Bitte passen Sie ab morgen Ihre Frühstücksgewohnheiten an!

Ich glaube, jeder kennt das Sprichwort: „Iss ein gutes Frühstück, iss ein volles Mittagessen und iss weniger Abendessen.“ Die Bedeutung des Frühstücks liegt auf der Hand. Nach einer ganzen Nacht der Verdauung ist die Nahrung in unserem Magen vollständig verdaut. Der Magen sondert während des Schlafs große Mengen Magensäure ab. Durch das Frühstücken kann die Magensäure neutralisiert und unser Verdauungstrakt geschützt werden. Darüber hinaus ist unser Blutzuckerspiegel niedriger, wenn wir morgens gerade aufwachen. Durch das Frühstück können Herz- und Gehirnzellen mit Glukose versorgt werden. Ein leckeres Frühstück kann uns helfen, in einen erfüllten Tag zu starten. Viele Menschen haben jedoch morgens nicht genügend Zeit oder achten nicht auf das Frühstück, sodass sie oft nur nebenbei etwas essen und denken, dass dies ausreicht, um ihren Magen zu füllen. Tatsächlich sind diese gängigen Frühstückskombinationen sogar noch schädlicher für Ihre Gesundheit!

Ein solches Frühstück beschleunigt die Alterung

Eine in der Juni-Ausgabe 2024 der Zeitschrift Food & Function veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die spät frühstücken, ein höheres biologisches Alter aufweisen und häufiger zu beschleunigter Alterung neigen. Unter ihnen weisen diejenigen, die ihre erste Mahlzeit um 10:26 Uhr zu sich nehmen, im Vergleich zu denen, die morgens um 6:14 Uhr frühstücken, ein höheres biologisches Alter auf und die Häufigkeit einer beschleunigten Alterung ist um 25 % höher.

Längeres Auslassen des Frühstücks ist schädlich

Im Mai 2024 veröffentlichten Forscher des Shenzhen Shekou People's Hospital einen Artikel in der Zeitschrift Food & Function. Die Forscher analysierten neun Kohortenstudien mit insgesamt 242.095 Teilnehmern und fassten den Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und der Gesamtmortalität, der Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Krebsmortalität zusammen. Die Studie ergab, dass das Auslassen des Frühstücks im Vergleich zum regelmäßigen Frühstück mit einem um 27 % erhöhten Risiko der Gesamtmortalität, einem um 28 % erhöhten Risiko der kardiovaskulären Mortalität und einem um 34 % erhöhten Risiko der Krebsmortalität verbunden war.

1. Schäden am Magen

Ein unregelmäßiges Frühstück kann zu Störungen der Magensäuresekretion führen, die auf lange Sicht leicht die Magenschleimhaut schädigen und eine Gastritis oder ein Magengeschwür verursachen können.

2. Fettleber

Wenn Sie das Frühstück auslassen, mobilisiert Ihr Körper Unterhautfett oder bildet Fettmetaboliten, die sich über längere Zeit in der Leber ansammeln und leicht eine Fettleber verursachen! Darüber hinaus führt das Auslassen des Frühstücks dazu, dass man mittags leichter zu viel isst und das Risiko einer Fettlebererkrankung steigt.

3. Cholezystitis oder Gallensteine

Wenn Sie das Frühstück häufig auslassen, kann die über Nacht gespeicherte Galle nicht ausgeschieden werden, um die Verdauung zu unterstützen. Dies kann leicht zur Bildung von Cholesterinkristallen in der Gallenblase und damit zu einer Cholezystitis oder Gallensteinen führen.

Ein gewöhnliches Frühstück ist nicht unbedingt gesund

Die folgenden gängigen Frühstückskombinationen sind eigentlich nicht gesund und bedürfen einiger Verbesserungen.

1. Frittierte Teigstangen aus Sojamilch

Frittierte Teigstangen + Sojamilch, das ist eine der traditionellen Frühstückskombinationen für Chinesen. Hochtemperaturfrittierte Lebensmittel wie frittierte Teigstangen und frittierte Kuchen bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und Stärke und sind kalorienreich. Häufiger Verzehr kann leicht zu einer übermäßigen Fettaufnahme führen, wodurch Sie nicht nur leichter an Gewicht zunehmen, sondern auch die Triglycerid- und Cholesterinwerte usw. erhöhen, den Stoffwechseldruck auf Leber und Nieren steigern und das Risiko von Herz-Kreislauf- und Gehirnerkrankungen erhöhen können.

