Diese Lebensmittel enthalten heimlich Koffein und können dazu führen, dass Sie die ganze Nacht nicht gut schlafen!

Kennen Sie das auch: Sie haben keinen Kaffee getrunken und konnten trotzdem nicht einschlafen, wälzten sich hin und her und Ihnen gingen alle möglichen Gedanken durch den Kopf?

Tatsächlich könnte dahinter ein „Mastermind“ stecken – Koffein. Ja, Sie haben richtig gehört. Neben Kaffee ist Koffein, der „Schlafdieb“, in vielen Lebensmitteln versteckt.

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Diese Lebensmittel enthalten heimlich Koffein

„Dietary Caffeine Intake Levels and Risk Assessment of Chinese Residents“ führt aus, dass Getränke für die chinesische Bevölkerung die Hauptquelle für Koffein sind.

Da in unserem Land Teetrinken eine Gewohnheit ist, sind für Erwachsene Tee, Teegetränke, Milchtee und Kaffee die größten Koffeinquellen. Tee ist ein großer Koffeinkonsument und trägt 74,80 % zur Koffeinaufnahme bei, viel mehr als jedes andere Lebensmittel. während das Koffein für Minderjährige hauptsächlich aus Milchtee, Teegetränken, Tee und Schokolade stammt.

Kaffee und Tee sind jedoch nicht die einzigen koffeinhaltigen Lebensmittel. Wenn Sie weiterlesen, werden Sie möglicherweise überrascht feststellen, dass diese Lebensmittel auch häufig Koffein verbrauchen.

1. Kaffee

Kaffee ist ein bekanntes koffeinhaltiges Getränk. Der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee kann je nach Sorte und Konzentration variieren, liegt aber in der Regel zwischen 80 und 180 mg. Der Koffeingehalt verschiedener Marken variiert stark. Am Beispiel des klassischen Kaffees von Starbucks (mittlere Tasse Grande) ist der Koffeingehalt wie folgt ↓

Manche Freunde sehen vielleicht die Aufschrift „entkoffeinierter Kaffee“ auf dem Kaffee und denken, dass dieser wirklich kein Koffein enthält. Tatsächlich wird dies durch die Verwendung einiger spezieller Methoden oder die Auswahl spezieller Kaffeebohnen erreicht, um den Koffeingehalt im Kaffee zu reduzieren.

Diese Kaffeesorte enthält weniger Koffein als normaler Kaffee, aber dennoch etwas Koffein. Beispielsweise enthält eine 236-ml-Tasse entkoffeinierten Kaffees normalerweise 2 bis 15 mg Koffein. Wenn Sie also besonders empfindlich auf Koffein reagieren, ist es möglicherweise am besten, es ganz zu vermeiden.

2. Verschiedene teehaltige Getränke oder Lebensmittel

Viele gesundheitsbewusste Menschen mittleren und höheren Alters trinken gerne Tee, während junge Menschen Milchtee und Früchtetee bevorzugen. Egal welches es ist, solange es Tee enthält, ist auch Koffein darin enthalten. Der Koffeingehalt hängt von der Teesorte und der konsumierten Teemenge ab.

Tee

Im Allgemeinen kann der Koffeingehalt einer Tasse Tee zwischen 20 und 100 mg liegen. Je stärker der Tee, desto höher ist der Koffeingehalt. Schwarzer Tee gleicher Konzentration enthält mehr Koffein als grüner Tee, und aufgebrühter Tee enthält mehr als Teegetränke in Flaschen.

Datenquelle: Mayo Clinic

●Milchtee, Früchtetee usw.

Der Koffeingehalt einer Tasse Milchtee liegt zwischen 50 und 150 mg, einige Marken können sogar mehr als 200 mg enthalten. Daher fragen die Leute oft: Warum leide ich an Schlaflosigkeit, nachdem ich eine Tasse Milchtee getrunken habe? Der Grund liegt auf der Hand...

