Weißes Rauschen ist auch Rauschen. Kann es Ihnen wirklich beim Einschlafen helfen? Viele Menschen ignorieren diese Prämisse.

Original von Yu Zhouwei Popular Science China

Haben Sie schon einmal folgende Erfahrung gemacht:

Beim Zugfahren schläft man sehr leicht ein, vor allem wenn man das Klackern der Schienen hört.

Beim Geräusch eines Schwarzweißfernsehers ohne Programmsignal und mit Punkten auf dem ganzen Bildschirm schläft man leicht ein.

Breiten Sie im heißen Sommer eine kühle Matte auf dem Boden aus, lauschen Sie dem Zirpen der Zikaden in den Bäumen draußen und dem regelmäßigen „Zischen“ des Ventilators neben Ihnen, und schon können Sie ganz „seidig“ in ein Nickerchen fallen …

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Hier ist eine Frage: Bedeutet das nicht, dass Schlaf Ruhe erfordert? Warum beeinträchtigen diese „Geräusche“ den Schlaf nicht und geben den Menschen sogar das Gefühl, besser zu schlafen?

Tatsächlich handelt es sich dabei um die Untersuchung einer besonderen Art von Rauschen – des weißen Rauschens.

Kann weißes Rauschen den Schlaf verbessern?

Der Name weißes Rauschen bezieht sich auf Licht; Alles für den Menschen sichtbare Licht ist gemischt weißes Licht. Weißes Rauschen bezeichnet eine Art von Geräusch, das alle für das menschliche Ohr hörbaren Frequenzen des Klangspektrums enthält.

Aufgrund dieser Eigenschaft wird weißes Rauschen auch als „Breitbandrauschen“ bezeichnet. Im privaten Bereich und im Internet wird weißes Rauschen oft mit dem Geräusch verglichen, das entsteht, wenn ein Radio- oder Fernsehbildschirm voller „Pockennarben“ ist, weil der Sender nicht empfangen werden kann.

Bildquelle [1] Offizielle Website der American Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org)

Kann weißes Rauschen den Schlaf wirklich verbessern? Es hängt von der Zeit ab. Wissen Sie, schließlich ist weißes Rauschen auch eine Art „Lärm“. Aus Sicht einer schlaffördernden Umgebung ist Ruhe immer noch die erste Wahl. Der Hauptgrund, warum manche Leute denken, dass weißes Rauschen besser wäre, liegt wahrscheinlich darin, dass dieses regelmäßige Geräusch die „unsicheren“ Geräusche in der Umgebung teilweise „überdecken“ kann.

Die erste durchsuchbare randomisierte kontrollierte Studie zum Zusammenhang zwischen weißem Rauschen und Schlaf stammt aus dem Jahr 1990. Die Forscher untersuchten zwei Gruppen von je 20 Neugeborenen im Alter zwischen 2 und 7 Tagen. Sechzehn Babys (80 %) schliefen innerhalb von 5 Minuten nach dem Hören des weißen Rauschens ein, während nur 5 Babys (25 %) in der Kontrollgruppe spontan einschliefen. Forscher glauben, dass weißes Rauschen Müttern helfen kann, „schwer zu beruhigende“ Babys zu beruhigen. Dies setzt natürlich voraus, dass das Kind gut ernährt ist – weißes Rauschen „maskiert“ keine inneren physiologischen Bedürfnisse.

Interessanterweise fehlten danach für längere Zeit entsprechende randomisierte kontrollierte Studien. Den Suchergebnissen in PubMed zufolge wurde die zweite klinische Studie zu weißem Rauschen im Jahr 2014 veröffentlicht, 24 Jahre nach der letzten.

Im Jahr 2021 führten Forscher des Weill Cornell Medical College ein kleines Stichprobenexperiment (10 Teilnehmer, davon 5 Frauen) durch, um herauszufinden, ob weißes Rauschen den Schlaf von Menschen verbessern kann, die aufgrund von Umgebungslärm Schlafprobleme haben. Die Ergebnisse zeigten, dass weißes Rauschen den Schlaf von Menschen verbessern kann, die aufgrund hoher Umgebungsgeräusche Schlafprobleme haben. Die Ergebnisse basieren auf subjektiven und objektiven Messungen, darunter Einschlafverzögerung und nächtliche Wachheit. Das heißt, wenn Umgebungslärm Ihren Schlaf beeinträchtigt, können Sie versuchen, mit einem Gerät mit weißem Rauschen einen Teil der Störungen zu „überdecken“.

