【Weltschlaftag】Gesunder Schlaf hat Priorität

Geschrieben am Weltschlaftag

Am 21. März findet der 25. Weltschlaftag statt. Das Thema in diesem Jahr lautet „Gesunder Schlaf, eine Priorität“. Der Weltschlaftag ist nicht nur ein Gedenktag, sondern auch ein globales Ereignis, das das öffentliche Bewusstsein für die Bedeutung und Qualität des Schlafs schärfen soll. Schlaf ist der Grundstein des Lebens und die Säule der Gesundheit. Guter Schlaf kann Körper und Geist regenerieren, die Immunität stärken und ist die erste Verteidigungslinie gegen Krankheiten. Angesichts des immer schneller werdenden Lebenstempos sind Schlafstörungen jedoch zu einer großen Bedrohung für die öffentliche Gesundheit geworden. Laut Statistik liegt die weltweite Prävalenz von Schlaflosigkeitssymptomen bei 20 bis 45 %. Langfristige Schlaflosigkeit beeinträchtigt das normale Leben und die Arbeit einer Person. In schweren Fällen kann es zu psychischen Erkrankungen kommen. Es kann auch zu einer Schwächung des Immunsystems führen und das Risiko verschiedener gesundheitlicher Probleme erhöhen.

eins. Definition von Schlaflosigkeit

Unter Schlaflosigkeit versteht man ein subjektives Empfinden, bei dem man trotz geeigneter Schlafmöglichkeiten und Schlafumgebung mit der Schlafdauer und/oder Schlafqualität unzufrieden ist, was die Tagesfunktion beeinträchtigt oder körperliche Beschwerden verursacht. Zu den Hauptsymptomen zählen: (1) Einschlafschwierigkeiten (die Einschlafzeit beträgt bei Erwachsenen mehr als 30 Minuten); (2) Durchschlafstörungen (mehr als 2-maliges Aufwachen in der Nacht); (3) frühes Erwachen (1-2 Stunden früher aufwachen als gewöhnlich); (4) verminderte Schlafqualität und reduzierte Gesamtschlafzeit (normalerweise weniger als 6,5 Stunden).

2. Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit?

Nach neuesten Forschungsergebnissen wird spekuliert, dass Schlaflosigkeit mit den folgenden Faktoren zusammenhängen könnte.

1. Neurobiologische Mechanismen

1. Abnormale neuronale Schaltkreise

Abnorme Regulierung des Wach-Schlaf-Rhythmus und Überaktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse): Chronischer Stress führt zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus der Cortisolsekretion und hemmt die Melatoninausschüttung. fMR-Studien haben gezeigt, dass der präfrontale Kortex (PFC) von Schlaflosen eine geschwächte Regulierung der Amygdala aufweist, was zu emotionaler Übererregung führt. Neuere Studien legen nahe, dass es mit Störungen des thalamo-kortikalen-limbischen Systems zusammenhängt.

Es wurde gezeigt, dass Anomalien im Neurotransmittersystem und eine Überaktivierung dualer Orexinrezeptoren (OX1R/OX2R) mit Einschlafschwierigkeiten in Zusammenhang stehen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Patienten mit primärer Schlaflosigkeit erhöhte Orexinwerte in der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit aufwiesen, was zur Aufrechterhaltung eines wachen Zustands führte.

2. Entzündungs- und Stoffwechselmarker

Erhöhte CRP- und IL-6-Werte korrelieren positiv mit der Schwere der Schlaflosigkeit. Bei Patienten mit Langzeitschlaflosigkeit treten erhöhte Serumspiegel entzündungsfördernder Faktoren und eine abnorme Mitochondrienfunktion auf: Tierversuche im Jahr 2022 ergaben, dass Schlaflosigkeit eine beeinträchtigte mitochondriale Autophagie im präfrontalen Kortex verursacht, die durch die Gabe von Coenzym Q10 teilweise rückgängig gemacht werden kann.

2. Genetische Faktoren

Studien haben ergeben, dass das MEIS1-Gen mit Durchschlafstörungen in Zusammenhang steht, das BTBD9-Gen die Entstehung von Tiefschlaf beeinflusst und der Methylierungsgrad des CLOCK-Gens im peripheren Blut von Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit abnormal ist. Tierversuche aus dem Jahr 2022 deuteten darauf hin, dass stressbedingte Veränderungen der Histonacetylierung die Expression schlafbezogener Gene im Hypothalamus beeinflussen.

3. Psychosoziale Umweltfaktoren

Übermäßige Erregung, erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems, verringerte Herzfrequenzvariabilität und übermäßige Sorge um den Schlaf können zusammenwirken und Schlaflosigkeit verschlimmern. Negative Erfahrungen in der frühen Kindheit und geistige Anregungen können zu chronischer Schlaflosigkeit führen, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Psychische Erkrankungen gehen häufig auch mit Schlaflosigkeit einher.

Störungen des zirkadianen Rhythmus, Koffein-/Alkoholmissbrauch, eine zuckerreiche Ernährung und schlechte Schlafgewohnheiten können den Schlaf beeinträchtigen.

Die Nutzung sozialer Medien wird häufig dosisabhängig mit einem verzögerten Einschlafen in Verbindung gebracht. Auch ein längerer Aufenthalt zu Hause und verminderte körperliche Betätigung können Störungen des zirkadianen Rhythmus hervorrufen. Darüber hinaus kann eine anhaltende Aktivierung des Vagusnerv-Nucleus-Tractus-Solitarius-Pfades durch eine virale Entzündung nach einer COVID-19-Infektion ebenfalls Schlaflosigkeit verursachen.