Bildquelle: Vergleichstest des Verbraucherrats des Bezirks Shenzhen Guangming für Perlmilchtee

Im Vergleich zu Milchtee ist der Koffeingehalt von Früchtetee deutlich geringer. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, aber dennoch ein fröhliches Getränk genießen möchten, ist Früchtetee ohne Teebasis eine gute Option.

●Matcha und seine Produkte

Neben den oben genannten Teegetränken ist Matcha ein Teeprodukt, das leicht übersehen wird.

Laut den Angaben der „Japanese Food Standard Composition Table“ des japanischen Ministeriums für Bildung, Kultur, Sport, Wissenschaft und Technologie enthält jedes Gramm Matcha-Pulver 32 mg Koffein.

Bildquelle: „Japanese Food Standard Composition Table“

In den Zutaten für die Zubereitung von Matcha-Getränken in einer bestimmten Rezept-App liegt die verwendete Menge an Matcha-Pulver zwischen 2 g und 10 g, was bedeutet, dass eine Tasse Matcha-Getränk 63 bis 320 mg Koffein enthält.

Bildquelle: Xiachufang

Neben der Zubereitung von Getränken ist auch bei der Verarbeitung von Matcha-Pudding, Kuchen, Keksen, Brot, Eis usw. Vorsicht geboten.

3.Cola und funktionelle Getränke

Auch Cola und Energydrinks (wie Red Bull) enthalten Koffein. Im Allgemeinen enthalten 100 ml Cola etwa 10 mg Koffein. Beispielsweise enthält eine normale 500-ml-Flasche Cola etwa 50 mg Koffein.

Der Inhalt funktioneller Getränke variiert stark zwischen verschiedenen Marken. Auch aus der Stichprobenprüfung des Shenzhen Consumer Council geht hervor, dass der Koffeingehalt jeder Dose Funktionsgetränke verschiedener Marken zwischen 10 und 100 mg liegt, wobei der Gehalt der meisten Dosen bei etwa 50 mg liegt, was dem Gehalt einer Flasche Cola entspricht.

Bildquelle: Der Shenzhen Consumer Council hat stichprobenartig 10 funktionelle Getränke geprüft

4. Schokolade und ihre Produkte

Schokolade, egal ob Zartbitter- oder Vollmilchschokolade, enthält Koffein, da Kakaopulver selbst eine natürliche Zutat ist, die Koffein enthält. Generell gilt: Je reiner die Schokolade, desto höher der Koffeingehalt.

Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) beträgt der Koffeingehalt von Schokolade mit unterschiedlichem Kakaoanteil wie folgt:

Auch mit Schokolade oder Kakaopulver hergestellte Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme usw. enthalten Koffein. Achten Sie also das nächste Mal bei der Auswahl der Snacks für Ihre Kinder auf die Zutaten der Speisen!

5. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Angesichts dessen werden Sie sich vielleicht fragen, warum Medikamenten und Gesundheitsprodukten Koffein zugesetzt wird.

Ja, einigen Erkältungsmitteln wird auch Koffein zugesetzt, um Schmerzen zu lindern und Müdigkeit zu reduzieren. Koffein ist auch in einigen ausländischen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Bildquelle: Eine bestimmte Marke von Erkältungsmitteln

Nicht jeder verträgt Koffein

Diese Freunde sollten aufpassen

1. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche sichere tägliche Koffeinmengen

Gesunde Erwachsene

Für gesunde Erwachsene besteht nach derzeitigem Konsens internationaler Autoritätsorganisationen kein negativer Einfluss auf die Gesundheit, wenn sie weniger als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen. Bei der Umwandlung in Kaffee wäre es sicherer, die Menge auf zwei Tassen pro Tag zu beschränken.

Für Menschen in besonderen physiologischen Stadien, wie etwa Schwangere, stillende Mütter sowie Kinder und Jugendliche in der Wachstums- und Entwicklungsphase, gelten jedoch andere Standards für die Koffeinaufnahme.

