Sollten wir zur Kontrolle der Fettleber weniger Grundnahrungsmittel oder weniger Fleisch essen?

Ein Freund erzählte mir, dass er erst Anfang vierzig sei, aber bereits eine Fettleber habe. Der Arzt sagte, dass sich ohne Behandlung bald eine mittelschwere Fettleber entwickeln würde.

Er fragte mich: Was sollte ich weniger essen? Sollte ich weniger Grundnahrungsmittel und mehr Fleisch essen? Ich habe gehört, dass durch den Verzehr von Kohlenhydraten Triglyceride synthetisiert werden, durch den Verzehr von Fleisch jedoch nicht?

Ich sagte: Viele Leute denken das, aber bei einer Fettleber ist das möglicherweise nicht der Fall.

Im Allgemeinen steigt der Triglyceridspiegel im Blut eher nach einer Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme an, dieser Anstieg kann jedoch durch vermehrte körperliche Betätigung umgekehrt werden. Wer also mehr Grundnahrungsmittel und weniger Fleisch isst, sich aber gleichzeitig viel körperlich betätigt, bekommt keine Probleme wie erhöhte Blutfettwerte und eine Fettleber. Schauen Sie sich diese Träger, Fährtenleser und Bauarbeiter an, sie sind normalerweise muskulös und haben einen schlanken Körper.

Im Gegenteil: Wenn die Fettaufnahme zunimmt, nehmen die freien Fettsäuren im Blut zu, die Insulinresistenz nimmt zu und es besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass der durchschnittliche Blutzuckerspiegel ansteigt. Wenn Sie viel Fleisch essen, führt dies – sofern Sie nicht sehr dünn und kräftig sind – zwangsläufig zu mehr Fett, was der Kontrolle des Blutzuckerspiegels nicht förderlich ist und auf lange Sicht nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt. Schauen Sie sich die Leute an, die zwei oder drei Stunden am Esstisch sitzen. Obwohl sie selten Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, ist ihr Magen meist weich und geschwollen und viele von ihnen leiden unter einer Fettleber.

Allerdings erfolgt die Fettsynthese in der Leber nicht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Eine im letzten Jahr in der Fachzeitschrift Science veröffentlichte Stoffwechselstudie ergab, dass die Kohlenstoffquelle für die Fettsynthese in der Leber hauptsächlich aus Aminosäuren besteht. Forscher haben herausgefunden, dass Aminosäuren die von Leberzellen am häufigsten genutzte Energiequelle sind. Tierversuche haben ergeben, dass die Fähigkeit der Leber, Fett aus Aminosäuren zu synthetisieren, bei gleichem Mengenvergleich sechsmal größer ist als ihre Fähigkeit, Fett aus Glukose zu synthetisieren.

Mehr Kohlenhydrate fördern die Synthese von Leberglykogen und hemmen die Synthese von Leberfett. Im Gegenteil: Menschen mit einer Fettleber entwickeln eine Insulinresistenz, eine verringerte Glykogensynthese und neigen zu hohem Blutzucker und Hunger.

Die Forscher stellten außerdem fest, dass sich bei Versuchstieren mit Fettleber die Fettleber deutlich verbesserte, ihr Gewicht abnahm und ihre Entzündungsreaktion abnahm, wenn sie eine proteinarme Diät erhielten.

Er sagte: „Ah, also erhöht der Verzehr von mehr Fleisch und weniger Reis zwar den Proteingehalt, fördert aber tatsächlich eine Fettleber?“

Ich sagte: Das ist tatsächlich eine Möglichkeit. Diese Studie legt nahe, dass, wenn wir zu viel Eiweiß zu uns nehmen und damit den Bedarf unseres Körpers übersteigen, die überschüssigen Aminosäuren tatsächlich die Fettsynthese in der Leber fördern können .

Essen Sie täglich sehr wenig Fleisch? Essen Sie viele Grundnahrungsmittel?

Er sagte: Ich esse viel Fleisch. Ich habe in den letzten Jahren mehr Dinnerpartys veranstaltet und definitiv mehr Fleisch und weniger Reis gegessen, und manchmal muss ich bei gesellschaftlichen Zusammenkünften sogar etwas Wein trinken.

Ich sagte: Haben Sie also zu- oder abgenommen?

Er sagte: Ich werde immer dicker.

Ich sagte: Richtig. Es ist offensichtlich, dass man durch weniger Essen nicht abnehmen kann .

