Wenn Sie Kalzium mit Knochensuppe ergänzen möchten, müssen Sie mindestens 100 Schalen pro Tag trinken

„Trinken Sie nach 100 Tagen mit Knochenbrüchen eine Schüssel Knochensuppe, um den Kalziumhaushalt wieder aufzufüllen“, aber kann Knochensuppe wirklich den Kalziumhaushalt wieder auffüllen? Studien zeigen, dass der Kalziumgehalt in einer Schüssel Knochensuppe 4–10 mg beträgt, berechnet als 200 ml pro Schüssel Knochensuppe. Um den täglichen Kalziumbedarf eines Erwachsenen von 800 mg zu decken, sind mindestens 100 Schalen Knochenbrühe erforderlich.

Eine Studie über Knochenbrühe zeigte, dass in 160 Gramm Knochenbrühe nur 0,5 % Protein, Mineralien und Spuren von Zucker enthalten sind und die restlichen 99,5 % aus Wasser bestehen. Obwohl in den Knochen eine große Menge an „Kalzium“ vorhanden ist, kann dieses „Kalzium“ vom menschlichen Körper nur schwer aufgenommen werden. zweitens ist es egal, welche Methode zum Schmoren der Knochensuppe verwendet wird, das „Kalzium“ in den Knochen löst sich in der Suppe nur schwer auf; Drittens scheint Knochensuppe ein Stärkungsmittel zu sein, aber die Suppe enthält große Mengen an Fett, Salz und Purin, die nicht nur kein Kalzium liefern, sondern auch Fettleibigkeit verursachen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Hyperlipidämie und Bluthochdruck erhöhen.

Gemäß der „Referenzmenge für die tägliche Zufuhr von Kalzium für chinesische Einwohner (Ausgabe 2023)“ wird Erwachsenen empfohlen, täglich 800 mg elementares Kalzium zu sich zu nehmen, und Personen ab 50 Jahren wird empfohlen, täglich 1000–1200 mg elementares Kalzium zu sich zu nehmen. Wie kann man Kalzium wissenschaftlich und effektiv ergänzen?

1. Eine Nahrungsergänzung mit Kalzium ist die erste Wahl. Essen Sie die richtigen und ausreichend kalziumreichen Lebensmittel: Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 800 mg. Wenn Sie so viel essen möchten, entspricht dies gemäß den Empfehlungen der chinesischen Ernährungsrichtlinien 300–500 ml Milch + 250 g grünem Blattgemüse + 50 g Tofu + 50 g Fisch + 1 Ei.

2. Steigern Sie Ihre Einnahmen und senken Sie Ihre Ausgaben, und lassen Sie sich Kalzium nicht entgehen: Wählen Sie bei der Auswahl von Kalziumpräparaten am besten solche mit einem Kalziumgehalt von weniger als 500 mg und nehmen Sie diese in kleinen Mengen und mehrmals ein, beispielsweise 2 bis 3 Mal am Tag, damit die Kalziumaufnahme besser ist. Für eine gute Kalziumaufnahme gibt es noch einen weiteren wichtigen Nährstoff: Vitamin D. Die Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt. Relativ gesehen ist die Aufnahme von Vitamin D durch Sonnenbaden (die Haut kann unter Einwirkung ultravioletter Strahlen Vitamin D synthetisieren) eine gute Möglichkeit. Wenn Sie im Alltag nicht genügend Vitamin D zu sich nehmen, können Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen. Während die Aufnahme sichergestellt wird, kann der Kalziumverlust nicht ignoriert werden. Alter, Wechseljahre bei Frauen und verminderte körperliche Aktivität können den Kalziumverlust beschleunigen.

3. Sorgen Sie dafür, dass Kalzium die Knochen wirklich auffüllt: Vitamin K2 hilft dabei, Kalzium in die Knochen zu leiten, sodass das Kalzium an die richtige Stelle gelangt. Einige Studien haben ergeben, dass eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr mit einer besseren Knochendichte einhergeht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gab eine Erklärung ab: Es besteht ein kausaler Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin K über die Nahrung und der Erhaltung normaler Knochen. Vitamin K ist sehr wichtig für den Knochenaufbau und den Stoffwechsel. Es ist häufig in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Bohnen und Schweineleber enthalten. Bei einer unausgewogenen Ernährung, insbesondere wenn Sie nicht genügend Gemüse essen, kann es sein, dass Sie zu wenig Vitamin K zu sich nehmen. In diesem Fall können Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Tipps zur Kalziumergänzung:

1. Anorganisches Calcium (hauptsächlich Calciumcarbonat mit hohem Calciumgehalt) eignet sich zur Einnahme während oder unmittelbar nach den Mahlzeiten, da Magensäure den Abbau von Calcium unterstützen kann und es so besser vom Dünndarm aufgenommen werden kann. Organisches Calcium (u.a. Calciumgluconat, Calciumcitrat, Calciumlactat etc. mit geringerem Calciumgehalt) benötigt zur Aufnahme keine Magensäure und kann jederzeit eingenommen werden. Auch die Einnahme vor dem Schlafengehen ist eine gute Wahl.

2. Essen Sie weniger natriumreiche Lebensmittel oder nehmen Sie übermäßig viel Eiweiß zu sich, da Natrium, Ammoniak und Kalzium, die durch den Eiweißabbau entstehen, über die Nieren ausgeschieden werden.

3. Nehmen Sie nicht täglich zu viel Koffein zu sich, da eine übermäßige Aufnahme den Kalziumverlust erhöht, einschließlich Kaffee, Tee, Schokolade usw.

4. Der Dünndarm kann maximal 500 mg Kalzium auf einmal aufnehmen. Wirksamer ist eine mehrmalige Einnahme am Tag. Sie können morgens und abends ein Glas Milch trinken.

5. Machen Sie mehr gewichtsbelastende Übungen, die die Knochen stimulieren, wie Gehen, Joggen, Tai Chi, Yoga, Tanzen und Tischtennis, damit Kalzium das Knochenwachstum unterstützen kann.

Lian Lijuan, orthopädische Krankenschwester im Yueqing Volkskrankenhaus, Provinz Zhejiang