Ernährungswissenschaft | Der Frühling ist die beste Zeit, um Kalzium zu ergänzen. Es wird empfohlen, mehr von diesem Gemüse zu essen!

Ich glaube, jeder kennt die Kalziumergänzung. Neben dem Bedarf der Knochen spielt Kalzium auch eine wichtige regulatorische Rolle bei den physiologischen Funktionen der Atmungs-, Nerven-, Hormon- und anderer Systeme. Der Frühling ist eine sehr gute Jahreszeit für die Kalziumergänzung.

Was ist also die beste Möglichkeit, Kalzium zu ergänzen? Die folgenden Punkte sind sehr effektiv -

Warum gilt der Frühling als die goldene Zeit für die Kalziumergänzung?

Längere Tageslichtstunden

Im Frühling nehmen die Tageslichtstunden allmählich zu. 90 % des Vitamin D des menschlichen Körpers werden durch die körpereigene Haut synthetisiert, nachdem der Körper der ultravioletten Strahlung der Sonne ausgesetzt war. Sie können die Aufnahme von Kalzium im menschlichen Körper fördern.
Darüber hinaus sind die Menschen aufgrund der steigenden Temperaturen eher bereit, Sport im Freien zu treiben. Durch mehr Bewegung im Freien wird der Stoffwechsel des Körpers beschleunigt und auch die Aufnahme und Verwertung von Kalzium durch die Knochen verbessert.
Auch der kalte Winter, die geringere Sonneneinstrahlung und geringere Aktivität können zu einem Mangel an Vitamin D im Körper führen. Eine rechtzeitige Kalziumergänzung im Frühjahr kann den potenziellen „Kalziummangel“ im Winter ausgleichen und die Knochengesundheit fördern.

Spitzenwachstumsphase

Kinder und Jugendliche wachsen im Frühling normalerweise schneller, was möglicherweise mit der Auswirkung veränderter Lichtverhältnisse auf die Ausschüttung von Hormonen (wie Wachstumshormonen und Melatonin) zusammenhängt. Zu dieser Zeit steigt der Bedarf an Kalzium und eine ausreichende Kalziumzufuhr unterstützt die Entwicklung von Knochen und Zähnen.

Neben dem Trinken von Milch sind diese 9 Möglichkeiten zur Kalziumergänzung günstig und effektiv

Derzeit begegnen wir in der klinischen Praxis vielen Menschen, die allergisch auf Milch reagieren oder keine Milchprodukte essen können. Sie können versuchen, mehr kalziumreiche Lebensmittel zu essen. Die folgenden 9 Möglichkeiten der Kalziumergänzung sind einfach und effektiv.

Grünes Blattgemüse

Fast alle grünen Blattgemüse wie Spinat, Lauch, Salat, Brokkoli usw. enthalten viel Kalzium. Darüber hinaus enthält grünes Blattgemüse auch Vitamin K, das die Umwandlung von Blutkalzium in Knochenkalzium fördert, und den Mineralstoff Magnesium, der die Bildung von Osteoblasten fördert. Sie sind beide gute Helfer bei der Kalziumergänzung.

Hinweis: Es ist jedoch zu beachten, dass frisches Gemüse Oxalsäure enthält, die die Aufnahme von Kalzium stark reduziert. Es empfiehlt sich, das Gemüse vor dem Kochen zu blanchieren, wodurch etwa 60 % der Oxalsäure reduziert werden können. Durch Pfannenrühren bei hoher Hitze und schnell quellendem Öl können etwa 20 % der Oxalsäure entfernt werden.

Bohnen

Die meisten Bohnen enthalten nur 113 mg/100 g Kalzium, aber es gibt einige herausragende „Kalziumergänzungsexperten“, die man nicht übersehen darf: Der Kalziumgehalt von viereckigen Bohnen kann 440 mg/100 g erreichen, und der Kalziumgehalt von geschälten Kidneybohnen beträgt 349 mg/100 g, was doppelt so viel ist wie der von Sojabohnen. Die Wahl der richtigen Bohnen für die Zubereitung einiger Vorspeisen kann auch zur Kalziumergänzung beitragen.

Hinweis: Viele Menschen sind es gewohnt, Sojamilch anstelle von Milch zu verwenden, was auf einem Missverständnis der Kalziumergänzung beruht. Nach der Zugabe von Wasser zur Herstellung von Sojamilch wird der Kalziumgehalt auf nur 1/10 des Milchgehalts verdünnt und die Wirksamkeit der Kalziumergänzung wird erheblich reduziert.

Sojaprodukte

Die bei der Herstellung und Verarbeitung von Sojaprodukten zugesetzte Salzlake oder der Gips erhöhen den Kalziumgehalt erheblich, daher ist der Kalziumgehalt in Sojaprodukten wie Tofu, Tofuhaut und getrocknetem Tofu nicht zu unterschätzen.