Tipp: Eine Tasse Sojamilch und eine halbe frittierte Teigstange genügen, ein leichter Gemüsesalat und ein Ei schmecken aber noch besser. Neben Blattgemüse können Sie dem Salat auch Maiskörner und rote Kidneybohnen hinzufügen. Als Snack reicht ein Glas Joghurt oder Milch.

2. Brot und Kaffee

Diese Kombination ist für viele junge Menschen heute ein „normales“ Frühstück und birgt ebenfalls das Problem einer unausgewogenen Ernährung. Die Ernährung ist sehr eintönig und es besteht ein gravierender Mangel an Vitaminen, Ballaststoffen und Eiweiß.

Empfehlung: Wählen Sie am besten Brot ohne Zucker und mit geringem Fettgehalt, wie Schwarzbrot, Mehrkornbrot, Vollkornbrot usw. Vermeiden Sie ausgefallene Brotsorten wie Sahnebrot, Croissants, Fleischflockenbrot usw. und wählen Sie Kaffee ohne Zucker. Zusätzlich zum Brot können Sie auch ein Ei, eine Portion Nüsse und eine Portion Gemüse essen. Durch Zugabe von etwas Milch kann aus Kaffee ein Latte gemacht werden.

3. Gedämpfter Brötchenbrei

Kohlenhydratreiche Lebensmittel verbrauchen schnell Energie und führen zu instabilen Blutzuckerwerten. Sie sind außerdem ernährungsphysiologisch unvollständig und es mangelt ihnen an Proteinen und Gemüse. Empfehlung: Am besten bereiten Sie Porridge mit Vollkorn zu, indem Sie beispielsweise Reis oder Hirse mit Quinoa, Haferflocken, roten Bohnen, Erbsen und anderen Vollkornprodukten und Bohnen ergänzen. Baozi kann eine Kombination aus Fleisch und Gemüse sein. Kombinieren Sie es dann mit einem Käsesalat und einem Ei, um die Nährstoffbilanz deutlich zu verbessern.

Wie sieht ein gutes Frühstück aus?

Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ sollte die durch das Frühstück bereitgestellte Energie 25 bis 30 % der Gesamtenergie des Tages ausmachen und Proteine, Vitamine und Mineralien sollten 25 % der empfohlenen täglichen Nährstoffzufuhr über die Nahrung erreichen. Daher sollte ein qualifiziertes Frühstück mindestens die folgenden drei Bestandteile enthalten: hochwertige Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß sowie Obst und Gemüse. Im Allgemeinen gilt: Je mehr verschiedene Lebensmittel Sie zum Frühstück essen, desto besser. Beispielsweise können Stärke und Getreide den Kohlenhydrathaushalt schnell wieder auffüllen und den Blutzucker stabilisieren, sie werden jedoch schnell verdaut und Sie verspüren nach 2 bis 3 Stunden schnell Hunger. Daher müssen Sie eine angemessene Menge an Proteinen und Fetten hinzufügen, um Ihr Sättigungsgefühl zu steigern.

Hochwertige Kohlenhydrate

Wie z. B. öl- und zuckerarmes Brot, Mehrkornbrei, Nudeln, Brötchen, ölarme Pfannkuchen, Hafer, Mais, Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln usw., hauptsächlich zur Deckung des Energiebedarfs.

Hochwertiges Protein

Fisch, Geflügel, Fleisch und Eier: wie Meeresfische, Flussfische, Rind, Schwein, Eier usw. können hochwertiges Protein ergänzen. Milch und Bohnen: wie Milch, Tofu, Sojamilch usw. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt zur Aufrechterhaltung der Immunität des Körpers bei.

Gemüse und Obst

Beispielsweise sind Spinat, Karotten, Grüngemüse, Äpfel, Bananen usw. reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Besonders bei Menschen mittleren und höheren Alters, die zu Verstopfung neigen, kann eine ausreichende Gemüsezufuhr dazu beitragen, Verstopfungsprobleme zu lindern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Wenn Sie jeden Tag drei Arten von Lebensmitteln zum Frühstück essen können, kann dies als qualifiziertes Frühstück angesehen werden. wenn es alle vier Arten von Lebensmitteln enthält, kann es als ausgezeichnet angesehen werden; Wenn Sie nur zwei oder sogar nur eine Sorte essen, ist die Ernährung sehr einfach.