3. Häufige Probleme bei der Behandlung von Schlaflosigkeit

Frage 1: Sind Medikamente die einzige Möglichkeit, Schlaflosigkeit zu behandeln?

Zu den Interventionsmethoden bei Schlaflosigkeit zählen hauptsächlich medikamentöse Therapie, Psychotherapie, physikalische Therapie und Behandlung mit der traditionellen chinesischen Medizin. Eine medikamentöse Behandlung ist nur bei kurzfristiger Schlaflosigkeit oder akuter Verschlimmerung einer chronischen Schlaflosigkeit geeignet und muss unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, um Abhängigkeit und Nebenwirkungen zu vermeiden. Die internationale Schlafmedizin-Gemeinschaft empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie als Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit.

Frage 2: Kann ich Melatonin zu Hause einnehmen, wenn ich an Schlaflosigkeit leide?

Melatonin ist tatsächlich ein wirksames Mittel zur Regulierung des Schlafrhythmus und kann die Einschlafzeit verkürzen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt die Einnahme von Melatonin bei Menschen mit Störungen des zirkadianen Rhythmus und Jetlag. Es wird nicht als Routinemedikament zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen. In Europa sind Melatonin-Tabletten mit verzögerter Wirkstofffreisetzung zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen mittleren Alters und über 55 Jahren zugelassen. Melatonin hat jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Magen-Darm-Reaktionen, Blutdruckschwankungen und Depressionen. Die langfristige Einnahme von Melatonin kann die Sekretion von endogenem Melatonin beeinträchtigen.

Frage 3: Was können Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, tun, um Schlafmangel zu lindern?

Schichtarbeiter leiden häufig unter Schlafmangel, schlechter Schlafqualität und Störungen des zirkadianen Rhythmus. Für Schichtarbeiter ist ein Mittagsschlaf eine wichtige Maßnahme, um mit der Müdigkeit umzugehen. Sie werden ermutigt, wenn möglich ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten zu machen. „Reserveschlaf“ vor der Schicht kann die Arbeitseffizienz verbessern, akute Müdigkeit verringern und die Schlaflatenz während der Schichtarbeit verkürzen.

4. Wie man sich selbst reguliert

1. Verbessern Sie das Schlafzimmerklima, schauen Sie nicht auf die Uhr, vermeiden Sie langen Schlaf am Tag, reduzieren/begrenzen Sie den Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin und vermeiden Sie übermäßiges Abendessen.

2. Vermeiden Sie Aktivitäten im Schlafzimmer, die nicht zum Schlafen dienen, und gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Verlassen Sie beispielsweise das Schlafzimmer, wenn Sie 15–20 Minuten lang nicht einschlafen können, und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie müde sind.

3. Reduzieren Sie Ihre unrealistischen Erwartungen an den Schlaf. Denken Sie, dass nur 8 Stunden Schlaf am Tag für einen guten Schlaf ausreichen, machen Sie sich Sorgen über Einschlafschwierigkeiten und übertreiben Sie die Folgen von Schlaflosigkeit.

4. Sie können Meditation, Achtsamkeit und progressive Muskelentspannung nutzen, um die kognitive Erregung zu begrenzen und Muskelverspannungen zu reduzieren, um den Schlaf zu fördern.

5 Indem Sie vor dem Zubettgehen eine gegenteilige mentale Kontrolle ausüben, d. h. versuchen, wach zu bleiben und ein Einschlafen zu vermeiden, indem Sie Ihre übermäßige Aufmerksamkeit von der Dringlichkeit des Einschlafens ablenken, können Sie die Angst vor dem Zubettgehen verringern und die endogene Erregung reduzieren.

6. Sie können vor dem Schlafengehen beruhigende Musik hören, um die Erregbarkeit der sympathischen Nerven zu verringern und die Aufmerksamkeit von der Schlaflosigkeit abzulenken.

Autor: Chen Min, Abteilung für Geriatrie, Beijing Longfu Hospital

Bild: Qianku.com

Expertenprofil

Chen Min, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Geriatrie am Beijing Longfu Hospital, ist seit langem in der klinischen und wissenschaftlichen Forschung sowie in der Lehre auf dem Gebiet der Psychiatrie und Psychologie tätig. Er ist Mitglied des Arbeitsausschusses für die Popularisierung der Gesundheitswissenschaften der Chinesischen Vereinigung für medizinische Ausbildung, ein junges Mitglied des Fachausschusses für Psychosomatische Medizin der Pekinger Vereinigung für Traditionelle Chinesische Medizin, Mitglied der Expertendatenbank des Pekinger Zentrums für Qualitätskontrolle im Bereich psychische Gesundheit und Mitglied des Expertenausschusses des Zentrums für Qualitätskontrolle im Bereich psychische Gesundheit des Bezirks Dongcheng.

Er ist erfahren in der Behandlung von Angstzuständen, Depressionen, Schlafstörungen, doppelter Herzerkrankung und psychischen Störungen, die mit körperlichen Erkrankungen einhergehen. Er hat viele wissenschaftliche Forschungsprojekte auf Bezirksebene und auf nationaler Ebene geleitet und daran teilgenommen, mehr als 10 Aufsätze in wichtigen Fachzeitschriften und mehr als 10 populärwissenschaftliche Artikel zur Medizin veröffentlicht und an der Herausgabe von zwei Büchern mitgewirkt.