Schnell abnehmen vs. nachhaltig abnehmen: 40 Fragen zur Vorhersage Ihrer Erfolgschancen

Im Frühling, wenn die Blumen blühen, stellen viele Menschen fest, dass ihre Kleidung zu eng geworden ist und ihre Hosenbeine zu eng geworden sind – weil sich ihr Fett ausgebreitet hat. Viele Menschen beginnen, sich immer mehr für das Abnehmen zu begeistern, in der Hoffnung, dass sie wiedergeboren werden, Fett loswerden und eine beeindruckende Figur bekommen.

Wenn Sie jedoch wirklich davon träumen, „schnell abzunehmen“, machen Sie möglicherweise einen Richtungsfehler.

Denn Wasser zu reduzieren ist leicht, Fett zu verlieren hingegen schwierig.

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Wassergehalt zu reduzieren.

Erstens: Essen Sie weniger Salz und mehr Kalium, damit das mit Natriumionen verbundene Wasser im Körper zusammen mit dem Natrium ausgeschieden werden kann und so das Gewicht reduziert wird.

Mit dieser Methode können Sie in drei Tagen zwei bis drei Pfund abnehmen, was man als „schnellen Gewichtsverlust“ bezeichnen kann.

Wir essen während der Feiertage zu viele stark gewürzte Gerichte und es sind zu viele Natriumionen aus Salz, Sojasauce, Austernsauce, MSG, Hühneressenz, Abalonesauce usw. und anderen salzigen und Umami-Gewürzen enthalten. Verwenden Sie in den nächsten ein bis zwei Wochen weniger salzige und Umami-Gewürze und essen Sie mehr leichte und ursprüngliche Lebensmittel, was tatsächlich dazu beiträgt, überschüssiges Wasser aus dem Körper auszuscheiden. Dadurch wird nicht nur die Haut erfrischt, sondern auch die Blutgefäße werden entlastet.

Allerdings hat diese Methode nichts mit dem Abnehmen zu tun und Sie werden nach ein paar verlorenen Pfunden damit aufhören . Wenn Sie mehrere schwere Mahlzeiten zu sich nehmen und viele Natriumionen aufnehmen, nehmen Sie wieder zu.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, weniger Grundnahrungsmittel zu sich zu nehmen und den Eiweißbedarf nicht zu decken. Dies führt dazu, dass der Körper Muskeln verliert und weniger Eiweiß und Wasser zu sich nimmt.

Mit dieser Methode können Sie in einem Monat mehr als zehn Pfund abnehmen, was definitiv als „schneller Gewichtsverlust“ gilt.

Die Hauptbestandteile der Muskeln sind Eiweiß und Wasser, wobei Wasser fast 70 % ausmacht. Wenn Sie 1 kg Protein verlieren, verlieren Sie gleichzeitig mindestens 3 kg Wasser, was insgesamt 4 kg ergibt. Der Effekt der Gewichtsabnahme ist also besonders groß.

1 kg reines Eiweiß = 4000 kcal, 1 kg reines Fett = 9000 kcal.

Der Kalorienunterschied, der 1 kg Protein einsparen kann, kann nur weniger als 0,4 kg Fett einsparen. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass der Verlust von 0,4 kg Fett einen sichtbaren optischen Effekt hat. Daher besteht bei allen Methoden, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, das Problem eines mehr oder weniger starken Proteinverlusts. Wenn Sie jedoch Muskeln verlieren, verringert sich die Stoffwechselrate Ihres Körpers, sodass Sie in Zukunft eher an Gewicht zunehmen, auch wenn Sie dasselbe essen wie zuvor.

Welches möchten Sie wählen?

Wenn Sie nicht beabsichtigen, durch den Verlust von Wassergewicht schnell Gewicht zu verlieren, sondern auf eine realistische Art und Weise Fett zu verlieren, dann müssen Sie Ihre Ängste kontrollieren, Snacks, Süßigkeiten und Speiseöl einschränken und dann ausreichend Sport treiben .

Manche fragen sich vielleicht: Können extrem kohlenhydratarme und ketogene Diäten nicht auch dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren?