Schwangere Frauen

Obwohl das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) davon ausgeht, dass während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag unbedenklich sind, rät die Chinese Nutrition Society in ihren „Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022 Edition)“ schwangeren Frauen vom Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee ab. Wenn Sie trinken, trinken Sie nicht mehr als 1 Tasse.

Bildquelle: „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“

●Stillende Frauen

Stillenden Müttern wird insbesondere innerhalb von drei Monaten nach der Entbindung der Konsum koffeinhaltiger Getränke nicht empfohlen. Der Grund dafür ist, dass Babys unter 3 Monaten Koffein nicht verstoffwechseln können.

Obwohl es nach 3 Monaten allmählich verstoffwechselt werden kann, kann das Koffein in der Muttermilch beim Baby Reizbarkeit verursachen und die Schlafqualität des Babys beeinträchtigen. Eine langfristige Einnahme kann die Entwicklung des Nervensystems des Babys beeinträchtigen. Wenn Sie also 3 Monate nach der Geburt trinken möchten, trinken Sie nicht mehr als eine Tasse Kaffee oder Milchtee.

Bildquelle: „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“

Kinder und Jugendliche

Für Kinder und Jugendliche in der Wachstums- und Entwicklungsphase besteht internationaler Konsens darüber, dass vom Trinken abgeraten wird. Wenn es jedoch um das konkrete Alter geht, sind die Empfehlungen verschiedener Institutionen nicht einheitlich.

Die American Academy of Pediatrics: Vermeiden Sie es, Babys unter 12 Jahren koffeinhaltige Lebensmittel zu geben.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: Für Kinder im Alter von 3 bis 10 Jahren beträgt die sichere Koffeinmenge pro Tag 0,2 bis 2 mg/kg Körpergewicht; Für Kinder im Alter von 10 bis 18 Jahren beträgt die sichere Tagesmenge 0,4 bis 1,4 mg/kg Körpergewicht.

„Australische Richtlinien für gesunde Ernährung“: Kindern unter 15 Jahren wird der Kaffeekonsum nicht empfohlen und es sollten keine anderen koffeinhaltigen Lebensmittel wie Milchtee, dunkle Schokolade, starker Tee usw. angeboten werden.

„Koffeinaufnahme über die Nahrung und Risikobewertung chinesischer Einwohner“: Die sichere Koffeinaufnahme für Minderjährige unter 18 Jahren beträgt 2,5 mg/kg Körpergewicht.

Generell gilt: Finger weg, wenn Sie unter 12 Jahre alt sind, und danach weniger konsumieren.

2. Diese Menschen reagieren empfindlich auf Koffein, seien Sie also vorsichtig!

Die Symptome einer Koffeinüberdosis können von Person zu Person unterschiedlich sein, häufige Erscheinungsformen sind jedoch Angst, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Herzklopfen, Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen, Zittern und Polyurie. Wenn bei Ihnen eines oder mehrere dieser Symptome auftreten, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Koffein zu sich nehmen, als unbedenklich ist.

Mit Ausnahme von Schwangeren, Stillenden und Minderjährigen sollten Freunde mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlafstörungen auf Alkohol verzichten, um ihren Zustand nicht zu verschlimmern.

Da Koffein den Kalziumverlust erhöht, sollten ältere Menschen versuchen, ihren Koffeinkonsum zu kontrollieren, um ein erhöhtes Osteoporoserisiko zu vermeiden.

Auch Freunde, die besonders empfindlich auf Koffein reagieren, müssen besonders aufpassen und versuchen, ihre tägliche Koffeinaufnahme auf ein Minimum zu reduzieren.

Gesunde Koffeinaufnahme

Darauf sollten Sie achten

Um diese Frage zu verstehen, müssen wir zunächst verstehen, wie Koffein uns hilft, wach zu bleiben.

