Es ist ein „erschwingliches Gemüse zum Schutz der Augen“. Je mehr Sie davon essen, desto strahlender werden Ihre Augen! Es kann auch Kalzium ergänzen und der Alterung vorbeugen und ist jetzt auf dem Markt!

Derzeit ist die Saison, in der Amaranth auf den Markt kommt. Es gibt ein altes Sprichwort, das besagt: „Amaranth ist im Juli mehr wert als Gold.“ In manchen Gegenden ist Amaranth auch als „Langlebigkeitsgemüse“ bekannt. Viele Menschen glauben, dass Amaranth „das Blut auffüllen und den Körper stärken“ kann. Sind diese Behauptungen wahr? Welche Nährwerte hat Amaranth?

Heute sprechen wir über dieses Saisongemüse mit einigen besonderen Farben~

Hochwertige Optik, hoher Calciumgehalt

Amaranth ist eine Pflanze der Gattung Amaranth in der Familie der Amaranthaceae. Das Auffälligste an gebratenem Amaranth ist der leuchtend rote Saft am Boden des Tellers. Zu den weiteren Mitgliedern der Fuchsschwanzgewächse zählen neben dem Roten Amaranth auch der Grüne Amaranth sowie der Amaranth mit gelben und violetten Blättern. Allerdings werden nur Roter und Grüner Amaranth häufig als Gemüse angebaut, während andere Sorten aufgrund ihrer kräftigen Blattfarben häufig als Zierpflanzen angebaut werden.

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Ob roter Amaranth oder grüner Amaranth, beide können es in die Top 5 der kalziumreichen Gemüsesorten schaffen.

Roter Amaranth enthält 178 mg/100 g Kalzium, grüner Amaranth sogar noch mehr, nämlich 187 mg/100 g. Dies ist 60 % höher als der Kalziumgehalt in normaler Milch (115 mg/100 g)!

Zu den gängigen Gemüsesorten, die mehr Kalzium enthalten als Amaranth, zählen Hirtentäschel (294 mg/100 g), Senfblätter (230 mg/100 g) und Chicorée (230 mg/100 g).

Obwohl das Kalzium in grünem Blattgemüse durch Oxalsäure und Phytinsäure beeinträchtigt wird und seine Absorptions- und Verwertungsrate nicht so gut ist wie die von Milch und Milchprodukten, lässt sich dieses Problem eigentlich leicht lösen: Wir können den größten Teil der Oxalsäure durch Blanchieren entfernen und so ihren Einfluss auf die Kalziumabsorption verringern.

Andererseits ist Amaranth auch reich an Magnesium. Das Vorhandensein von Magnesium fördert die Aufnahme und Ablagerung von Kalzium in den Knochen. So erreicht beispielsweise der Magnesiumgehalt in grünem Amaranth 119 mg/100 g und ist damit doppelt so hoch wie bei Spinat (58 mg/100 g) und dreimal so hoch wie bei Grünkohl (40 mg/100 g).

Noch überraschender ist, dass Amaranth auch reich an Vitamin C ist. Der Vitamin-C-Gehalt von wildem Amaranth beträgt ganze 153 mg/100 g und ist damit deutlich höher als bei der als „Vitamin-C-Bank“ bekannten Paprika (130 mg/100 g) und 3,3-mal höher als der Vitamin-C-Gehalt von Chinakohl (47 mg/100 g). Sie sollten wissen, dass das Vorhandensein von Vitamin C auch die Kalziumaufnahme sehr gut fördern kann.

Insgesamt ist Amaranth eines der wenigen Gemüse, das einen hohen Kalziumgehalt aufweist und als Kalziumpräparat gut aufgenommen wird. Für alle, die keine Milch trinken oder Milchprodukte essen möchten, ist es außerdem eine tolle Möglichkeit, ihren Kalziumbedarf durch den köstlichen Amaranth zu decken.

Es ist zwar kein Blutpräparat, aber der Eisengehalt ist wirklich hoch

Es gibt ein Volkssprichwort, das besagt, dass der Verzehr von rotem Amaranth das Blut „auffüllen“ kann. Dieses Sprichwort ist eher von dem traditionellen Konzept „Gleiches ergänzt Gleiches“ geprägt und entspricht genau dem Glauben der Menschen, dass Datteln und rote Bohnen das Blut auffüllen können.

Allerdings ist der Eisengehalt in Amaranth sehr hoch, insbesondere in grünem Amaranth , der 5,4 mg Eisen pro 100 Gramm enthält, was dem 1,4-fachen des Eisengehalts von Raps (3,9 mg/100 g) und fast dem 2-fachen des Eisengehalts von Spinat (2,9 mg/100 g) entspricht. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen einer durchschnittlichen erwachsenen Frau, täglich 18 mg Eisen zu sich zu nehmen. Der Kalziumgehalt in 100 Gramm Amaranth beträgt fast ein Drittel der empfohlenen Menge.