Ja, durch die Umwandlung von Fett in Ketonkörper kann die Fettaufnahme erheblich gesteigert werden. Allerdings lässt sich diese Ernährungsweise nur kurzfristig umsetzen, da sie sonst zu einem Anstieg der Harnsäure führt und das Osteoporoserisiko erhöht. Sobald Sie ein paar Bissen mehr von Ihrem Grundnahrungsmittel essen, werden Sie sich schnell erholen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine langfristig geringe Kohlenhydrataufnahme (weniger als 40 % der Gesamtenergie) die Lebensdauer verkürzen kann. Reicht die Gesamtenergiezufuhr nach dem Absetzen von Grundnahrungsmitteln nicht mehr aus, kann es leicht zu einem schnellen Muskelabbau kommen.

Ab einer Zeitdimension von mehr als einem Jahr ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung nicht besser als weniger zu essen und sich moderat zu bewegen. Darüber hinaus erfordert die Gewichtserhaltung auch in späteren Stadien eine langfristige Diätkontrolle und körperliche Betätigung. Daran führt kein Weg vorbei.

Während der Feiertage werden Sie nur ein paar Pfund zunehmen, Sie müssen Ihre Ernährung also nicht drastisch umstellen. Wenn Sie nur ein paar Kilo oder zwanzig Kilo abnehmen müssen, anstatt Dutzende oder Hunderte Kilo Übergewicht zu haben, müssen Sie keine Methode zur Gewichtsabnahme wählen, bei der Sie keine Grundnahrungsmittel zu sich nehmen.

Angesichts dessen fragen sich manche Freunde vielleicht: „Wie können wir nach all dem Gerede abnehmen?“

Hier sind 40 tägliche Tipps zum Abnehmen für Sie. Jeder kann sich selbst bewerten und für jeden erledigten Punkt 1 Punkt hinzufügen. Je mehr Dinge Sie tun können, desto einfacher wird es sein, schlank zu werden und lange Zeit eine gute Figur zu behalten.

Teil I: Ernährungstipps

1 Trinken Sie nicht oft gesüßte Getränke (einschließlich Milchtee, Milchgetränke, Fruchtsaft, gesüßte Suppen usw., ausgenommen Joghurt). Trinken Sie nur klares Wasser, leichten Tee, Kräutertee, Bohnensuppe und andere natürliche Getränke sowie normale Milch und Sojamilch.

2 Essen Sie nicht oft Backwaren wie Brot, Kuchen, Kekse usw., auch nicht Produkte, die als zuckerfrei angepriesen werden.

3 Essen Sie nicht oft frittierte Lebensmittel (einschließlich frittierter Gerichte, frittierter Teigstangen, frittierter Kuchen, frittierter Instantnudeln und anderer frittierter Grundnahrungsmittel sowie Snacks wie Pommes Frites, Kartoffelchips und Reiskrusten).

4 Essen Sie nicht zu oft Grundnahrungsmittel mit zugesetztem Öl (einschließlich Sesamkuchen, Tausendschichtkuchen, Gebäckkuchen, gebratener Reis usw.) sowie süße Grundnahrungsmittel (wie mit Zucker versetzte Brötchen, gedämpfte Brötchen, gedämpfte Kuchen, Reiskuchen usw.).

5 Essen Sie nicht zu oft Fleischbrötchen, Fleischklöße, Fleischpasteten, Fleischreisklöße und andere Lebensmittel mit Fleischfüllung aus Weißmehl. Hackfleisch enthält in der Regel einen höheren Fettanteil.

6 Essen Sie keine fettreichen Lebensmittel wie fettes Fleisch, Schweinebauch, fettes Rindfleisch, fettes Lamm, Lammkoteletts, marmoriertes Steak, Speck und Pökelfleisch.

7 Wenn Ihre Verdauung es zulässt, essen Sie regelmäßig ursprüngliche Grundnahrungsmittel mit Vollkorn und Bohnen (wie z. B. gedämpftes Vollkornbrot, Naturreis, Haferreis, ungesüßten roten Bohnenbrei und Acht-Schätze-Brei usw.).

