Neue Forschung der Harvard University: Diese 19 Sorten „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ senken das Risiko chronischer Erkrankungen!

Frisches Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie bereichern nicht nur unseren Speiseplan und steigern unser Sättigungsgefühl, sondern versorgen uns auch mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen etc., die dazu beitragen, der Entstehung chronischer Erkrankungen vorzubeugen.

In der Natur gibt es viele Obst- und Gemüsesorten, und verschiedene Obst- und Gemüsesorten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Welche tragen mehr zur Gesundheit bei? Wie können wir es wissenschaftlich korrekt essen, um seinen Wert zur Krankheitsvorbeugung zu maximieren? Dieser Artikel kombiniert die neuesten Forschungsergebnisse, um Ihnen die Antwort zu geben!

Neue Forschung: Diese 19 Obst- und Gemüsesorten

Kann das Risiko chronischer Erkrankungen verringern

Da sich der Gesundheitszustand der Weltbevölkerung weiter verbessert, hat sich die Lebenserwartung deutlich erhöht. Allerdings stellen chronische Krankheiten mittlerweile die größte Krankheitslast weltweit dar. In den letzten Jahren hat die Zahl chronischer Erkrankungen unter der chinesischen Bevölkerung von Jahr zu Jahr zugenommen und die Zahl der jüngeren Menschen nimmt zu. Mehr als 190 Millionen ältere Menschen leiden an chronischen Krankheiten. Bei den Einwohnern ab 18 Jahren liegt die Prävalenz von Bluthochdruck bei 25 %, die Dyslipidämie-Rate bei 40 %.

Wenn es um die Vorbeugung chronischer Erkrankungen geht, ist die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von frischem Obst und Gemüse in der Ernährung ein wichtiger Bestandteil . Darüber hinaus kann es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen sowie das Lungenkrebsrisiko senken.

Im Mai 2024 veröffentlichten Forscher der Harvard University im American Journal of Clinical Nutrition eine Studie, in der 19 Sorten „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ untersucht wurden. Dies bestätigte erneut die positive Wirkung des Verzehrs von mehr Obst und Gemüse bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten.

Die Studie umfasste Daten aus drei großen prospektiven Kohortenstudien mit insgesamt fast 42.000 Personen und einem Nachbeobachtungszeitraum von ≤32 Jahren. Der Zusammenhang zwischen 14 Biomarkern (5 Kategorien, darunter Blutzucker/Insulin, Entzündungsindikatoren, Endothelfunktion, Fettfaktoren und Lipide) und jeder Gemüse-/Obstsorte wurde verglichen und analysiert.

Wenn die tägliche Aufnahme von 1 Portion Obst und Gemüse eines Teilnehmers einen bestimmten Biomarkertyp (verminderte oder erhöhte Konzentration) verbessert, erhält er 1 Punkt; Anschließend werden die Punktzahlen der einzelnen Lebensmittel in den 5 Biomarkergruppen addiert und Obst und Gemüse mit einer Gesamtpunktzahl ≥ 2 Punkte gelten als „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“.

Die Ergebnisse zeigten, dass unter den 52 Obst- und Gemüsesorten 19 als „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ identifiziert wurden, und zwar:

5 Gruppe: Apfel/Birne

4 Gruppen: Salat, roher Spinat, Alfalfasprossen, Auberginen/Zucchini, Weintrauben/Rosinen, Brokkoli, Sellerie, Grünkohl, grüne/rote Paprika

3 Gruppen: rohe Karotten, Brokkoli, Römersalat oder Blattsalat

2 Gruppen: Blaubeere, Grapefruit, Orange, Pflaume, Pilz, Banane

Dies bedeutet, dass Ihr Risiko für chronische Erkrankungen umso geringer ist, je mehr „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen . Sie sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Beta-Carotin, Flavonoiden und Ballaststoffen und haben einen niedrigen Zuckergehalt. Dadurch tragen sie durch verschiedene Schutzmechanismen, darunter antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften sowie eine blutdrucksenkende Wirkung, zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen bei.

Neben „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ gibt es auch „Obst und Gemüse mit mittlerer und niedriger Stoffwechselqualität“, das eine Gesamtpunktzahl von weniger als 2 Punkten aufweist und keinen positiven Effekt erzielt.

