Wer hätte gedacht, dass „fettiges“ Obst eine Quelle für nahrhaftes „klares Wasser“ sein könnte?

Avocados sind auf der ganzen Welt eine beliebte Frucht und haben schon immer viel Aufmerksamkeit erregt! Es sieht unansehnlich aus, hat überall Beulen und schmeckt fad und sogar ein bisschen fettig, aber viele Menschen glauben, dass es nahrhaft und gut für die Gesundheit ist. andere wiederum glauben, dass es viele Kalorien enthält und dick macht.

Was für eine Frucht ist Avocado? Lassen Sie uns in diesem Artikel darüber sprechen.

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Nährwertangaben zur Avocado

Avocado wird auch Alligatorbirne, Avocado, Glücksfrucht, Avocado und Sahnefrucht genannt. Er hat den Ruf des „Waldkäses“, des „Pflanzenfleisches“ und der „Kornfrucht“. Sie stammt aus Lateinamerika und wird in meinem Land in Hainan, Guangdong und Yunnan angebaut. Das Fruchtfleisch hat eine frische grüne Farbe und riecht nach Butter.

In der World Encyclopedia wird die Avocado als die nährstoffreichste Frucht aufgeführt. Es ist reich an Fett, Ballaststoffen, Protein, Carotin, Kalium, Magnesium und anderen Nährstoffen.

1. Fett

Im Vergleich zu den meisten Früchten hat die Avocado einen sehr hohen Fettgehalt von 15,3 g/100 g, was etwa dem 77-fachen des Fettgehalts herkömmlicher Früchte wie Äpfel, Orangen, Mangos und Myrtebeeren entspricht. Obwohl diese Daten erschreckend klingen, besteht das Fett zu 80 % aus ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Dabei handelt es sich um eine Fettart, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt und dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

2. Ballaststoffe

Der Zuckergehalt in Avocados ist sehr gering, weniger als 1 %. Seine Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus Ballaststoffen und der Gesamtballaststoffgehalt beträgt 6,7 g/100 g. Durch den Verzehr der Hälfte davon können fast 20 % des täglichen Ballaststoffbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen gedeckt werden. Es kann das Sättigungsgefühl steigern, die Magen-Darm-Motilität fördern und wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus.

Bild: Eine halbe Avocado wiegt etwa 80 Gramm (Foto vom Autor zur Verfügung gestellt)

3. Carotin

Der Carotingehalt der Avocado ist im Vergleich zu anderen Früchten recht hoch. Obwohl er nicht so hoch ist wie bei Früchten mit gelbem Fruchtfleisch wie Mango und Papaya, ist er 7-mal, 9-mal bzw. 18-mal so hoch wie bei Äpfeln, Weintrauben und Pfirsichen. Carotin kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, was sich positiv auf die Gesundheit der Augen und der Haut auswirkt.

4. Kalium und Magnesium

Avocados sind außerdem reich an Kalium und Magnesium, insbesondere Kalium, das bis zu 599 mg/100 g enthält, also 2,3-mal so viel wie Bananen. Eine ausreichende Kalium- und Magnesiumzufuhr trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei und trägt außerdem zur Verringerung neuromuskulärer Spannungen und zur Linderung von Müdigkeit bei.

5. Phytosterole

Es wurde ein Experiment durchgeführt, um die Phytosterole in Avocados zu messen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Gesamtgehalt an Phytosterolen im Avocadomark 107,89 mg/100 g betrug, während der Sterolgehalt von Obst und Gemüse im Allgemeinen unter 50 mg/100 g lag. So lag beispielsweise der Steringehalt von Äpfeln, Erdbeeren, Kiwis etc. unter 20 mg/100g. Es zeigt sich, dass die Avocado unter den Früchten hinsichtlich des Phytosteringehalts im Vorteil ist.

Darüber hinaus ist der Kaloriengehalt der Avocado nicht niedrig, er beträgt bis zu 171 kcal/100 g (1 Avocado wiegt 100–200 g), was höher ist als bei gewöhnlichen Früchten und sogar höher als bei Durian.

Abbildung: Eine Avocado wiegt 100–200 g (Foto vom Autor bereitgestellt)

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie regelmäßig Avocados essen?

Aus der Perspektive des Nährstoffgehalts ist die Avocado tatsächlich eine gesunde Frucht. Wenn Sie es regelmäßig essen, bringt es Ihrem Körper viele Vorteile.

1. Gut für die Darmgesundheit

Darüber hinaus wirken sich die reichhaltigen Ballaststoffe der Avocado positiv auf die Darmgesundheit aus. Andere Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Avocados zur Ernährung den Hepatozyten-Wachstumsfaktor im Serum senken, die Anzahl der an der Fermentation pflanzlicher Polysaccharide beteiligten Bakterien erhöhen und die Darmflora verbessern kann.

2. Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Eine Studie zum Avocadokonsum und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei amerikanischen Erwachsenen wurde 2022 bei der American Heart Association veröffentlicht. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die mindestens eine Avocado pro Woche aßen, ein um 16 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 21 % geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit hatten als diejenigen, die sie nie oder selten aßen. Wenn Sie täglich die gleiche Menge Avocado als Ersatz für eine halbe Portion Margarine, Butter, Eier, Käse, Joghurt oder verarbeitetes Fleisch (wie Speck) verwenden, kann dies möglicherweise direkt mit einem um 16 bis 22 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein.