8 Essen Sie zu jeder Mahlzeit mit weniger Öl zubereitetes Gemüse und die Gesamtmenge an Gemüse pro Tag sollte 500 Gramm (Rohgewicht) erreichen.

9 Essen Sie mindestens einmal am Tag, vorzugsweise zweimal, eine Schüssel mit weniger Öl zubereitetes grünes Blattgemüse .

10 Essen Sie zuerst etwas Gemüse und Fleisch, das mit weniger Öl zubereitet wurde, und essen Sie dann die Grundnahrungsmittel.

11. Essen Sie Nüsse nur zum Frühstück oder als Snack in einer bestimmten Menge, anstatt sie gelegentlich als Snack zu essen.

12. Essen Sie nicht zu viel Obst , nicht mehr als das Äquivalent von 1 mittelgroßen Apfel + 1 kleinen Orange pro Tag.

13. Essen Sie Obst vor den Mahlzeiten, zu den Mahlzeiten oder als Snack, nicht nach den Mahlzeiten.

14 Bevorzugen Sie Gerichte, die mit weniger Öl zubereitet wurden (keine sichtbaren Ölflecken auf der Suppenoberfläche und kein sichtbares Öl, das am Teller klebt).

15. Vermeiden Sie es, häufig süße und salzige Speisen zu essen, da diese zu viel Zucker und Salz enthalten.

16 Essen Sie nicht oft Gerichte, die mit Teig oder Paniermehl überzogen oder frittiert und dann mit süß-saurer Soße übergossen werden (wie etwa Chrysanthemenfisch, Eichhörnchenfisch, süß-saures Schweinefleisch, frittierte Garnelen nach westlicher Art usw.).

17 Versuchen Sie, weniger Alkohol zu trinken , und beschränken Sie die Menge an Bier, Reiswein, Sekt usw. streng.

18. Wählen Sie beim Fleisch lieber Hähnchen ohne Haut, Filet, mageres Rindfleisch und Fisch. Wählen Sie bei der Auswahl von Sojaprodukten solche, die nicht frittiert sind. Wählen Sie beim Joghurt einen mit weniger Zuckerzusatz.

19 Versuchen Sie, Eier als ganze gekochte Eier, gedämpfte Eier, pochierte Eier oder Eierflockensuppe statt als Rührei oder Spiegelei zu essen.

20. Entfernen Sie verarbeitete Snacks aus Ihrem Zuhause und lassen Sie nur Joghurt, Obst, Trockenfrüchte und einfache Nüsse ohne Öl- oder Zuckerzusatz übrig.

Hinweis: Weniger als einmal pro Woche zu essen wird als „selten“ bezeichnet. Wenn Sie weniger als einmal im Monat essen, nennt man das „überhaupt nicht essen“.

Teil II: Lebensmuster und Trainingstipps

21 Auf der Grundlage der Einhaltung der Anforderungen des ersten Teils können Sie bei jeder Mahlzeit essen, bis Sie angenehm satt sind , ohne Hungergefühle zu verspüren, und die Menge sollte ausreichen, um vor der nächsten Mahlzeit eine gute Stimmung zu bewahren, ohne Hungergefühle zu verspüren.

22 Jede Mahlzeit sollte Gemüse, eiweißhaltige Lebensmittel und stärkehaltige Grundnahrungsmittel enthalten.

23 Achten Sie darauf, ausreichend zu frühstücken. Das Frühstück sollte proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milch, Sojamilch, Fleisch usw. enthalten. Wenn Sie abends früh zu Bett gehen, können Sie die Menge des Abendessens reduzieren. Wenn Sie sich nach dem Mittagessen müde fühlen, können Sie die Menge des Mittagessens reduzieren.

24 Zum Frühstück sollten möglichst viele fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, geröstete Samen und Nüsse sowie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker gegessen werden. Das Abendessen sollte leichter sein, mit weniger Öl zubereitet werden, mehr Gemüse enthalten und Vollkornprodukte zu den Grundnahrungsmitteln zählen.

25 Versuchen Sie, pünktlich und in der richtigen Menge zu essen. Verschieben Sie Ihre Mahlzeiten nicht. Wenn Sie sehr hungrig sind, wird es schwierig sein, Ihren Appetit zu kontrollieren.