＜2 Gruppen (Obst und Gemüse mit mittlerer und niedriger Stoffwechselqualität): Avocado, Gurke, Tomate, Pfirsich, Aprikose, Pflaume, Erdbeere, Saft, Bohnen, Yamswurzel/Süßkartoffel, Ofenkartoffel/Kartoffelpüree/gekochte Kartoffel, Essiggurken, Kürbis, Cantaloupe-Melone, Obstkonserven usw.

Gemüse und Obst mit mittlerer und niedriger Stoffwechselqualität sollten in Maßen verzehrt werden . Übermäßiger Konsum verringert das Risiko chronischer Erkrankungen nicht und kann das Diabetesrisiko sogar um 13 % erhöhen.

Wenn Sie der Entstehung chronischer Krankheiten besser vorbeugen möchten, können Sie dieser Forschung zufolge mehr „Obst und Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“ in Ihre Ernährung aufnehmen. Es ist nicht so, dass wir kein Obst und Gemüse mit mittlerer oder niedriger Stoffwechselqualität essen können. Verschiedene Nahrungsmittel können uns mit unterschiedlichen Nährstoffen versorgen und so der Nahrungsmittelvielfalt gerecht werden. Wir müssen nur die Aufnahme kontrollieren .

Welche Gefahren birgt es, weniger Obst und Gemüse zu essen?

Obwohl es gut für die Gesundheit ist, mehr Obst und Gemüse zu essen, sind manche Menschen beruflich sehr eingespannt und vernachlässigen oft den Verzehr von Obst und Gemüse, während andere es einfach nicht gerne essen. Bei diesen beiden Personengruppen kommt es häufig zu einer unzureichenden Aufnahme von Obst und Gemüse.

Studien haben ergeben, dass die unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse zu den zehn größten Sterberisikofaktoren in Ländern auf der ganzen Welt zählt. Welchen Schaden kann es Ihrem Körper zufügen, wenn Sie nicht genügend Obst und Gemüse essen?

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Erhöhtes Risiko für Verstopfung

Obst und Gemüse sind eine wichtige Ballaststoffquelle in der Ernährung. Die löslichen Ballaststoffe können Wasser aufnehmen und aufquellen, wodurch das Stuhlvolumen zunimmt und der Stuhl weich und leicht auszuscheiden wird. Unlösliche Ballaststoffe können die mechanische Bewegung des Magen-Darm-Trakts anregen und die Ausscheidung von Fäkalien aus dem Körper fördern.

Wenn Sie zu wenig Obst und Gemüse essen und nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, wird die Stuhlausscheidung beeinträchtigt und das Risiko einer Verstopfung steigt.

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Leicht zuzunehmen

Ballaststoffe in Obst und Gemüse helfen nicht nur, Verstopfung vorzubeugen, sondern steigern auch das Sättigungsgefühl und helfen uns, den Appetit zu kontrollieren. Darüber hinaus enthalten Obst und Gemüse weniger Kalorien als viele andere Lebensmittel. Wenn Sie weniger Obst und Gemüse zu sich nehmen, steigt zwangsläufig die Aufnahme anderer Nahrungsmittel, was zu einer hohen Kalorienaufnahme und einer schnelleren Gewichtszunahme führen kann.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist eine gute Möglichkeit, die Energieaufnahme zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren.

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Erhöhte Entzündungsreaktion im Körper

In unserem Körper kann es irgendwann zu einer chronischen Entzündung kommen. Vitamin C, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Inhaltsstoffe in frischem Obst und Gemüse haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die uns helfen können, chronischen Entzündungen entgegenzuwirken. Wenn Sie nicht regelmäßig genügend Obst und Gemüse essen, kommt es häufiger zu Entzündungsreaktionen in Ihrem Körper.

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Erhöhtes Krebsrisiko

Der geringere Verzehr von Obst und Gemüse verstärkt die Entzündungsreaktion des Körpers und anhaltende chronische Entzündungen im Körper erhöhen das Krebsrisiko. Eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse kann das Risiko von Lungenkrebs, Plattenepithelkarzinomen der Speiseröhre und Dickdarmkrebs verringern, während eine erhöhte Aufnahme von Kreuzblütlergemüse das Risiko von Magenkrebs und Brustkrebs verringern kann.