Kann ich eine App mit weißem Rauschen verwenden?

Worauf muss ich bei der Anwendung achten?

Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass fast 25 % der Menschen aufgrund von Umgebungslärm unter Schlafstörungen leiden, und das Problem ist in städtischen Gebieten besonders ausgeprägt. Daher können Personen, deren Umgebungsgeräusche nicht besonders gut sind, versuchen, ein Gerät mit weißem Rauschen zu verwenden, das eine teilweise Pufferfunktion übernimmt.

Derzeit gibt es viele Apps für weißes Rauschen auf Smartphones und es gibt auch einige kleine Boxen auf dem Markt, die weißes Rauschen abspielen. Sie können diese ausprobieren. Hier einige Tipps zur Verwendung:

1. Drehen Sie die Lautstärke nicht zu hoch auf. Auch weißes Rauschen ist Lärm und sein Zweck besteht darin, die „harten, unregelmäßigen“ Geräusche der Außenwelt zu überdecken. Ist der Ton zu laut, wird er zu einer neuen Lärmquelle. Wie laut soll die Lautstärke eingestellt werden? Derzeit stehen keine offiziellen Daten als Referenz zur Verfügung. Sie können es anhand Ihrer Lebenserfahrung ausprobieren und ein Gefühl dafür entwickeln, zum Beispiel anhand der Lautstärke des „Surrens“ eines Ventilators oder der Lautstärke eines Radios, ohne dass vorher ein Radiosender eingestellt ist.

2. Nutzen Sie weißes Rauschen für andere „Schlafenszeitrituale“, die Sie entspannen können, wie z. B. Lesen, Aufräumen des Schlafzimmers usw. Der Zweck besteht darin, dass Sie sich auf bestimmte Dinge konzentrieren können, die Ihnen Spaß machen, anstatt „nur ans Schlafen zu denken“.

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3. Sie können einen Timer für die Wiedergabe des weißen Rauschens einstellen, beispielsweise wird es nach 1 Stunde Wiedergabe automatisch ausgeschaltet. Der Grund ist derselbe wie zuvor erwähnt. Weißes Rauschen selbst ist auch eine Art von Rauschen. Sein Hauptzweck besteht darin, Umgebungsgeräusche zu „überdecken“, es hat jedoch keine magische Wirkung.

Wenn Ihre Umgebung in Ordnung ist oder Sie einige Geräusche früher zwar nicht als störend empfunden haben, jetzt aber das Gefühl haben, dass sie Ihren Schlaf besonders beeinträchtigen, können Sie dann derzeit weißes Rauschen verwenden?

Meine Antwort lautet: Sie können es versuchen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Art von inhaltslosem Klang Ihnen ein Gefühl von Stabilität und Komfort vermittelt, kann dies Ihren Schlaf in gewissem Maße verbessern. Wenn Sie nach ein paar Tagen der Anwendung das Gefühl haben, dass es keinen Nutzen bringt, lassen Sie sich nicht davon besessen machen. Schließlich gibt es viele Gründe für schlechten Schlaf und zahlreiche Begleiterkrankungen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie einen Spezialisten aufsuchen, um gemeinsam die möglichen Ursachen oder Auslöser zu ermitteln.

Verweise

[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑

[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. Weißes Rauschen und Schlafinduktion. Arch Dis Kind. 1990 Jan;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397. ↑

[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. Die Auswirkungen von weißem Rauschen auf den Schlaf und die Schlafdauer bei Personen, die in einer lauten Umgebung in New York City leben. Schlafmedizin. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑

[4]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. Die Auswirkungen von weißem Rauschen auf den Schlaf und die Schlafdauer bei Personen, die in einer lauten Umgebung in New York City leben. Schlafmedizin. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑

Planung und Produktion

Autor: Yu Zhouwei, behandelnder Arzt für Neurologie, Autor von „Sleep Formula“

Gutachter: Zhao Wei, Chefarzt, Abteilung für Neurologie, TEDA-Krankenhaus der Universität Tianjin