26 Wenn Sie wissen, dass sich Ihre nächste Mahlzeit verzögern könnte, bereiten Sie im Voraus eine Flasche Sojamilch oder Vollmilch zu und trinken Sie diese vor Ihrer üblichen Essenszeit, um den Beginn des Hungergefühls hinauszuzögern.

27 Essen Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten eine kleine Menge Obst oder essen Sie eine halbe Schüssel Gemüse, trinken Sie eine halbe Schüssel Haferkleie, Weizenkleie und andere Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke und Ballaststoffen sind, und beginnen Sie dann mit dem Essen.

28 Innerhalb von 20 bis 30 Minuten essen . Vermeiden Sie zu schnelles Essen und versuchen Sie, Marathon-Abendessen von ein oder zwei Stunden zu vermeiden.

29 Wenn Sie nicht an einer Erkrankung des Verdauungssystems leiden, sollten Sie sich innerhalb einer halben Stunde nach dem Essen nicht hinsetzen, keine leichte Hausarbeit verrichten und nicht spazieren gehen.

30 Das tägliche Essfenster sollte auf 10 Stunden, beispielsweise 8 bis 18 Uhr, und nicht mehr als 12 Stunden begrenzt werden.

31 Schlafen Sie mindestens 7 Stunden am Tag, vorzugsweise 8 Stunden.

32 Gehen Sie vor 23 Uhr ins Bett , um langes Aufbleiben und Hungergefühle sowie einen Mitternachtssnack zu vermeiden.

33 Schauen Sie vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufstehen nicht auf Ihr Telefon, um die Zeit zu verkürzen, die Sie wach im Bett verbringen. Versuchen Sie auch, die Zeit zu reduzieren, die Sie sitzend und auf Ihr Telefon starrend verbringen.

34 Frauen sollten sich einmal im Monat direkt nach dem Ende ihrer Menstruation wiegen , Männer einmal pro Woche. Verwenden Sie jeden Monat dieselbe Körperfettwaage, um Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Taillenumfangs zu messen.

35 Bewahren Sie eine gute Laune , reduzieren Sie die Zeit, die Sie allein in Innenräumen verbringen, und versuchen Sie, rauszugehen und sich zu bewegen, wenn Sie unglücklich sind; Wenn Sie unter starker psychischer Belastung stehen, suchen Sie aktiv psychologische Hilfe.

36 Mindestens 30 Minuten Training mit mittlerer oder hoher Intensität pro Tag (mittlere Intensität entspricht 40–60 % der maximalen Herzfrequenz und hohe Intensität entspricht 60–80 % der maximalen Herzfrequenz) und mindestens 250 Minuten Training mit mittlerer oder hoher Intensität pro Woche.

37 Machen Sie zweimal wöchentlich ein 10- bis 15-minütiges hochintensives Intervalltraining und zweimal wöchentlich zwei muskelaufbauende Widerstandsübungen .

38 Wenn Sie jung sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, die Ihre Trainingssicherheit beeinträchtigen, sollten Sie danach streben, eine aerobe Trainingskapazität zu erreichen und aufrechtzuerhalten, die es Ihnen ermöglicht, 3 Kilometer am Stück zu gehen oder zu joggen.

39 Vermeiden Sie im Alltag langes Sitzen . Stehen Sie jede Stunde mindestens 5 Minuten lang auf und bewegen Sie sich.

40 Wenn kein ärztlicher Rat vorliegt, übermäßiges Gehen zu vermeiden, übersteigt die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Tag 10.000, einschließlich der Schritte für die tägliche Arbeit, das Pendeln, die Hausarbeit und Freizeitaktivitäten.

Schauen Sie sich diese 40 Möglichkeiten an, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Wie viele davon können Sie machen? Wenn Sie nicht alle auf einmal erledigen können, beginnen Sie mit einigen Projekten und fügen Sie sie langsam nach und nach hinzu!