Lassen Sie mich noch einmal fragen: Fühlen Sie sich nach dem Essen schläfrig?

Er sagte: „Ja, ich bin jetzt nach dem Mittagessen sehr müde.“ Ich kann nachmittags nicht arbeiten, ohne ein Nickerchen zu machen.

Ich sagte: Das zeigt, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht sehr gut ist. Menschen mit einer Fettleber sind besonders anfällig für diese Erkrankung.

Ihre Leber hat bereits zu viel Fett und ist insulinresistent. Wenn Sie nur weißen Reis, Brötchen und Nudeln aus Weißmehl essen, wird es sehr schwierig sein, Ihren Blutzucker nach den Mahlzeiten zu kontrollieren.

Sie können eine Ernährungsumstellung in Erwägung ziehen: Nehmen Sie mehr Vollkornprodukte zu sich, essen Sie weniger Fleisch, verwenden Sie beim Kochen von Gemüse weniger Öl und spülen Sie fettiges Geschirr vor dem Essen mit heißem Wasser ab. Versuchen Sie, keinen Alkohol zu trinken. Wenn Sie diesen Diätplan befolgen, kann sich Ihre Fettleber allmählich verbessern.

Er sagte: Ich kann versuchen, weniger zu trinken. Allerdings ist es schwierig, beim Mittagessen in Restaurants oder Cafeterias Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Wie kann ich meinen Blutzucker nach den Mahlzeiten kontrollieren?

Ich sagte: Du kannst ein paar Vollkornprodukte mitbringen. Bringen Sie Kühlakkus und Wärmekissen mit zur Arbeit und erwärmen Sie diese in der Mikrowelle. Heutzutage werden viele Vollkorn-Grundnahrungsmittel online verkauft, beispielsweise Mehrkorn-Dampfbrötchen, Mehrkornpfannkuchen, Haferreis, Vollkorn-Dampfbrötchen und so weiter. Wählen Sie einige aus und probieren Sie sie aus. Finden Sie die Vollkornprodukte, die Ihnen helfen, nach dem Essen nicht müde zu werden und vor dem Essen keinen Hunger zu verspüren. Verwenden Sie diese dann für lange Zeit als Grundnahrungsmittel für Ihr Mittagessen.

Er sagte: „Sie sagten, Sport könne Fett abbauen.“ Ich gehe jeden Tag 30 Minuten spazieren, nehme aber nicht ab.

Ich sagte: Wenn Sie diese 30 Minuten nicht laufen, werden Sie möglicherweise dicker. Außerdem verbraucht man bei einem 30-minütigen Spaziergang nur etwa 100 kcal Energie und durch eine große Mahlzeit kann man leicht 200 kcal mehr zu sich nehmen.

Hinzu kommt, dass Ihre Herzfrequenz beim langsamen Gehen nicht das Niveau einer aeroben Übung erreicht und die Wirkung der Fettverbrennung relativ schwach ist. Je geringer die Intensität, desto länger dauert es, die gleiche Anzahl Kalorien zu verbrennen .

Er sagte: „Unser Chef hat immer eine sehr gute Figur gemacht.“ Sein Büro ist recht geräumig und verfügt über einige kleine Fitnessgeräte. Ich habe gehört, dass er, wann immer er etwas Freizeit hat, verschiedene Übungen im Haus macht.

Ich sagte: Nehmen Sie sich einfach ein Beispiel an Ihrem Chef. Wenn Sie beispielsweise vor einem Meeting ein paar Minuten Freizeit haben oder vor dem Essen ein paar Minuten warten müssen, suchen Sie nach einer Möglichkeit, sich zu bewegen. Treppen steigen, springen, Hanteln heben, Liegestütze und Planks machen... Auch wenn Sie in einer Besprechung still sitzen, können Sie Bauchatmung und umgekehrte Bauchatmung machen, Ihre Waden bewegen und Nähmaschinenübungen machen, um das Zwerchfell und die Soleusmuskulatur zu aktivieren.

Kurz gesagt: Tun Sie, was Sie können. Selbst wenn Sie nur ein paar Mal am Tag ein paar Minuten trainieren, kann das mit der Zeit einen großen Unterschied machen.