Natürlich handelt es sich bei dem Eisen im Amaranth um dreiwertiges Eisen, das vom menschlichen Körper nicht so leicht aufgenommen werden kann und zudem durch Oxalsäure beeinträchtigt wird. Seine Absorptionsrate ist allerdings nicht so gut wie die des zweiwertigen Eisens in Tierleber und rotem Fleisch. Bei entsprechender Verarbeitung (z. B. Blanchieren) und ausreichender Vitamin-C-Zufuhr kann es jedoch auch die Eisenaufnahme entsprechend fördern und eine gewisse eisenergänzende Wirkung haben.

Der König der Folsäuregehalt, normale Menschen müssen auch ergänzen

Wenn es um Folsäure geht, ist die erste Reaktion vieler vielleicht, dass „nur Schwangerschaftsvorsorgende und Schwangere eine Ergänzung benötigen“. Tatsächlich spielt Folsäure eine sehr wichtige Rolle im Stoffwechsel des Körpers.

Beispielsweise ist Folsäure an der Synthese genetischen Materials beteiligt. Ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann schwerwiegende Folgen haben, beispielsweise eine abnormale Neuralrohrentwicklung des Fötus. Ein weiteres Beispiel ist, dass es an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist. Ein schwerer Mangel kann eine megaloblastische Anämie verursachen. Außerdem ist es am Homocysteinstoffwechsel beteiligt. Ein Mangel kann zu erhöhtem Homocystein führen und so das Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

In den letzten Jahren werden erhöhte Homocysteinwerte zusammen mit hohem Blutdruck, hohem Blutzucker, hohen Blutfetten und hoher Harnsäure sogar als die „fünf Hochs“ bezeichnet, was zeigt, wie schädlich sie sind.

Da unser Körper zudem keine Folsäure synthetisieren kann, können wir unseren Bedarf nur über die Nahrung decken. Für den durchschnittlichen Erwachsenen empfehlen die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner eine tägliche Aufnahme von 400 Mikrogramm Folsäure. Darüber hinaus wird empfohlen, Folsäure möglichst weitgehend über natürliche Lebensmittel zu ergänzen. Der Folsäuregehalt von Rotem Amaranth beträgt bis zu 419,8 Mikrogramm Äquivalent pro 100 Gramm und liegt damit über der empfohlenen Tagesdosis. Selbst wenn man den Verlust beim Kochen berücksichtigt, kann der tägliche Verzehr eines Tellers roten Amaranth zusammen mit der Folsäure, die andere Nahrungsmittel liefern, den Bedarf des menschlichen Körpers fast decken.

Neben rotem Amaranth ist Folsäure in verschiedenen grünen Blattgemüsen, Tierleber, magerem Fleisch, Sojaprodukten, Eiern und anderen Lebensmitteln enthalten. Da Folsäure jedoch beim Kochen bei hohen Temperaturen leicht zerstört wird, sollten wir bei der Verarbeitung von Amaranth nicht nur besonders auf die Kochmethode achten, z. B. durch Verwendung von kaltem Salat oder schnell gebratenem Gemüse usw., um den Verlust an Folsäure zu minimieren, sondern auch auf eine sinnvolle Kombination und ausgewogene Ernährung achten, um den Bedarf an Folsäure durch eine Vielzahl von Lebensmitteln zu decken.

Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder bereits schwanger sind, sollten neben dem Verzehr von mehr folsäurereichen Lebensmitteln wie Amaranth auch unter fachkundiger Anleitung Folsäurepräparate einnehmen.

Im Bereich der Antioxidantien ist auch Amaranth erwähnenswert

Wie wir alle wissen, sind Gemüsesorten mit tiefroter und tiefvioletter Farbe reich an Anthocyanen, und das gilt auch für Amaranth. Der rote Saft, der beim Braten von Amaranth austritt, stammt von den darin enthaltenen Anthocyanen. Studien haben ergeben, dass der Anthocyangehalt von frischem rotem Amaranth 5,46 mg/g beträgt und damit 1-mal höher ist als der von anderen violetten Gemüsesorten wie beispielsweise violettem Raps [2]. Anthocyane haben eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und wirken sich positiv auf den Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Vorbeugung der Alterung aus. Darüber hinaus spielt die antioxidative Wirkung der Anthocyane auch eine gewisse Rolle beim Schutz der Sehkraft und der Verbesserung der Sehermüdung.