Der Internetnutzer „Wein kochen und über Gurken reden“ sagte:

Um an seiner Traumhochschule angenommen zu werden, nahm das Kind eines Verwandten im zweiten Jahr seiner Highschool-Zeit 70 Kilogramm ab und hat sein Gewicht seitdem gehalten. Ohne professionelle Anleitung habe ich einfach mein Grundnahrungsmittel auf Haferreis umgestellt, fettiges Essen vermieden und darauf bestanden, jeden Tag 5 Kilometer zu laufen oder Basketball zu spielen. Der 1,80 Meter große dicke Junge verlor sein Gewicht von über 200 Kilogramm auf über 140 Kilogramm und wurde zu einem völlig anderen Menschen.

Dieser Junge ist ein erfolgreiches Beispiel für eine selbst durchgeführte Gewichtsabnahme. Die Methode klingt einfach, erfüllt aber die wichtigsten Punkte einer gesunden Gewichtsabnahme. Viele Menschen wissen, dass sie Vollkornreis essen sollten, und viele Menschen wissen, dass sie Sport treiben müssen, um Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen. Die meisten Menschen denken jedoch: „Das schaffe ich nicht.“ Dieser Junge kann „jeden Tag dabei bleiben“, was der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist.

Allerdings reicht es nicht aus, einfach nur dünner zu werden. Wer die Idealfigur „angezogen schlank und nackt muskulös“ erreichen und perfekte Körperlinien formen möchte, sollte sich von Profis beraten lassen und gezielt Fitnessübungen durchführen. Besonders wenn man nicht mehr jung ist,

Letztlich müssen Maßnahmen zur Fettleibigkeitsprävention in das Leben integriert und langfristig aufrechterhalten werden, nicht im Streben nach Schnelligkeit, sondern allein nach Nachhaltigkeit. Nur durch die Beseitigung der Grundursache der Fettleibigkeit können Sie auf lange Sicht überschüssiges Fett vermeiden. Nur nachhaltige Methoden zur Gewichtsreduktion und Adipositasprävention können den Teufelskreis aus Gewichtsverlust und erneuter Gewichtszunahme weitestgehend vermeiden . Große Gewichtsschwankungen fördern die Hautalterung und sind der Krankheitsvorbeugung nicht förderlich. Sie können sich auch ernsthaft auf die psychische Gesundheit auswirken und zu Problemen wie Essattacken und Depressionen führen.

Kurz gesagt: Wenn Sie neben dem Abnehmen auch arbeiten und ein normales Leben führen müssen, ist die gesunde und nachhaltige Anwendung der oben genannten Maßnahmen, um nur zwei oder drei Pfund pro Monat zu verlieren, der beste Plan zur langfristigen Gewichtskontrolle .

Vergleichen Sie Ihre Gewichtsverlustgeschwindigkeit nicht mit der von Jia Ling. Für sie war das Abnehmen in den letzten ein bis zwei Jahren die wichtigste Aufgabe und eine Karriere, der sie all ihre Kraft widmete. Die meisten von uns möchten, dass die Gewichtsabnahme mit ihrer Arbeit, ihrem Privatleben und ihrer Karriere vereinbar ist. Es ist sehr gut, wenn Sie täglich mindestens 40 Minuten für Bewegung erübrigen können.

Die Vorteile dieses langsamen Fettabbaus sind jedoch: mehr Vitalität, verbesserte Kurven, straffere Haut und größeres Selbstbewusstsein. Es verbessert die Gesundheit und wirkt ein Leben lang.

Wenn Sie anfangen, etwas zu unternehmen, wird sich Ihr Körper in nur zwei oder drei Monaten ganz anders anfühlen und Ihre Körperlinien werden straffer und glatter. Ziehen Sie schöne Sommerkleidung an und das Gefühl der Leichtigkeit kehrt zu uns zurück. Was für ein wundervolles Gefühl! Worauf warten Sie noch? Fangen Sie an, hart zu arbeiten!

Referenzen: Zhang Jianduan, Gou Bo, Wei Wei, Peng Wen, Feng Xue, Li Daxu, Tian Xiangyang, Wang Youfa, et al. 20 Maßnahmen zur Gewichtsabnahme für ein gesundes Gewichtsmanagement chinesischer Einwohner: Expertenkonsens basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Chinesisches Journal für Diabetes, 2023(12): 881-888.