Der Kalziumgehalt von getrocknetem Tofu (Stinketofu) beträgt 720 mg/100 g und ist damit der höchste aller Sojaprodukte im Hinblick auf die Wirksamkeit der Kalziumergänzung.

Vegetarischer Dickdarm mit Sojaprotein als Hauptzutat enthält 445 mg/100 g Calcium; Der Kalziumgehalt von gewöhnlichem Tofu beträgt 350 mg/100 g.

Darüber hinaus ist Natto, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, zwar nicht viel Kalzium enthält, aber dennoch die beste Nahrungsquelle für Vitamin K2. Es kann Osteocalcin aktivieren und den Eintritt von Kalzium in Knochen und Zähne fördern.

Hinweis: Sojaprodukte sind reich an Proteinen. Zu viel Essen auf einmal kann leicht zu Verdauungsstörungen, Blähungen, saurem Aufstoßen und anderen unangenehmen Symptomen führen. Es wird empfohlen, täglich 100–150 g Sojaprodukte zu sich zu nehmen.

Fisch, Garnelen, Schalentiere und andere Wasserprodukte

Das einzige Fleisch, das wirklich Kalzium ergänzen kann, sind verschiedene Wasserprodukte. Die kleine Sardelle enthält 590 mg/100 g Kalzium und die gekochte Lodde 380 mg/100 g Kalzium.
Darunter sind Garnelen und Schalentiere mit Schale besonders kalziumhaltig. Die unscheinbare Ackerschnecke enthält bis zu 1030 mg/100 g Calcium, getrocknete Garnelen sogar bis zu 555 mg/100 g Calcium.

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2011) empfehlen, täglich 40 bis 50 Gramm Meeresfrüchte zu essen. Am besten isst man zweimal pro Woche Fisch, also 300 bis 500 Gramm.

Hinweis: Es ist bekannt, dass getrocknete Garnelen einen hohen Kalziumgehalt haben, es ist jedoch zu beachten, dass sie einen hohen Salzgehalt haben und schwer verdaulich sind sowie eine geringe Absorptionsrate aufweisen. Als Kalziumpräparat richten sie mehr Schaden als Nutzen an und werden für den täglichen Verzehr nicht empfohlen.

Würze

Als gängiges Gewürz ist Sesampaste eine versteckte Kalziumquelle, die leicht übersehen wird.

Das Mahlen von Sesam verbessert nicht nur die Verdauung und Absorptionsrate, sondern der Kalziumgehalt der Sesampaste beträgt auch 1170 mg/100 g, was dem Verzehr eines großen Löffels Sesampaste (ca. 25 g) entspricht, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Hinweis: Aufgrund des hohen Kaloriengehalts der Sesampaste ist es nicht empfehlenswert, diese täglich zu verzehren. Geben Sie es einfach als Gewürz in Ihre tägliche Küche oder verwenden Sie es in Wraps, Pfannkuchen und anderem Gebäck.

Nüsse und Samen

Viele Menschen haben Nüsse und Samen als gesunde Snacks zu Hause. Tatsächlich sind sie auch hervorragende Zutaten für die Kalziumergänzung.

Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und verschiedenen fettlöslichen Vitaminen und enthält außerdem viel Magnesium, einen wichtigen Faktor für den Knochenstoffwechsel.

Die Nüsse mit dem höchsten Kalziumgehalt sind geröstete Haselnüsse, die 815 mg/100 g erreichen können; Auch der Calciumgehalt von Mandeln und Pistazien kann über 260 mg/100g erreichen.

Unter den Samen beträgt der Kalziumgehalt von Chiasamen, einem neuen, beliebten Internetsnack, 630 mg/100 g, während der Kalziumgehalt von weißem Sesam 620 mg/100 g beträgt.

Hinweis: Nüsse und Samen haben einen hohen Fettgehalt und sollten nicht im Übermaß verzehrt werden. Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ wird empfohlen, dass jede Person 50–70 g Nüsse pro Woche isst, was nur einer kleinen Handvoll pro Tag entspricht.

Getreide

Die Ernährung meines Landes basiert hauptsächlich auf Getreide. Unter den verschiedenen Getreidesorten gibt es nicht viele mit hohem Kalziumgehalt. Haferflocken stehen mit 643 mg/100 g an der Spitze der Liste, also viermal so viel wie Weißmehl. Der Calciumgehalt der Kleie beträgt 206 mg/100 g.

Das daraus hergestellte Vollkornbrot hat einen Calciumgehalt von 161 mg/100g. Es kann mit Milch verzehrt oder zusammen mit Hafer und schwarzem Sesam zu einem köstlichen Brei gekocht werden, um eine bessere Kalziumergänzungswirkung zu erzielen.

Hinweis: Viele Menschen glauben, dass Hafermilch bei der Kalziumergänzung wirksamer sei als Milch, aber das ist nicht der Fall. Hafermilch ist ein Getreidegetränk aus Hafer und Wasser. Das Wort „Milch“ wird hier vor allem deshalb verwendet, weil es ähnlich wie Milch schmeckt und für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist.