Auch der Luteingehalt im Amaranth ist recht hoch . Studien haben ergeben, dass der Luteingehalt in Amaranth 14,4 mg/100 g erreichen kann[3], was 1-mal mehr ist als in Spinat. Lutein kann Schäden durch blaues Licht bekämpfen und die Gesundheit der Netzhaut schützen, indem es Antioxidationsmittel wirkt und freie Radikale in der Netzhaut abfängt. Es zeigt sich, dass für moderne Stadtbewohner, die ihre Augen überbeanspruchen, der tägliche Verzehr von mehr Amaranth auch gut für den Augenschutz ist.

So schmeckt Amaranth besser

Okay, wir sind endlich bei dem Punkt angelangt, den jeder liebt: nämlich, wie man gute Zutaten isst.

Es gibt tatsächlich viele leckere Möglichkeiten, Amaranth zu essen. Um jedoch die Auswirkungen der Oxalsäure auf andere Nährstoffe zu vermeiden, empfiehlt es sich, ihn zuerst zu blanchieren, egal wie Sie ihn essen. Die Blanchierzeit sollte nicht zu lang sein. Um den knackigen Geschmack des Amaranths zu erhalten, genügt es, den Amaranth nach dem Aufkochen des Wassers eine Minute lang zu blanchieren.

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Die einfachste Methode: Knoblauch-Amaranth-Salat

Durch das Blanchieren und anschließende kalte Servieren wird die Zerstörung von Folsäure und Vitamin C durch hohe Temperaturen vermieden und der Geschmack und die Nährstoffe des Amaranths bleiben weitgehend erhalten.

Neben Salz, Balsamico-Essig, Sesamöl und anderen Gewürzen macht schon eine kleine Menge zerdrückten Knoblauchs dieses Gericht zu etwas ganz Besonderem.

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Die klassischste Methode: Knoblauchroter Amaranth

Nachdem Sie den zarten roten Amaranth blanchiert haben, braten Sie den gehackten Knoblauch und die gehackten Frühlingszwiebeln in einer Pfanne bei starker Hitze an. In nur drei bis zwei Minuten haben Sie ein leuchtend rotes und duftendes Gericht, das am besten mit Reis serviert wird.

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Die kunstvollste Methode: Amaranthsuppe

Aus Lu Yous Gedicht „Die Pickles sind weiße Herbst-Rohrkolben und die Suppen sind roter wilder Amaranth“ können wir ersehen, wie köstlich Suppen mit Amaranth sind. In der Hunan-Küche gibt es ein Gericht namens Amaranthsuppe mit eingelegten Eiern. Dabei wird aus eingelegten Eiern eine reichhaltige Suppengrundlage hergestellt und anschließend frische Amaranthblätter hinzugefügt. Wie Sie sich vorstellen können, sind die beiden unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, die rote und grüne Farbe, die Dichte des konservierten Eis und die Zartheit des Amaranths miteinander verwoben, und wer konservierte Eier liebt, dem läuft wahrscheinlich das Wasser im Mund zusammen.

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Die dunkelste Praxis: stinkende Amaranth-Stängel

Wang Zengqi glaubte, dass stinkende Amaranth-Stängel die perfekte Beilage zu Haferbrei seien. Dieses stinkende Gemüse, das angeblich köstlicher ist als stinkender Tofu und Dosenhering, wird durch Fermentieren der dicken Stängel des Amaranths hergestellt und ist in der Region Shaoxing beliebt. Man sagt, der Geruch sei so schlimm, dass die Leute weglaufen könnten, doch wer ihn mag, liebt ihn wie sein Leben. Doch egal, wie gut es Ihnen schmeckt: Da beim Einlegen Nitrit entsteht, ist es nicht ratsam, zu viele stinkende Amaranth-Stängel auf einmal zu essen. Es ist besser, sie mit frischem Gemüse zu essen.

Übrigens noch eine letzte Erinnerung: Amaranth ist ein Saisongemüse und nicht lange haltbar, deshalb am besten gleich kaufen und verzehren. Jetzt ist es an der Zeit, frischen, makellosen und zarten Amaranth zu pflücken, nach Hause zu gehen und einen Teller Wokgerichte zuzubereiten, um Ihren Appetit zu stillen!

Verweise

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Peking, 2022.

[2] Yao Huakai, Zheng Yuanli, Zhou Anwei et al. Bestimmung und Analyse des Anthocyangehalts in fünf violetten Gemüsesorten[J]. Southern Horticulture, 2020, 31(3): 14-18.

[3] Wang Zixin, Lin Xiaoming. Bestimmung und Gehalt von Lutein, Zeaxanthin und β-Carotin in gewöhnlichem Gemüse in Peking [J]. Journal of Nutrition, 2010, 32(03): 290-294.

Planung und Produktion

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Planung von Yang Yaping

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin