Die Harvard University veröffentlicht verbindlich: 19 Sorten „Bestes Obst- und Gemüse-Ranking“, die Ihnen helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen!

Hallo zusammen, heute sprechen wir über ein sehr wichtiges Thema: Wie Sie durch die Wahl von gesundem Obst und Gemüse das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Eine neue Perspektive hat uns kürzlich eine Studie der Harvard University eröffnet. Werfen wir einen Blick darauf!

Zunächst müssen wir ein neues Konzept verstehen: „ Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität “. Kurz gesagt: Diese Früchte und Gemüsesorten sind nicht nur farbenfroh und reich an Phytonährstoffen, sondern werden auch mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Forscher der Harvard University analysierten Daten von 42.000 Personen und fanden heraus, dass verschiedene Obst- und Gemüsesorten erhebliche Unterschiede in ihrer Wirksamkeit bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten aufweisen.

Rangliste der Obst- und Gemüsesorten mit hoher Stoffwechselqualität

Für die Studie gruppierten die Forscher die Biomarker in fünf Kategorien: Insulin /Glukose, Entzündung, Endothelfunktion, Adipokine und Lipide.
Verbessert ein Obst oder Gemüse einen dieser Biomarker, erhält es 1 Punkt. Schließlich wurden Obst und Gemüse mit einem Wert über 2 als Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität identifiziert.

Hier sind die Top 19 Obst- und Gemüsesorten mit hoher Stoffwechselqualität:

Apfel/Birne (5 Punkte)

Eisbergsalat (4 Punkte)

Spinat (4 Punkte)

Alfalfasprossen (4 Punkte)

Aubergine/Zucchini (4 Punkte)

Rosinen/Trauben (4 Punkte)

Brokkoli (4 Punkte)

Sellerie (4 Punkte)

Grünkohl (4 Punkte)

Grüne und rote Paprika (4 Punkte)

Karotten (3 Punkte)

Blumenkohl (3 Punkte)

Römersalat (2 Punkte)

Blaubeeren (2 Punkte)

Grapefruit (2 Punkte)

Orange (2 Punkte)

Pflaumen (2 Punkte)

Pilze (2 Punkte)

Banane (2 Punkte)

Relativ gesehen sind die fünf Gemüse- und Obstsorten mit geringerer Stoffwechselqualität: Erbsen, Bratkartoffeln, Wassermelone, Tomatensaft und Mais.

Wie isst man Obst und Gemüse, um seinen Wert zur Krankheitsvorbeugung zu maximieren?

1. Essen Sie genug, aber auch richtig

Integrieren Sie Gemüse in jede Mahlzeit: Essen Sie täglich mindestens 300 Gramm Gemüse. Wählen Sie eher dunkelfarbiges Gemüse, beispielsweise dunkelgrünes, rotes, oranges oder violettes. Dieses Gemüse ist reich an Beta-Carotin, einer wichtigen Vitamin-A-Quelle.

Buntes Obst und Gemüse: Wählen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, um die Aufnahme von Nährstoffen wie Anthocyanen, Lutein, Chlorophyll, Lycopin, Carotin usw. sicherzustellen. Geben Sie lokalem, saisonalem Obst und Gemüse den Vorzug, da es besser schmeckt und nahrhafter ist.

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2. Wie sollten sich besondere Gruppen ernähren?

Übergewichtige, fettleibige und hypertensive Patienten: Es ist ratsam, vor den Mahlzeiten Obst zu essen.

Diabetiker: Es ist sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten Obst zu essen.

Menschen mit Hyperurikämie oder Gicht : Vermeiden Sie den Verzehr von purinreichen Lebensmitteln wie Spargel, Pilzen und Bohnen.

Menschen mit eingeschränkter Magen-Darm-Funktion: Früchte wie Wassermelonen und Birnen sind kalt, essen Sie daher weniger.

3. Das Kochen von Gemüse folgt 3 Prinzipien:

Erst waschen, dann schneiden: Durch das Schneiden und anschließende Waschen gehen mit dem Wasser auch einige wasserlösliche Vitamine (z. B. B-Vitamine, Vitamin C) sowie Kalium und Polyphenole verloren.

Kurzzeiterhitzung: Blanchieren, Kochen, Abspülen und Pfannenrühren bei hoher Hitze, insbesondere bei Blattgemüse, verkürzt die Erhitzungszeit und erhält die Nährstoffe weitestgehend.

Niedrigtemperaturgaren: Es werden Garmethoden empfohlen, bei denen Wasser und Dampf als Wärmeträger verwendet werden, wie etwa Dämpfen, Schmoren und Blanchieren.

Praktische Empfehlungen

Hier sind einige konkrete Ernährungsempfehlungen für die fünf Obst- und Gemüsesorten mit der höchsten Stoffwechselqualität, die in der Studie aufgeführt sind:

Apfel/Birne: Roh mit Schale essen. Menschen mit einem schwachen Magen können sie vor dem Verzehr dämpfen.

Kugelsalat/Römersalat: roh gegessen oder kalt serviert.

Spinat: Es empfiehlt sich, ihn zu blanchieren und anschließend anzubraten.

Alfalfasprossen: können mit frischen Walnusskernen oder getrocknetem Tofu gemischt und kalt serviert werden.

Aubergine/Zucchini: Beide können als Füllung verwendet werden. Zucchini können auch zerkleinert und kalt serviert oder zu einem Salat verarbeitet werden.

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Unter ihnen sind Römersalat, Spinat, Alfalfasprossen und Zucchini allesamt kaliumreiche, natriumarme und kalorienarme Gemüsesorten, die sich besonders für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutzucker und hohem Blutdruck eignen.