Denken Sie daran , nach dem Mittag- und Abendessen einen Spaziergang zu machen. Erledigen Sie mehr Hausarbeit, wenn Sie nach Hause kommen, und gehen Sie am Wochenende wandern . Tragen Sie ein Sportarmband und stellen Sie sicher, dass Ihre Gesamtschrittzahl pro Tag 10.000 übersteigt. Solange Sie sich daran halten, wird das Fett in Ihrem Körper langsam abgebaut und das Fett in Ihrer Leber nimmt langsam ab.

Vergessen Sie gleichzeitig nicht, psychischen Stress abzubauen und nicht lange aufzubleiben . All dies sind Faktoren, die Ihr Risiko einer Fettlebererkrankung erhöhen können.

Ich hoffe, dass Ihr Bauch deutlich kleiner sein wird, wenn ich Sie nächstes Jahr wiedersehe. Komm schon, ich glaube, du schaffst das!

Abschließend möchte ich die Lebensverbesserungsvorschläge, die ich meinen Freunden gegeben habe, in Punkten zusammenfassen und noch einmal wiederholen:

(1) Fügen Sie Vollkornprodukte zu Ihren Grundnahrungsmitteln hinzu

Bitte beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie so viel weißen Reis, Weißmehl, Brot und Snacks essen können, wie Sie möchten. Sie können einige raffinierte Grundnahrungsmittel durch Zutaten wie Hafer, Buchweizennudeln, braunen Reis (einschließlich roten Reis, schwarzen Reis usw.), Hirse, Sorghumreis, Hochlandgerste, Gerste, rote Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen ersetzen. Sie können einen Teil des Reises und der gedämpften Brötchen auch durch ölfrei gedämpfte Süßkartoffeln, gedämpfte Kartoffeln oder gedämpfte Yamswurzeln ersetzen.

(2) Fügen Sie Ihrem Grundnahrungsmittel kein Öl, Salz oder Zucker hinzu. Ich esse nichts wie frittierte Teigstangen, frittierte Pfannkuchen oder Sesamkuchen. Süßigkeiten und Desserts zählen zu den Grundnahrungsmitteln und sollten nicht täglich verzehrt werden.

(3) Reduzieren Sie die ohnehin schon übermäßige Menge an Fleisch. Fast jedes leckere Fleisch enthält viel Fett. Sie können einen Teil des Schweine-, Rind- und Hammelfleischs durch Hühnchen ohne Haut und gedämpften Fisch ersetzen. Die durch übermäßigen Proteinabbau entstehenden Aminosäuren werden über den Desaminierungsweg in Zucker und Fett umgewandelt. Neue Forschungsergebnisse bestätigen, dass Aminosäuren die Fettsynthese, insbesondere in der Leber, sehr effizient fördern.

(4) Essen Sie mehr Gemüse. Am besten isst man vor den Mahlzeiten eine kleine Schüssel Gemüse, das allerdings mit weniger Öl zubereitet werden sollte. Wenn sich zu viel Öl in der Schüssel befindet, spülen Sie es mit heißem Wasser ab.

(5) Nehmen Sie weniger an Banketten und gesellschaftlichen Zusammenkünften teil und versuchen Sie, keinen Alkohol zu trinken. Verwenden Sie zum Anstoßen auch keine süßen Getränke anstelle von Alkohol. Wenn Sie die Angewohnheit haben, gesüßte Getränke zu trinken, sollten Sie unbedingt damit aufhören.

(6) Steigern Sie effektiv die körperliche Betätigung. Nutzen Sie Ihre zehn freien Minuten für Bewegung. Setzen Sie sich nicht, wenn Sie gehen können. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag. Wenn Sie 10.000 Schritte mit der richtigen Haltung gehen, werden Ihre Knie nicht schaden. Machen Sie außerdem täglich mindestens 30 Minuten lang Übungen mittlerer bis hoher Intensität (kaufen Sie sich ein Sportarmband, es hilft Ihnen, sich an die Intensität Ihrer Übungen zu erinnern). Machen Sie am Wochenende einen langen Spaziergang, eine Wanderung usw. und treiben Sie Sport, der länger als eine Stunde dauert.

Eine einfache Fettleber ist reversibel . Selbst wenn sich der Leberfettanteil nach einem halben Jahr harter Arbeit wieder im Normalbereich befindet, wird das Fett wiederkommen, sobald Sie aufhören, hart zu arbeiten und zu Ihren alten, faulen Gewohnheiten zurückkehren.

Hauptreferenzen:

Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Die hepatische Glykogenese wirkt der Lipogenese entgegen, indem sie SIP über UDPG blockiert. Science, 2024, 383:6684.