1. Das Prinzip der Kaffeeerfrischung

Bildquelle: foodrepublic

Einfach ausgedrückt ist Adenosin im Gehirn eine Chemikalie, die den Schlaf fördert. Wenn es an Rezeptoren bindet, macht es die Menschen schläfrig und müde. Die Metaboliten des Koffeins konkurrieren mit Adenosin und besetzen diese Rezeptoren. Dadurch wird verhindert, dass Adenosin an die Rezeptoren bindet und seine Wirkung entfaltet, die den Menschen wach und aufmerksam hält.

2. Die beste Zeit zum Kaffeetrinken

●Vor Eintreten der Schläfrigkeit: 0,5 bis 1 Stunde

Sie können jeden Tag die Zeit beobachten, zu der Sie sich müde fühlen. Wenn Sie beispielsweise gegen 14 Uhr müde werden, können Sie zwischen 13 und 13:30 Uhr Kaffee trinken. Dieser Zeitraum ist am effektivsten.

Dies liegt daran, dass es etwa 45 Minuten dauert, bis 99 % des Koffeins in den Körper gelangen und wirken. Daher ist es sehr wichtig, die Gelegenheit zu nutzen.

●Nachdem Sie müde geworden sind: Trinken Sie Kaffee und machen Sie ein 20-minütiges Nickerchen

Sie sagen vielleicht: „Manchmal vergesse ich zu trinken und werde müde. Gibt es ein Heilmittel?“

Obwohl Adenosin bereits an den Rezeptor gebunden ist, wenn Sie müde sind, kann ein kurzes Nickerchen das Adenosin am Rezeptor beseitigen. Zu diesem Zeitpunkt kann Koffein die Situation ausnutzen und den Schlafrausch übernehmen, sodass das Gehirn die Illusion hat, „ich bin nicht mehr müde“.

Zusammenfassen

Koffein ist in vielen Getränken und Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Tee, Kaffee, Cola, funktionellen Getränken, Kakao, Schokolade usw. Auch in einigen Gesundheitsprodukten oder Medikamenten kann es enthalten sein. Gesunde Erwachsene müssen sich keine Sorgen machen, wenn sie weniger als 2 Tassen pro Tag trinken.

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, trinken Sie am besten weniger oder gar kein Koffein. Achten Sie beim Kauf von Medikamenten und Gesundheitsprodukten auch darauf, ob die Inhaltsstoffe Koffein enthalten.

Verweise

[1] Nationales Zentrum für Risikobewertung der Lebensmittelsicherheit. Koffeinaufnahme über die Nahrung und Risikobewertung bei chinesischen Einwohnern [Beleg]. Peking: Nationales Zentrum für Risikobewertung der Lebensmittelsicherheit, 2021.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022.

[4] Ministerium für Bildung, Kultur, Sport, Wissenschaft und Technologie Japans. Standardzusammensetzungstabelle japanischer Lebensmittel

[5] Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. Lebensmitteldatenbank

[6] Mayo-Klinik. Koffeingehalt in Kaffee, Tee, kohlensäurehaltigen Getränken usw. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[7]Offizielle Starbucks-Website. https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks

[8] Offizielle Website von Coca-Cola. https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine

[9]FDA.SpillingtheBeans: Wie viel Koffein ist zu viel?[10]KoleJ,BarnhillA.CaffeineContentLabeling: Eine verpasste Gelegenheit zur Förderung der persönlichen und öffentlichen Gesundheit.JCaffeineRes.2013Sep;3(3):108-113.doi:10.1089/jcr.2013 .0017.PMID:24761278;PMCID:PMC3777296.[11]SamiG.Alsabri,WalidO.Mari,SaraYounes,MuradA.Elsadawi,andTerryL.Oroszi.KineticandDynamicDescriptionofCaffeine.JournalofCaffeineandAdenosineResearch.März 2018,S.3-9.

Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autor: Li Chun, staatlich anerkannter Ernährungsberater

Rezension | Zhong Kai, Forscher am National Food Safety Risk Assessment Center