Übung: Was ist der Expertenkonsens?

Eines der unvergesslichsten Details des Frühlingsfestfilms ist wahrscheinlich, dass Jia Ling 45 Kilo abgenommen hat. Das Geheimnis des Abnehmens liegt darin, den Mund zu kontrollieren und die Beine zu bewegen. Wie können wir also vernünftig Sport treiben? Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Inhalte des „Chinese Expert Consensus on Exercise Prescription (2023)“.

Sport dient nicht nur der Gewichtsabnahme, er kann auch den Blutzucker, den Blutdruck und die Blutfette senken, Krebs vorbeugen und den Schlaf verbessern. Experten sind sich einig, dass angemessene körperliche Betätigung sechs Prinzipien folgen sollte.

Prinzip 1: Trainingshäufigkeit

Dehnübungen werden am besten täglich durchgeführt. Aerobic-Übungen: Es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens dreimal pro Woche Aerobic-Übungen machen. Beim Widerstandstraining ist die beste Häufigkeit für Kraft- und Ausdauerübungen für dieselbe Muskelgruppe jeden zweiten Tag, 2 bis 3 Tage pro Woche.

Prinzip 2: Trainingsintensität

Jeder Körperbau ist anders und die bevorzugte Methode zur Bestimmung der Trainingsintensität besteht in der direkten Messung physiologischer Indikatoren während des Trainings durch Tests der kardiopulmonalen Ausdauer mit zunehmender Trainingsbelastung. Mithilfe der Skala zur subjektiven Belastungswahrnehmung kann zudem die individuelle Belastungsintensität bewertet, angepasst oder verfeinert werden.

Um die Intensität von Aerobic-Übungen einzuschätzen, können Sie diese messen, indem Sie während des Trainings sprechen:

Geringe oder geringere Intensität – kann sprechen und singen;

Mittlere Intensität – kann sprechen, aber nicht singen;

Größere und überdurchschnittliche Stärke – kann nicht in vollständigen Sätzen sprechen.

Prinzip 3: Trainingszeit

Die empfohlene Trainingszeit kann kontinuierlich oder in mehreren Schritten absolviert werden. Die tägliche aerobe Trainingszeit zur Verbesserung der kardiopulmonalen Ausdauer sollte mehr als 30 Minuten betragen (ohne Vorbereitungs- und Abkühlaktivitäten).

Prinzip 4: Übungsmethode

Prinzip 5: Gesamtumfang der Übungen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten aerobes Training hoher Intensität durchzuführen.

Das tägliche Mindestbewegungspensum beträgt 7.000–8.000 Schritte/Tag , davon sollten mindestens 3.000 Schritte zügiges Gehen (Schrittfrequenz > 100 Schritte/Minute) sein . Kinder und Jugendliche sollten sitzende Tätigkeiten (wie Fernsehen, Surfen im Internet und Videospiele spielen) minimieren. Die Bildschirmzeit sollte für Kinder im Alter von 2 bis 5 Jahren eine Stunde pro Tag und für Kinder im Alter von 6 bis 11 Jahren zwei Stunden pro Tag nicht überschreiten.

Prinzip 6: Fortschritt

Die Übungsempfehlungen erfolgen schrittweise und verteilt. Zu Beginn eines Trainingsplans kann die Strategie „niedriger Ausgangspunkt, langsame Steigerung“ insbesondere für Personen ohne regelmäßige Trainingsgewohnheiten das Risiko trainingsbedingter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verletzungen verringern und die Anpassungsfähigkeit und Compliance des Einzelnen beim Training verbessern.