Kann man im Liegen abnehmen? Schlafen Sie eine Stunde mehr pro Tag und Sie können in drei Jahren 24 Pfund abnehmen

Gutachter: Wang Xuejiang, Professor an der Capital Medical University

Vor kurzem kündigte die Nationale Gesundheitskommission die Umsetzung eines dreijährigen Aktionsplans „Jahr der Gewichtskontrolle“ an. Themen rund um „Gewichtsverlust“ tauchen häufig bei Suchanfragen auf und sind im Mittelpunkt hitziger Diskussionen unter vielen Freunden geworden. Viele Freunde, die versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben sicher verschiedene Methoden wie Diäten und Sport ausprobiert, aber die Ergebnisse waren nicht optimal und sie waren frustriert und enttäuscht über die wiederholten Schwankungen ihres Gewichts.

Aber haben Sie schon einmal daran gedacht, dass der „Schuldige“ für die schlechten Ergebnisse beim Abnehmen in unserem Schlaf verborgen sein könnte? Kann das legendäre „Abnehmen im Liegen“ wirklich beim Abnehmen helfen? Wie sollten Sie schlafen, um Ihren Traum vom Abnehmen im Liegen zu verwirklichen?

1h Gibt es eine wissenschaftliche Grundlage für das „Abnehmen im Liegen“?

Im Jahr 2022 wurden für eine im Journal of the American Medical Association Internal Medicine veröffentlichte Studie 80 Erwachsene im Alter von 21 bis 40 Jahren rekrutiert, die einen BMI zwischen 25,0 und 29,9 (übergewichtig/fettleibig), eine gewöhnliche Schlafdauer von weniger als 6,5 Stunden pro Nacht und stabile Schlafgewohnheiten in den letzten 6 Monaten aufwiesen. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt: eine war die Gruppe mit verlängertem Schlaf (Schlafzeit auf 8,5 Stunden verlängert); die andere war die Kontrollgruppe (die ihre tägliche Schlafdauer beibehielt).

Screenshot der Forschungsarbeit

Durch Experimente haben Forscher herausgefunden, dass eine angemessene Verlängerung der Schlafzeit einen wichtigen Einfluss auf die Energieaufnahme, den Energieverbrauch und das Körpergewicht hat. Konkret erhöhte sich die durchschnittliche Schlafdauer der Gruppe mit verlängertem Schlaf um etwa 1,2 Stunden pro Nacht und die tägliche Energieaufnahme verringerte sich deutlich um etwa 270 Kilokalorien, was letztlich zu einer Gewichtsabnahme führte. Hält dieser Effekt über längere Zeit an, beträgt die Gewichtsabnahme innerhalb von drei Jahren etwa 24 Kilogramm.

1h Der wahre Grund, warum viele Menschen zunehmen, ist Schlafmangel

Warum kann eine längere Schlafdauer beim Abnehmen helfen? Im Januar 2025 erwähnten Forscher des Xiangya-Krankenhauses der Central South University in einer im Fachjournal Cell Research veröffentlichten Studie ein neues Schlafhormon namens „Raptin“. Es wird während des Schlafs vom Hypothalamus abgesondert und spielt eine Schlüsselrolle in unserem Energiestoffwechsel und der Appetitregulierung. Wenn wir einschlafen, erreicht der Spiegel dieses Hormons seinen Höhepunkt, was den Appetit wirksam unterdrücken und uns helfen kann, unser Gewicht zu kontrollieren. Im Gegenteil: Schlafmangel führt dazu, dass die Ausschüttung des Hormons „Raptin“ gehemmt wird, der Appetit nicht mehr ausreichend kontrolliert werden kann, die Kalorienaufnahme steigt und eine Gewichtszunahme leichter erfolgt. Der wahre Grund, warum viele Menschen zunehmen, ist also Schlafmangel.

Wie kann man abnehmen, wenn man nur 1 Stunde schläft?