Bewegung im Freien, mehr Sonnenschein

Langfristiger Bewegungsmangel im Freien und langes Sitzen sind wichtige Gründe für einen beschleunigten Kalziumverlust. Durch vermehrte körperliche Betätigung kann das Auftreten von Osteoporose verringert oder verzögert werden.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfehlen körperliche Aktivität mittlerer Intensität an mindestens 5 Tagen pro Woche, insgesamt mehr als 150 Minuten. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche hochintensive Aerobic-Übungen und Krafttraining wie Hantelheben, Übungen mit elastischen Bändern usw. durchzuführen.

Gleichzeitig ist Sonnenbaden auch eine wichtige Möglichkeit, den Kalziumbedarf zu decken.

80 % des Vitamin D, das eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium spielt, werden unter Einwirkung ultravioletter Strahlen in der Epidermis der Haut synthetisiert. Lassen Sie sich daher bei Sonnenschein im Freien die Gelegenheit zur Kalziumergänzung für Ihren Körper nicht entgehen.

Hinweis: Da Glas in Innenräumen ultraviolette Strahlen blockieren kann, ist die Sonneneinstrahlung im Freien wirksamer.

Schlechte Gewohnheiten verbessern

Koffein ist ein starkes Diuretikum und erhöht die Kalziumausscheidung.

Kohlensäurehaltige Getränke sind reich an Phosphorsäure, die mit Kalzium auch unlösliches Kalziumphosphat bildet, was die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.

Rauchen verringert die Knochendichte und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Untersuchungen zufolge ist die Knochenverlustrate bei Rauchern etwa 1,5 bis 2 Mal so hoch wie bei Nichtrauchern.

Alkoholkonsum verringert die Kalziumaufnahme und erhöht die Kalziumausscheidung über den Urin.

Eine salzreiche Ernährung führt zur Aufnahme von mehr Natriumionen und die Ausscheidung von Natriumionen entzieht dem menschlichen Körper Kalzium.

Fettreiche Ernährung, wie etwa Braten und Grillen, hemmt die Kalziumaufnahme und erhöht zudem das Risiko für Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen.

Gleichzeitig sollten, falls erforderlich, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente unter ärztlicher Anleitung entsprechend den tatsächlichen Gegebenheiten eingenommen werden.

Grünes Blattgemüse, das übersehene Kalziumpräparat

Gemäß den Empfehlungen der „Dietary Reference Intake of Chinese Residents (2023)“ beträgt die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für normale Erwachsene, schwangere Frauen und stillende Mütter 800 mg; Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Jugendliche im Alter von 9 bis 17 Jahren beträgt 1000 mg.

Wenn es um kalziumreiche Lebensmittel geht, denken die meisten Menschen zuerst an Milch und Sojaprodukte. In Anbetracht des Kalziumgehalts, der Kalziumaufnahme und der Absorptionsrate sind Milch- und Sojaprodukte tatsächlich eine gute Kalziumquelle, es gibt jedoch eine große Kategorie von Lebensmitteln, die oft übersehen wird: grünes Blattgemüse.

Im Frühling gibt es viele Gemüsesorten auf dem Markt. Der Kalziumgehalt vieler grüner Blattgemüse ist mit dem von Milch vergleichbar oder sogar viel höher.

△Vergleich des Kalziumgehalts in Milch und gewöhnlichem grünem Blattgemüse

Obwohl das meiste Kalzium in Gemüse in gebundener Form in den Zellwänden vorliegt und aufgrund der Anwesenheit von Inhaltsstoffen wie Oxalsäure und Phytinsäure die Kalziumabsorptionsrate geringer sein kann als die von Milch, hat grünes Blattgemüse dennoch seine einzigartigen Vorteile bei der Kalziumergänzung.

Grünes Blattgemüse ist reich an Magnesium, Kalium und Vitaminen : Magnesium selbst ist ein Spurenelement in Knochen und Zähnen und trägt zur Verbesserung der Kalziumverwertung bei; eine ausreichende Kaliumzufuhr kann den Kalziumverlust im Urin wirksam reduzieren; Auch eine ausreichende Menge an Vitamin C ist vorteilhaft, um die Kalziumaufnahme zu fördern.

Grünes Blattgemüse liefert außerdem einen wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit: Vitamin K. Studien haben ergeben, dass Vitamin K Osteocalcin aktivieren, die Ablagerung von Kalzium in den Knochen fördern und zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen kann.

Sie können die Aufnahme von Kalzium aus grünem Blattgemüse auch verbessern, indem Sie:

Durch Blanchieren vor dem Kochen kann die Menge an Oxalsäure, Phytinsäure und anderen Inhaltsstoffen, die die Kalziumaufnahme behindern, wirksam reduziert werden.

Geben Sie nicht zu viel Salz hinzu, da dies sonst die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.