3. Schützen Sie die Blutfette

Obwohl Avocados sehr ölig sind und einen hohen Fettgehalt haben, handelt es sich dabei um gute Fette. Die enthaltenen n-3-ungesättigten Fettsäuren tragen zur Senkung der Blutfette bei. Der regelmäßige Verzehr von Avocados kann den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin) im Körper senken. LDL wird als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet und lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und gefährdet die Gesundheit. während HDL (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin) als „gutes Cholesterin“ gilt und sich gesundheitsfördernd auswirkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 im American Journal of Nutrition zeigte, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag den zirkulierenden oxidierten LDL-Gehalt und den kleinen, dichten LDL-Gehalt bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen senkte. Diese Partikel unterliegen einer Oxidation im Körper und werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Studien haben auch gezeigt, dass Avocados den HDL-Spiegel im Serum erhöhen können.

4. Antioxidans

Die Phytosterole in Avocados sind ein natürlicher Pflanzenwirkstoff mit antioxidativer und radikalfangender Wirkung. Es kann auch das Auftreten chronischer Krankheiten wie Koronarsklerose, Herzkrankheiten, Krebs und gutartiger Prostatavergrößerung verringern.

5. Reduzieren Sie viszerales Fett

Manche Menschen befürchten, dass der Verzehr kalorienreicher Avocados zu einer Gewichtszunahme führt. Tatsächlich sehen wir es oft in fettreduzierten Mahlzeiten. Es sieht frisch und appetitlich aus.

Obwohl Avocados hinsichtlich ihrer Kalorienzahl kein gutes Nahrungsmittel zum Abnehmen sind, können ihr hoher Ballaststoff- und Fettgehalt das Sättigungsgefühl deutlich steigern und bei der Kontrolle des Appetits hilfreich sein. Darüber hinaus wurde 2021 im American Journal of Nutrition eine Studie zum Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados und abdominaler Adipositas veröffentlicht. Insgesamt wurden 105 übergewichtige Personen mit einem BMI > 25 kg/m² in die Studie einbezogen. Die Versuchsgruppe aß täglich eine frische Avocado, die Kontrollgruppe aß keine Avocado. Die beiden Gruppen erhielten eine kaloriengleiche Diät und wurden insgesamt 12 Wochen lang beobachtet.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Bauchfett der Frauen in der Versuchsgruppe deutlich reduziert war, während bei Männern vor und nach der Behandlung kein signifikanter Unterschied festzustellen war.

Wenn Sie als Frau einen Teil Ihrer Ernährung durch eine Avocado ersetzen, kann Ihnen das beim Abnehmen von Bauchfett und beim Abbau von viszeralem Fett helfen. Wenn Sie jedoch zusätzlich zu Ihrer normalen Kalorienaufnahme über die Nahrung täglich eine Avocado essen, werden Sie auf jeden Fall zunehmen.

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Wie wählt man eine Avocado aus?

Viele Leute denken, dass Avocados nicht lecker sind, aber das kann daran liegen, dass Sie die falsche Sorte gewählt haben. Wenn die Avocado, die Sie kaufen, nicht ganz reif ist, wird sie hart und schmeckt fad. Eine reife Avocado ist weich, hat ein leicht fettiges Aroma und schmeckt ein bisschen wie Käse.

Wenn Sie reife Avocados essen möchten, wählen Sie solche, die dunkelgrün oder dunkelgrün sind und sich weich anfühlen, wenn Sie mit der Hand darauf drücken. Ist die Schale deutlich grün und fühlt sich die Frucht beim Drücken hart an, ist sie noch nicht reif. Sie können es vor dem Verzehr eine Weile bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis die Schale dunkler und das Fruchtfleisch weich wird.

Bild: Reife Avocado (Foto vom Autor zur Verfügung gestellt)

Eine verbesserte Art, Avocado zu essen

Wenn Sie Avocados wirklich nicht direkt essen können, können Sie einige alternative Verzehrmethoden ausprobieren.

1. Avocado-Sandwich

Die reife Avocado zu Avocadopüree zerstampfen, auf geschnittenem Brot verteilen, mit der entsprechenden Menge schwarzen Pfeffer bestreuen, ein Spiegelei darauf legen, dann eine weitere Scheibe Brot darauflegen und festdrücken.

2. Avocado-Bananen-Milchshake

Das Fruchtfleisch der Avocado herauslöffeln und zusammen mit gehackten Bananen, Milch und anderen Zutaten in einen Entsafter geben, um Saft herzustellen. Avocado und Banane passen perfekt zusammen. Der Geschmack ist harmonisch, die Farbe frisch und appetitlich.

Foto: Avocado-Bananen-Milchshake (Foto vom Autor bereitgestellt)

3. Gebackene Eier mit Avocado

Die Avocado aufschneiden, den Kern und etwas Fruchtfleisch herauslösen, langsam 1 Ei unterrühren, mit etwas Salz, schwarzem Pfeffer und anderen Gewürzen bestreuen und im Ofen bei 200 °C etwa 12 Minuten backen.

4. Avocado mit Sojasauce

Die Avocado aufschneiden, Kerngehäuse und Schale entfernen, das Fruchtfleisch in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, direkt in Sojasauce und etwas Senf tauchen. Der Geschmack ähnelt dem von Lachs und Thunfischbauch, ist sehr weich und zart und zergeht auf der Zunge.

Insgesamt sind Avocados nahrhaft. Wenn Sie das Richtige auswählen und es richtig essen, werden Sie sich wahrscheinlich nach und nach in es verlieben!

Zu beachten ist, dass Avocados phenolische Substanzen und Polyphenoloxidase enthalten. Nach dem Aufschneiden und der Einwirkung von Sauerstoff verfärbt es sich braun, wodurch sich die Farbe des Fruchtfleisches ändert und der Appetit beeinträchtigt wird. Daher ist es am besten, es direkt nach dem Anschneiden zu essen. Wenn Sie es nicht aufessen können, können Sie den Rest mit Frischhaltefolie verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.

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Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center