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Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Wer im Liegen abnehmen möchte, muss zunächst auf die Schlafdauer achten. Die „Healthy China Action (2019–2030)“ bietet einen Referenzstandard für chinesische Erwachsene und empfiehlt eine durchschnittliche Schlafdauer von 7–8 Stunden pro Tag. Außerdem lässt sich ganz einfach beurteilen, ob Sie ausreichend Schlaf bekommen. Wenn Sie am nächsten Tag erholt aufwachen und sich beim Arbeiten oder Lernen konzentrieren können, bedeutet das, dass Sie gut geschlafen haben.

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Streben nach tiefem Schlaf

Wenn wir tief schlafen, erhöht der Körper die Ausschüttung von Leptin, einem Hormon, das den Appetit unterdrücken, die Kalorienaufnahme steigern, die Fettsynthese verringern und den Stoffwechsel verbessern kann. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen oder Ihre Schlafqualität schlecht ist, wird Ihr sympathisches Nervensystem überaktiv, was dazu führt, dass Hungerhormone in großen Mengen ausgeschüttet werden und Ihr Appetit ebenfalls „explodiert“. Die Qualität des Tiefschlafs lässt sich verbessern, indem man Körper und Geist entspannt, anstrengende körperliche Betätigung, das Trinken und die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen vermeidet und die Schlafumgebung verbessert (z. B. indem man das Schlafzimmer ruhig, dunkel und auf einer angenehmen Temperatur hält).

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Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein

Laut den Daten aus dem „Weißbuch zur Schlafgesundheit chinesischer Einwohner im Jahr 2024“ sind unter den an der Umfrage teilnehmenden Personen die nach dem Jahr 2000 Geborenen mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von 0:33 die Hauptursache für langes Aufbleiben. Unter den an der Umfrage teilnehmenden College-Studenten schliefen 52 % zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens ein und 19 % schliefen später als 2 Uhr morgens ein. Wenn Sie im Liegen abnehmen möchten, müssen Sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Gehen Sie heute nicht früh ins Bett, bleiben Sie morgen nicht lange auf und holen Sie den Schlaf übermorgen nach. Ein derart unregelmäßiger Zeitplan bringt den Körperrhythmus durcheinander, beeinträchtigt die Hormonausschüttung und den Stoffwechsel und macht das „Abnehmen im Liegen“ unerreichbar.

1h Neben "hinlegen, um Gewicht zu verlieren" können Sie dies auch tun

Obwohl eine längere Schlafenszeit beim Abnehmen helfen kann, können Sie Folgendes tun, wenn Sie schnell bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen möchten:

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Treiben Sie regelmäßig Sport

In den „Ernährungsrichtlinien für übergewichtige Erwachsene“ der Generaldirektion der Nationalen Gesundheitskommission wird erwähnt, dass unzureichende oder fehlende körperliche Bewegung und eine sitzende Lebensweise wichtige Ursachen für Übergewicht sind. Es wird empfohlen, pro Woche 150–300 Minuten aerobe Übungen mittlerer Intensität durchzuführen, wie etwa zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen usw., kombiniert mit 2–3 Tagen Widerstandstraining von jeweils 10–20 Minuten.

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Verlangsamen Sie Ihre Essgeschwindigkeit

Langsames Kauen trägt nicht nur zu einem stärkeren Sättigungsgefühl bei, sondern reduziert auch die Menge, die Sie essen. Studien haben gezeigt, dass eine langsamere Essenszeit Ihren BMI senken und das Risiko einer Gewichtszunahme verringern kann. Es wird empfohlen, die Reihenfolge der Mahlzeiten sinnvoll zu gestalten und zuerst große Mengen, dann feste Nahrung und schließlich flüssige Nahrung zu sich zu nehmen, um die aufgenommene Nahrungsmenge besser kontrollieren zu können.

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Verwalten Sie Ihre Emotionen

Negative Emotionen wie Stress, Angst und Depression können durch ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter Hunger auslösen und zu übermäßigem Essen führen. Sie können Ihre Emotionen lindern und durch Meditation, Yoga, Achtsamkeit und andere Methoden einen positiven Geisteszustand aufrechterhalten.