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Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der ernährungsbedingte Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Chinesen die unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse. Darüber hinaus ist ein geringer Obstkonsum auch der Ernährungsfaktor Nummer eins für hämorrhagische Schlaganfälle und ischämische Schlaganfälle. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen senken kann.

Essen Sie Obst und Gemüse wie folgt

Maximieren Sie den Wert der Krankheitsprävention

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Essen Sie die empfohlene Menge

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen, dass jede Person täglich 300–500 Gramm Gemüse und 200–350 Gramm Obst isst. Am besten ist es, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen und täglich Obst zu essen. Achten Sie bei jeder Mahlzeit darauf, dass Gemüse die Hälfte der Gesamtmahlzeit ausmacht. Wenn Sie einen Essteller verwenden, sollte das Gemüse die Hälfte des gesamten Tellers einnehmen.

Was Obst betrifft, entsprechen 200 Gramm Obst ungefähr den folgenden Zutaten: 2 Kiwis, 2 Orangen, 15 große Erdbeeren, 20 Kirschen, 8 bis 10 Pflaumen und 2 bis 3 Handvoll Blaubeeren.

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Einige gemischte Farben

Bei der Auswahl von Obst und Gemüse können Sie „bunt“ sein und auf vielfältigere Farben setzen, sich aber auch eher für dunkelfarbiges Obst und Gemüse entscheiden . Es wird empfohlen, dass dunkles Blattgemüse mehr als die Hälfte des Gemüsegewichts ausmacht. Dunkelrotes, dunkelgelbes, dunkelgrünes und violettes Gemüse sollte häufiger gegessen werden. Sie haben ernährungsphysiologische Vorteile und sind reich an Nährstoffen wie Beta-Carotin, Anthocyan, Lycopin usw.

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Achten Sie auf die Kochmethoden

Bei Früchten empfiehlt es sich, diese gründlich zu waschen und direkt zu verzehren. Wenn Sie sie mit der Schale essen können, schälen Sie sie nicht.

Bei Gemüse wird der Nährwert nicht nur durch Faktoren wie Sorte, Herkunft, Jahreszeit eingeschränkt, sondern hängt auch stark von der Zubereitungsart ab. Um mehr Nährstoffe im Gemüse zu erhalten, sollten Sie zunächst versuchen, bei niedrigen Temperaturen zu kochen, z. B. Dämpfen, Kochen, Dünsten und kaltes Anmachen, und die Kochzeit sollte nicht zu lang sein . Zweitens sollten Sie den Grundsatz befolgen: Gemüse vor dem Schneiden waschen, in die Suppe geben, bei starker Hitze kurz anbraten und sofort nach dem Anbraten essen.

Darüber hinaus können Kochmethoden auch die antioxidative Kapazität von Gemüse und seine Fähigkeit, chronischen Krankheiten vorzubeugen, beeinflussen. In der oben erwähnten Studie der Harvard University beispielsweise erreichten rohe Karotten 3 Punkte und gelten somit als „Gemüse mit hoher Stoffwechselqualität“, während gekochte Karotten und Karottensaft -1 Punkt erzielten und somit als Gemüse mit niedriger Stoffwechselqualität gelten. Darüber hinaus wurden Pommes Frites mit einem schlechteren kardiometabolischen Profil in Verbindung gebracht, insbesondere mit Hyperinsulinämie und erhöhtem Entzündungspotenzial.

Zusammenfassen

Das neue „Obst- und Gemüseranking“ der Harvard University bietet uns einen Leitfaden für die Auswahl von Obst und Gemüse und deren gesunden Verzehr. In unserer täglichen Ernährung müssen wir Gemüse und Obst in Maßen und auf verschiedene Arten auswählen und richtig zubereiten, damit sie ihren Wert bei der Krankheitsvorbeugung maximieren, uns helfen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die Gesundheit zu erhalten.

Verweise

[1]Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. Hochwertiges Obst und Gemüse, charakterisiert durch kardiometabolische Biomarker und deren Zusammenhang mit dem Risiko schwerer chronischer Erkrankungen: Ergebnisse aus drei prospektiven Kohortenstudien in den Vereinigten Staaten. Am J Clin Nutr. 25. Mai 2024:S0002-9165(24)00514-8. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.05.020. Epub vor dem Druck. PMID: 38802063.

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

Planung und Produktion

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin