisch sein und Sie sollten den Atem nicht anhalten.

Laufen Sie nicht zu schnell, rennen oder sprinten Sie nicht. Die Trainingsintensität sollte schrittweise gesteigert werden. Joggen und Gehen können Sie abwechseln, die Distanz sollte nicht zu lang sein. Wenn sich Ihr Körper nach einer gewissen Übungszeit allmählich an das Joggen gewöhnt hat, können Sie das Gehen reduzieren, bis Sie ständig joggen. Sie sollten ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, ohne sich unwohl zu fühlen, schwer zu atmen oder zu erröten, und Sie sollten in der Lage sein, in einer entspannten Atmosphäre zu laufen und zu sprechen.

Objektiv betrachtet sollte Ihre Herzfrequenz beim Joggen 180 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters nicht überschreiten. Beispielsweise beträgt die Herzfrequenz einer 60-jährigen Person beim Joggen 180-60=120 Schläge pro Minute. Bei Patienten mit chronischen Erkrankungen kann die Laufgeschwindigkeit entsprechend reduziert und die Distanz verkürzt werden. Nach dem Training sollten Sie Ihren Körper dehnen und viele Entspannungsübungen machen. Verwenden Sie heißes Wasser für Ihren Körper, kein kaltes Wasser.

Sicherheitstipps zum Joggen

Wählen Sie eine ebene Straßenoberfläche und tragen Sie keine Lederschuhe oder Schuhe mit Plastiksohlen. Wenn Sie auf Asphalt- oder Betonstraßen unterwegs sind, tragen Sie am besten Gummischuhe mit dicken Sohlen. Vor dem Laufen sollten Sie eine Weile gehen, tief durchatmen und Ihre Gelenke bewegen. Wenn Sie im Straßenverkehr unterwegs sind, sollten Sie auf die Sicherheit achten und versuchen, den Bürgersteig zu wählen. Wenn Sie nach dem Joggen Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schwindel und Herzklopfen verspüren, kann es sein, dass Sie zu viel trainiert haben und Ihr Training anpassen oder ärztlichen Rat einholen müssen.